ప్రజలు జిమ్‌కి వెళ్లి ఫిట్‌నెస్‌ని కొనసాగించడానికి కండరాలను నిర్మించడం అత్యంత సాధారణ కారణం. కానీ స్థిరమైన కండరాల పెరుగుదలను సాధించడం అంత సులభం కాదు. ఇది తేలికగా ఉంటే, ప్రతి ఒక్కరూ తమ కలల శరీరాన్ని కలిగి ఉంటారు. కానీ అంతకంటే ఘోరంగా, జిమ్‌లో గణనీయమైన సమయాన్ని వెచ్చించినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు ఫలితాలను పొందడానికి కష్టపడతారు, ఇది నిరాశ మరియు నిరుత్సాహానికి దారి తీస్తుంది.

ఖచ్చితంగా, గణనీయమైన పరిమాణాన్ని మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించడం సాధ్యమవుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు కొత్తవారి లాభాల కారణంగా ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ట్రైనింగ్ ప్రారంభించిన మొదటి 6 నెలల నుండి 1 సంవత్సరం వరకు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని వేగంగా సేకరించవచ్చు. కానీ మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో స్థిరంగా పురోగమించడానికి కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియ యొక్క ప్రాథమికాలను అర్థం చేసుకోవాలి.

ఈ కథనం కండరాల నిర్మాణ సూత్రాలను మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మరియు ఫిట్‌నెస్‌ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి వాటిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చో లోతుగా డైవ్ చేస్తుంది.

సూత్రం 1: కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు శక్తి అవసరం

మీరు ఎంత ఆహారం తీసుకుంటారు అనేది మీరు పొందే కండరాల పరిమాణాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

ఇది అన్ని పోషణతో మొదలవుతుంది. కండరాలను పెంచుకోవడానికి మీరు ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడానికి ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవాలిశక్తి, మరియు క్యాలరీ మిగులులో ఉండటం వలన మీరు మరింత కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో ఖచ్చితంగా సహాయం చేస్తుంది, కానీ ఇది అవసరం లేదు. కేలరీల మిగులు అంటే మీరు తీసుకునే కేలరీలు రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల ద్వారా మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.

మీ ఆహారపు అలవాట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు తగినంత పోషకాలను పొందడం వలన మీరు కండరాలను వేగంగా పొందడంలో సహాయపడుతుంది. కండరాల పెరుగుదలకు మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా పెద్దదిగా ఎదగడానికి తగినంత ఇంధనాన్ని అందించడానికి మీకు మీ నిర్వహణ స్థాయి కంటే రోజుకు 250-500 కేలరీలు అవసరం.

మీరు కండరాలను పొందడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీరు తినే అదనపు కేలరీలు మీరు మరింత బరువు మరియు కొంచెం ఎక్కువ కొవ్వును పెంచుతాయి. ఎందుకంటే మీ అదనపు శక్తి తరువాత ఉపయోగం కోసం కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది. కానీ, కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో మీరు ఎల్లప్పుడూ కండరాలను నిర్మించవచ్చుశరీర పునరుద్ధరణ.

5 రోజుల కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం

సూత్రం 2: ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోండి

కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాల కణజాలాలను పునర్నిర్మించే ముడి పదార్థాలుగా ప్రోటీన్ గురించి ఆలోచించండి. మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ జోడించడం మరియు అదనపు కేలరీలను నిర్వహించడం మరింత కండరాలను నిర్మించడంలో కీలకం.

అధ్యయనాల ప్రకారం, కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి మీ మొత్తం శరీర బరువులో ప్రతి పౌండ్‌కు 0.6 గ్రా నుండి 1.0 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం. అయినప్పటికీ, ఇవి వయస్సు, శిక్షణ తీవ్రత మరియు జీవక్రియ వంటి కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

వంటి ఆహారాలలో లభించే ప్రోటీన్ ల్యూసిన్పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్మరియు గుడ్లు, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను నేరుగా ప్రేరేపిస్తాయి- కొత్త కండరాల ప్రోటీన్‌లను ఉత్పత్తి చేసే ప్రక్రియ మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను సరిచేయడం.

సూత్రం #3: ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు శిక్షణ స్థిరంగా

తరచుగా పని చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలు పెరగడానికి నిరంతర ఉద్దీపనను అందిస్తారు. ఎందుకంటే మీరు వాటిని జీవక్రియ ఒత్తిడికి గురిచేస్తారు మరియు కండరాలు స్వీకరించడానికి మరియు బలంగా మరియు పెద్దవిగా మారడానికి అవసరమైన సవాళ్లను మీరు బహిర్గతం చేస్తారు.

కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించాలని గుర్తుంచుకోండికోలుకుంటారు.వారికి చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల మితిమీరిన గాయాలు మరియు ఉపశీర్షిక రికవరీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

గుర్తుంచుకోండి, విశ్రాంతి అనేది కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియలో భాగం. ప్రతి కండరాలకు ప్రతి వ్యాయామం రోజు మధ్య కనీసం 24 గంటల విశ్రాంతి తీసుకోవడం రికవరీ మరియు కండరాల పెరుగుదలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి అనువైనది.

