ఈ 400 కేలరీల కంటే తక్కువ అల్పాహార ఆలోచనలు మీ రోజును అద్భుతంగా ప్రారంభిస్తాయి. ఈ అల్పాహార ఆలోచనలు మీ రోజువారీ కేలరీలను విస్తరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ముందుగా కొలిచిన కొన్ని భోజన ఎంపికలను కలిగి ఉండటం వలన మీరు బరువును నిర్వహించడానికి, పెంచడానికి లేదా కోల్పోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా కేలరీల ట్రాకింగ్‌ను సులభతరం చేయవచ్చు.

వర్కవుట్ తర్వాత భోజనం లేదా ఉదయం పూట ఉధృతంగా ఉండే సమయంలో మీకు మధ్యాహ్న అల్పాహారం కోసం సమయం లేనప్పుడు, 400 కేలరీల అల్పాహారం పుష్కలంగా ఉండవచ్చు. ఈ అల్పాహారం ఆలోచనలు పోషకాహార సమతుల్యతను కలిగి ఉంటాయి, ఇంట్లో మరియు బయటి నుండి బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల కోసం ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్‌ల మిశ్రమాన్ని అందిస్తాయి.

అరటి మరియు జాజికాయ గంజి

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 5 నిమి
• వంట సమయం: 10 నిమి
• సర్వింగ్స్: 4

వోట్స్ పిండి పదార్థాలు, ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్లలో పుష్కలంగా ఉంటాయి, కానీ ఇతర ధాన్యాల కంటే కొవ్వు మరియు ప్రొటీన్లు తక్కువగా ఉంటాయి. వాటిలో చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. గ్రహం మీద ఎక్కువగా వినియోగించే పండ్లలో అరటి ఒకటి. అవి అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి, కానీ ఎక్కువ తినడం మంచి కంటే ఎక్కువ హాని కలిగిస్తుంది.

స్థూల పోషకాలు

కండరాల నిర్మాణానికి ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి

• కేలరీలు: 357 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 4.9 గ్రా
• కొవ్వు: 23.2 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 33 గ్రా

కావలసినవి

• 3 కప్పుల కొబ్బరి పాలు
• 1 1/2 కప్పుల సాంప్రదాయ చుట్టిన వోట్స్
• చిటికెడు ఉప్పు
• 1 1/2 టేబుల్ స్పూన్ మాపుల్ సిరప్
• 2 మీడియం అరటిపండ్లు, వికర్ణంగా ముక్కలు చేయబడ్డాయి
• 1 స్పూన్ గ్రౌండ్ జాజికాయ

దిశలు

1. మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద saucepan లో, ఒక ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను పాలు తీసుకుని. మిక్సింగ్ గిన్నెలో ఓట్స్ మరియు ఉప్పు కలపండి. నీటిని మరిగించండి. మీడియం హీట్ సెట్టింగ్‌కు తగ్గించండి. ఒక చెక్క చెంచాతో నిరంతరం గందరగోళాన్ని, లేదా గంజి చిక్కబడే వరకు 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
2. వేడి నుండి పాన్ తొలగించండి. మూతపెట్టి, 5 నిమిషాలు కూర్చోనివ్వండి (గంజి చల్లబడుతుంది మరియు నిలబడి కొద్దిగా చిక్కగా ఉంటుంది). మాపుల్ సిరప్ వేసి బాగా కలపాలి.
3. మిశ్రమంతో గిన్నెలను పూరించండి. పైన అరటిపండు ముక్క మరియు చిటికెడు జాజికాయతో సర్వ్ చేయండి. అందజేయడం.

అల్పాహారం సూపర్ స్మూతీ

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 5 నిమి
• వంట సమయం: 00 నిమి
• సర్వింగ్స్: 1

కాలే ప్రపంచంలోని అత్యంత పోషక-దట్టమైన ఆహారాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇందులో పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. కాలేలో క్వెర్సెటిన్ మరియు కెంప్ఫెరోల్ వంటి అనేక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇవి వివిధ రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 204 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 4.5 గ్రా
• కొవ్వు: 6 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 37.8 గ్రా

కావలసినవి

• 1 చిన్న అరటి, స్తంభింపచేసిన, ముక్కలుగా చేసి
• 1 పిట్ తాజా ఖర్జూరం, తరిగినది
• ½ టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు
• 1 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు
• ½ కప్పు కాలే ఆకులు కత్తిరించబడ్డాయి

దిశలు

చల్లని జల్లులు మరియు బరువు తగ్గడం

1. అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్‌లో బాగా కలిసే వరకు కలపండి. బచ్చలికూర లేదా కాలే వేసి మృదువైనంత వరకు కలపండి.

