భారీ, నిర్వచించబడిన మరియు పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్‌లను నిర్మించడం గొప్ప శరీరాకృతి యొక్క లక్షణం. అయినప్పటికీ, చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు వారి ఛాతీపై పరిమాణాన్ని ఉంచడానికి కష్టపడతారు. వారిలో ఎక్కువ మంది బెంచ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మరియు ఫ్లైస్ యొక్క కుకీ కట్టర్ పెక్ ట్రైనింగ్ ఫార్ములాను అనుసరిస్తారు, పెద్ద పరిమాణంలో ఉన్న ఫ్రంట్ డెల్ట్‌లు మరియు చిన్న పెక్స్‌లతో మాత్రమే ముగుస్తుంది. అది మీలాగే అనిపిస్తే, బయోమెకానిక్స్ మరియు ఇంగితజ్ఞానం ఆధారంగా మీ ఛాతీ శిక్షణను సరిదిద్దడానికి ఇది సమయం.

ఈ ఆర్టికల్‌లో, పెక్టోరల్‌లు రూపొందించబడిన విధానం, అవి ఎలా పని చేస్తాయి మరియు సరైన కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఏ కదలికలు చేయాలి అనే అంశాలను నేను విశ్లేషిస్తాను.

ఛాతీ అనాటమీ

పెక్టోరాలిస్ మేజర్ aఫ్యాన్ ఆకారపు కండరంఎగువ మొండెం మధ్య నుండి పై చేయి ఎముక (హ్యూమరస్) పైభాగం వరకు ఉండే ఫైబర్‌లతో. పెక్ మేజర్‌కు మూడు భాగాలు ఉన్నాయి, వాటి కండర ఫైబర్‌ల మూల స్థానం ఆధారంగా:

వర్కవుట్ తర్వాత నేను ఎంతసేపు తినాలి

• క్లావిక్యులర్ ఫైబర్స్
• స్టెర్నల్ ఫైబర్స్
• కోస్టల్ ఫైబర్స్

ఈ ఫైబర్‌లలో 75 శాతం స్టెర్నల్ ఫైబర్‌లు, ఇవి స్టెర్నమ్‌పై ఉద్భవించాయి. మరో 15 శాతం స్టెర్నల్ ఫైబర్స్ పైన కూర్చుని, క్లావికిల్స్ మీద ఉద్భవించాయి. చివరి 10 శాతం స్టెర్నమ్ క్రింద, ఎగువ పక్కటెముకలకు జోడించబడి ఉంటుంది.

కండరాలతో రెండు రకాల కండర ఫైబర్ ఉన్నాయి: టైప్ 1 మరియు టైప్ 2. టైప్ 1 కండరాల ఫైబర్‌లు మీరు అధిక రెప్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ వంటి ఎండ్యూరెన్స్ టైప్ ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు మరింత నిమగ్నమై ఉంటాయి. టైప్ 2 ఫైబర్స్ మరింత పేలుడు, తక్కువ వ్యవధి పని కోసం పిలువబడతాయి. మీరు తక్కువ రెప్, హెవీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు మీరు ప్రధానంగా టైప్ 2 కండరాల ఫైబర్‌లను పిలుస్తున్నారు.

టైప్ 1 మరియు టైప్ 2 ఫైబర్‌లు రెండింటినీ పని చేయడానికి, మీరు అధిక రెప్ (50 వరకు) మరియు తక్కువ రెప్ (6 వరకు) సెట్‌లను చేర్చాలి.

పెక్టోరల్ కండరం యొక్క పని మీ చేతులను ముందుకు మరియు మీ శరీరం అంతటా తరలించడం. ఇది చేయి లోపలికి తిప్పడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

ఉత్తమ ఛాతీ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం

ఒక వ్యాయామం ఛాతీని సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, ఇది క్రింది వాటిని చేయాలి:

• కండరాల మూలం వైపు ఆపరేటింగ్ లివర్ (పై చేయి)ని తరలించండి.
• కండరాల ఫైబర్‌లను వాటి పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా తరలించండి
• ఉండండిప్రారంభ దశ లోడ్ చేయబడింది, ఇక్కడ వ్యాయామం ప్రారంభంలో కష్టంగా ఉంటుంది

చాలా జనాదరణ పొందిన ఛాతీ శిక్షణ వ్యాయామాల సమస్య ఏమిటంటే, అవి పెక్ ఫైబర్‌లను ముందుకు కదిలించినప్పుడు, అవి వాటిని లోపలికి తీసుకురావు. ఫలితంగా, అవి ఫైబర్ యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా కదలడం లేదు. బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ గురించి ఆలోచించండి. మీ చేతులు బార్‌పై స్థిరంగా ఉన్నందున, మీరు బార్‌ను పైకి నెట్టేటప్పుడు వాటిని ఒకదానికొకటి తీసుకురావడానికి మార్గం లేదు. ఫలితంగా, మీరు వ్యాయామం యొక్క సంభావ్య ప్రయోజనంలో 50 శాతం మీరే దోచుకుంటున్నారు.

