మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో, మీరు శిక్షణ పొందడం మరియు ఫలితాలను పొందడం కష్టంగా ఉండే కండరాల సమూహాలను మీరు కనుగొనవచ్చు.

ఎరిక్ హెల్మ్స్ వాటిని బలహీనమైన పాయింట్లుగా అభివర్ణించాడు.

బలహీనమైన స్థానం మీ శరీరంలోని ఇతర ప్రాంతాలతో పోలిస్తే నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంలో బలం లోపాన్ని సూచిస్తుంది.

సౌందర్యపరంగా, ఇవి అభివృద్ధి లేని కండరాలు కావచ్చు మరియు చిన్నవిగా పరిగణించబడతాయి లేదా మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండవు.

ప్రతి వ్యక్తికి బలహీనమైన పాయింట్లు భిన్నంగా ఉండవచ్చు.

కొంతమందికి, ఇవి భుజాలు, ట్రైసెప్స్ లేదా గ్లూట్స్ కావచ్చు.

సాధారణంగా, బలహీనమైన పాయింట్లు జన్యుపరమైనవి కావచ్చు, కానీ కొన్నిసార్లు అవి అసమతుల్య వ్యాయామ దినచర్యల నుండి అభివృద్ధి చెందుతాయి.

మంచి విషయం ఏమిటంటే, మీ కోసం పని చేసే సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన పరిష్కారం ఉంది మరియు అది స్పెషలైజేషన్ శిక్షణ.

వెనుక కోసం జిమ్ ప్రోగ్రామ్

ప్రామాణిక శిక్షణ సరిపోకపోతే, మీరు మీ కండరాలపై అదనపు ఒత్తిడిని ఉంచడం ద్వారా వాటిని పెరగడానికి బలవంతం చేయాలి.

స్పెషలైజేషన్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

స్పెషలైజేషన్ అనేది శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో పోలిస్తే పురోగతిలో వెనుకబడి ఉన్న కేవలం 1 లేదా 2 శరీర భాగాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించే శిక్షణ భావన.

స్పెషలైజేషన్ ద్వారా, మీరు మీ బలహీనమైన అంశాలను నిర్మించడంపై మీ దృష్టి మరియు శక్తిని కేంద్రీకరించవచ్చు.

ఇది వేగంగా మరియు సమర్ధవంతంగా పెరగడానికి మీ లక్ష్య కండరాలకు సరైన వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను కేటాయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇక్కడే ఐసోలేషన్ వ్యాయామం వస్తుంది.

కత్తిరించడానికి ఉత్తమ మార్గం

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఇతర కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేయకుండా ఒక నిర్దిష్ట కండరాలపై పని చేయడానికి మీ శరీరాన్ని అనుమతిస్తాయి, ఫలితంగా మోటారు యూనిట్ల ఎక్కువ నియామకం జరుగుతుంది.

స్పెషలైజేషన్ ఒక నిర్దిష్ట శరీర భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెంచడానికి నిర్దిష్ట డిమాండ్‌ను సృష్టిస్తుంది.

స్పెషలైజేషన్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

• లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది
• అధిగమించడానికి సహాయపడుతుందిపీఠభూములు
• బలహీనమైన పాయింట్ల పెరుగుదలను పెంచుతుంది
• ఇతర కదలికలలో బలాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది

మీ స్వంత స్పెషలైజేషన్ దినచర్యను ఎలా సృష్టించుకోవాలి?

స్పెషలైజేషన్ రొటీన్ మీ బలహీనమైన పాయింట్లపై వివిధ వ్యాయామ సూత్రాలను వర్తింపజేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

ఉదాహరణకు దూడ కండరాన్ని తీసుకోండి.

ఒక సాధారణ వ్యక్తి కలిగి ఉండే అత్యంత సాధారణ బలహీనమైన పాయింట్లలో ఇది ఒకటి.