అవోకాడోలో కాల్చిన గుడ్డు

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 10 నిమి
• వంట సమయం: 15 నిమి
• సర్వింగ్స్: 6

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 277 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 8.2 గ్రా
• కొవ్వు: 24.6 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 9.1 గ్రా

కావలసినవి

ప్రారంభకులకు 30-రోజుల కాలిస్టెనిక్స్ వర్కౌట్ ప్లాన్ ఉచితం

• 3 అవకాడోలు, సగానికి మరియు గింజలు
• 6 పెద్ద గుడ్లు
• కోషెర్ ఉప్పు మరియు తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు, రుచికి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన తాజా కొత్తిమీర

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 425 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు ప్రీహీట్ చేయండి. నాన్-స్టిక్ స్ప్రేతో బేకింగ్ షీట్ కోట్ చేయండి లేదా తేలికగా నూనె వేయండి.
2. రెండు టీస్పూన్ల అవోకాడో మాంసాన్ని, లేదా అవసరమైతే, ఒక చెంచాతో తీసివేసి, ప్రతి అవకాడో మధ్యలో ఒక చిన్న బావిని తయారు చేయండి.
3. 1 గుడ్డు, మెత్తగా పగులగొట్టి బావిలోకి చొప్పించబడింది, పచ్చసొన చెక్కుచెదరకుండా ఉంటుంది. మిగిలిన గుడ్లు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు రుచికి మసాలాతో పునరావృతం చేయండి.
4. 15-18 నిమిషాలు ఓవెన్‌లో ఉంచండి, లేదా గుడ్డులోని తెల్లసొన సెట్ అయ్యే వరకు కానీ పచ్చసొన ఇంకా కారుతుంది.
5. కావాలనుకుంటే, పైన కొత్తిమీరతో వెంటనే సర్వ్ చేయండి.

స్ట్రాబెర్రీలతో క్వినోవా పాన్కేక్లు

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 15 నిమి
• వంట సమయం: 20 నిమిషాలు
• సర్వింగ్స్:4

క్వినోవా అటువంటి చిన్న విత్తనానికి చాలా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది: వండిన ఒక కప్పులో 8 గ్రాములు ఉంటాయి. మొక్కలలో లభించే కొన్ని పూర్తి ప్రోటీన్ వనరులలో క్వినోవా ఒకటి. ఇది మీ శరీరానికి అవసరమైన మొత్తం తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉందని సూచిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇతర ప్రోటీన్ మూలాల కంటే క్వినోవాలో అధిక కేలరీల కంటెంట్ ఉంది.

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 362 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 14.1 గ్రా
• కొవ్వు: 8.4 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 59.2 గ్రా

కావలసినవి

జిమ్‌లో డ్రాప్‌సెట్ అంటే ఏమిటి

• 1 1/3 కప్పులు క్వినోవా
• 2 పెద్ద అరటిపండ్లు
• 3 గుడ్లు
• 1/2 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు
• 1 స్పూన్ వనిల్లా సారం
• 1 స్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
• ½ కప్పు సహజ పెరుగు
• ½ కప్ తాజా స్ట్రాబెర్రీలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్. తేనె

దిశలు

1. ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో, క్వినోవా ముతక పిండిని ఏర్పరుచుకునే వరకు రుబ్బు. 1 అరటిపండు, గుడ్లు, పాలు, వనిల్లా సారం మరియు బేకింగ్ పౌడర్ ను నునుపైన వరకు ప్రాసెస్ చేయండి.
2. పెద్ద నాన్‌స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్‌ను నూనెతో పిచికారీ చేసి మీడియం-అధిక వేడి మీద వేడి చేయండి. 1/4 కప్పు (60ml) పిండితో పాన్ నింపండి. ప్రతి వైపు 1-2 నిమిషాలు లేదా బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు మరియు పూర్తిగా పూర్తి చేయండి. మీరు మిగిలిన 8 పాన్‌కేక్‌లను మిగిలిన పిండితో సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు వెచ్చగా ఉంచండి.
3. మిగిలిన అరటిపండును సన్నని ముక్కలుగా కోయండి. పాన్‌కేక్‌లకు పెరుగు, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు మిగిలిపోయిన అరటిపండును జోడించండి. పైన తేనె వేయండి.

చాక్లెట్ చియా పుడ్డింగ్

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 15 నిమి
• వంట సమయం: 00 నిమి
• సర్వింగ్స్:2

చియా విత్తనాలలో క్వెర్సెటిన్ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్ ఉంటుంది, ఇది గుండె జబ్బులతో సహా అనేక రకాల అనారోగ్యాలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. విత్తనాలలో ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఫలితంగా, మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. చియా గింజల్లో పీచు పదార్థం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 355 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 8.8 గ్రా
• కొవ్వు: 13.9 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 60.2 గ్రా

కావలసినవి

• 1 కప్పు తియ్యని బాదం పాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కోకో పౌడర్ (తీపి లేని)
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తేనె
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు చియా విత్తనాలు
• 2 ముక్కలు చేసిన అరటిపండ్లు
• తురిమిన డార్క్ చాక్లెట్-గార్నిష్

దిశలు

1. మిక్సింగ్ గిన్నెలో, బాదం పాలు, కోకో పౌడర్, తేనె మరియు చియా గింజలను కలపండి. మూతతో కప్పిన తర్వాత కనీసం మూడు గంటలు లేదా రాత్రిపూట ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.
2. పుడ్డింగ్‌లో సగం గ్లాసులో పోసి పైన అరటిపండ్లు వేయండి. మునుపటి దశలను సూచించండి.
3. పైన తురిమిన అదనపు డార్క్ చాక్లెట్‌తో సర్వ్ చేయండి.