మీరు నమ్మడానికి దారితీసిన దానికి విరుద్ధంగా, మీరు మీ ఛాతీ యొక్క ప్రత్యేక భాగాలను పని చేయలేరు. మేము ఇప్పటికే చూసినట్లుగా, ఫైబర్స్ మూలం యొక్క విభిన్న బిందువులను కలిగి ఉంటాయి కానీ పై చేయిపై అదే చొప్పించే స్థానం. అంటే మీరు మీ చేతిని కదిలించిన ప్రతిసారీ, మీరు పెక్ మేజర్ ఫైబర్‌లన్నింటినీ యాక్టివేట్ చేస్తున్నారు; మీ శరీరం ఏ కోణంలో ఉందో పట్టింపు లేదు, మీరు క్లావిక్యులర్ (ఎగువ), స్టెర్నల్ (మధ్య) లేదా కాస్టల్ (దిగువ) ఫైబర్‌లను వేరు చేయలేరు.

మీ ఛాతీ కండరాలు, మీ శరీరంలోని ప్రతి ఇతర కండరాలతో పాటు, నొక్కడం కదలికలో మొదటి మూడవ సమయంలో ఎక్కువ శక్తి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి వ్యాయామం యొక్క ఆ భాగంలో ఎక్కువ ప్రతిఘటనను అందించడం అర్ధమే. దానిని సాధించడానికి మార్గం మీ ప్రతిఘటన రూపంగా కేబుల్‌లను ఉపయోగించడం. కేబుల్‌లను ముందుకు, లోపలికి మరియు కొద్దిగా క్రిందికి నొక్కడం (30 డిగ్రీల కోణంలో) మీ పెక్టోరల్ ఫైబర్‌లన్నింటినీ గరిష్టంగా ఉత్తేజపరుస్తుంది.

కాబట్టి, వీటన్నింటి నుండి మనం ఏమి నేర్చుకుంటాము?

ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మరియు ఫ్లైస్ యొక్క సాంప్రదాయ ఫార్ములా వాంఛనీయ ఛాతీ శిక్షణకు అనువైనది కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఒక వ్యాయామంతో భర్తీ చేయాలి, ఇది మీ చేతులను లోపలికి మరియు కొద్దిగా క్రిందికి అలాగే ముందుకు తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు దీన్ని డబుల్ పుల్లీ కేబుల్ మెషీన్‌తో పాటు ఒక జత డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, కేబుల్ యంత్రం ప్రారంభ దశ లోడింగ్ యొక్క అదనపు ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంది.

కూర్చున్న కేబుల్ ప్రెస్

డబుల్ పుల్లీ మెషిన్ ముందు సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్‌ను ఉంచండి, మీరు కూర్చున్నప్పుడు భుజాల స్థాయిలో పుల్లీలు అమర్చబడి దాని నుండి ఎదురుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు సీటును తిరిగి 30 డిగ్రీల కోణంలో అమర్చండి. బెంచ్ మీద కూర్చుని, భుజం స్థాయిలో మోచేతులతో కప్పి హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీ చేతులను ముందుకు మరియు కలిసి నొక్కండి, పూర్తిగా కుదించబడిన స్థితిలో పెక్స్‌ను పిండి వేయండి. రివర్స్ మరియు పునరావృతం.

డంబెల్ ప్రెస్‌ని తిరస్కరించండి

బెంచ్‌పై కోణాన్ని 30 డిగ్రీల క్షీణతకు సర్దుబాటు చేయండి. ఇప్పుడు ఒక జత డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, బెంచ్‌పై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి, మీ స్టెర్నమ్‌పై చేయి పొడవుతో డంబెల్స్‌తో తిరిగి పడుకోండి. మీ పై చేతులు మీ మొండెంకి అనుగుణంగా ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను బయటకు మరియు క్రిందికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, మీ ముంజేతులు లోపలికి వెళ్లడానికి అనుమతించకుండా ఉండండి. ఇప్పుడు డంబెల్‌లను పైకి మరియు కలిసి నొక్కండి, తద్వారా అవి అగ్రస్థానానికి తాకేలా చేయండి. నియంత్రణలో తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

స్టాండింగ్ డిక్లైన్ కేబుల్ ప్రెస్

పుల్లీలను డబుల్ కేబుల్ పుల్లీ మెషీన్‌లో అత్యధిక స్థాయిలో సెట్ చేయండి మరియు వాటిని భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండేలా సర్దుబాటు చేయండి. యంత్రం ముందు నిలబడి, దాని నుండి దూరంగా మరియు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి.

