మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో నిజమైన పురోగతి సాధించడానికి, మీరు మీ ప్రారంభ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి గురించి పూర్తి చిత్రాన్ని పొందడం చాలా అవసరం. తరచుగా విస్మరించబడే ఒక ప్రాంతం కండరాల బలం మరియు కండరాల ఓర్పు. ఈ ఆర్టికల్‌లో, మేము మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌కి సంబంధించిన ఈ కీలకమైన అంశంపై దృష్టి పెడతాము.

కండరాల బలం అంటే ఏమిటి?

కండరాల బలం అనేది కండరం ఉత్పత్తి చేయగల గరిష్ట శక్తి. మేము మా స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ బలం రెండింటినీ కొలవగలము. ఒక వ్యక్తి ఒక వస్తువుపై కదలకుండా ఎంత శక్తిని ప్రయోగించగలడో స్టాటిక్ బలం పరీక్షిస్తుంది. డైనమిక్ బలం పరీక్షలో, ఒక వ్యక్తి బాహ్య భారాన్ని కదిలిస్తాడు. మేము ఈ పునరావృత్తిని గరిష్ట పరీక్ష (RM) అని పిలుస్తాము. బహుళ రెప్ టెస్టింగ్ నుండి ఒక రెప్ గరిష్టంగా (1RM) అంచనా వేయడం సాధ్యమవుతుంది.

కండరాల ఓర్పు అంటే ఏమిటి?

కండరాల ఓర్పు అనేది ఒక నిర్దిష్ట కాల వ్యవధిలో ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా పదేపదే సంకోచాలను చేయగల కండరాల సామర్ధ్యం. కండరాల ఓర్పు అనేది తక్కువ-స్థాయి కండరాల సంకోచాలకు విలక్షణమైనది, ఇది శరీరాన్ని స్థిరీకరించేటప్పుడు చాలా కాలం పాటు నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. బరువు శిక్షణ అమరికలో, తక్కువ తీవ్రతతో అధిక పునరావృత్తులు చేయడం ఇందులో ఉంటుంది.

మీ కండరాల బలాన్ని అంచనా వేయడం

కింది కండరాల అంచనాలు మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీర బలాన్ని అంచనా వేయడానికి గొప్ప మార్గం. వారు వ్యాయామశాలలో చేయవలసి ఉంటుంది.

పురుషుల వ్యాయామ ప్రణాళిక

కింది బలాన్ని అంచనా వేసే ముందు పూర్తిగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ప్రదర్శించండిడైనమిక్ సాగతీత కదలికలుఇక్కడ మీరు పూర్తి చేయి మరియు కాలు స్వింగ్ చేయడంతో పాటు మీ చేతులను మీ మొండెం మీదుగా లోపలికి మరియు వెలుపలికి తరలించడం వంటి వ్యాయామాలు చేస్తారు.

ఎగువ శరీర పరీక్ష

రాక్డ్ బార్‌బెల్‌తో ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై పడుకోండి. అప్పుడు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న బార్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. రాక్ నుండి బార్‌ను ఎత్తిన తర్వాత, దానిని ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించి, ఆపై దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నెట్టండి. తక్కువ వీపును బెంచ్ యొక్క ప్యాడ్‌లోకి నొక్కి ఉంచండి.

బార్‌పై బరువు పరంగా, మీ శరీర బరువును పౌండ్లలో ప్రారంభించి, ఆపై దిగువ చార్ట్‌లోని ఫిగర్‌తో గుణించండి, అది సరసమైన లేదా సగటు కాలమ్‌లో మీ వయస్సు-సమూహానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇది మీ ప్రారంభ బరువును ఇస్తుంది. వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి మరియు అవసరమైన బరువును జోడించండి లేదా తీసివేయండి.

ఒకే పునరావృతం కోసం మీరు చేయగలిగే గరిష్ట బరువును కనుగొనడం మీ లక్ష్యం.

గమనిక: మీరు ఒక ప్రతినిధి గరిష్ట (1RM) బెంచ్ ప్రెస్ అసెస్‌మెంట్ చేస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని గుర్తించడానికి బెంచ్ వెనుక ఒక వ్యక్తి నిలబడి ఉండాలి.

