మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినట్లయితే ఈ 1,800 కేలరీల పరిధి బరువు తగ్గడానికి మంచి ప్రారంభ స్థానం. 1,500 మరియు 1,200 కేలరీలు ప్రారంభించడానికి చాలా తక్కువగా ఉండవచ్చు మరియు రోజు చివరిలో మీకు ఆకలిగా అనిపించవచ్చు కాబట్టి ఈ కొంత ఎక్కువ క్యాలరీ మొత్తం మీరు ఈ వ్యూహానికి కట్టుబడి ఉండేలా సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ క్యాలరీ తీసుకోవడంతో సుఖంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు క్రమంగా దానిని ఒకేసారి 50 కేలరీలు తగ్గించవచ్చు, ఉదాహరణకు. అయితే, మీరు ఆరోగ్యాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి,స్థిరమైన బరువు తగ్గింపువారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్ల వరకు ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు దాని కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతున్నట్లు కనిపిస్తే, మీ కేలరీల తీసుకోవడం మళ్లీ పెంచండి.

రోజు	అల్పాహారం	లంచ్	డిన్నర్	స్నాక్స్ (ఐచ్ఛికం)
1	బటర్నట్ స్క్వాష్ పాన్కేక్	కాల్చిన స్వీట్ పొటాటో మరియు చికెన్ సలాడ్	పెస్టో పాస్తా సలాడ్	10 కాల్చిన బాదం

రోజు	కార్బ్	ప్రొటీన్	లావు
1	213.2 గ్రా	116.4 గ్రా	82.5 గ్రా

రోజు 1

అల్పాహారం

బటర్నట్ స్క్వాష్ పాన్కేక్లు

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:15 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:150 గ్రా

బటర్‌నట్ స్క్వాష్ పాన్‌కేక్‌ల కోసం ఈ వంటకం అల్పాహారం వద్ద కూరగాయల మొత్తాన్ని పెంచడానికి ఒక సాధారణ మార్గం. అవి కేవలం కొన్ని పదార్ధాలతో సృష్టించబడతాయి, సమయానికి ముందే తయారు చేయబడతాయి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:414 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:21.4 గ్రాకొవ్వు:31.5 గ్రాపిండి పదార్థాలు:17.6 గ్రా

కావలసినవి

• 1/2 కప్పు గుజ్జు కాల్చిన బటర్‌నట్ స్క్వాష్
• 2 గుడ్లు
• 1 కప్పు కొబ్బరి పాలు
• 1 స్పూన్ వనిల్లా సారం
• 1 టేబుల్ స్పూన్ మాపుల్ సిరప్
• 1.5 స్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
• 1 స్పూన్ దాల్చినచెక్క
• 1 కప్పు బాదం పిండి
• 2 స్కూప్ ప్రోటీన్ పౌడర్

దిశలు

1. ఒక చిన్న డిష్‌లో, స్క్వాష్, గుడ్లు, పాలు, సిరప్ మరియు వనిల్లా సారాన్ని కలపండి.
2. పిండి, బేకింగ్ పౌడర్, ప్రొటీన్ పౌడర్ మరియు దాల్చినచెక్కను కలిపినంత వరకు కలపండి.
3. గ్రీజు చేసిన గ్రిడ్ లేదా పాన్‌పై స్కూప్ చేయండి. ఒక్కసారి తిరగండి.

లంచ్

కాల్చిన స్వీట్ పొటాటో మరియు చికెన్ సలాడ్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:25 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:650 గ్రా

ఈ ఫిల్లింగ్ సలాడ్ అభిరుచులు మరియు అల్లికల వేడుక. పచ్చని ఆకుకూరల మంచం మీద, కాల్చిన చికెన్, చిలగడదుంపలు మరియు అవకాడోలు సమర్పించబడతాయి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:863 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:49.4 గ్రాకొవ్వు:34.9 గ్రాపిండి పదార్థాలు:88.5 గ్రా

కావలసినవి

• 2 lb. చిలగడదుంపలు, 1/2-అంగుళాల ముక్కలుగా కట్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఆలివ్ నూనె
• 1/4 స్పూన్. ఉ ప్పు
• 1/4 కప్పు రుచికోసం బియ్యం వెనిగర్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. కాల్చిన నువ్వుల నూనె
• 1 టేబుల్ స్పూన్. మిసో పేస్ట్
• 1 టేబుల్ స్పూన్. మెత్తగా కత్తిరించి ఒలిచిన తాజా అల్లం
• 1/4 స్పూన్. మిరియాలు
• 20 oz. మిశ్రమ ఆకుకూరలు
• 2 రోస్ట్ చికెన్ బ్రెస్ట్ హావ్స్ (సుమారు 8 oz.), ముక్కలు
• 1 అవోకాడో, ముక్కలు
• నువ్వులు, అలంకరించు కోసం

దిశలు

1. తీపి బంగాళాదుంపలను 25 నిమిషాలు లేదా 450 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్‌లో ఉడికించే వరకు కాల్చాలి.
2. మిసో, నువ్వుల నూనె, అల్లం మరియు మిరియాలు అన్నీ ఒక కొరడాతో కలపాలి.
3. చిలగడదుంపలు, రోస్ట్ చికెన్ మరియు అవోకాడోను 5 ozతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న నాలుగు వంటకాలలో విభజించండి. మిశ్రమ ఆకుకూరలు. మిసో వెనిగ్రెట్ చినుకులు వేసి పైన నువ్వుల గింజలను చల్లుకోండి.

డిన్నర్

పెస్టో పాస్తా సలాడ్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:00 నిమిసర్వింగ్స్:1వడ్డించే పరిమాణం:377 గ్రా

ఇటాలియన్-ప్రేరేపిత పదార్ధాల యొక్క ఉత్తమ కలగలుపు ఈ పెస్టో పాస్తా సలాడ్ రెసిపీలో ఉపయోగించబడుతుంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:749 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:45.6 గ్రాకొవ్వు:16.1 గ్రాపిండి పదార్థాలు:106.1 గ్రా

కావలసినవి

• 1 కప్పు మొత్తం-గోధుమ పాస్తా, వండిన
• 1/2 కప్పు చిక్పీస్, వండిన
• 1/2 కప్పు చెర్రీ టమోటాలు, సగానికి తగ్గించబడ్డాయి
• 1 కప్పు అరుగూలా
• 1 టేబుల్ స్పూన్ పెస్టో
• 57 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, ముక్కలుగా కట్

దిశలు

1. ఒక గిన్నె తీసుకుని అందులో ఉడికించిన పాస్తా మరియు చిక్‌పీస్, చెర్రీ టొమాటోలు, అరుగూలా, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ ముక్కలు మరియు పెస్టో వేసి బాగా కలపాలి.