దూడల కోసం సరైన ప్రత్యేక దినచర్య ఇలా ఉంటుంది:

• ఎలివేటెడ్ కాఫ్ 20 రెప్స్ x 2-3 సెట్ల కోసం పెరుగుతుంది
• 20 రెప్స్ x 2-3 సెట్ల కోసం కూర్చున్న దూడను పెంచండి
• రైతులు 20 రెప్స్ x 2-3 సెట్లు నడవాలి
• 5 నుండి 10 నిమిషాలు తాడును దూకడం
• 15 రెప్స్ x 2-3 సెట్‌ల కోసం డంబెల్ జంప్ స్క్వాట్‌లు
• ఇతర వ్యాయామాలు (సాయంత్రం చేయవచ్చు)

మీ లక్ష్యం హైపర్ట్రోఫీ అయితే, మీ లాభాలను పెంచుకోవడానికి మీ శిక్షణలో ఇతర మిశ్రమ వ్యాయామాలను చేర్చండి.

అయితే, మీ బలహీనమైన అంశాలను పరిష్కరించడానికి మరింత వివిక్త వ్యాయామాలతో దీన్ని కలపాలని గుర్తుంచుకోండి.

షెడ్యూల్

• రోజు 1: ప్రత్యేక దినచర్య (దూడలు)
• రోజు 2: విశ్రాంతి
• 3వ రోజు: సాధారణ వ్యాయామం
• 4వ రోజు: ప్రత్యేక దినచర్య (దూడలు)
• 5వ రోజు: సాధారణ వ్యాయామం
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: ప్రత్యేక దినచర్య (దూడలు)

వ్యవధి

• 4-6 వారాల ప్రత్యేక దినచర్య (దూడలు)
• 2 వారాల అన్‌లోడ్ (వ్యాయామం వాల్యూమ్‌ను తగ్గించండి)
• 4-6 వారాల ప్రత్యేక దినచర్య (కండరపుష్టి)
• 2 వారాల అన్‌లోడ్ (వ్యాయామం వాల్యూమ్‌ను తగ్గించండి)
• 4-6 వారాల ప్రత్యేక దినచర్య (ఛాతీ)

మీ శిక్షణను ప్రత్యేకించడం అంటే మీరు ఇతర కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మానేయాలని కాదు.

ఇతర కండరాల సమూహాలను కొనసాగించేటప్పుడు మీ బలహీనమైన పాయింట్లపై ఎక్కువ శ్రద్ధ పెట్టడం దీని అర్థం.

ఆదర్శవంతంగా, మీరు టన్నుల కొద్దీ శక్తిని కలిగి ఉన్నారని మరియు అలసట మీ శిక్షణకు రాజీ పడదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ముందుగా మీ ప్రత్యేక దినచర్యను నిర్వహించాలనుకుంటున్నారు.

కింది సూత్రాలను వర్తింపజేయడం ద్వారా మీరు మీ స్వంత దినచర్యను సృష్టించుకోవచ్చు:

తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ

మీ కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు అధిక రెప్‌లు, ఎక్కువ సెట్‌లు మరియు చాలా ఎక్కువ ఫ్రీక్వెన్సీతో ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వాలి.

కనీసం, మీరు వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు చేయగల శిక్షణ దినచర్యను రూపొందించండి.

విడిగా ఉంచడం

మీ వెనుకబడిన కండరాలకు హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహించడానికి అనువైన నిర్దిష్ట కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు గొప్పవి.

మీ స్పెషలైజేషన్ రొటీన్‌లో 2 లేదా 3 ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను జోడించండి.

ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

మీ వ్యాయామంలో వెనుకబడిన కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

ముందుగా మీ ప్రత్యేక వ్యాయామం చేయండి, తద్వారా మీరు వాటిని గరిష్ట తీవ్రత మరియు పునరావృతంతో చేయవచ్చు.

ఈ విధంగా, మీరు వాటిని అధిక నాణ్యత గల కదలికలతో అమలు చేయగలరని నిర్ధారించుకోవచ్చు.

మరీ ముఖ్యంగా మొదటి 20-45 నిమిషాల వ్యాయామం సమయంలో బ్లడ్ టెస్టోస్టెరాన్ అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది.

