హైపర్ట్రోఫీ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామ నిడివి ఏమిటి: 30, 45, 60, 90 నిమిషాలు? మీ చిన్న పీరియడ్స్ ఎంత కాలం ఉండాలి? ఇవి మనమందరం సమాధానం కోరుకునే సాధారణ ప్రశ్నలు మరియు మీరు సరైన స్థానంలో ఉన్నారు.

'మీరు 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ పని చేయకూడదు' అనే సామెతను మీరు బహుశా విన్నారు. ఇది తప్పనిసరిగా నిజం కాదు మరియు ఎందుకు అని మేము వివరిస్తాము.

ఈ కథనంలో మేము మీ లక్ష్యాలు మరియు జీవనశైలికి అనుగుణంగా మీ వ్యాయామ వ్యవధిని సర్దుబాటు చేయడానికి చిట్కాలను కూడా అందిస్తాము.

వ్యాయామం పొడవు: దీని అర్థం ఏమిటి?

ఎవరైనా రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తున్నారని చెప్పినప్పుడు, ఆ సమయంలో వారు వ్యాయామం చేస్తున్నారని అర్థం కాదు.

పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అనేక అంశాలు ఉన్నాయి:

• వార్మ్ అప్ వ్యవధి
• విశ్రాంతి కాలాలు
• సాగదీయడం
• వాష్‌రూమ్‌కి వెళ్తున్నాను
• ...

అయితే, మీరు ఆ సమయంలో వ్యాయామం చేయకుంటే జిమ్‌లో గంటలు గడపాలని నేను మీకు సిఫార్సు చేయను. ఇది మీ సమయాన్ని వృధా చేస్తుంది.

వ్యాయామ వ్యవధి మరియు హార్మోన్లు: టెస్టోస్టెరాన్ మరియు కార్టిసాల్

మీ వర్కవుట్‌లను తక్కువగా ఉంచాలనే ఆలోచన చాలా సంవత్సరాలుగా ఉంది. మీరు 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తే, మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు (కండరాల నిర్మాణ హార్మోన్) పడిపోతాయని మరియు మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలు (ఒత్తిడి హార్మోన్) పెరుగుతాయని మరియు మీరు ఉత్ప్రేరక స్థితి (కండరాలను కోల్పోతారు) అవుతారని కొందరు చెబుతారు.

తిరిగి రోజు లిఫ్టులు

అయితే, కొన్ని సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు (90 నిమిషాల+) శిక్షణా సెషన్ తర్వాత రెండు గంటల వరకు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతాయని పరిశోధనలో తేలింది. కార్టిసాల్ మీ పురోగతిని నాశనం చేస్తుందనడానికి ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు. నిజానికి అందుకు విరుద్దంగా కనిపిస్తోంది. కార్టిసాల్ ఎక్కువగా ఉన్న శిక్షణలో ఎక్కువ కండరాలు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

అందువల్ల, హార్మోన్ల ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామ వ్యవధిని తగ్గించడం నిరాధారమైనది.

వ్యాయామం పొడవు మరియు మీ షెడ్యూల్

'ఆప్టిమల్' వర్కౌట్ పొడవు లేదు.మీ కోసం మరియు మీ షెడ్యూల్ కోసం పని చేసే వాస్తవిక మరియు స్థిరమైన వ్యాయామ వ్యవధి మాత్రమే ఉంది.

ఉదాహరణకు, మీ లంచ్ బ్రేక్ వర్కౌట్ బహుశా మీ వారాంతపు శిక్షణ సెషన్‌లో ఎక్కువసేపు ఉండకపోవచ్చు.

జీవిత ప్రాధాన్యతల కంటే నా వర్కౌట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడంలో నేను పొరపాటు చేశాను: సమావేశాలకు ఆలస్యంగా రావడం, పని చేయడం... నన్ను తప్పుగా భావించవద్దు, మీ జీవితంలో పని చేయడం ప్రాధాన్యతనివ్వాలి, కానీ నేను గట్టిగా అనుకుంటున్నాను మీ జీవిత బాధ్యతలపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపకూడదు.

రోజువారీ విటమిన్ల ప్రయోజనాలు

కాబట్టి మీ షెడ్యూల్ ప్రకారం మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి. మీకు 2 గంటలకు బదులుగా 30 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటే, ఉపయోగించండిసూపర్‌సెట్‌లు/సర్క్యూట్‌లు/డ్రాప్-సెట్‌లు వంటి తీవ్రతరం చేసే పద్ధతులుఒక సమయంలో ఒకే వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం:

మీ విశ్రాంతి కాలాలు ఎంతకాలం ఉండాలి?

ప్రతి సెట్ మధ్య మీరు ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు అనేది మీ వ్యాయామ నిడివిని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేసే వేరియబుల్ కావచ్చు. మీరు 'ఉత్తమ విశ్రాంతి కాలం' గురించి కూడా విన్నారు, ఇది 1 నుండి 2 నిమిషాల మధ్య ఉంటుందని ప్రజలు భావిస్తారు.

