స్కిన్నీ హార్డ్‌గైనర్‌గా, జిమ్‌కి వెళ్లడం నిరాశపరిచే అనుభవం. మీరు నెలల తరబడి అన్ని ప్రయత్నాలు చేస్తున్నా ఆశించిన ఫలితాలు కనిపించడం లేదని మీకు అనిపించవచ్చు. లేదా మీ శరీరం కండరాలు లేదా కొవ్వులను పొందడంలో మరియు కోల్పోవడంలో హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతూ ఉండవచ్చు, తద్వారా మీరు అనేక సందర్భాల్లో చిన్నగా కనిపించవచ్చు.

చాలా మంది సన్నగా ఉండే అబ్బాయిలు బరువు పెరగడం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవడంలో ఇబ్బంది పడతారు ఎందుకంటే వారు వేగవంతమైన జీవక్రియను కలిగి ఉంటారు మరియు సహజంగా లీన్ బాడీ రకాన్ని కలిగి ఉంటారు. అయినప్పటికీ, జన్యుశాస్త్రం మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యత కూడా ఆడవచ్చు. కొన్నిసార్లు, మీరు ఒక కావచ్చుకష్టపడి సంపాదించేవాడుమీరు ఎక్కువగా తినరు మరియు బాడీబిల్డింగ్‌కు అనుబంధంగా పోషకాహారం లేకపోవడం వల్ల.

కారణం ఏమైనప్పటికీ, స్థిరమైన బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి మీరు నియంత్రించగల ప్రాథమిక అంశాలు ఉన్నాయి. మీరు కోరుకున్న శరీరాన్ని సాధించడానికి మీ శిక్షణలోని అనేక అంశాలను మీరు ఎలా సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చో ఈ కథనం చర్చిస్తుంది.

మీరు హార్డ్‌గైనర్ అని తెలుసుకోవడం ఎలా?

మీరు నిజమైన 'హార్డ్‌గైనర్' అని నిర్ధారించడం కష్టం, ఎందుకంటే ఇది వైద్యపరమైన పరిస్థితి కాదు మరియు ఇది శాస్త్రీయంగా గుర్తించబడలేదు. అయినప్పటికీ, తమను తాము హార్డ్‌గైనర్లుగా భావించే వ్యక్తులలో సాధారణ నిర్వచించే లక్షణాలు ఉన్నాయి:

• సన్నగా ఉండే ఫ్రేమ్
• కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించడానికి కష్టపడండి
• అధిక జీవక్రియ
• ఇతర వ్యక్తులతో పోలిస్తే వ్యాయామశాలలో కొద్దిగా లేదా నెమ్మదిగా పురోగతి
• అధిక శక్తి స్థాయిలు కానీ పూర్తి అనుభూతిని కలిగి ఉంటాయి
• బరువును కాపాడుకోవడంలో ఇబ్బంది

కొన్ని ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు తమను తాము హార్డ్‌గెయినర్లుగా కూడా పరిగణించవచ్చు, ఎందుకంటే వారు సాధారణంగా ఇతర శరీర రకాల కంటే బరువు పెరగడం చాలా కష్టం. ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు సహజంగా లీన్ బిల్డ్, పొడవాటి అవయవాలు మరియు వేగవంతమైన జీవక్రియ ద్వారా కూడా వర్గీకరించబడతాయి.

ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుందని మరియు వ్యాయామం మరియు పోషకాహారానికి భిన్నంగా స్పందిస్తుందని గమనించడం అవసరం. కాబట్టి ఒకఎక్టోమోర్ఫ్బరువు పెరగడం మరియు వ్యాయామశాలలో ఫలితాలను చూడటం కష్టంగా ఉండవచ్చు, సరైన విధానంతో గణనీయమైన పురోగతి సాధించడం వారికి ఖచ్చితంగా సాధ్యమవుతుంది.

బరువు పెరగడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరచడానికి చిట్కాలు

చాలామంది తమ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని స్పష్టమైన ప్రణాళిక లేకుండానే ప్రారంభిస్తారు లేదా నశ్వరమైన ప్రేరణతో ఆజ్యం పోస్తారు, కాబట్టి వారు తరచుగా తమ లక్ష్యాలను అనుసరించలేరు.