క్యాలెస్టెనిక్స్ వ్యాయామం

డబుల్ స్ప్లిట్ శిక్షణ

ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం మీ వ్యాయామ దినచర్యను విభజించండి.

ఉదయం మీ ప్రత్యేక కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించండి మరియు ఇతర ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యాయామాలతో కలిసి సాయంత్రం మళ్లీ చేయండి.

వైవిధ్యం

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు పీఠభూమిని నిరోధించడంలో సహాయపడటానికి మీ ప్రత్యేక శిక్షణలో వివిధ రకాల వ్యాయామాలను జోడించండి.

ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాల పెరుగుదలపై స్థిరమైన పురోగతికి హామీ ఇవ్వవచ్చు.

ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్

కండరాల పెరుగుదలకు సరైన ఉద్దీపనను ఉంచడానికి, మీరు బరువు, తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం ద్వారా క్రమంగా మీ వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా మార్చుకోవాలి.

వ్యవధి

ఒక సాధారణ స్పెషలైజేషన్ శిక్షణ 4-6 వారాల మధ్య ఉంటుంది.

ఇతర కండరాల సమూహాలకు మారడానికి ముందు మీ లక్ష్య కండరాలను సవాలు చేసే మీ దినచర్యలో నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను పిండి వేయడానికి ఈ వ్యవధిని ఉపయోగించండి.

సూపర్ కాంపెన్సేషన్

మీరు నైపుణ్యం పొందాలనుకుంటున్న మరొక కండరాలకు మారడానికి ముందు మీ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడం ద్వారా 2 వారాల అన్‌లోడ్ దశను అనుమతించండి.

మీ శరీరాన్ని సరైన రీతిలో కోలుకోవడానికి అనుమతించడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం అధిక సామర్థ్యంతో పని చేయగల సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ప్రభావాన్ని పొందుతున్నారు.

తీసుకెళ్లండి:

మీరు మీ శిక్షణలో ఎంత ఎక్కువ పురోగతి సాధిస్తే, మీ శరీరాకృతి మరియు శక్తిలో స్థిరమైన పురోగతిని పొందడం కష్టం.

అదనంగా, మీరు కొన్ని బలహీనమైన అంశాలను గమనించవచ్చు, అవి శిక్షణ పొందడం కష్టం మరియు ముఖ్యమైన ఫలితాలను చూడడం కష్టం.

బరువు శిక్షణ తర్వాత ముందు

వెనుకబడిన శరీర భాగాలను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి స్పెషలైజేషన్ శిక్షణ ఒక అద్భుతమైన మార్గం.

మీ శిక్షణ దినచర్యలో వారికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా మీరు మీ శక్తిని ఎక్కువగా అవసరమైన కండరాలపై కేంద్రీకరించగలరు.

సూచనలు →

• కేడీ హౌన్ మరియు ఇతరులు. (2019) శిక్షణ పొందిన యువకులలో 6 వారాల అధిక-వాల్యూమ్ రెసిస్టెన్స్ శిక్షణకు ప్రతిస్పందనగా కండరాల ఫైబర్ హైపర్ట్రోఫీ ఎక్కువగా సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీకి ఆపాదించబడింది
• స్కోన్‌ఫెల్డ్, బి., రాటమెస్, ఎన్., పీటర్సన్, ఎం., కాంట్రేరాస్, బి. & టిర్యాకి-సోన్మెజ్, ఆర్. (2015). బాగా శిక్షణ పొందిన పురుషులలో కండరాల అడాప్టేషన్‌పై రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ ప్రభావం
• యు మరియు ఇతరులు. (2018) శిక్షణ పొందిన మగవారిలో శరీర కూర్పు మరియు పనితీరుపై వేర్వేరు పౌనఃపున్యాలను ఉపయోగించి 2 వారపు సమానమైన వాల్యూమ్ రెసిస్టెన్స్-ట్రైనింగ్ రొటీన్‌ల పోలిక.
• బోవిన్, ఎ. (2016). ఆరోగ్యకరమైన శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు శక్తిపై ప్రతిఘటన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావాలు: సాహిత్య సమీక్ష