మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి మార్గాల కోసం చూస్తున్నారా?

మీరు అదే వ్యాయామ దినచర్యను పునరావృతం చేయడంలో విసిగిపోయి, మీ శిక్షణకు ఉత్సాహాన్ని జోడించాలనుకుంటే, క్రాస్-ట్రైనింగ్ మీరు వెతుకుతున్న సమాధానం కావచ్చు.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ అనేది ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమలో మరియు మంచి కారణాల వల్ల బజ్‌వర్డ్‌గా మారింది. చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు ఒక సెషన్‌లో విభిన్న వ్యాయామ పద్ధతుల యొక్క అంశాలను కలపడంలో అద్భుతమైన విజయాన్ని పొందుతారు. క్రాస్-ట్రైనింగ్‌లో, మీరు ఫిట్‌నెస్‌కి డైనమిక్ మరియు ఛాలెంజింగ్ విధానాన్ని కలిగి ఉంటారు, అది వ్యాయామం చేయడం మరింత ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింత చక్కటి ఫిట్‌నెస్‌కు దారి తీస్తుంది.

ఈ కథనం క్రాస్-ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలను మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో దాన్ని ఎలా అమలు చేయాలో అన్వేషిస్తుంది.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?

క్రాస్-ట్రైనింగ్ అనేది ఫిట్‌నెస్ టెక్నిక్, ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీ వ్యాయామ సెషన్‌లో వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా పద్ధతులను మిళితం చేస్తుంది.

సాంప్రదాయ శిక్షణ వలె కాకుండా, రోజుకు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం లేదా కార్యాచరణపై మాత్రమే దృష్టి సారించడం, క్రాస్-ట్రైనింగ్ వైవిధ్యం మరియు సంపూర్ణ ఫిట్‌నెస్‌ను నొక్కి చెబుతుంది. క్రాస్-ట్రైనింగ్ సెషన్‌లో బలం శిక్షణ, హృదయ వ్యాయామాలు మరియు చక్కటి ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామం ఉంటాయి.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ మొత్తం శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడం, మితిమీరిన గాయాలను నివారించడం మరియు నివారించడం లక్ష్యంగా ఉందిఫిట్‌నెస్ పీఠభూములు, ఒకరి ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో నిరంతర పురోగతిని నిర్ధారిస్తుంది. విభిన్న శిక్షణా సూత్రాలను అమలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఇతర శిక్షణా పద్ధతుల కంటే చాలా తరచుగా కొత్త మార్గాల్లో సవాలు చేస్తారు.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ మీ వ్యాయామానికి వైవిధ్యాన్ని తెస్తుంది.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది

మీరు ఒక వర్కౌట్ సెషన్‌లో వివిధ వ్యాయామాలను వివిధ తీవ్రతతో కలిపితే, మీ శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేసే అవకాశం ఉంది. కొన్ని మార్గాల్లో, క్రాస్-ట్రైనింగ్ సెషన్‌లు మీ శరీరాన్ని ఊహించేలా ఉంచుతాయి మరియు మీ జీవక్రియను సవాలు చేస్తాయి, ఫలితంగా శక్తి వ్యయం మరియు కొవ్వు నష్టం పెరుగుతుంది.

మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత పిండి పదార్థాలు తినాలి

అదనంగా, క్రాస్-ట్రైనింగ్ వర్కవుట్ సెషన్‌లు సాధారణంగా చేర్చబడతాయిఅధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలుమరియుసమ్మేళనం శరీర కదలికలు, ఇది మీ శరీరం మీ రిజర్వ్ చేయబడిన శక్తిని వేగంగా పొందేలా చేస్తుంది, తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మరియు బరువు నిర్వహణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రేరణను పెంచుతుంది

చాలా మందికి, ఫిట్‌నెస్‌కు ప్రేరణ లేకపోవడం వారి లక్ష్యాలను సాధించకుండా నిరోధించే అతిపెద్ద అడ్డంకులలో ఒకటి. ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో స్థిరంగా ఉండటానికి తగినంత ప్రేరణను కనుగొనడం కూడా సవాలుగా ఉంటుంది.