రోజు	అల్పాహారం	లంచ్	డిన్నర్	స్నాక్స్ (ఐచ్ఛికం)
2	ఆపిల్ వోట్మీల్ పుడ్డింగ్	చికెన్ ఫజితా ​​బౌల్స్	లైమ్ ష్రిమ్ప్ జూడుల్స్	1 మీడియం ఆపిల్, ముక్కలు 1 టేబుల్ స్పూన్. వేరుశెనగ వెన్న

రోజు	కార్బ్	ప్రొటీన్	లావు
2	177.7 గ్రా	111 గ్రా	49.7 గ్రా

రోజు 2

అల్పాహారం

ఆపిల్ వోట్మీల్ పుడ్డింగ్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:480 గ్రా

పోషకమైన వోట్మీల్ కోసం ఈ తీపి, క్రీము మరియు నింపే వంటకం మీ రోజును సంతోషకరమైన కడుపుతో ప్రారంభించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:407 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:15.1 గ్రాకొవ్వు:8.2 గ్రాపిండి పదార్థాలు:72.1 గ్రా

కావలసినవి

• 1 కప్పు పాత ఫ్యాషన్ లేదా స్టీల్ కట్ వోట్మీల్
• 2.5 కప్పుల సోయా పాలు
• 1 ఆపిల్, ముక్కలు
• 2 టీస్పూన్లు దాల్చినచెక్క
• 2 టీస్పూన్లు మాపుల్ సిరప్ ఐచ్ఛికం
• 1 కప్పు తియ్యని యాపిల్‌సాస్

దిశలు

1. సోయా మిల్క్, ఓట్స్, దాల్చిన చెక్క మరియు మాపుల్ సిరప్ అన్నింటినీ మీడియం సాస్ పాన్‌లో కలపాలి మరియు చాలా వరకు పాలు పీల్చుకునే వరకు తక్కువ వేడి మీద వేడి చేయాలి (అవసరం మేరకు కదిలించు).
2. యాపిల్ సాస్ వేసి, పాలు ఎక్కువగా పీల్చుకున్న తర్వాత కలపాలి. మీరు వాటిని మృదువైన కావాలనుకుంటే ఇప్పుడు ఆపిల్లను జోడించండి; మీరు వాటిని కరకరలాడేలా ఇష్టపడితే, వాటిని కదిలించడానికి వడ్డించే ముందు వరకు వేచి ఉండండి.
3. వేడి నుండి తీసివేసి, పాలు మరియు యాపిల్‌సాస్ అన్నీ గ్రహించిన తర్వాత సర్వ్ చేయండి, దీనికి 15-20 నిమిషాలు పడుతుంది.

లంచ్

చికెన్ ఫజితా ​​బౌల్స్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:15 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:465 గ్రా

శీఘ్ర, రుచికరమైన లంచ్ కోసం, క్వినోవా బెడ్‌తో ఆరోగ్యకరమైన చికెన్ ఫజిటా బౌల్స్‌ను మరియు రుచికోసం చేసిన చికెన్, బెల్ పెప్పర్స్, ఉల్లిపాయలు, బీన్స్ మరియు మొక్కజొన్నలను పుష్కలంగా తయారు చేయండి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:624 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:40.9 గ్రాకొవ్వు:12.9 గ్రాపిండి పదార్థాలు:89.2 గ్రా

కావలసినవి

• 1 పౌండ్ చికెన్ బ్రెస్ట్ టెండర్లాయిన్స్
• 2 కప్పులు వండిన క్వినోవా
• 1 పోబ్లానో పెప్పర్ సన్నగా తరిగినది
• 1 ఎర్ర మిరియాలు సన్నగా తరిగినవి
• 1 చిన్న ఉల్లిపాయ సన్నగా తరిగిన
• 15 ఔన్సుల క్యాన్డ్ బ్లాక్ బీన్స్ పారుదల మరియు కడిగివేయబడుతుంది
• 15 ఔన్స్ క్యాన్డ్ మొక్కజొన్న పారుదల
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఫజితా ​​మసాలా
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె
• ఐచ్ఛిక పదార్థాలు: తురిమిన చీజ్, సోర్ క్రీం, అవోకాడో, సల్సా, లైమ్స్

దిశలు

1. మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో నూనెను వేడి చేయండి. చికెన్, మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలను సీజన్ చేయడానికి ఫజిటా మసాలాలో సగం ఉపయోగించండి.
2. చికెన్, మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలను వేడి స్కిల్లెట్కు జోడించండి. చికెన్‌ను ప్రతి వైపు 3 నుండి 4 నిమిషాలు లేదా పూర్తయ్యే వరకు ఉడికించాలి. వెచ్చగా ఉండటానికి, చికెన్ మరియు కూరగాయలను ఒక ప్లేట్‌కు తరలించి, రేకుతో కప్పండి.
3. మొక్కజొన్న మరియు బ్లాక్ బీన్స్‌తో పాటు మిగిలిన ఫజిటా మసాలాను అదే స్కిల్లెట్‌లో జోడించండి. తరచుగా త్రిప్పుతున్నప్పుడు పూర్తిగా ఉడికించాలి.
4. చికెన్, ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు, మొక్కజొన్న మరియు నల్ల బీన్స్‌లను జోడించే ముందు గిన్నెలకు క్వినోవా జోడించండి. సోర్ క్రీం, సల్సా, అవోకాడో మరియు సున్నం పిండడం వంటివి కొన్ని అదనపు టాపింగ్స్‌ను కావలసిన విధంగా జోడించవచ్చు.

డిన్నర్

లైమ్ ష్రిమ్ప్ జూడుల్స్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:355 గ్రా

ఈ లైమ్ ష్రిమ్ప్ జూడుల్ డిష్ నోరూరించేది. సున్నం ఉపయోగించి తయారుచేయడానికి కొన్ని నిమిషాల సమయం పట్టే రిచ్ ఫ్లేవర్‌తో కూడిన రెస్టారెంట్-నాణ్యత కలిగిన వంటకం. మీకు శీఘ్ర, సువాసనగల, ఆరోగ్యకరమైన విందు అవసరమైనప్పుడు, ఈ తక్కువ కార్బ్ ఎంపిక అనువైనది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:536 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:55 గ్రాకొవ్వు:28.6 గ్రాపిండి పదార్థాలు:16.4 గ్రా

కావలసినవి

• 3 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న, విభజించబడింది
• 1 సల్లట్, ముక్కలు
• 2 వెల్లుల్లి రెబ్బలు, ముక్కలు
• 1-1/2 టీస్పూన్లు తురిమిన సున్నం అభిరుచి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మ రసం
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• 1 పౌండ్ వండని రొయ్యలు, ఒలిచిన మరియు తీయబడినవి
• 2 మధ్యస్థ గుమ్మడికాయ, స్పైరలైజ్ చేయబడింది
• 1/2 టీస్పూన్ ఉప్పు
• 1/4 టీస్పూన్ మిరియాలు
• 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన తాజా పార్స్లీ
• అదనపు తురిమిన సున్నం అభిరుచి

దిశలు

1. 2 టేబుల్‌స్పూన్‌ల వెన్నను ఒక భారీ తారాగణం లేదా ఇతర భారీ స్కిల్లెట్‌లో మీడియం వేడి మీద వేడి చేయాలి.
2. ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లి వేసి ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. మంట నుండి తీసివేసిన తర్వాత, నిమ్మరసం మరియు అభిరుచిని కలపండి. మీడియం వేడి మీద 2 నుండి 3 నిమిషాలు లేదా ద్రవం పూర్తిగా ఆవిరైపోయే వరకు ఉడికించాలి.
3. మిగిలిన వెన్న మరియు ఆలివ్ నూనెను వేసి, రొయ్యలు మరియు గుమ్మడికాయలో కలపండి.
4. రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. 4-5 నిమిషాలు ఉడికించి కదిలించు, లేదా గుమ్మడికాయ స్ఫుటమైన-లేత మరియు రొయ్యలు గులాబీ రంగులోకి మారే వరకు.
5. కొన్ని పార్స్లీ మరియు అదనపు సున్నం అభిరుచిని జోడించండి.