సూత్రం #4: చలన శ్రేణి

చలన శ్రేణి అనేది ఒక కీలు పాయింట్ A నుండి పాయింట్ B వరకు కదలగల దూరాన్ని సూచిస్తుంది. కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి వ్యాయామాల సమయంలో పూర్తి స్థాయి కదలిక ఉత్తమం. దీని అర్థం కదలిక యొక్క అందుబాటులో ఉన్న పరిధి అంతటా బరువు లేదా ప్రతిఘటనను తరలించడం.

లోడ్‌లో ఉన్నప్పుడు కండరాలు సాగదీయబడినప్పుడు, కండరాల ఫైబర్‌లలో ఎక్కువ సూక్ష్మ నష్టం జరుగుతుంది మరియు దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాలను పునర్నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మతు చేయడానికి కండరాలను నిర్మించే హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి, మీ కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా ఉంటాయి.

పూర్తి స్థాయి చలనాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీ కదలిక నాణ్యతను నిర్ధారించడం మరింత సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు ఉపయోగిస్తున్న బరువును తగ్గించడం మరియు సరైన ట్రైనింగ్ భంగిమను నిర్ధారించడం మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతను రాజీ చేయకుండా మీ సెట్‌లను పూర్తి చేయడంపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం.

సూత్రం #5: కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు

మీరు సమ్మేళనం కదలికలకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చినప్పుడు మీరు మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించవచ్చు. దీనర్థం ఒక వ్యాయామాన్ని సాధించడానికి బహుళ కీళ్ళు కదులుతున్నాయి. అధ్యయనాలు మీపెరుగుదల హార్మోన్మరియుటెస్టోస్టెరాన్ప్రదర్శించేటప్పుడు స్థాయిలు పెరుగుతాయిసమ్మేళనం వ్యాయామాలు, మీ కండరాల పెరుగుదలను మరింత మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రతి శరీర ప్రాంతానికి అత్యంత సాధారణ సమ్మేళనం వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

శరీర ప్రాంతం	వ్యాయామాలు
భుజాలు	పుష్ ప్రెస్, డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ , హై పుల్
ఛాతి	బెంచ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్, డిప్స్, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
వెనుకకు	పుల్-అప్‌లు, చిన్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ వరుసలు, టి-బార్ వరుసలు
పండ్లు	డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
కాళ్ళు	బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు, బ్యాక్ స్క్వాట్‌లు, లెగ్ ప్రెస్, ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు

మీ శిక్షణలో ఈ పెద్ద సమ్మేళన వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి అనుబంధ వ్యాయామాలను జోడించండి. భారీ బరువులు అధిక నాడీ క్రియాశీలతను మరియు మోటారు యూనిట్ల నియామకాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి.

సూత్రం # 6: ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్

కండరాలు నిరంతరం అనుభవించడానికిహైపర్ట్రోఫీ, లోడ్ లేదా ప్రతిఘటనను అధిగమించడానికి శరీరం యొక్క ప్రస్తుత సామర్థ్యాన్ని సవాలు చేయడానికి పనిభారంలో పెరుగుతున్న పెరుగుదల తప్పనిసరిగా వర్తింపజేయాలి.

కండరాలను సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి, మీరు క్రమంగా మీ వ్యాయామాలను కష్టతరం మరియు మరింత సవాలుగా చేయాలి. ప్రతిఘటనను పెంచడం, వ్యాయామ టెంపోను మార్చడం, వ్యాయామ సంక్లిష్టతను సవరించడం మరియు విశ్రాంతి విరామాలు వంటి ఇతర వేరియబుల్‌లను మార్చడం కండరాలను నిరంతరం నిర్మించడానికి అద్భుతమైన మార్గాలు.

మీ కండరాలు వారి అలవాటు స్థాయికి మించి పెరిగిన ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, ఇది సెల్యులార్ ప్రతిస్పందనలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఫలితంగా కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల ఏర్పడుతుంది. అందుకే ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ అవసరం, ఎందుకంటే ఇది కండరాల విచ్ఛిన్నం - రికవరీ - మరియు పెరుగుదల యొక్క నిరంతర చక్రాన్ని అందిస్తుంది.

మహిళా వ్యాయామశాల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికలు

మానిప్యులేట్ చేయడానికి వేరియబుల్స్

పోషకాహారం మరియు సాధారణ వ్యాయామం కాకుండా, కండరాలను నిర్మించడంలో కీలకం మీరు నియంత్రించగల విషయాలపై దృష్టి పెట్టడం.

బరువు/నిరోధకత:

ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌ను అమలు చేయడానికి అత్యంత సరళమైన పద్ధతి ఎత్తబడిన బరువును పెంచడం. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రతి వారం లేదా రెండు వారాలకు ఎత్తే బరువును పెంచుకోవాలి.