మీరు మీ జన్యుశాస్త్రం, హార్మోన్లు మరియు అనేక ఇతర కారకాలకు వ్యతిరేకంగా వెళుతున్నట్లయితే, మీరు స్పష్టమైన కార్యాచరణ ప్రణాళికను ఏర్పాటు చేసుకోవడం మంచిది. మీరు కష్టపడి బరువు మరియు కండరాలను ఎలా సమర్థవంతంగా పెంచుకోవచ్చో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

మిశ్రమ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి

సమ్మేళనంస్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి వ్యాయామాలు కండరాల పెరుగుదలకు ఎక్కువ కండరాల క్రియాశీలతను మరియు ఉద్దీపనను అనుమతిస్తాయి. అదనంగా, ఇది బహుళ కీ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇది సౌందర్య లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని పెద్దదిగా కనిపించేలా చేస్తుంది.

సమ్మేళనం వ్యాయామాలు టెస్టోస్టెరాన్ మరియు పెంచడం ద్వారా వ్యాయామానికి హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనలను మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయిపెరుగుదల హార్మోన్కండరాల పెరుగుదలకు కీలకమైన స్థాయిలు.

మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఎక్కువ తినండి (షాట్ కాదు, షెర్లాక్!). వేగవంతమైన జీవక్రియ అంటే మీరు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. మరియు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మరింత ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. కాబట్టి నిలకడగాకండరాలను నిర్మించడం మరియు బరువు పెరగడం,మీరు రోజంతా ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.

ఓపెన్ కైనెటిక్ చైన్ ఉదాహరణలు

ఒక పౌండ్ కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు సుమారు 2,800 కేలరీలు అవసరం. మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో 300 నుండి 500 కేలరీలను జోడించడం ద్వారా మీరు సురక్షితంగా బరువు పెరగవచ్చు మరియు క్రమంగా కండరాలను ప్యాక్ చేయవచ్చు. అలాగే, సంపూర్ణ ఆహారాన్ని తినడం మరియు ప్రోటీన్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టడం కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి సహాయపడుతుంది.

500 కంటే ఎక్కువ అదనపు కేలరీలు తినడం వలన కొవ్వు పెరుగుదల గణనీయంగా పెరుగుతుందని గుర్తుంచుకోండి, దానిని మీరు నివారించాలనుకుంటున్నారు. అదనంగా, మీ క్యాలరీ తీసుకోవడంలో విపరీతమైన పెరుగుదల భరించలేనిది కావచ్చు, కాబట్టి తేలికగా తీసుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ 250-300 కేలరీలను జోడించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి.

మీ భోజనాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

ఎక్కువ మొత్తంలో ఆహార పదార్థాలను తినడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఆహార ప్రియులు కానట్లయితే, దానితో వచ్చే అదనపు ఖర్చు గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు. అందుకే తగినంత పోషకాలు మరియు సరైన భోజన ప్రణాళికతో జిమ్‌లో మీ ప్రయత్నాలను పూర్తి చేయడం ఉత్తమం.

కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి మీ భోజనాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీరు మీ వినియోగాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవాలిస్థూల పోషకాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటివి.

• ప్రతిరోజూ మీ శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు కనీసం 1.6 గ్రా నుండి 2.2 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. లీన్ మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు, టోఫు మొదలైనవి) చేర్చండి.
• మీ శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 3 నుండి 5 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తీసుకోవాలి. కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పండ్లు మీ వ్యాయామాలకు శక్తిని అందించడానికి పిండి పదార్థాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు.
• గింజలు, గింజలు, అవకాడో మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మీ ఆహారంలో చేర్చాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ హార్మోన్ స్థాయిలు మరియు కీలక పోషకాల శోషణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మంచి కొవ్వులు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో కనీసం 20-30% ఉండాలి.

అత్యుత్తమమైనభోజనం ఫ్రీక్వెన్సీకండరాల పెరుగుదల మీ షెడ్యూల్ మరియు జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు రోజుకు 3 పెద్ద భోజనంగా విభజించడం ద్వారా లేదా మీ ఆహారాన్ని ప్రతిరోజూ 5-6 భోజనంగా విభజించడం ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలను తినవచ్చు. ఇది మీ ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడేందుకు మీకు తగినంత కేలరీలు మరియు సమతుల్య మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు లభిస్తే మీరు చింతించాల్సిన పనిలేదు.

మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయండి

మీరు ప్రతిదీ నిర్దేశించిన తర్వాత బరువు పెరగడం మరియు బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడం సులభం. అయితే, గోడను ఢీకొట్టి మీ పురోగతిని అడ్డుకోవడం కూడా చాలా సులభం, ప్రత్యేకించి మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు లేదా అధికంగా ఉన్నప్పుడు.