రోజు	అల్పాహారం	లంచ్	డిన్నర్	స్నాక్స్ (ఐచ్ఛికం)
3	రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు అరటితో ముయెస్లీ	బఫెలో చికెన్ సలాడ్	సాల్మన్ కేక్	ఆల్మండ్ మిల్క్ కాఫీ ప్రొటీన్ షేక్

రోజు	కార్బ్	ప్రొటీన్	లావు
3	152.7 గ్రా	119.2 గ్రా	47.7 గ్రా

మీరు ప్రయత్నించవలసిన శిక్షణ ప్రణాళిక:

రోజు 3

అల్పాహారం

రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు అరటితో ముయెస్లీ

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:00 నిమిసర్వింగ్స్:1వడ్డించే పరిమాణం:500 గ్రా

మీ స్వంత ముయెస్లీని తయారు చేసుకోండి మరియు దానికి తాజా పండ్లను జోడించండి, ఇది పూర్తిగా పూరించే మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం మిమ్మల్ని రోజంతా కొనసాగించేలా చేస్తుంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:407 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:13.6 గ్రాకొవ్వు:7.3 గ్రాపిండి పదార్థాలు:78.4 గ్రా

కావలసినవి

• ⅓ కప్పు ముయెస్లీ
• 1 కప్పు రాస్ప్బెర్రీస్
• 1 కప్పు సోయా పాలు
• 1 పెద్ద అరటిపండు

దిశలు

1. ముయెస్లీకి రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు అరటిపండు వేసి, పాలతో సర్వ్ చేయండి.

లంచ్

బఫెలో చికెన్ సలాడ్

ప్రిపరేషన్ సమయం:20 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:455 గ్రా

ఈ బఫెలో చికెన్ సలాడ్‌లో తాజా కూరగాయలు, ఫెటా చీజ్ మరియు ఆదర్శవంతమైన బఫెలో చికెన్ అన్నీ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. మీరు డ్రెస్సింగ్‌తో లేయర్‌గా వేసినప్పుడు ఇది మీ కొత్త గో-టు సలాడ్ డిష్ అవుతుంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:679 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:72.5 గ్రాకొవ్వు:25.3 గ్రాపిండి పదార్థాలు:36.8 గ్రా

కావలసినవి

• 1 పౌండ్ బోన్‌లెస్ స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు
• 2 టీస్పూన్లు రాంచ్ పౌడర్ మసాలా
• 1/3 కప్పు హాట్ సాస్
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు మాపుల్ సిరప్

సలాడ్

• 4 కప్పులు రోమైన్ పాలకూర, తరిగినవి
• 1/2 కప్పు గ్రేప్ టొమాటోలు, సగానికి తగ్గించారు
• 1/2 కప్పు క్యారెట్లు, తురిమిన
• 1/2 కప్పు ఫెటా చీజ్, నలిగింది
• 1/2 కప్పు సెలెరీ, ముక్కలు
• రాంచ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా బ్లూ చీజ్ డ్రెస్సింగ్

దిశలు

1. మీ మెరినేడ్ చేయడానికి మాపుల్ సిరప్, రాంచ్ మసాలా మరియు బఫెలో సాస్‌లను కలపండి. మిశ్రమం వరకు, whisk.
2. చికెన్‌ను సీలు చేయగల ప్లాస్టిక్ సంచిలో ఉంచండి, మెరీనాడ్ వేసి, చికెన్ కోట్ చేయడానికి బ్యాగ్‌ని కదిలించండి. మెరినేట్ చేయడానికి 25 నిమిషాలు లేదా చాలా గంటలు ఇవ్వండి.
3. చికెన్‌ను గ్రిల్ చేయాలి, పాన్‌లో వేయించాలి లేదా రసాలు పారదర్శకంగా ఉండే వరకు కాల్చాలి.

సలాడ్

1. మీరు భాగస్వామ్యం చేయడానికి రెండు సలాడ్‌లను తయారు చేస్తుంటే, సలాడ్ పదార్థాలను రెండు గిన్నెల మధ్య సమానంగా విభజించండి.
2. చికెన్ ముక్కలుగా చేసి సలాడ్‌లో చేర్చాలి.
3. పైన రాంచ్ లేదా బ్లూ చీజ్ డ్రెస్సింగ్ జోడించండి. ఆనందించండి!

డిన్నర్

సాల్మన్ కేకులు

ప్రిపరేషన్ సమయం:20 నిమివంట సమయం:25 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:250 గ్రా

ఈ రుచికరమైన సాల్మన్ కేకులు మీ ఒమేగా-3 వినియోగాన్ని పెంచడానికి ఒక ఆరోగ్యకరమైన మార్గం. అదనంగా, ఈ సాధారణ సాల్మన్ పట్టీలు రాత్రి భోజనానికి మంచివి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:425 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:33.1 గ్రాకొవ్వు:15.1 గ్రాపిండి పదార్థాలు:37.5 గ్రా

కావలసినవి

• 3 టీస్పూన్లు ఆలివ్ నూనె, విభజించబడింది
• 1 చిన్న ఉల్లిపాయ, చక్కగా కత్తిరించి
• 1 కొమ్మ సెలెరీ, మెత్తగా తరిగినది
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన తాజా పార్స్లీ
• 15 ఔన్సుల క్యాన్డ్ సాల్మన్, పారుదల,
• 1 పెద్ద గుడ్డు, తేలికగా కొట్టబడింది
• 1 ½ టీస్పూన్లు డిజోన్ ఆవాలు
• 1 3/4 కప్పులు తాజా గోధుమ బ్రెడ్‌క్రంబ్స్,
• ½ టీస్పూన్ తాజాగా గ్రౌండ్ పెప్పర్
• క్రీమీ డిల్ సాస్ (క్రింద రెసిపీ)
• 1 నిమ్మకాయ, ముక్కలుగా కట్

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 450 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు సెట్ చేయండి. బేకింగ్ షీట్ మీద వంట స్ప్రేని వర్తించండి.
2. మీడియం-అధిక వేడి మీద గణనీయమైన నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో, 1 1/2 టీస్పూన్ల నూనెను వేడి చేయండి. ఉల్లిపాయ మరియు సెలెరీ జోడించండి; గందరగోళాన్ని చేస్తున్నప్పుడు సుమారు 3 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. పార్స్లీని జోడించిన తర్వాత, వేడిని ఆపివేయండి.
3. మీడియం గిన్నెలో, సాల్మొన్ ఉంచండి. ఒక ఫోర్క్ తో, విడిపోవడానికి; ఏదైనా చర్మం మరియు ఎముకలను తీసివేయండి. గుడ్డు మరియు ఆవాలు కలపండి. బ్రెడ్‌క్రంబ్స్, ఉల్లిపాయ మిశ్రమం మరియు మిరియాలు జోడించిన తర్వాత బాగా కలపండి. మిశ్రమం నుండి 8 సుమారు 2 1/2-అంగుళాల వెడల్పు గల పట్టీలను సృష్టించండి.
4. బాణలిలో, మిగిలిన 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనెను వేడి చేయండి. 4 పట్టీలను వేసి 2 నుండి 3 నిమిషాలు లేదా అండర్ సైడ్ బ్రౌన్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. విస్తృత గరిటెలాంటి ఉపయోగించి వాటిని సిద్ధం చేసిన బేకింగ్ షీట్లో తిప్పండి. మిగిలిన పట్టీలను పునరావృతం చేయాలి.
5. సాల్మన్ కేక్‌లను 15 నుండి 20 నిమిషాలు లేదా పైన బ్రౌన్ కలర్ వచ్చే వరకు కాల్చి వేడి చేయండి. ఈలోపు క్రీమీ డిల్ సాస్‌ను తయారు చేయండి. సాల్మన్ కేక్‌లతో పాటు నిమ్మకాయ ముక్కలు మరియు సాస్‌ని సర్వ్ చేయండి.

క్రీము డిల్ సాస్

కావలసినవి

• ¼ కప్ తగ్గిన కొవ్వు మయోన్నైస్
• ¼ కప్ కొవ్వు లేని సాదా పెరుగు
• 2 స్కాలియన్లు, సన్నగా తరిగినవి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం
• 1 టేబుల్ స్పూన్ మెత్తగా తరిగిన తాజా మెంతులు లేదా పార్స్లీ
• తాజాగా గ్రౌండ్ పెప్పర్, రుచికి

దిశలు

1. ఒక చిన్న గిన్నెలో, మయోన్నైస్, పెరుగు, స్కాలియన్లు, నిమ్మరసం, మెంతులు (లేదా పార్స్లీ) మరియు మిరియాలు కలపండి.