జిమ్ బ్యాక్ వర్కౌట్ రొటీన్

పురుషుల ఎగువ శరీర బలం చార్ట్

వయస్సు	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ఉన్నతమైనది	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
అద్భుతమైన	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
మంచిది	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
న్యాయమైన	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
పేద	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
చాలా పేద	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

ఈ చార్ట్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, ఒక ఉదాహరణను చూద్దాం:

58 ఏళ్ల వ్యక్తి బరువు 170 పౌండ్లు. అతని 1RMని పరీక్షించడం ప్రారంభించడానికి బరువును అంచనా వేయడానికి, 121కి చేరుకోవడానికి 170 (అతని బరువు)ని 0.71తో గుణించాలి (అతని వయస్సులో న్యాయమైన కనీస విలువ) 1RM కోసం, అతని వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకుని, అతను సరసమైన స్థితిలో ఉన్నాడని భావించండి.

స్త్రీ ఎగువ శరీర బలం చార్ట్

వయస్సు	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ఉన్నతమైనది	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
అద్భుతమైన	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
మంచిది	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
న్యాయమైన	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
పేద	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
చాలా పేద	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

మహిళలకు ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:27 ఏళ్ల మహిళ బరువు 127 పౌండ్లు. ఆమె 1RMని పరీక్షించడం ప్రారంభించడానికి బరువును అంచనా వేయడానికి, 75కి చేరుకోవడానికి 127 (ఆమె బరువు)ని 0.59తో గుణించాలి (ఆమె వయస్సులో న్యాయమైన కనీస విలువ) 1RM కోసం నొక్కండి, ఆమె వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకుని, ఆమె సరసమైన స్థితిలో ఉందని భావించండి.

దిగువ శరీర పరీక్ష

మీ తక్కువ శరీర బలం స్థాయిని పరీక్షించడానికి, మీరు లెగ్ ప్రెస్ వ్యాయామం చేయాలి. మీ వ్యాయామశాలలో కనీసం ఒక లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ ఉంటుంది. మీరు మెషీన్‌లో కూర్చుని, వెయిట్ స్టాక్‌కి కనెక్ట్ చేయబడిన ఫుట్ ప్లేట్‌ను నెట్టండి. మీరు యంత్రంలో కూర్చున్నప్పుడు మీ మోకాలు వంగి ఉంటాయి. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండే వరకు వాటిని నెట్టడం మీ లక్ష్యం.

మీ తక్కువ శరీర బలం స్థాయిని అంచనా వేయడానికి క్రింది చార్ట్‌ని ఉపయోగించండి.

బరువు శిక్షణ తినే ప్రణాళిక

లోయర్ బాడీ స్ట్రెంత్ చార్ట్ మగ (లెగ్ ప్రెస్)

రేటింగ్	బరువు
పేద	శరీర బరువు కంటే తక్కువ
సగటు కన్నా తక్కువ	1.5 x శరీర బరువు
సగటు	2 x శరీర బరువు
సాధారణంకన్నా ఎక్కువ	2.5 x శరీర బరువు
చాలా బాగుంది	3 x శరీర బరువు
అద్భుతమైన	4 x శరీర బరువు

దిగువ శరీర బలం చార్ట్ స్త్రీ

రేటింగ్	బరువు
పేద	శరీర బరువు కంటే తక్కువ
సగటు కన్నా తక్కువ	1.5 x శరీర బరువు
సగటు	2 x శరీర బరువు
సాధారణంకన్నా ఎక్కువ	2.5 x శరీర బరువు
చాలా బాగుంది	3 x శరీర బరువు
అద్భుతమైన	3.5 x శరీర బరువు

మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని అంచనా వేయడం

కూర్చుని చేరుకోండిఈ సాగతీత దిగువ వీపు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క వశ్యతను కొలుస్తుంది. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ బూట్లు ఆఫ్‌తో నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను ఒక పెట్టెకు ఎదురుగా రెండు మోకాళ్లను నేలకు ఆనుకుని ఉంచండి. ఇప్పుడు వీలైనంత వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, రెండు సెకన్ల పాటు సాధ్యమైనంత గొప్పగా సాగదీయండి. కుదుపుల కదలికలు లేవని మరియు చేతివేళ్లు సమంగా ఉండేలా మరియు కాళ్లు చదునుగా ఉండేలా చూసుకోండి. పెట్టె వెంట సాగిన దూరాన్ని కొలవడానికి స్నేహితుడిని అడగండి.

