ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం: శిక్షణా సెషన్‌కు ముందు ఏమి తినాలి
మీరు మెరుగ్గా పని చేయడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్.
మీరు వర్కౌట్ తర్వాత పోషకాహారం ఎంత ముఖ్యమో మీ వ్యాయామానికి ముందు భోజనం కూడా అంతే ముఖ్యం. వర్కవుట్ చేయడానికి ముందు, మీ శరీరానికి ఉత్తమంగా పని చేయడానికి సరైన పోషకాలు అవసరం. ఈ ఆర్టికల్‌లో మంచి ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం కోసం మేము మీకు చిట్కాలు మరియు ఉదాహరణలను అందిస్తాము.
వర్కవుట్‌కు ముందు తినడం శిక్షణ సెషన్ తర్వాత తినడం అంతే ముఖ్యం
- పిండి పదార్థాలు
- పండ్లు (అరటి, పీచు, పైనాపిల్...)
- తెల్ల బియ్యం
- పాస్తా
- బంగాళదుంపలు
- ...
- సమయం: 3+ గంటల ముందు
- కేలరీలు:
- 417 కిలో కేలరీలు
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 40.7గ్రా
- కొవ్వు: 20.5 గ్రా
- ప్రోటీన్: 17.5 గ్రా
- కావలసినవి:
- గుడ్డు (1 పెద్దది)
- బాగెల్ (1 యూనిట్)
- టర్కీ బేకన్ (1 ముక్క)
- ఇటాలియన్ టమోటా (1 ముక్క)
- అవకాడో (1 ముక్క)
- ఆలివ్ ఆయిల్ (1 టీ స్పూన్)
- సమయం: 2-2:30 గంటల ముందు
- కేలరీలు:
- 335 కిలో కేలరీలు
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 42.7గ్రా
- కొవ్వు: 6.2 గ్రా
- ప్రోటీన్: 27.1 గ్రా
- కావలసినవి:
- గ్రీక్ పెరుగు, 2% కొవ్వు (175 గ్రా - 3/4 కప్పు)
- అరటిపండు (1 పెద్దది)
- స్ట్రాబెర్రీ (4 యూనిట్లు)
- వేరుశెనగ వెన్న (1 టీ స్పూన్)
- ప్రోటీన్ పౌడర్ (10 గ్రా - 1/3 స్కూప్)
- సమయం: 1-1:30 గంటల ముందు
- కేలరీలు:
- 271 కిలో కేలరీలు
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 40 గ్రా
- కొవ్వు: 9 గ్రా
- ప్రోటీన్: 9 గ్రా
- కావలసినవి:
- హోల్ వీట్ బ్రెడ్ (1 స్లైస్ - 45గ్రా)
- అరటిపండు (1/2 పెద్దది)
- వేరుశెనగ వెన్న (1/2 టేబుల్ స్పూన్)
- బాదం పాలు, తియ్యని (250ml - 1 కప్పు) (చేర్చవలసిన అవసరం లేదు)
- సమయం: 30-45 నిమిషాల ముందు
- కేలరీలు:
- 181 కిలో కేలరీలు
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 25 గ్రా
- కొవ్వు: 3 గ్రా
- ప్రోటీన్: 14 గ్రా
- కావలసినవి:
- బాదం పాలు, తియ్యని (250ml - 1 కప్పు)
- అరటిపండు (1/2 పెద్దది)
- బ్లూబెర్రీస్ (50 గ్రా - 1/3 కప్పు)
- ప్రోటీన్ పౌడర్ (15 గ్రా - 1/2 స్కూప్)
- మీ వర్కౌట్ తర్వాత భోజనం ఎంత ముఖ్యమో మీ వ్యాయామానికి ముందు భోజనం కూడా అంతే ముఖ్యం.
- మీ వ్యాయామానికి 2-3 గంటల ముందు మితమైన మరియు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం తీసుకోండి.
- వ్యాయామం చేసే గంటకు కనీసం 30 నుండి 60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.
నేను వేగంగా పని చేయవచ్చా?
ఉపవాస స్థితిలో శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల ఏదైనా ప్రయోజనం ఉందా? మీరు ఉపవాసం ఉన్నారా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా శరీర కూర్పుల యొక్క సారూప్య ఫలితాలను పరిశోధన చూపించింది.
మీరు ఉపవాసం శిక్షణ ఇవ్వగలరా? మీరు చేయవచ్చు, కానీ ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.
మీ ఫాస్ట్‌లోకి ప్రవేశించే ముందు మీ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు నిండిపోయాయని అనుకుందాం. 20 నిమిషాల స్లో ఇంటెన్సిటీ రన్ లేదా 30 నిమిషాల లైట్ వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేయడం సరైంది. అయితే, మీరు 1+ గంట రన్ లేదా వెయిట్ ట్రైనింగ్ సెషన్ చేస్తున్నట్లయితే, మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు ఏదైనా తీసుకోవాలి. లేకపోతే, మీ శరీరం గ్లైకోజెన్ అయిపోవచ్చు మరియు కండరాల ప్రోటీన్‌ను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించుకోవచ్చు.
వ్యాయామానికి ముందు ఏమి తినాలి?
గ్లైకోజెన్ శరీరం యొక్క ప్రాధమిక శక్తి వనరు కాబట్టి, మనం ప్రధానంగా దృష్టి సారిస్తాము.
మీరు వ్యాయామానికి గంటకు కనీసం 30 నుండి 60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మరియు మీరు చేసే వ్యాయామ రకాన్ని బట్టి మారవచ్చు.
మీరు తీసుకోవలసిన భోజనం మీ శిక్షణా సెషన్ ఎప్పుడు ఉంటుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు 30 నిమిషాల్లో శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీరు 2 గంటల్లో శిక్షణ పొందబోతున్న దానికంటే తేలికైనదాన్ని తింటారు.
వ్యాయామానికి ముందు ఎప్పుడు తినాలి?
మీ వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఎలాంటి భోజనం తినాలి అనేదానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:
మీరు కొన్ని ఆహారాలను ఎంత వేగంగా జీర్ణం చేస్తారనే దాని ఆధారంగా తినే సమయాలు మారవచ్చు, కాబట్టి తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి.
మీరు ప్రయత్నించవలసిన శిక్షణ ప్రణాళిక:
వ్యాయామానికి ముందు ఆహార ఆలోచనలు
వ్యాయామానికి ముందు చిరుతిండి ఆలోచనలు