ప్రారంభ స్థానంలో మీ పై చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉండాలి, మోచేతులు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉండాలి మరియు చేతులు నేల వైపు చూపుతాయి. ఇప్పుడు మీ చేతులను క్రిందికి మరియు కలిసి నెట్టండి, తద్వారా మీ చేతులు దిగువ స్థానానికి తాకాలి. నియంత్రణలో రివర్స్ మరియు పునరావృతం చేయండి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

సెట్లు మరియు రెప్స్

ఛాతీని సముచితంగా పని చేయడానికి, మీరు ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. మీ పెక్స్ పని చేయడానికి 3 ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. వాటి ద్వారా తిప్పాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, తద్వారా మీరు వర్కౌట్ వన్‌లో కూర్చున్న కేబుల్ ప్రెస్, వర్కౌట్ టూలో డిక్లేజ్ డంబెల్ ప్రెస్ మరియు వర్కౌట్ త్రీలో స్టాండింగ్ డిక్లేజ్ కేబుల్ ప్రెస్ చేయండి. పెక్ ఫైబర్‌లను గరిష్టంగా ఉత్తేజపరిచేందుకు రెప్‌ల శ్రేణితో 10-12 సెట్‌ల మధ్య జరుపుము. ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచే ఆదర్శవంతమైన ప్రతినిధి నిర్మాణం ఇక్కడ ఉంది:

• ఒకటి సెట్ చేయండి - 30 రెప్స్
• రెండు - 20 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• మూడు - 15 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• నాలుగు - 12 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• ఐదు & ఆరు సెట్లు - 10 రెప్స్
• ఏడు & ఎనిమిది సెట్లు - 8 రెప్స్
• తొమ్మిది & పది సెట్లు - 6 రెప్స్

మీరు మీ వర్కౌట్‌ను వివిధ రకాలుగా కలపాలనుకుంటే, ఈ వ్యాయామ నమూనాను అనుసరించండి:

• కూర్చున్న కేబుల్ ప్రెస్ - 4 x 30/20/15/10
• డిక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - 4 x 12/10/8/8
• స్టాండింగ్ డిక్లైన్ కేబుల్ ప్రెస్ - 3 x 8/6/9

విశ్రాంతి, కోలుకోవడం మరియు తిరిగి పెరగడం కోసం సరైన సమయాన్ని అందించడానికి ప్రతి 5 రోజులకు మీ ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వండి. ఇది మీరు ప్రతి బాడీపార్ట్‌కి వారానికి రెండుసార్లు సమర్థవంతంగా శిక్షణనిస్తుంది, ఇది సబ్జెక్ట్‌పై మెజారిటీ అధ్యయనాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. 2016లో ఎమెటా విశ్లేషణబ్రాడ్ స్కోన్‌ఫెల్డ్ ద్వారా, డాన్ ఓగ్‌బోర్న్ మరియు జేమ్స్ క్రీగర్ పది అధ్యయనాలను విశ్లేషించారు మరియు ప్రతి శరీరభాగానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వడం కంటే ఎక్కువ హైపర్‌ట్రోఫీ ఏర్పడుతుందని కనుగొన్నారు.

సారాంశం

ఈ వ్యాసంలో, మేము ఛాతీ శిక్షణ యొక్క సాంప్రదాయ పద్ధతిని దాని తలపైకి మార్చాము. మీరు పొందుతున్న ఫలితాలతో మీరు సంతోషంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు ఉపయోగించిన కుకీ కట్టర్ రొటీన్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. కానీ, మీరు తెలివిగా మరియు కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీ పెక్ వర్కౌట్‌లను మార్చడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, ఇప్పుడు ఏమి చేయాలో మీకు తెలుసు:

• కేబుల్ ప్రెస్ (కూర్చున్న లేదా నిలబడి) లేదా తిరస్కరించే డంబెల్ ప్రెస్‌ను ఎంచుకోండి.
• 30 నుండి 6 వరకు రెప్స్ పిరమిడింగ్‌తో 10-12 సెట్లు చేయండి.
• ప్రతి 5వ రోజు ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వండి

ఈ సాధారణ 3-దశల ఫార్ములా అద్భుతమైన ఛాతీని నిర్మించడానికి కీలకం. మీ కోసం దాన్ని కనుగొనండి.

సూచనలు →

• ఇ... : క్రీడలు & వ్యాయామంలో మెడిసిన్ & సైన్స్ (lww.com)
• పెక్టోరాలిస్ మేజర్: అనాటమీ, ఫంక్షన్ మరియు ట్రీట్‌మెంట్ (verywellhealth.com)
• టైప్ 2 కండరాల ఫైబర్స్ అంటే ఏమిటి మరియు అవి ఏమి చేస్తాయి | ఓపెన్ ఫిట్
• కండరాల హైపర్ట్రోఫీ యొక్క కొలతలపై రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ - PubMed (nih.gov)