అందువల్ల, మీరు ప్రతిరోజూ మీ లక్ష్యాలను చేరుకుంటున్నారని మరియు కాలక్రమేణా స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారించడానికి మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది ఫ్యాన్సీగా ఉండనవసరం లేదు, మంచి పాత నోట్‌బుక్ మరియు పెన్ బాగానే ఉన్నాయి లేదా మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు మొబైల్ యాప్‌ని కలిగి ఉండవచ్చు.

ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ ఉపయోగించండి

జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం కేటాయించడమే కాకుండా, మీరు క్రమంగా మీ బరువును కూడా పెంచుకోవాలి. చాలామంది తాము పీఠభూమిలో ఉన్నామని మరియు వారి శిక్షణను పునఃపరిశీలించాల్సిన అవసరం ఉందని గ్రహించకుండా జిమ్‌లో నెలల తరబడి గడుపుతారు.

సాధారణ మార్గదర్శకంగా, ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌కు మంచి ప్రారంభ స్థానం మీరు ప్రతి వారం ఎత్తే బరువును 2-5% పెంచడం. ఇది మీ కండరాలపై ఒత్తిడిని క్రమంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.

సమ్మేళనం మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు రెండింటికీ ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ వర్తించాలని గమనించండి. మీ దృష్టి మీ వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతపై ఉండాలి. మంచి రూపం మరియు టెక్నిక్‌ని కలిగి ఉండటంతో మీ బరువులను క్రమంగా పెంచుకోండి.

మీరు పురోగతి చెందుతున్నప్పుడు, పురోగతిని కొనసాగించడానికి మీరు చిన్న ఇంక్రిమెంట్‌లకు సర్దుబాటు చేయాల్సి రావచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ 1 రెప్ గరిష్టానికి దగ్గరగా ఉంటే, వారానికి 1-2% బరువు పెరుగుదలకు మార్చండి.

ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌ని వర్తింపజేయడంలో మరియు కండరాలను సమర్థవంతంగా నిర్మించడంలో సహాయపడే ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

మీ విశ్రాంతి మరియు శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

మీ శిక్షణలో విశ్రాంతి అనేది కీలకమైన భాగం. మీ వ్యాయామం యొక్క అన్ని మైక్రోట్రామా నుండి మీ కండరాలను రిపేర్ చేయడానికి మరియు కోలుకోవడానికి మీకు తగినంత పనికిరాని సమయం అవసరం.

కనీసం 1ని కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడిందివిశ్రాంతి రోజువారానికి, మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రతి రాత్రి మీకు కనీసం 7 గంటల అధిక-నాణ్యత నిద్ర అవసరం.

గుర్తుంచుకోండి, చాలా ఎక్కువ విశ్రాంతి లేదా చాలా తక్కువ శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా మీ పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. హార్డ్‌గెయినర్‌గా, కండరాల పెరుగుదలను సులభతరం చేయడానికి మరియు మీ శరీరాకృతిలో గణనీయమైన ఫలితాలను చూడటానికి మీరు వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు శిక్షణ పొందాలి.

శిక్షణ టన్నుల కొద్దీ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది కాబట్టి ఇది ప్రతికూలంగా అనిపించవచ్చు, కానీ సరైన శిక్షణా షెడ్యూల్ వృద్ధికి సరైన వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తుంది. మీరు తీవ్రమైన వర్కౌట్‌లు చేసినప్పుడు, ముఖ్యంగా కాంపౌండ్ లిఫ్ట్‌లు, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందడానికి మరింత అనాబాలిక్ వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తుంది.

సప్లిమెంట్స్

ఇది 100% ఐచ్ఛికం. అయినప్పటికీ, మీ లక్ష్య క్యాలరీలను తీసుకోవడం సమస్య అయితే, సప్లిమెంట్‌లు మీ స్నేహితులు కావచ్చు. విభిన్న సప్లిమెంట్‌లు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణానికి సహాయపడతాయి, అయితే మీ పోషకాహారంలో ఎక్కువ భాగం ఎల్లప్పుడూ సంపూర్ణ ఆహారాల నుండి పొందాలి, ఏది ఏమైనప్పటికీ.

సప్లిమెంట్లను చక్కటి ఆహారం మరియు శిక్షణ కోసం ప్రత్యామ్నాయాలుగా ఉపయోగించకూడదు. అదనంగా, మీరు సప్లిమెంట్లలోకి వచ్చే ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్య నిపుణుడిని లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించాలి. అదనంగా, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదును అనుసరించాలి.