అయితే, ఇది మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా సులభం.మీరు మీ తదుపరి సెట్‌కి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించే వరకు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.సుదీర్ఘ విశ్రాంతి కాలాలతో (3-5 నిమిషాలు) పోలిస్తే తక్కువ విశ్రాంతి కాలాలు (1-2 నిమిషాలు) తక్కువ కండరాల పెరుగుదలను కలిగిస్తాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. సుదీర్ఘ విశ్రాంతి కాలాలు మీ CNS (కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ) కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి మరియు మీరు వైఫల్యానికి మరింత ఉత్తేజపరిచే రెప్స్ చేయడం ముగించవచ్చు.

విశ్రాంతి కాలాల మార్గదర్శకాలు

మేము జిమ్‌లో మా జీవితాలను గడపకూడదనుకుంటున్నందున, ఇక్కడ కొన్ని విశ్రాంతి కాలాల మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి:

• మిశ్రమ వ్యాయామాలు: 2:30-3 నిమిషాల విశ్రాంతి (ఉదా. స్క్వాట్)
• ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు: 1-1:30 నిమిషాల విశ్రాంతి (ఉదా. బైసెప్ కర్ల్)

మీరు ఎంతకాలం పని చేయాలి?

ఇది మీ షెడ్యూల్, లక్ష్యాలు మరియు మీరు చేస్తున్న శిక్షణ రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, భారీ బరువులు ఎత్తాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న పవర్‌లిఫ్టర్ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి వ్యాయామం చేయాలనుకునే వారికి ఎక్కువ కాలం శిక్షణ ఇస్తారు.

కాబట్టి మీ వ్యాయామం పొడవు కండరాల సమూహం మరియు మీరు లక్ష్యంగా చేసుకున్న తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం మరియు బలాన్ని పొందడం అయితే, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చాలని కోరుకునే సమయాల కంటే ఎక్కువ సమయం శిక్షణను వెచ్చిస్తారు.

వ్యాయామం పొడవు మార్గదర్శకాలు

తదనుగుణంగా మీ వ్యాయామాలను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని మార్గదర్శకాలను నిర్వచిద్దాం:

• అధిక తీవ్రత వ్యాయామం (బలం మరియు కండరాలను పొందడం): 45-120 నిమిషాలు
• మోడరేట్ ఇంటెన్సిటీ వర్కౌట్ (కండరాల బిల్డ్): 45-90 నిమిషాలు
• కాంతి తీవ్రత వ్యాయామం (రికవరీ రోజు): 30-90 నిమిషాలు
• హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): 15-45 నిమిషాలు
• తక్కువ తీవ్రత స్థిర స్థితి (LISS): 15-90 నిమిషాలు

మరోసారి, ఇవి మార్గదర్శకాలు. మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో అది చేయండి.

క్లుప్తంగా

• వర్కవుట్ పొడవు అనేక అంశాలను కలిగి ఉంటుంది: వేడెక్కడం, సాగదీయడం...
• మీ వ్యాయామాలు 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉంటే మీరు కండరాలను కోల్పోరు.
• మీ షెడ్యూల్ ప్రకారం మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి. అలా చేయడానికి ఇంటెన్సిఫికేషన్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించండి.
• మీరు తదుపరి సెట్‌కి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మోడరేట్ ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ సెషన్‌ల కంటే ఎక్కువ లోడ్‌లను కలిగి ఉండే వర్కౌట్‌లు ఎక్కువసేపు ఉంటాయి.

సూచనలు →

• ఎరిక్ హెల్మ్స్ 'ది మజిల్ అండ్ స్ట్రెంత్ పిరమిడ్ టైనింగ్ - లెవెల్ 5: ది హార్మోన్ హైపోథెసిస్'
• J స్ట్రెంగ్త్ కాండ్ రెస్. 'పోస్ట్‌ఎక్సర్‌సైజ్ హైపర్ట్రోఫిక్ అడాప్టేషన్స్: హార్మోన్ పరికల్పన యొక్క పునఃపరిశీలన మరియు ప్రతిఘటన శిక్షణా ప్రోగ్రామ్ రూపకల్పనకు దాని అన్వయం.'
• Eur J Appl ఫిజియోల్. 'అసోసియేషన్స్ ఆఫ్ ఎక్సర్ సైజ్-ఇండ్యూస్డ్ హార్మోన్ ప్రొఫైల్స్ అండ్ గెయిన్స్ ఇన్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ హైపర్ ట్రోఫీ ఇన్ పెద్ద కోహోర్ట్ తర్వాత వెయిట్ ట్రైనింగ్.'
• J Appl ఫిజియోల్ (1985). 'హెవీ రెసిస్టెన్స్ ఎక్సర్‌సైజ్ ప్రోటోకాల్‌లకు హార్మోన్ల మరియు గ్రోత్ ఫ్యాక్టర్ స్పందనలు.'
• క్రిస్టియన్ ఫిన్. 'మీ వర్కౌట్ ఎంతకాలం కొనసాగాలి?'
• క్రిస్ బార్డ్స్లీ. 'స్వల్ప విశ్రాంతి కాలాలు కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడతాయా లేదా అడ్డుకుంటాయా?'