రోజు	అల్పాహారం	లంచ్	డిన్నర్	స్నాక్స్ (ఐచ్ఛికం)
4	ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ ఓవర్నైట్ ఓట్స్	ష్రిమ్ప్ టాకోస్	బీన్ & బార్లీ సూప్	వేరుశెనగ వెన్నతో ఆపిల్ ముక్కలు

రోజు	కార్బ్	ప్రొటీన్	లావు
4	144 గ్రా	113.8 గ్రా	52.7 గ్రా

రోజు 4

అల్పాహారం

ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ ఓవర్నైట్ ఓట్స్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:00 నిమిసర్వింగ్స్:1వడ్డించే పరిమాణం:260 గ్రా

నింపే అల్పాహారం ప్రోటీన్-రిచ్ స్కిమ్ మిల్క్, నాన్‌ఫ్యాట్ ప్లెయిన్ గ్రీక్ యోగర్ట్ మరియు ఫైబర్-రిచ్ వోట్స్‌తో తయారు చేయబడింది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:625 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:26 గ్రాకొవ్వు:18.1 గ్రాపిండి పదార్థాలు:26 గ్రా

కావలసినవి

• 1/2 కప్పు పాత ఫ్యాషన్ వోట్స్ (అవసరమైతే గ్లూటెన్ రహితంగా ధృవీకరించబడింది)
• 1/3 కప్పు కొబ్బరి పాలు
• 1/3 కప్పు సాదా గ్రీకు పెరుగు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్న
• 2 టీస్పూన్లు మాపుల్ సిరప్
• 1/4 టీస్పూన్ ఆపిల్ పై మసాలా
• 1/2 మీడియం ఆపిల్, కోర్ మరియు తరిగిన
• 2 టీస్పూన్లు తరిగిన కాల్చిన అక్రోట్లను

దిశలు

1. 1-కప్ కంటైనర్‌లో, ఓట్స్, పాలు, పెరుగు, బాదం వెన్న, మాపుల్ సిరప్, మసాలా మరియు యాపిల్ కలపండి. బాగా కలిసే వరకు కదిలించు. రాత్రిపూట లేదా ఎనిమిది గంటలు, మూతపెట్టి చల్లబరచండి.
2. వడ్డించే ముందు, కదిలించు మరియు అక్రోట్లతో టాప్ చేయండి.

లంచ్

ష్రిమ్ప్ టాకోస్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:375 గ్రా

ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభంగా తయారు చేసే రొయ్యల టాకోలు ఒక రుచికరమైన క్రీమీ కొత్తిమీర ష్రిమ్ప్ టాకో సల్సా మరియు సాటెడ్, రుచికోసం చేసిన రొయ్యలతో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి. 20 నిమిషాల్లో, సిద్ధంగా ఉంది!

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:523 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:47.4 గ్రాకొవ్వు:21.5 గ్రాపిండి పదార్థాలు:36.2 గ్రా

కావలసినవి

• 1 ½ పౌండ్లు రొయ్యలు (వండని, ఒలిచిన, రూపొందించిన, తోకలు తీసివేయబడ్డాయి)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె (కనోలా లేదా ఆలివ్ ఆయిల్)
• 1 సున్నం నుండి రసం
• 1 టీస్పూన్ మిరప పొడి
• 1 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ జీలకర్ర
• 1/2 టీస్పూన్ మిరపకాయ
• 1 లవంగం వెల్లుల్లి, ముక్కలు
• ¼ టీస్పూన్ కారపు, ఐచ్ఛికం, వేడి కోసం

సాస్ కోసం:

• 3/4 కప్పు సాదా గ్రీకు పెరుగు
• 1/4 కప్పు ఆలివ్ నూనె
• 1/2 టేబుల్ స్పూన్ వైట్ వెనిగర్
• 1 లవంగం వెల్లుల్లి, ముక్కలు
• ½ జలపెనో మిరియాలు (తేలికపాటి వేడి కోసం పక్కటెముకలు మరియు విత్తనాలను తొలగించండి)
• ¼ కప్పు కొత్తిమీర ఆకులు, వదులుగా ప్యాక్ చేయబడింది
• 1/4 టీస్పూన్ ఉల్లిపాయ పొడి
• 1/2 టీస్పూన్ ముతక ఉప్పు

టాపింగ్ కోసం:

• 2 కప్పులు మెత్తగా తురిమిన క్యాబేజీ, లేదా బ్యాగ్డ్ బ్రోకలీ స్లావ్ లేదా కోల్స్లా మిక్స్ ఉపయోగించండి
• 10-12 చిన్న మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలు

దిశలు

రొయ్యల కోసం:

1. రొయ్యలను పొడిగా ఉంచడానికి కాగితపు తువ్వాళ్లను ఉపయోగించండి.
2. సుగంధ ద్రవ్యాలు, ఆలివ్ నూనె మరియు నిమ్మరసంతో పాటు జిప్‌లాక్ బ్యాగ్‌కి జోడించండి.
3. టాసింగ్ ద్వారా కోట్. రొయ్యల టాకో సాస్‌ను తయారు చేస్తున్నప్పుడు, 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు చాలా గంటలు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.
4. పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో, మీడియం-అధిక వేడి మీద కొంచెం నూనెను వేడి చేయండి. రొయ్యలను వేడిచేసిన పాన్‌లో చేర్చాలి మరియు ప్రతి వైపు రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు గులాబీ రంగులో ఉడికించాలి.

రొయ్యల టాకో సాస్ చేయడానికి

స్త్రీ వ్యాయామాలు

1. ఒక చిన్న బ్లెండర్ లేదా ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో అన్ని పదార్థాలను కలపండి మరియు సాస్ మృదువైన మరియు క్రీము వరకు పల్స్ చేయండి. 1/2 కప్పు సాస్‌తో స్లావ్‌ను టాసు చేసి, దానిని పూర్తిగా పూయండి.
2. ప్రతి టోర్టిల్లాలో కొన్ని స్లావ్ మరియు ఒక జంట రొయ్యలను చెంచా వేయండి. తాజా అవకాడో, మరింత సాస్ మరియు పైన ఏదైనా ఇష్టపడే టాపింగ్స్‌ను జోడించండి.

డిన్నర్

బీన్ & బార్లీ సూప్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:60 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:400 గ్రా

ఈ హృదయపూర్వక వన్-పాట్ లంచ్ లేదా డిన్నర్ చిక్‌పీస్, బటర్ బీన్స్ మరియు పెర్ల్ బార్లీతో లోడ్ చేయబడింది మరియు ఇది తక్కువ కొవ్వు, శాఖాహారం మరియు అత్యంత ఆరోగ్యకరమైనది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:598 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:40.4 గ్రాకొవ్వు:13.1 గ్రాపిండి పదార్థాలు:82 గ్రా

కావలసినవి

• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కూరగాయల నూనె
• 1 పెద్ద ఉల్లిపాయ, మెత్తగా కత్తిరించి
• 1 ఫెన్నెల్ బల్బ్, క్వార్టర్డ్, కోర్డ్ మరియు స్లైస్
• 5 వెల్లుల్లి లవంగాలు, చూర్ణం
• 200g చిక్‌పీని, పారుదల మరియు కడిగి వేయవచ్చు
• 400 గ్రా క్యాన్లు తరిగిన టమోటాలు
• 600ml కూరగాయల స్టాక్
• 250 గ్రా పెర్ల్ బార్లీ
• 112g వెన్న బీన్స్, పారుదల మరియు rinsed చేయవచ్చు
• 100 గ్రా బేబీ బచ్చలికూర ఆకులు
• 450 గ్రా చికెన్ బ్రెస్ట్
• సర్వ్ చేయడానికి తురిమిన పర్మేసన్