హార్డ్‌గెయినర్ల కోసం ఇక్కడ కొన్ని సురక్షితమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన బాడీబిల్డింగ్ సప్లిమెంట్‌లు ఉన్నాయి:

క్రియేటిన్

క్రియేటిన్మీ కండరాలను సంతృప్తపరచవచ్చు, మరింత శక్తిని అందించవచ్చు మరియు మెరుగైన రికవరీని అనుమతిస్తుంది. ఇది మరికొన్ని రెప్స్ పంప్ చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది హైపర్ట్రోఫీకి ఎక్కువ స్టిమ్యులేషన్‌ని అందిస్తుంది మరియు మీ కండరాలలో ద్రవం నిలుపుదలని పెంచుతుంది, తద్వారా మీరు 'పూర్తి'గా మరియు కొంచెం ఎక్కువ పంప్ చేయబడినట్లు కనిపిస్తారు.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

ప్రోటీన్ పౌడర్లు శరీరం సులభంగా గ్రహించగల అదనపు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్పాలు నుండి తయారవుతుంది మరియు శరీర పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

బరువు పెంచేవారు

బరువు పెంచేవారు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉన్న సప్లిమెంట్లు. మీరు త్వరగా ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని జోడించాలనుకుంటే లేదా కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడేందుకు తగినంత కేలరీలను వినియోగించుకోవడానికి కష్టపడితే అవి విలువైన సాధనం కావచ్చు.

ఓపికపట్టండి

కండరాలు పెరగడం, బరువు తగ్గడం లేదా కొవ్వు పదార్ధాలను తగ్గించడం వంటివి మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి సమయం మరియు చాలా కృషి అవసరమని అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం. పురోగతి మరియు ఫలితాలు రాత్రిపూట జరగవు. స్థిరంగా ఉండడం మరియు ఫిట్‌నెస్ పునాదిపై దృష్టి పెట్టడం- వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారం.

వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందడాన్ని పరిగణించండి

వ్యక్తిగత శిక్షకుడికి బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌తో సంవత్సరాల అనుభవం ఉంది మరియు మీ శరీర లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీకు మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు. వారు మీకు టైలర్-ఫిట్ వ్యాయామ దినచర్యలు మరియు బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లను అందించగలరు. వారు మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా చేయగలరు మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడగలరు.

మీరు కండరాల ఓర్పును ఎలా పరీక్షిస్తారు

క్రింది గీత

కండరాన్ని నిర్మించడం మరియు కష్టపడి బరువు పెరగడం సవాలుగా ఉంటుంది కానీ అది అసాధ్యం కాదు. మీరు చక్కటి గుండ్రని వ్యాయామ ప్రణాళిక, సరైన పోషణ, స్థిరత్వం మరియు సహనంతో బరువు మరియు మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు.

బాడీబిల్డింగ్ సప్లిమెంట్లు కండరాల పెరుగుదలకు కూడా సహాయపడతాయి, అయితే సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమానికి అదనంగా వాడాలి మరియు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుల మార్గదర్శకత్వంలో తీసుకోవాలి. గుర్తుంచుకోండి, పురోగతికి సమయం మరియు కృషి అవసరం, కానీ మీరు సరైన విధానంతో మీ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు.

సూచనలు →

1. బైటోమ్స్కీ J. R. (2018). పనితీరుకు ఇంధనం. క్రీడల ఆరోగ్యం, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. లాంబెర్ట్, C. P., ఫ్రాంక్, L. L., & ఎవాన్స్, W. J. (2004). బాడీబిల్డింగ్ క్రీడ కోసం మాక్రోన్యూట్రియెంట్ పరిగణనలు. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. బోలోన్‌చుక్, W. W., సైడర్స్, W. A., లిక్కెన్, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). శరీర నిర్మాణం, వ్యాయామం చేసే సమయంలో పనితీరు మరియు పోషకాహార అంచనాతో పురుషుల ఆధిపత్య సొమటోటైప్ అసోసియేషన్. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ బయాలజీ : హ్యూమన్ బయాలజీ కౌన్సిల్ యొక్క అధికారిక పత్రిక, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. క్రేమర్, W. J., & రాటామెస్, N. A. (2005). నిరోధక వ్యాయామం మరియు శిక్షణకు హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనలు మరియు అనుసరణలు. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. పావోలీ, ఎ., జెంటిల్, పి., మోరో, టి., మార్కోలిన్, జి., & బియాంకో, ఎ. (2017). ఈక్వల్ టోటల్ లోడ్ వాల్యూమ్‌లో సింగిల్ వర్సెస్ మల్టీ-జాయింట్ వ్యాయామాలతో రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్: శరీర కూర్పు, కార్డియోస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్ మరియు కండరాల బలంపై ప్రభావాలు. ఫిజియాలజీలో సరిహద్దులు, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105