లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే శిక్షణ, పోషణ మరియు చిట్కాలు

వ్యక్తులు వేర్వేరు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటారు, కానీ మనమందరం కోరుకుంటున్నట్లు మనం భావించవచ్చుకొవ్వు పడకుండా కండరాలను నిర్మించండికొంత మేరకు. అయినప్పటికీ, అందరికీ సరిపోయే పద్ధతి లేదు, ఎందుకంటే మనందరికీ వేర్వేరు శరీరాలు ఉన్నాయి మరియు అవి లింగం, వయస్సు, జన్యుశాస్త్రం మొదలైన అంశాల ఆధారంగా విభిన్నంగా స్పందిస్తాయి. ఈ వ్యాసంలో మేము శిక్షణ మరియు పోషకాహార చిట్కాలను ఇస్తాము. లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

బల్కింగ్ అంటే ఏమిటి?

మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత మీరు మూడు దశల శిక్షణ గురించి తెలుసుకుంటారు:

బల్కింగ్:కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలాన్ని పొందడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి.కట్టింగ్:మీ బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి.నిర్వహణ:బరువు పెరగకుండా లేదా తగ్గకుండా మీ బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించండి.

మీరు బల్కింగ్ లేకుండా కండరాలను నిర్మించగలరా?

మీరు బహుశా 'కండరాన్ని నిర్మించడానికి కేలరీల మిగులులో ఉండాలి' అనే సామెత ఉండవచ్చు. అయితే, ఇది తప్పనిసరిగా నిజం కాదు.

ముందుగా, ఒక అడుగు వెనక్కి వేద్దాం. మేము కండరాన్ని ఎలా నిర్మిస్తాము? మీరు విఫలమయ్యే స్థాయికి నిరోధక శిక్షణ (లిఫ్టింగ్ లేదా బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు) చేసినప్పుడు, మీ వ్యాయామం చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ శరీరం కండరాల ఫైబర్‌లను నియమిస్తుంది. ఇది కొన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మరియు కండరాల కణజాలాలను పునర్నిర్మించడానికి తగినంత ప్రోటీన్ తినడం ద్వారా పూర్తిగా కోలుకున్న తర్వాత ఇది పెద్దదిగా మరియు బలంగా మారుతుంది. హైపర్ట్రోఫీని అర్థం చేసుకోండి: కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమ ప్రతినిధి శ్రేణి గురించి మీరు మరింత సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు.

కాబట్టి మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి బల్క్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందా?అవసరం లేదు. చాలా మంది వ్యక్తులు కండరాలను నిర్మించడానికి పెద్దమొత్తంలో ఉంటారు, ఎందుకంటే ఇది అర్థం చేసుకోవడం సులభం.కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వండి, ఎక్కువ తినండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, పునరావృతం చేయండి. గుర్తుంచుకోవడం సులభం, సరియైనదా?

కాలిస్టెటిక్స్

అయితే, మీ శరీరం 'ఇప్పుడు నేను కేలరీల మిగులులో ఉన్నాను, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి సమయం' అని అనుకోదు. మీ శరీరం స్థూల పోషకాలను (కొవ్వు, పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లు) అందుకుంటుంది మరియు ఈ కేలరీలను ఎలా ఉపయోగించాలో అది నిర్ణయిస్తుంది. ఈ కేలరీలను వివిధ మార్గాల్లో ఉపయోగించవచ్చు:

జనవరి వ్యాయామం సవాలు

• శక్తి ఉత్పత్తి
• కండలు పెంచటం
• కొవ్వు కణజాలం (కొవ్వు) వలె నిల్వ చేయండి

మీ శరీరం కేలరీలను ఎలా ఉపయోగిస్తుంది?

మన శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో కూడా పనిచేయడానికి కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మీ BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) అనేది మీ శరీరం విశ్రాంతిగా పనిచేయడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య. ఇది మీ వయస్సు, లింగం, ఎత్తు మరియు బరువును బట్టి మారుతుంది.

అయితే, TDEE (టోటల్ డైలీ ఎనర్జీ ఎక్స్‌పెండిచర్) వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తున్నారో చెప్పడానికి మెరుగైన సూచికగా ఉంటుంది. మీరు మీది లెక్కించవచ్చుజిమాహోలిక్ యాప్.