దిశలు

1. ఉల్లిపాయ, ఫెన్నెల్ మరియు వెల్లుల్లిని నూనెలో 10 నుండి 12 నిమిషాలు లేదా అవి లేతగా మరియు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు ఉడికించాలి.
2. టొమాటోలు, స్టాక్ మరియు బార్లీ చిక్పీస్ యొక్క మెత్తని సగంతో పాటు పాన్కు జోడించబడతాయి.
3. పైన ఒక డబ్బా నీళ్ళు వేసి, మరిగించి, వేడిని తగ్గించి, మూతపెట్టి, 45 నిమిషాలు లేదా బార్లీ ఉడికినంత వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. నీరు బాగా తగ్గిపోయినట్లయితే, మరొక డబ్బాను జోడించండి.
4. బటర్ బీన్స్ మరియు మిగిలిపోయిన చిక్‌పీస్‌ను సూప్‌లో చేర్చాలి. కొన్ని నిమిషాల తర్వాత, బచ్చలికూరను వేసి, సుమారు ఒక నిమిషం పాటు లేదా వాడిపోయే వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. మసాలా తర్వాత డిష్ మీద పర్మేసన్ చల్లుకోండి.

రోజు	అల్పాహారం	లంచ్	డిన్నర్	స్నాక్స్ (ఐచ్ఛికం)
5	మేక చీజ్ ఆమ్లెట్	పీనట్ టోఫు బుద్ధ బౌల్	గ్రౌండ్ టర్కీ స్వీట్ పొటాటో స్కిల్లెట్	కాలే చిప్స్

రోజు	కార్బ్	ప్రొటీన్	లావు
5	101 గ్రా	115 గ్రా	94.5 గ్రా

రోజు 5

మేక చీజ్ ఆమ్లెట్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:1వడ్డించే పరిమాణం:700 గ్రా

ఆమ్లెట్ సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ బయోటిన్ మరియు విటమిన్ B2 తీసుకోవడం అందిస్తుంది, ఈ రెండూ చర్మం మరియు జుట్టుకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఎముకలు మరియు రక్తం యొక్క ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇచ్చే ఇనుము కూడా చాలా ఉంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:595 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:41.9 గ్రాకొవ్వు:42.9 గ్రాపిండి పదార్థాలు:12.5 గ్రా

కావలసినవి

• 4 గుడ్లు
• 1 చేతి నిండా అరుగూలా
• 2 టమోటాలు
• 1 స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• ఉ ప్పు
• మిరియాలు
• 2 oz మేక చీజ్

దిశలు

1. 2 వేరుచేసిన గుడ్ల నుండి గుడ్డులోని తెల్లసొనను ఒక గిన్నెలో ఉంచండి (మరొక ఉపయోగం కోసం 2 సొనలు సేవ్ చేయండి). చివరి 2 మొత్తం గుడ్లను జోడించే ముందు ప్రతిదీ పూర్తిగా కొట్టండి.
2. అరుగూలాను కడిగి, పొడిగా తిప్పి, పెద్ద కత్తితో మెత్తగా కోయాలి.
3. ముక్కలు చేయడానికి ముందు టమోటా కాండం తొలగించాలి.
4. 9 1/2-అంగుళాల వ్యాసం కలిగిన నాన్-స్టిక్ పాన్‌లో నూనె వేసి వేడి చేయండి.
5. కొట్టిన గుడ్డు మిశ్రమంలో పోయాలి. రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
6. ఆమ్లెట్‌ను మీడియం వేడి మీద ఉడికించాలి (గుడ్డు ఇప్పటికీ సాపేక్షంగా ద్రవంగా ఉండాలి) ఆపై ప్లేట్‌ని ఉపయోగించి తిప్పాలి.
7. ఆమ్లెట్‌పై మేక చీజ్‌ని వెదజల్లడానికి మీ వేళ్లను ఉపయోగించండి. ఒక ప్లేట్ మీద, ఆమ్లెట్ మరియు టమోటా ముక్కలను అమర్చండి. కొద్దిగా అరుగూలా జోడించండి. కావాలనుకుంటే, గోధుమ రొట్టెతో సర్వ్ చేయండి.

లంచ్

పీనట్ టోఫు బుద్ధ బౌల్

ప్రిపరేషన్ సమయం:20 నిమివంట సమయం:15 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:390 గ్రా

కొత్త సంవత్సరానికి అనువైన పోషకమైన లంచ్ లేదా డిన్నర్! సూటిగా ఉండే వేరుశెనగ సాస్, బ్రౌన్ రైస్, ఉత్తమ టోఫు, కూరగాయలు మరియు కాల్చిన బ్రోకలీ.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:505 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:24.3 గ్రాకొవ్వు:21 గ్రాపిండి పదార్థాలు:58 గ్రా

కావలసినవి

• 2 కప్పులు వండిన బ్రౌన్ రైస్
• 1 కప్పు తురిమిన క్యారెట్లు
• 2 కప్పుల బచ్చలికూర ఆకులు
• 2 కప్పుల బ్రోకలీ పుష్పగుచ్ఛాలు
• 2 టీస్పూన్లు ఆలివ్ నూనె లేదా అదనపు నువ్వుల నూనె, విభజించబడింది
• 1 కప్పు చిక్‌పీస్ (తయారు చేసి, కడిగి, తయారుగా ఉన్నట్లయితే)
• ఉప్పు మిరియాలు
• 16 oz అదనపు దృఢమైన టోఫు, నొక్కిన మరియు డ్రైన్డ్

వేరుశెనగ సాస్

• 1-2 టేబుల్ స్పూన్లు కాల్చిన నువ్వుల నూనె
• 1/4 కప్పు తక్కువ సోడియం సోయా సాస్
• 1/4 కప్పు 100% స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్
• 2 టీస్పూన్లు మిరప వెల్లుల్లి సాస్
• 1/4 కప్పు క్రీము లేదా క్రంచీ వేరుశెనగ వెన్న

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 400 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు సెట్ చేయండి. టోఫును క్యూబ్స్‌గా కట్ చేసి నాన్‌స్టిక్ బేకింగ్ పాన్‌లో ఒకే లేయర్‌లో 25 నిమిషాలు బేక్ చేయాలి. మీరు నాన్-స్టిక్‌ను ఉపయోగించకుంటే మీ బేకింగ్ షీట్‌ను వంట స్ప్రేతో పిచికారీ చేయండి. పొయ్యి నుండి తీసివేసి, ఆపై నిస్సారమైన బేసిన్లో ఉంచండి.
2. నువ్వుల నూనె, సోయా సాస్, మాపుల్ సిరప్, చిల్లీ గార్లిక్ సాస్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న కలిపి సాస్ తయారు చేస్తారు; క్రీము మరియు మృదువైన వరకు whisk. మీరు మిగిలిన పదార్ధాలను సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు, టోఫు గిన్నెలో సగం సాస్ వేసి, దానిని మెరినేడ్ చేయనివ్వండి.
3. టాస్ చేయడానికి ముందు బ్రోకలీకి ఉప్పు మరియు మిరియాలు మరియు 1 టీస్పూన్ నువ్వులు లేదా ఆలివ్ నూనె జోడించండి. ఆహారాన్ని ఓవెన్‌లో ఉంచండి మరియు 20 నిమిషాలు లేదా కేవలం మెత్తబడే వరకు కాల్చండి.
4. నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో, మిగిలిన ఆలివ్ లేదా నువ్వుల నూనెను మీడియం వేడి మీద వేడి చేయండి. టోఫును బ్యాచ్‌లలో వేసి 3-4 నిమిషాలు ఉడికించి, అప్పుడప్పుడు కదిలించు, మంచిగా పెళుసైన మరియు బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు.
5. బ్రౌన్ రైస్‌ను 4 గిన్నెల మధ్య విభజించి, ఆపై ప్రతి గిన్నెకు 1/4 కప్పు తురిమిన క్యారెట్లు, 1/2 కప్పు బచ్చలికూర ఆకులు, 1/4 కప్పు గార్బాన్జో బీన్స్ మరియు కొన్ని క్యూబ్స్ టోఫు జోడించండి. చినుకులో మిగిలిన వేరుశెనగ సాస్ జోడించండి.