అదృష్టవశాత్తూ, చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు తమ వ్యాయామ దినచర్య కోసం క్రాస్-ట్రైనింగ్ స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకుంటారు. క్రాస్-ట్రైనింగ్‌తో, మీరు వ్యాయామం యొక్క మార్పులేని స్థితి నుండి బయటపడవచ్చు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణానికి కొత్త అనుభవాలను జోడించవచ్చు.

భౌతిక ప్రయోజనాలను పక్కన పెడితే, క్రాస్-ట్రైనింగ్ సంఘం మరియు వ్యక్తిగత అభివృద్ధి యొక్క భావాన్ని పెంపొందిస్తుంది. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని విస్తరించినప్పుడు, మీరు మీ శారీరక పరిమితులను మెరుగుపరచడం లేదు; మీరు విభిన్న వ్యాయామ పద్ధతులను అన్వేషిస్తున్నారు, ప్రతి ఒక్కటి దాని స్వంత ఔత్సాహికులు మరియు న్యాయవాదుల సంఘంతో ఉంటాయి.

మీ దినచర్యకు కొత్తదనాన్ని జోడించడం విసుగును నిరోధిస్తుంది మరియు మీ ప్రేరణను అధిక స్థాయిలో ఉంచుతుంది.

ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది

రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా రోయింగ్ వంటి వివిధ రకాల కార్డియో వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం హృదయనాళ వ్యవస్థను సవాలు చేస్తుంది. అంటే మీ రెగ్యులర్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌కి కార్డియో ఏరోబిక్ వర్కౌట్‌లను జోడించడం వల్ల మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను స్వీకరించడానికి మరియు మరింత సమర్థవంతంగా మారేలా చేస్తుంది.

మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటున్నప్పటికీ క్రాస్-ట్రైనింగ్ వ్యాయామ సామర్థ్యం లేదా ఓర్పులో స్థిరమైన మెరుగుదలను కూడా నిర్ధారిస్తుంది.

పురుషుల పూర్తి శరీరాన్ని సాగదీయడం సాధారణ pdf

ఉదాహరణకు, ఒక రన్నర్ షిన్ నొప్పిని అనుభవిస్తే, వారు తాత్కాలికంగా స్విమ్మింగ్ లేదా రోయింగ్ వంటి ప్రభావం లేని కార్యకలాపాలతో పరుగును భర్తీ చేయవచ్చు. ఇది వారి షిన్స్‌ను నయం చేసే అవకాశాన్ని ఇస్తూ వారి సత్తువ మరియు హృదయనాళ ఓర్పుపై పని చేయడం కొనసాగించడానికి అనుమతిస్తుంది.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ మరింత స్థితిస్థాపకంగా మరియు సమర్థవంతంగా మారడానికి అనుమతిస్తుంది.

గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

క్రాస్-ట్రైనింగ్ అనేది సాంప్రదాయ వ్యాయామ దినచర్య యొక్క మార్పులేని స్థితి నుండి బయటపడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు; ముఖ్యంగా, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు మితిమీరిన గాయాల వల్ల కలిగే నష్టాలను వ్యూహాత్మకంగా తప్పించుకుంటున్నారు.

దాని గురించి ఆలోచించండి- మీరు మీ కార్యకలాపాలను మార్చినప్పుడు, మీరు పరోక్షంగా మీ శరీరానికి చక్కటి వ్యాయామాన్ని ఇస్తున్నారు, ఏ ఒక్క కండరాల సమూహం లేదా కీలు మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవు. మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాలలో మీరు ఒత్తిడిని పంపిణీ చేస్తున్నారని దీని అర్థం.

ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది: మీ స్విమ్మింగ్ నియమావళిలో 20-నిమిషాల మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ సైక్లింగ్ సెషన్‌ను కలపడం వల్ల మీ ఓర్పును మరియు మొత్తం శారీరక పనితీరును సమర్థవంతంగా మెరుగుపరుస్తుంది, అదే సమయంలో అధిక ఈత శిక్షణ వల్ల మీ భుజాలలో మితిమీరిన గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ మీ కండరాలు మరియు కీళ్లపై అధిక వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

క్రాస్-ట్రైనింగ్ గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు దాని సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా హృదయ ఆరోగ్యంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మహిళల టోనింగ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

మీరు వివిధ రూపాల్లో పాలుపంచుకున్నప్పుడుహృదయ వ్యాయామంరన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా రోయింగ్ వంటివి, పని చేసే కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను అందించడానికి రక్తాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా పంప్ చేయడానికి మీ గుండె సవాలు చేయబడింది. కాలక్రమేణా, ఇది పెరిగిన డిమాండ్లను నిర్వహించగల బలమైన, మరింత స్థితిస్థాపక హృదయానికి దారితీస్తుంది.

