స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడంతో పాటు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడే అద్భుతమైన పరికరాలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా?

మీ నడుము, గ్లుట్స్ లేదా హామ్ స్ట్రింగ్‌లకు అదనపు పని అవసరమైతే మరియు మీరు శరీర బరువు వ్యాయామాల అభిమాని అయితే, మీరు GHD లేదా Glute-Ham డెవలపర్‌ని ఇష్టపడతారు.

జిమ్‌లోని చాలా మెషీన్‌లు స్వీయ-వివరణాత్మకమైనవి, కానీ GHD సంక్లిష్టంగా మరియు చాలా మందిని భయపెట్టేలా కనిపిస్తోంది, కాబట్టి ఈ మెషీన్ అందించే కొన్ని తీవ్రమైన బలాన్ని తాము కోల్పోతున్నామని తెలియకుండానే వారు దానిని వారి జాబితాలో దాటవేశారు.

ఈ కథనం మీరు GHDతో చేయగలిగే ఉత్తమ వ్యాయామాలను మరియు వాటిని మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఎలా చేర్చుకోవాలో చర్చిస్తుంది.

వెనుక గొలుసు అంటే ఏమిటి?

మీ శరీరం వెనుక భాగం, మీ తల వెనుక నుండి మడమల వరకు, పృష్ఠ గొలుసుగా సూచిస్తారు. ఇందులో మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, దూడలు మరియు వెన్నెముక కండరాలు వంటి కీలకమైన కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయి.

మీ పృష్ఠ గొలుసును నిర్లక్ష్యం చేయడం వల్ల గాయాలు మరియు కండరాల అసమతుల్యత ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి, ఇది అథ్లెటిక్ పనితీరును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, చాలామంది బలహీనమైన పృష్ఠ గొలుసులను కలిగి ఉన్నారు, మరియు చెత్త భాగం ఏమిటంటే అది మనకు తెలియకపోవచ్చు. మా డెస్క్ జాబ్‌లు మరియు ఆధునిక జీవనశైలి ఈ సమస్యకు దోహదపడ్డాయి, మన ఛాతీ, అబ్స్ మరియు క్వాడ్‌ల వంటి పూర్వ గొలుసు కండరాలు బెంచ్ ప్రెస్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు రన్నింగ్ వంటి జనాదరణ పొందిన వ్యాయామ దినచర్యలలో ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతాయి. .

GHD అనేది స్టాటిక్ ఫ్రేమ్, ఇది వివిధ శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు సురక్షితంగా ఉంచుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది మీ వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన పరిష్కారంగా చేస్తుంది.వెనుకబడిన కండరాలు.

మీ దినచర్యలో GHDని ఎలా చేర్చాలి

దాని రూపాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, GHDని ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఎలైట్ అథ్లెట్‌గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

వాస్తవానికి, ఈ యంత్రం మీ చీలమండ, మోకాలు మరియు తుంటి కీళ్లను సురక్షితంగా ఉంచడానికి మరియు ప్రాథమికంగా రూపొందించబడిందికోర్మరియు తుంటి బలం, మీరు GHDని ఉపయోగించి శరీర బరువు వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా నిర్వహించవచ్చు.

మీ దినచర్యలో GHDని చేర్చుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి, క్రమంగా మీ వ్యాయామాలకు GHDని జోడించడం.గ్లూట్ మరియు దిగువ శరీర వ్యాయామాలు.

ఇక్కడ కొన్ని శీఘ్ర చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• తక్కువ నుండి మోడరేట్ రెప్‌లను ఉపయోగించండి మరియు మీరు బలంగా ఉన్నందున రెప్‌లను క్రమంగా సర్దుబాటు చేయండి
• మిమ్మల్ని మీరు చాలా గట్టిగా నెట్టవద్దు
• మీ తుంటి, మోకాలు, చీలమండలు మరియు పాదాలు సురక్షితంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి
• మీరు మీ ముందు నిలబడి ఉన్న స్పాటర్‌తో శిక్షణ పొందవచ్చు
• మీరు వర్కవుట్ చేయడం కొత్త అయితే, మీ రొటీన్‌కి GHDని జోడించే ముందు ఫౌండేషన్ కోర్ మరియు తక్కువ శరీర బలాన్ని పెంచుకోండి
• పురోగతి కోసం మరియు GHD వ్యాయామాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడానికి, మీరు మీ కండరాలను మరింత సవాలు చేయడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి తగిన బరువులతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవచ్చు

GHD వ్యాయామాలు చేసే ముందు మీకు అవసరమైన బలం మరియు చలనశీలత ఉందో లేదో తెలుసుకోవడం ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది:

టోనింగ్ కోసం స్త్రీ వ్యాయామాలు

1. GHD యంత్రాన్ని సెట్ చేయండి, మీ చీలమండ, మోకాలు మరియు తుంటిని ప్యాడ్‌లపై భద్రపరచండి మరియు మీ పాదాలు ఫుట్ ప్యాడ్‌పై ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి
2. మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా తగ్గించండి
3. మీరు నొప్పి లేకుండా 10 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండి, ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉండగలిగితే, మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారు.