డిన్నర్

గ్రౌండ్ టర్కీ స్వీట్ పొటాటో స్కిల్లెట్

ప్రిపరేషన్ సమయం:15 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:3వడ్డించే పరిమాణం:490 గ్రా

తీపి బంగాళాదుంపలు మరియు గ్రౌండ్ టర్కీ యొక్క స్కిల్లెట్ కోసం ఈ బరువు వాచర్స్-ఆమోదించిన వంటకం సూటిగా, సరళంగా మరియు రుచికరమైనది!

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:558 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:49 గ్రాకొవ్వు:30.6 గ్రాపిండి పదార్థాలు:31.3 గ్రా

కావలసినవి

• 1 పౌండ్ గ్రౌండ్ టర్కీ
• 1 మీడియం ఉల్లిపాయ, తరిగిన
• 1 ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయ, చక్కగా కత్తిరించి
• 3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, ముక్కలు
• ¼ కప్పు టొమాటో పురీ
• 1 మీడియం చిలగడదుంప, ఒలిచిన మరియు ఘనాల
• 1 కప్పు చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు
• 2 టీస్పూన్లు పొగబెట్టిన మిరపకాయ
• 1/2 టీస్పూన్ ఉప్పు
• 1/4 టీస్పూన్ మిరియాలు
• 3 కప్పులు తరిగిన తాజా బచ్చలికూర
• డాష్ చూర్ణం ఎరుపు మిరియాలు రేకులు
• 1 మీడియం పండిన అవోకాడో, ఒలిచిన మరియు ముక్కలుగా చేసి
• ముక్కలు చేసిన తాజా పుదీనా, ఐచ్ఛికం

దిశలు

1. టర్కీ, ఉల్లిపాయ, పచ్చి ఉల్లిపాయ మరియు వెల్లుల్లిని పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో మీడియం వేడి మీద 8 నుండి 10 నిమిషాలు ఉడికించాలి లేదా కూరగాయలు మెత్తగా మరియు టర్కీ గులాబీ రంగులోకి మారే వరకు; అప్పుడు హరించడం.
2. టొమాటో ప్యూరీని జోడించిన తర్వాత మరో నిమిషం ఉడికించి కదిలించు.
3. ఉప్పు, మిరియాలు, చిలగడదుంప, ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు పొగబెట్టిన మిరపకాయ జోడించండి. ఉడకబెట్టడం; వేడిని తగ్గించండి. తీపి బంగాళాదుంపలను అప్పుడప్పుడు కదిలించేటప్పుడు సుమారు 10 నిమిషాలు ఉడకబెట్టి, మూత పెట్టాలి.
4. బచ్చలికూర మరియు ఎర్ర మిరియాలు రేకులు జోడించండి; 2 నిమిషాలు, లేదా కాలే వాడిపోయే వరకు కదిలించు. కావాలనుకుంటే పుదీనా, మరియు అవోకాడోతో సర్వ్ చేయండి.

రోజు	అల్పాహారం	లంచ్	డిన్నర్	స్నాక్స్ (ఐచ్ఛికం)
6	ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ వాఫ్ఫల్స్	ట్యూనా-స్టఫ్డ్ అవోకాడోస్	చికెన్ ఫజితా ​​బౌల్స్	పీనట్ బటర్ ఎనర్జీ బాల్స్

రోజు	కార్బ్	ప్రొటీన్	లావు
6	144.8 గ్రా	115.6 గ్రా	93.6 గ్రా

రోజు 6

అల్పాహారం

ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ వాఫ్ఫల్స్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:1వడ్డించే పరిమాణం:250 గ్రా

గ్రీక్ పెరుగు, ప్రోటీన్ పౌడర్ మరియు ఓట్స్ నుండి ప్రోటీన్‌తో లోడ్ చేయబడినందున మేము ఈ వాఫ్ఫల్స్‌ను ఆనందిస్తాము, అలాగే మీరు వాటికి సులభంగా చాక్లెట్‌ను జోడించవచ్చు.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:517 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:40.2 గ్రాకొవ్వు:24 గ్రాపిండి పదార్థాలు:37.9 గ్రా

కావలసినవి

• 1 గుడ్డు
• 1 స్కూప్ ప్రోటీన్ పౌడర్
• ½ కప్పు వోట్స్
• 1/4 కప్పు సాదా గ్రీకు పెరుగు
• 1/4 కప్పు బాదం పాలు
• 1/4 స్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
• 1/4 స్పూన్ ఉప్పు

దిశలు

1. బ్లెండర్లో ప్రతి పదార్ధాన్ని కలపండి.
2. వాఫిల్ మేకర్‌ను ముందుగా వేడి చేసిన తర్వాత, నాన్‌స్టిక్ వంట స్ప్రేతో కోట్ చేయండి.
3. దంపుడు పిండిని జోడించిన తర్వాత, కవర్ చేయండి.
4. మీరు ఊక దంపుడు వండేటప్పుడు ఊక దంపుడు తయారీదారు డింగ్ కోసం వేచి ఉండండి.
5. కావాలనుకుంటే, తాజా పండ్లతో అలంకరించండి.

లంచ్

ట్యూనా-స్టఫ్డ్ అవోకాడోస్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:650 గ్రా

మీ ఆహారంలో ఒమేగా-3-రిచ్, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన సీఫుడ్‌ను జోడించడానికి ఉపయోగకరమైన చిన్నగది ప్రధానమైన మరియు అనుకూలమైన పద్ధతి క్యాన్డ్ ట్యూనా. ఈ డిష్‌లో, మేము సాధారణ నో-కుక్ సప్పర్ కోసం అవోకాడోస్‌తో జత చేస్తాము.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:657 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:37.3 గ్రాకొవ్వు:49.8 గ్రాపిండి పదార్థాలు:22.9 గ్రా

కావలసినవి

• ½ కప్ కొవ్వు లేని సాధారణ గ్రీకు పెరుగు
• ½ కప్పు ముక్కలు చేసిన సెలెరీ
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన తాజా పార్స్లీ
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మ రసం
• 2 టీస్పూన్లు మయోన్నైస్
• 1 టీస్పూన్ డిజోన్ ఆవాలు
• ⅛ టీస్పూన్ ఉప్పు
• ⅛ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ పెప్పర్
• 2 (5 ఔన్స్) క్యాన్లు ట్యూనా, డ్రైన్డ్, ఫ్లేక్డ్, చర్మం మరియు ఎముకలు తొలగించబడ్డాయి
• 2 అవకాడోలు
• అలంకరించు కోసం తరిగిన chives

దిశలు

1. మీడియం గిన్నెలో, పెరుగు, సెలెరీ, పార్స్లీ, నిమ్మరసం, మయోన్నైస్, ఆవాలు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు కలపండి. చేపలను బాగా కలపండి.
2. అవకాడోలను పిట్ చేసి వాటిని సగానికి పొడవుగా కత్తిరించండి. ప్రతి అవోకాడో సగం నుండి, 1 టేబుల్ స్పూన్ మాంసాన్ని తీసివేసి చిన్న బేసిన్లో ఉంచండి. ఒక ఫోర్క్‌తో, తొలగించిన అవోకాడో మాంసాన్ని మెత్తగా చేసి, దానిని ట్యూనా మిశ్రమంతో కలపండి.
3. ప్రతి అవోకాడో సగం పైన 1/4 కప్పుకు సమానమైన ట్యూనా మిశ్రమం యొక్క కుప్పను ఉంచండి. కావాలనుకుంటే, అలంకరణగా చివ్స్ జోడించండి.