రెగ్యులర్ క్రాస్-ట్రైనింగ్ పార్టిసిపేషన్ తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు చూపించాయి, ఇది మెరుగైన కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను సూచిస్తుంది. ఎతక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుమీ గుండె మీ శరీరమంతా రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి కష్టపడనవసరం లేదు, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

మీ దినచర్యలో కార్డియో వ్యాయామాలను మిక్స్ చేయడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ ఎలా చేయాలి?

క్రాస్-ట్రైనింగ్‌తో అనుబంధించబడిన నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా ప్రోటోకాల్‌లు లేవు. బదులుగా, మీరు చేయాలనుకుంటున్న వివిధ రకాల వ్యాయామాల నుండి మీరు స్వేచ్ఛగా ఎంచుకోవచ్చు. సాధారణ క్రాస్-ట్రైనింగ్ సెషన్‌లో స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్,కాలిస్టెనిక్స్, పైలేట్స్,యోగా,సైక్లింగ్ మరియు మరిన్ని.

క్రాస్-ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ సాధారణంగా 3 భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• కార్డియో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (నడక, పరుగు, మెట్లు ఎక్కడం)
• శక్తి శిక్షణ (వెయిట్ లిఫ్టింగ్, కాలిస్టెనిక్స్, సర్క్యూట్ శిక్షణ)
• వశ్యత వ్యాయామాలు (పైలేట్స్, యోగా, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్)

క్రాస్-ట్రైనింగ్ అనేది మొత్తం శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండిషనింగ్ యొక్క వివిధ అంశాలపై దృష్టి సారించడం ద్వారా నిర్దిష్ట క్రీడ లేదా కార్యాచరణలో పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి రూపొందించబడింది, అదే సమయంలో ఒకే సమయంలో పునరావృతమయ్యే ఒత్తిడి నుండి శరీరానికి విరామం ఇవ్వడం ద్వారా గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. క్రీడ లేదా వ్యాయామం.

9-వారాల క్రాస్-ట్రైనింగ్ రొటీన్ యొక్క ఉదాహరణ:

ప్రధాన శిక్షణ

• శక్తి శిక్షణ
• శరీర బరువు శిక్షణ
• ఓర్పు శిక్షణ
• వశ్యత మరియు సంతులనం

ప్రత్యామ్నాయాలు:

• ఫోమ్ రోలర్
• కోర్ స్లయిడర్
• వ్యాయామం బంతి

గమనిక: ప్రారంభించడానికి ముందు 5-10 నిమిషాల వార్మప్ మరియు తర్వాత కూల్‌డౌన్ వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

వారం	పారామితులు
వారం 1	3 రోజులు: శక్తి శిక్షణ + ఫోమ్ రోలర్ + ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్
2వ వారం	3 రోజులు: శక్తి శిక్షణ + కోర్ స్లైడర్ + ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్
వారం 3	3 రోజులు: శక్తి శిక్షణ + ఫోమ్ రోలర్ + ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్
వారం 4	3 రోజులు: శక్తి శిక్షణ + శరీర బరువు శిక్షణ + ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్
5వ వారం	3 రోజులు: శక్తి శిక్షణ + ఓర్పు శిక్షణ + ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్
వారం 6	3 రోజులు: శక్తి శిక్షణ + శరీర బరువు శిక్షణ + ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్
7వ వారం	4 రోజులు: శక్తి శిక్షణ + వ్యాయామం బాల్ + విశ్రాంతి + ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్ + వ్యాయామం బాల్ + విశ్రాంతి
8వ వారం	4 రోజులు: ఓర్పు శిక్షణ + వ్యాయామం బాల్ + విశ్రాంతి + ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్ + వ్యాయామం బాల్ + విశ్రాంతి
9వ వారం	4 రోజులు: బాడీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ + ఫోమ్ రోలర్ + రెస్ట్ + ఫోమ్ రోలర్ + ఫ్లెక్సిబిలిటీ అండ్ బ్యాలెన్స్ + ఫోమ్ రోలర్