స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి దిగువ శరీర వ్యాయామాల కోసం 5 నుండి 10-పౌండ్ల పెరుగుదల మరియు ప్రతి వారం బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ వంటి ఎగువ శరీర వ్యాయామాల కోసం 2.5 నుండి 5-పౌండ్ల పెరుగుదల ఒక సాధారణ సిఫార్సు.

వాల్యూమ్:

ఇది మొత్తం సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. వాల్యూమ్ పెరుగుదల కూడా అధిక పనిభారానికి దోహదం చేస్తుంది. ఫారమ్‌లో రాజీ పడకుండా లేదా అధిక అలసటను అనుభవించకుండా మీరు మీ వ్యాయామాలను పూర్తి చేయగల మీ బేస్‌లైన్ వాల్యూమ్‌ను కనుగొనడం కీలకం.

మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యకు అలవాటుపడితే, ప్రతి వ్యాయామానికి అదనంగా 1 సెట్‌ని జోడించడం ద్వారా మీరు మీ కండరాలను మరింత సవాలు చేయవచ్చు. కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా వాటి ప్రభావాన్ని పెంచడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ వాల్యూమ్ అవసరం.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన పురుషుల ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

మరియు మహిళలకు:

తరచుదనం:

కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయాన్ని అనుమతించడం చాలా కీలకమైనప్పటికీ, లక్ష్య వ్యాయామాల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం వల్ల ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌ను కూడా సులభతరం చేయవచ్చు. మరింత అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్‌ల కోసం, వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వారానికి 4-6 శిక్షణా సెషన్‌లు పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయడంలో మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

మరింత తరచుగా శిక్షణా సెషన్‌లు మెరుగైన మోటార్ లెర్నింగ్ మరియు టెక్నిక్ మెరుగుదలకు దారి తీయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే.

తీవ్రత:

పునరావృత్తులు లేదా మిగిలిన విరామాల వేగాన్ని మార్చడం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను ప్రభావితం చేస్తుంది. హై-ఇంటెన్సిటీ వర్కవుట్‌లు కండరాల ఫైబర్‌లలో మరింత మెకానికల్ టెన్షన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు అనాబాలిక్ హార్మోన్ల విడుదలను మరింత పెంచుతాయి. మీ వ్యాయామాల వేగం మరియు వ్యవధి కూడా విభిన్నంగా ఉంటాయిశక్తి వ్యవస్థలుమీ శరీరం యొక్క.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, 1-2 సెకనుల సంకోచం మరియు 1-2 సెకన్ల బరువును తగ్గించే టెంపోను ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టండి. 1RMలో 50-70% మధ్యస్థ తీవ్రత కూడా మంచి ప్రారంభం.

మరింత అధునాతన లిఫ్టర్ల కోసం, మీ ట్రైనింగ్ టెంపోను మార్చడం మరియు ఉపయోగించడంఅధునాతన శక్తి శిక్షణ వ్యూహాలుమరింత కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమంగా ఉంటుంది. 1RM యొక్క 75% నుండి 85% తీవ్రత దీర్ఘకాలంలో హైపర్ట్రోఫీని నిర్ధారిస్తుంది. 90% ఉపయోగించి మీ శక్తి స్థాయిని మరింత శిక్షణ పొందవచ్చు.

క్రింది గీత

కండరాల నిర్మాణం అనేది బరువులు ఎత్తడం మాత్రమే కాదు. కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు స్థిరంగా మెరుగుపరచడానికి మీరు వివిధ అంశాలను పరిగణించాలి. గాయాలు మరియు పీఠభూముల ప్రమాదాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మీ దినచర్యలో పోషకాహారం, చలన శ్రేణి మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ వంటి కీలక సూత్రాలను చేర్చడం ద్వారా మీరు మీ కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

సూచనలు →

ప్రస్తావనలు:

1. డి కాంపోస్, జి. సి., లూకే, టి., వెండెల్న్, హెచ్. కె., టోమా, కె., హాగర్‌మాన్, ఎఫ్. సి., ముర్రే, టి. ఎఫ్., రాగ్, కె. ఇ., రాటమెస్, ఎన్. ఎ., క్రేమర్, డబ్ల్యు. జె., & స్టారన్, ఆర్. ఎస్. (2002). మూడు విభిన్న ప్రతిఘటన-శిక్షణ నియమాలకు ప్రతిస్పందనగా కండరాల అనుసరణలు: పునరావృత గరిష్ట శిక్షణ మండలాల విశిష్టత. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). కండరాల హైపర్ట్రోఫీని గరిష్టీకరించడం: అధునాతన నిరోధక శిక్షణ పద్ధతులు మరియు పద్ధతుల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. బెర్నార్డెజ్-వాజ్క్వెజ్, R., రేయా-గొంజాలెజ్, J., కాస్టిల్లో, D., & బీటో, M. (2022). కండరాల హైపర్ట్రోఫీ యొక్క ఆప్టిమైజేషన్ కోసం రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ వేరియబుల్స్: ఒక గొడుగు సమీక్ష. స్పోర్ట్స్ మరియు యాక్టివ్ లివింగ్‌లో సరిహద్దులు, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021