డిన్నర్

చికెన్ ఫజితా ​​బౌల్స్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:280 గ్రా

చికెన్ ఫజిటాస్ యొక్క ఈ గిన్నెలు అద్భుతమైనవి. కాలే, బ్లాక్ బీన్స్, బెల్ పెప్పర్, గ్రీక్ పెరుగు మరియు మరిన్నింటితో సహా మీరు కోరుకునే ప్రతిదీ! మంచి విషయం ఏమిటంటే ఇది ఒక గిన్నెలో వడ్డిస్తారు. మీరు ఇక్కడ కొత్తవారైతే ఏదైనా తినడానికి నా ఆల్-టైమ్ ఫేవరెట్ పద్దతి ఏది. ప్రతి రోజు, రోజంతా, గిన్నెలు.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:652 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:38.1గ్రాకొవ్వు:19.8 గ్రాపిండి పదార్థాలు:84 గ్రా

కావలసినవి

• 2 టీస్పూన్లు కారం పొడి
• 2 టీస్పూన్లు గ్రౌండ్ జీలకర్ర
• ¾ టీస్పూన్ ఉప్పు, విభజించబడింది
• ½ టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
• ½ టీస్పూన్ పొగబెట్టిన మిరపకాయ
• ¼ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ పెప్పర్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె, విభజించబడింది
• 1 ¼ పౌండ్ల చికెన్ టెండర్లు
• 1 మీడియం పసుపు ఉల్లిపాయ, ముక్కలు
• 1 మీడియం రెడ్ బెల్ పెప్పర్, ముక్కలు
• 1 మీడియం ఆకుపచ్చ బెల్ పెప్పర్, ముక్కలు
• 4 కప్పులు తరిగిన స్టెమ్డ్ కాలే
• 1 (15 ఔన్సు) ఉప్పు లేని బ్లాక్ బీన్స్, కడిగి వేయవచ్చు
• ¼ కప్ తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మ రసం
• 2 టీస్పూన్లు నీరు

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 425 డిగ్రీల ఎఫ్‌కి వేడి చేసి, లోపల పెద్ద రిమ్డ్ బేకింగ్ షీట్ ఉంచండి.
2. ఒక పెద్ద గిన్నెలో, కారం పొడి, జీలకర్ర, 1/2 టీస్పూన్ ఉప్పు, వెల్లుల్లి పొడి, మిరపకాయ మరియు గ్రౌండ్ పెప్పర్ కలపండి. ఒక టీస్పూన్ మసాలా మిశ్రమాన్ని పెద్ద గిన్నెలో వేసి పక్కన పెట్టాలి. పెద్ద గిన్నెలో మిగిలిన మసాలా మిశ్రమాన్ని 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనెతో కలుపుకోవాలి. చికెన్, ఉల్లిపాయ మరియు ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ బెల్ పెప్పర్‌లను కోట్ చేయడానికి టాసు చేయండి.
3. పొయ్యి నుండి పాన్ తీసుకుని, వంట నూనెతో స్ప్రే చేయండి. పాన్ మీద, చికెన్ మిశ్రమాన్ని ఏకరీతి పొరలో పంపిణీ చేయండి. 15 నిమిషాలు, కాల్చండి.
4. ఈలోగా, ఒక పెద్ద గిన్నెలో కాలే మరియు బ్లాక్ బీన్స్ ఉంచండి మరియు మిగిలిన 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ జోడించండి. కోటు వేయడానికి టాసు.
5. 5. పొయ్యి నుండి పాన్ తీయండి. చికెన్ మరియు కూరగాయలు కదిలించబడ్డాయి. పైన ఆకుకూరలు మరియు బీన్స్ సమానంగా పంపిణీ చేయండి. చికెన్‌ను అదనంగా 5 నుండి 7 నిమిషాలు ఉడికించాలి, లేదా అది బాగా అయ్యే వరకు.
6. ఈలోగా, రిజర్వు చేసిన మసాలా మిశ్రమాన్ని పెరుగు, నిమ్మరసం మరియు నీటితో కలపండి.
7. నాలుగు గిన్నెలు చికెన్ మరియు వెజ్జీ మిశ్రమాన్ని అందుకోవాలి. యోగర్ట్ డ్రెస్సింగ్‌తో చినుకులు పడిన తర్వాత సర్వ్ చేయండి.

రోజు	అల్పాహారం	లంచ్	డిన్నర్	స్నాక్స్ (ఐచ్ఛికం)
5	మేక చీజ్ ఆమ్లెట్	పీనట్ టోఫు బుద్ధ బౌల్	గ్రౌండ్ టర్కీ స్వీట్ పొటాటో స్కిల్లెట్	కాలే చిప్స్

రోజు	కార్బ్	ప్రొటీన్	లావు
5	101 గ్రా	115 గ్రా	94.5 గ్రా

`

రోజు 7

అల్పాహారం

బీన్ ఆమ్లెట్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:320 గ్రా

బీన్ ఆమ్లెట్ కోసం ఈ వంటకం గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు కూరగాయలతో నింపి, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహార వంటకం. పూర్తి (మరియు పూర్తిగా అద్భుతమైన) లంచ్ కోసం, పైన మీరు ఇష్టపడే సల్సా, తాజా అవకాడో ముక్కలు లేదా సోర్ క్రీంతో తినండి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:449 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:25.2 గ్రాకొవ్వు:23.3 గ్రాపిండి పదార్థాలు:37.3 గ్రా

కావలసినవి

• 1 డబ్బా (14–16oz) బ్లాక్ బీన్స్, పారుదల
• 1 నిమ్మరసం
• 1⁄4 tsp జీలకర్ర
• వేడి సాస్
• 8 గుడ్లు
• రుచికి ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు
• 1⁄2 కప్పు ఫెటా చీజ్, సర్వింగ్ కోసం ఇంకా ఎక్కువ
• పికో డి గాల్లో లేదా బాటిల్ సల్సా
• ముక్కలు చేసిన అవోకాడో (ఐచ్ఛికం)

దిశలు

1. ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో, బ్లాక్ బీన్స్‌ను నిమ్మరసం, జీలకర్ర మరియు కొన్ని షేక్‌ల వేడి సాస్‌తో మిశ్రమం రిఫ్రైడ్ బీన్స్‌ను పోలి ఉండే వరకు పల్స్ చేయండి. అవసరమైతే, సహాయం చేయడానికి కొద్దిగా నీరు జోడించండి.
2. నాన్‌స్టిక్ వంట స్ప్రే, కొంత వెన్న లేదా ఆలివ్ నూనెతో పూత పూసిన తర్వాత మీడియం వేడి మీద చిన్న నాన్‌స్టిక్ పాన్‌ను వేడి చేయండి.
3. ఒక గిన్నెలో రెండు గుడ్లు పగులగొట్టి, కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలతో కొట్టాలి.
4. గుడ్లను పాన్‌లో చేర్చాలి, ఒక గరిటెతో కదిలించాలి, ఆపై పచ్చి గుడ్డు కింద జారడానికి స్థలం చేయడానికి దిగువన వండిన గుడ్డు ఎత్తబడుతుంది.
5. ఆమ్లెట్ పూర్తిగా సెట్ అయినప్పుడు రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ఫెటా చీజ్ మరియు నాలుగో వంతు బ్లాక్ బీన్ మిశ్రమాన్ని ఆమ్లెట్ మధ్యలో ఉంచండి.
6. గరిటెలాన్ని ఉపయోగించండి, మధ్య మిశ్రమాన్ని కవర్ చేయడానికి గుడ్డులో మూడింట ఒక వంతు మడవండి. ఆమ్లెట్‌ను జాగ్రత్తగా ఒక డిష్‌పైకి జారండి, అలా చేయడానికి ముందు గరిటెతో దాన్ని తిప్పండి, ఒక సింగిల్, పూర్తిగా మడతపెట్టిన ఆమ్లెట్‌ను రూపొందించండి.
7. నాలుగు ఆమ్లెట్లను తయారు చేయడానికి, మిగిలిన పదార్థాలతో ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి. గార్నిష్‌గా కావాలనుకుంటే మరికొన్ని నలిగిన ఫెటా మరియు అదనపు పికో డి గాల్లో, అవకాడో ముక్కలను జోడించండి.