మీరు ఈ కదలికను నిర్వహించలేకపోతే లేదా చేయలేకపోతే, గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లు, హిప్ థ్రస్ట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి హిప్ మరియు పృష్ఠ చైన్ వ్యాయామాలు చేయడంలో ఎక్కువ సమయం వెచ్చించండి.

GHD వర్సెస్ రోమన్ చైర్

GHD మరియు రోమన్ చైర్ రెండూ దిగువ వీపును లక్ష్యంగా చేసుకునేలా రూపొందించబడ్డాయి, అయితే GHD హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు కోర్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లతో సహా పృష్ఠ గొలుసు యొక్క బహుళ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో మరింత సౌలభ్యాన్ని అందిస్తుంది మరియు ఎక్కువ శ్రేణి చలనాన్ని అందిస్తుంది. .

మీరు మీ వెనుక వీపు మరియు గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేసి, దృష్టి కేంద్రీకరించాలనుకుంటే, శిక్షణ ఇవ్వడం సులభం కనుక మీరు ముందుగా రోమన్ చైర్‌తో అతుక్కోవచ్చు. ముఖ్యంగా, ఇదంతా మీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఉత్తమ GHD వ్యాయామాలు

గ్లూట్-హామ్ రైజ్

ఈ వ్యాయామం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు శక్తివంతమైన ప్రత్యామ్నాయం, ఎందుకంటే ఇది మీ గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. వాస్తవానికి, ఇది చాలా సాంప్రదాయ వ్యాయామాల కంటే గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క మెరుగైన క్రియాశీలతను కలిగి ఉంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. GHD మెషీన్‌పై మోకరిల్లి, మీ చీలమండలు ఫుట్‌ప్యాడ్‌ల కింద ఉంచి, ప్యాడ్‌లపై తొడలు మరియు ప్యాడ్‌ల దిగువన మోకాళ్లను ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పైభాగాన్ని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను నిమగ్నం చేయండి.
3. మీ ఎగువ శరీరం పూర్తిగా నిలువుగా ఉండే వరకు మరియు మీ మోకాళ్ల వెనుక భాగంలో 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు కొనసాగించండి.
4. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గించుకోండి
5. కావలసిన సంఖ్యలో రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి.

GHD బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్

ఈ వ్యాయామం గ్లూట్-హామ్ రైజ్ సెటప్‌కి చాలా పోలి ఉంటుంది. ప్యాడ్ ముందు అంచుపై మీ నడుమును వేలాడదీయడం ద్వారా, మీరు మీ దిగువ వెనుక కండరాలపై దృష్టిని మార్చగలుగుతారు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. GHD మెషీన్‌పై ముఖం కింద పడుకుని, మీ తుంటిని ప్యాడ్‌పై ఉంచి, మీ పాదాలను ఫుట్‌ప్యాడ్‌ల కింద భద్రపరచడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. నడుము వద్ద వంచు మరియు మీ నడుము 90-డిగ్రీల వంపు వచ్చేవరకు మీ శరీర పైభాగాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి
3. మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీపైకి దాటండి
4. మీ ఎగువ శరీరాన్ని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తడానికి మీ దిగువ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించండి
5. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గించుకోండి
6. కావలసిన సంఖ్యలో రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

బలమైన కాళ్లను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

GHD హిప్ పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక గొలుసును బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను సక్రియం చేయడంపై దృష్టి పెట్టడానికి రూపొందించబడింది మరియు ఇది ప్రారంభకులకు GHDకి గొప్ప పరిచయం.