క్రాస్-ట్రైనింగ్ v.s క్రాస్ ఫిట్

క్రాస్ ఫిట్ అనేది క్రాస్-ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రసిద్ధ రూపం అయితే, అన్ని క్రాస్-ట్రైనింగ్ క్రాస్ ఫిట్ కాదని గమనించడం ముఖ్యం. ఇది సమూహ తరగతులు మరియు క్రాస్ ఫిట్ జిమ్‌లలో సహాయక వాతావరణంతో కమ్యూనిటీ-ఆధారిత విధానానికి ప్రసిద్ధి చెందింది.

బరువు శిక్షణలో ఎలా తగ్గించాలి

అయితే, క్రాస్ ఫిట్ అవసరంప్రాథమిక బలం మరియు ఓర్పు. ఇది అధిక-తీవ్రత, అధిక-ప్రతినిధిని కలిగి ఉంటుంది,అధిక-టెంపోకీళ్ళు మరియు ఇతర మృదు కణజాలాలకు హాని కలిగించే వ్యాయామాలు మరియు యుక్తులు. సరైన రూపం, మార్గదర్శకత్వం మరియు రికవరీ లేకుండా, క్రాస్ ఫిట్ యువ క్రీడాకారులలో కూడా మితిమీరిన గాయాలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాలను పెంచుతుంది.

మీరు ఆనందించే మహిళల కోసం ఇక్కడ ప్లాన్ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

ప్రజలు క్రాస్‌ఫిట్‌ని ఎందుకు ద్వేషిస్తారు

క్రాస్‌ఫిట్‌లో చాలా మంది వ్యక్తులు విజయం సాధించారనేది నిర్వివాదాంశం అయితే, అనేక అధ్యయనాలు క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఉన్న ప్రతికూలతలు మరియు అధిక-రిస్క్ యుక్తుల గురించి ప్రజలను హెచ్చరిస్తాయి.

కిప్పింగ్ పుల్-అప్‌లు, హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు, బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ స్క్వాట్‌లు మరియు హై-రెప్ ఒలింపిక్ లిఫ్ట్‌లు వంటి క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలలో నిమగ్నమైనప్పుడు దిగువ వీపు, భుజాలు మరియు మోకాలి కీళ్లకు గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.

క్రింది గీత

క్రాస్-ట్రైనింగ్ అనేది మీ వ్యాయామ పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు శిక్షణ కట్టుబడిని మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. వివిధ రకాల వ్యాయామాలు సవాలును జోడిస్తాయి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో మిమ్మల్ని ప్రేరేపించగలవు, తద్వారా మీరు స్థిరంగా పురోగమించగలుగుతారు.

మరీ ముఖ్యంగా, బాగా స్ట్రక్చర్ చేయబడిన క్రాస్-ట్రైనింగ్ ప్రోటోకాల్ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచేటప్పుడు మితిమీరిన గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

సూచనలు →

1. తనకా, హెచ్. (1994). క్రాస్-ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). మహిళల్లో ఫిట్‌నెస్ మరియు గాయంపై క్రాస్-ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు. U.S. ఆర్మీ మెడికల్ డిపార్ట్‌మెంట్ జర్నల్, 33–41.
3. జియాంజినా, ఇ., & కస్సోటాకి, ఓ. (2019). హై-ఇంటెన్సిటీ క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు నష్టాలు. ఆరోగ్యం కోసం స్పోర్ట్ సైన్సెస్, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. క్లాడినో, J. G., గాబెట్, T. J., బూర్జువా, F., సౌజా, H. S., మిరాండా, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Cmadio. సెర్రో, J. C. (2018). క్రాస్ ఫిట్ అవలోకనం: సిస్టమాటిక్ రివ్యూ మరియు మెటా-విశ్లేషణ. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ - ఓపెన్, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5