లంచ్

కూరగాయలు & ఓర్జోతో రొయ్యలు

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:520 గ్రా

రొయ్యలు స్పైసీ మసాలా మిశ్రమంతో రుచికోసం మరియు తృణధాన్యాల ఓర్జో, మిరియాలు మరియు గుమ్మడికాయతో రుచికరమైన మరియు శీఘ్ర విందు కోసం వడ్డిస్తారు, ఇది సిద్ధం చేయడానికి 30 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. కూరగాయలు మరియు రొయ్యలు ఒకే స్కిల్లెట్‌లో వండుతారు కాబట్టి, శుభ్రపరచడం కూడా ఒక గాలి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:543 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:50.7 గ్రాకొవ్వు:19.3 గ్రాపిండి పదార్థాలు:42.3 గ్రా

కావలసినవి

• 1 పౌండ్ ఒలిచిన మరియు రూపొందించిన జంబో రొయ్యలు
• 1 టీస్పూన్ మిరపకాయ
• ½ టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
• ½ టీస్పూన్ ఎండిన ఒరేగానో, చూర్ణం
• ¼ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ పెప్పర్
• ⅛ టీస్పూన్ కారపు మిరియాలు
• 1 కప్పు ధాన్యపు ఓర్జో
• 3 స్కాలియన్లు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె, విభజించబడింది
• 2 కప్పులు ముతకగా తరిగిన గుమ్మడికాయ
• 1 కప్పు ముతకగా తరిగిన బెల్ పెప్పర్
• ½ కప్పు సన్నగా తరిగిన సెలెరీ
• 1 కప్పు చెర్రీ టమోటాలు, సగానికి తగ్గించబడింది
• ½ టీస్పూన్ ఉప్పు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు బార్బెక్యూ సాస్
• వడ్డించడానికి నిమ్మకాయ ముక్కలు

దిశలు

1. మీడియం గిన్నెలో, రొయ్యలను జోడించండి. ఒక చిన్న గిన్నెలో, కారపు పొడి, మిరపకాయ, వెల్లుల్లి పొడి, ఒరేగానో మరియు మిరియాలు కలపండి. రొయ్యలు చల్లిన తర్వాత మసాలా మిశ్రమంతో కప్పబడి ఉండాలి.
2. ఒక పెద్ద కుండలో నీటిని మరిగించండి. ఓర్జోను సిద్ధం చేయడానికి, ప్యాకేజీలోని సూచనలను అనుసరించండి; హరించడం. వేడి కుండకు తిరిగి వెళ్లి వెచ్చగా ఉండటానికి దానిని కవర్ చేయండి.
3. మీరు వేచి ఉన్నప్పుడు స్కాలియన్‌లను తెలుపు మరియు ఆకుపచ్చ విభాగాలుగా కట్ చేయాలి. మీడియం-అధిక వేడి మీద మీడియం స్కిల్లెట్‌లో, 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనెను వేడి చేయండి.
4. గుమ్మడికాయ, బెల్ పెప్పర్, సెలెరీ మరియు స్కాలియన్ వైట్స్ జోడించండి. సుమారు 5 నిమిషాలు లేదా కూరగాయలు స్ఫుటమైన-లేత వరకు, క్రమం తప్పకుండా తిప్పండి.
5. టొమాటోలు మెత్తబడే వరకు మరో 2 నుండి 3 నిమిషాలు ఉడికించాలి. ఓర్జో మరియు కూరగాయలను ఒక సాస్పాన్లో కలపాలి. ఉప్పు వేసి కలపాలి.
6. మిగిలిన 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనెను అదే స్కిల్లెట్‌లో మీడియం వేడి మీద వేడి చేయాలి. రొయ్యలను వేసి, 4 నుండి 6 నిమిషాలు ఉడికించి, అపారదర్శకంగా ఉండే వరకు ఒకసారి తిప్పండి. కొన్ని బార్బెక్యూ సాస్ మీద పోయాలి. సుమారు ఒక నిమిషం పాటు, రొయ్యలు పూత పూసే వరకు ఉడికించి, టాసు చేయండి.
7. కూరగాయల మిశ్రమంతో పాటు, రొయ్యలను సర్వ్ చేయండి. కావాలనుకుంటే, నిమ్మకాయ ముక్కలతో సర్వ్ చేయండి మరియు స్కాలియన్ గ్రీన్స్‌తో అలంకరించండి.

డిన్నర్

అవోకాడోతో చార్గ్రిల్డ్ చిల్లీ బీఫ్

ప్రిపరేషన్ సమయం:15 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:200 గ్రా

ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మూలం గొడ్డు మాంసం. గొడ్డు మాంసంలోని ఇనుము హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఊపిరితిత్తుల నుండి రక్తం ద్వారా శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను బదిలీ చేయడానికి దోహదపడుతుంది. మీరు ఇనుము లోపం అనీమియా అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉంది, అంటే మీ శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ అందడం లేదు.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:520 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:49.2 గ్రాకొవ్వు:29.2 గ్రాపిండి పదార్థాలు:13.8 గ్రా

కావలసినవి

• 4 x 150 గ్రా లీన్ బీఫ్ రంప్ స్టీక్స్
• 1 వెల్లుల్లి లవంగం, చూర్ణం
• 1/3 కప్పు (80ml) రెడ్ వైన్
• 1 టీస్పూన్ ఎండిన మిరప రేకులు
• 2 చిన్న అవోకాడోలు (ఒక్కొక్కటి సుమారు 200 గ్రా), ముక్కలు చేసిన మాంసం
• 1/2 కప్పు చిన్న తులసి ఆకులు
• 1 లెబనీస్ దోసకాయ, తరిగిన
• 1 చిన్న ఎర్ర ఉల్లిపాయ, సన్నగా తరిగినది
• 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్లు రెడ్ వైన్ వెనిగర్

దిశలు

1. ఒక గిన్నెలో స్టీక్స్, వెల్లుల్లి, రెడ్ వైన్ మరియు ఎర్ర మిరియాలు రేకులు ఉంచండి. సమానంగా కోట్ చేయడానికి టాసు చేయండి, ఆపై కవర్ చేసి 10 నిమిషాలు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో మెరినేట్ చేయండి.
2. ఈ సమయంలో, అవోకాడో సలాడ్ కోసం పదార్థాలను ఒక గిన్నెలో సమీకరించండి: అవకాడో, తులసి, దోసకాయ మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయ. వెనిగర్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ జోడించిన తర్వాత కోట్ చేయడానికి టాసు చేయండి.
3. మీడియం-అధిక వేడి మీద, కొద్దిగా గ్రీజు చేసిన చార్గ్రిల్‌ను ముందుగా వేడి చేయండి. ఒకసారి వేడెక్కిన తర్వాత, డ్రైన్డ్ స్టీక్‌ను వేసి, బయట తేలికగా కాలిపోయే వరకు మరియు లోపలి భాగం మధ్యస్థంగా అరుదుగా ఉండే వరకు ప్రతి వైపు 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి. అవోకాడో సలాడ్ పైన స్టీక్ ఉంచండి మరియు 4 ప్లేట్ల మధ్య విభజించండి.