సెటప్ మరియు ఎగ్జిక్యూషన్ GHD బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ని పోలి ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ తుంటిని ప్యాడ్‌ల అంచు నుండి దూరంగా ఉంచాలి మరియు మీ దిగువ వీపును ఉచితంగా ఉంచాలి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. GHD మెషీన్‌పై పడుకుని, మీ తుంటిని ప్యాడ్‌పై ఉంచి, మీ పాదాలను ఫుట్‌ప్యాడ్‌ల కింద భద్రపరచండి
2. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి.
3. ప్యాడ్‌ల అంచు నుండి మీ తుంటిని ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపును ఉచితంగా ఉంచండి
4. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గించుకోండి
5. మీ హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను కాంట్రాక్ట్ చేయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. కావలసిన సంఖ్యలో రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

GHD కూర్చోండి

దాని పేరు ఉన్నప్పటికీ, GHD మీ కోర్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఇది శక్తివంతమైన బలపరిచే సాధనంగా మారుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. GHD మెషీన్‌పై కూర్చుని, మీ కాలి వేళ్లతో పైకప్పు వైపు ఉండేలా ప్లేట్‌పై మీ పాదాన్ని భద్రపరచండి.
2. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ప్యాడ్‌లపై ఉంచండి, మీ పిరుదులు చాలా చివరన వేలాడదీయండి, తద్వారా మీరు కొద్దిగా వంగవచ్చు
3. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి
4. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు ఛాతీని పైకి లేపి, మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి మరియు కూర్చోండి
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
6. కావలసిన సంఖ్యలో రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

GHD వంపుతిరిగిన క్రంచెస్

మీరు కొన్నింటిని కత్తిరించాలనుకుంటేప్రేమ నిర్వహిస్తుంది, GHD క్రంచ్‌లు వాలుగా ఉండే అబ్స్ అభివృద్ధికి మీకు సరైన ఉద్దీపనను అందిస్తాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. GHD మెషీన్‌పై మీ ప్రక్కకు పడుకుని, మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు మీ కాలి వేళ్ళను ప్రక్కకు చూపండి.
2. మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచండి లేదా మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి.
3. మీ పైభాగాన్ని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించడానికి మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ ఉదరం వైపు మాత్రమే వంగండి.
4. అవతలి వైపు ఉన్న వాలులను కుదించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు కొన్ని సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకొని వీలైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తిరిగి క్రంచ్ చేయండి.
5. కావలసిన సంఖ్యలో రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి
6. మరొక వైపుకు మారండి.

చివరి ఆలోచనలు:

ఇటీవలి అధ్యయనాలు తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు ఇతర వెన్నెముక పనిచేయకపోవడం చికిత్సలో పృష్ఠ గొలుసు వ్యాయామాలతో సహా నొప్పి మరియు కండరాల బలాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయని చూపించాయి.

మీ వెనుకవైపు దృష్టి సారించే GHD మరియు ఇతర వ్యాయామాలను చేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మా ఆధునిక జీవనశైలితో సంబంధం ఉన్న గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

క్రింది గీత

మొత్తంమీద, GHD అనేది మీ పృష్ఠ గొలుసును అలాగే కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి శక్తివంతమైన పరికరం. మీ దినచర్యలో GHD వ్యాయామాలను చేర్చడం వలన అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాల అసమతుల్యతను నిరోధించవచ్చు.

మీరు ఎలైట్ అథ్లెట్ అయినా లేదా ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులైనా, మీ శిక్షణను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి మరియు ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి GHD మెషిన్ ఒక గొప్ప సాధనం.

సూచనలు →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). సాధారణ జనాభాలో దీర్ఘకాలిక తక్కువ వెన్నునొప్పి చికిత్స కోసం సాధారణ వ్యాయామం మరియు వాకింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లతో పోల్చితే పృష్ఠ-చైన్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ మరియు మెటా-విశ్లేషణ. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ - ఓపెన్, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _టిమిన్స్, R. G., బోర్న్, M. N., షీల్డ్, A. J., విలియమ్స్, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). షార్ట్ బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ ఫాసికిల్స్ మరియు అసాధారణ మోకాలి ఫ్లెక్సర్ బలహీనత ఎలైట్ ఫుట్‌బాల్ (సాకర్)లో స్నాయువు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి: ఒక భావి సమన్వయ అధ్యయనం. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _వాన్ డైక్, ఎన్., బెహన్, ఎఫ్. పి., & వైట్లీ, ఆర్. (2019). గాయం నివారణ కార్యక్రమాలలో నార్డిక్ స్నాయువు వ్యాయామంతో సహా స్నాయువు గాయాల రేటును సగానికి తగ్గించింది: 8459 అథ్లెట్ల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_