కింది చార్ట్ సిట్ మరియు రీచ్ టెస్ట్ కోసం నిబంధనలను అందిస్తుంది:

ఫలితం	వయోజన పురుషుడు	వయోజన స్త్రీ
అద్భుతమైన	>34 సెం.మీ	> 37 సెం.మీ
సాధారణంకన్నా ఎక్కువ	28-33 సెం.మీ	33-36 సెం.మీ
సగటు	23-27 సెం.మీ	29-32 సెం.మీ
సగటు కన్నా తక్కువ	16-22 సెం.మీ	23-28 సెం.మీ

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

మీ కండరాల ఓర్పును అంచనా వేయడం

మీ ఎగువ శరీర కండరాల ఓర్పును కొలవడానికి, మీరు పుష్ అప్ పరీక్ష చేయాలి. పురుషులు మాత్రమే చేతులు మరియు కాలి నేలను తాకేలా ప్రామాణిక సైనిక శైలి పుష్-అప్ స్థానాన్ని ఉపయోగించాలి. అవసరమైతే, మహిళలు బెంట్-మోకాలి స్థానాన్ని ఉపయోగించుకునే అవకాశం ఉంది. నేలపై మోకాళ్లను ఉంచి, ఛాతీకి ఇరువైపులా చేతులు మరియు వెనుకకు నిటారుగా ఉంచి, అలసిపోయే వరకు మంచి రూపంతో వీలైనన్ని ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయండి. ప్రదర్శించిన మొత్తం పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి.

ఫిట్‌నెస్‌లో ముక్కలు చేయడం అంటే ఏమిటి

కింది చార్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ ఫలితాలను తనిఖీ చేయండి.

పురుషుల ఎగువ ఓర్పు చార్ట్

వయస్సు	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ఉన్నతమైనది	>39	>36	>30	>22	>21	>18
అద్భుతమైన	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
మంచిది	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
న్యాయమైన	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
పేద	<17	<16	<11	<9	<6	<4

స్త్రీ ఎగువ శరీర దారుఢ్య చార్ట్

వయస్సు	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ఉన్నతమైనది	>33	>30	>27	>24	>21	>17
అద్భుతమైన	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
మంచిది	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
న్యాయమైన	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
పేద	<11	<9	<7	<4	<1	<1

మీ కోర్ ఓర్పును అంచనా వేయడానికి, మీరు సిట్-అప్ పరీక్షను నిర్వహించాలి. మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను చదును చేసి, చేతులు మీ తొడలపై ఉంచి నేలపై పడుకోండి. పొత్తికడుపులను పిండడం ద్వారా వాటిని కుదించండి మరియు మీ చేతులు మీ మోకాళ్ల పైభాగాన్ని తాకేలా పైకి లేపండి. మెడ లేదా తల వద్ద లాగవద్దు, మరియు దిగువ వీపును నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. ఒక నిమిషం పాటు కొనసాగించండి. మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, ఈ పరీక్షకు దూరంగా ఉండాలి.

కింది చార్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ ఫలితాలను తనిఖీ చేయండి.

కోర్ ఎండ్యూరెన్స్ స్ట్రెంత్ చార్ట్: పురుషుడు

వయస్సు	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ఉన్నతమైనది	>61	>54	>50	>46	>42	>38
అద్భుతమైన	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
మంచిది	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
న్యాయమైన	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
పేద	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
చాలా పేద	<36	<33	<30	<24	<19	<15

కోర్ ఎండ్యూరెన్స్ స్ట్రెంత్ చార్ట్: స్త్రీ

వయస్సు	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ఉన్నతమైనది	>54	>50	>41	>37	>29	>27
అద్భుతమైన	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
మంచిది	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
న్యాయమైన	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
పేద	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
చాలా పేద	<28	<24	<20	<14	<10	<3

సారాంశం

మీ కండరాల బలం, ఓర్పు, కోర్ ఓర్పు మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీని అంచనా వేసిన తర్వాత మీరు ఇప్పుడు నిర్మించడానికి గొప్ప బేస్ స్థాయిని కలిగి ఉన్నారు. మిమ్మల్ని మరింత దృఢంగా, మరింత సరళంగా మరియు మరింత కండలు తిరిగినట్లుగా మార్చేందుకు బాగా సమతుల్యమైన, ప్రగతిశీల నిరోధక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చేపట్టడం ఇప్పుడు మీ ఇష్టం.