మీ శరీరం కేలరీలను ఎలా ఉపయోగిస్తుందో వివరించడానికి ఇక్కడ సాధారణ దశలు ఉన్నాయి:

• మీరు కేలరీలను వినియోగించినప్పుడు మీ శరీరం శక్తి కోసం ఉపయోగిస్తుంది (అవయవ పనితీరు లేదా పని చేయడం)
• శక్తి కోసం ఇది అవసరం లేకపోతే, మీ కండరాలకు మరమ్మత్తు అవసరమా అని తనిఖీ చేస్తుంది (ప్రధానంగా పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్).
• చివరగా, కండరాల మరమ్మత్తు కోసం ఇది అవసరం లేకపోతే, అది వాటిని కొవ్వు కణజాలం (కొవ్వు) గా నిల్వ చేస్తుంది.

కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మాకు తెలుసు కాబట్టి, మేము ఈ అతి సరళీకృత సూత్రాన్ని నిర్వచించవచ్చు:

కండలు పెంచటం:
• వైఫల్యానికి దగ్గరగా మీ కండరాల ఫైబర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి.
• మీ శరీరం పని చేయడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉండండి.
• కండరాల ఫైబర్‌లను పునర్నిర్మించడానికి మరియు కండరాలను శక్తిగా ఉపయోగించకుండా నిరోధించడానికి తగినంత ప్రోటీన్ తినడం.
• విశ్రాంతి.

మీరు నిశితంగా పరిశీలిస్తే, 'మీ శరీర పనితీరును కొనసాగించడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉండండి' వేరియబుల్‌ను రెండు రకాలుగా అందించవచ్చు. తగినంత ఆహారం తినడం ద్వారా లేదా శక్తిగా ఉపయోగపడే అదనపు కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా.

అందువలన,కేలరీల లోటు, కేలరీల నిర్వహణ లేదా కేలరీల మిగులులో ఉన్నప్పుడు కండరాలను నిర్మించడం సాధ్యమవుతుంది.అయినప్పటికీ, మీరు ప్రారంభించడానికి ఎక్కువ శరీర కొవ్వును కలిగి ఉండకపోతే ఇది గమ్మత్తైనది.

ఇంట్లో glutes నిర్మించడానికి

మీరు బల్క్ చేయాలా?

మీ జీవితాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీ ప్రస్తుత శరీర కొవ్వు శాతాన్ని చూడండి. మీరు అధిక బరువు/ఊబకాయం (మీ BMI ఆధారంగా) ఉన్నట్లయితే, మీరు మీ కొవ్వు నిల్వలను శక్తిగా ఉపయోగించుకోవచ్చు కాబట్టి, కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు బల్క్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.

బల్కింగ్ చేయాలా వద్దా అనేది అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని ఉదాహరణలను చూద్దాం:

• మీరు 3 నెలల కంటే తక్కువ కాలం పాటు స్థిరంగా ఉన్నారు: మీరు కేలరీల మిగులులో లేకుండా కండరాలను నిర్మించుకునే అవకాశం ఉంటుంది. మీరు వారి కేలరీల తీసుకోవడం చూడకుండా మెరుగైన నాణ్యమైన ఆహారాన్ని తినడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

• మీరు 3 నెలలకు పైగా స్థిరంగా ఉన్నారు మరియు మీరు బలం మరియు కండరాన్ని పొందుతూ ఉంటారు: ఒక రోజులో మీరు తీసుకునే దాదాపు క్యాలరీల గురించి మీకు స్థూలమైన ఆలోచన ఉండాలి. కొవ్వు పెరుగుదలను తగ్గించడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి మీ స్థూల పోషకాల నిష్పత్తిని సర్దుబాటు చేయండి, ఇది సాధారణంగా మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు మీ పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించడం ద్వారా జరుగుతుంది. కేలరీల నిర్వహణలో ఉన్నప్పుడు ఇది చేయవచ్చు. మీ శరీరానికి మరియు మీ శిక్షణా విధానాలకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. ఇక్కడ కూడా, మీరు బల్కింగ్ లేకుండా కండరాలను నిర్మించుకునే అవకాశం ఉంటుంది.

• మీరు 3 నెలలకు పైగా స్థిరంగా ఉన్నారు, కానీ మీరు కోల్పోవడానికి చాలా శరీర కొవ్వు ఉంది: మీరు కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో కండరాలను నిర్మించే అవకాశం ఉంది. అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ (~35-50 %) కలిగి ఉండేలా మీ స్థూల పోషకాల నిష్పత్తిని సర్దుబాటు చేస్తూ, కేలరీల లోటులో ఉండటాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

• మీరు 3 నెలలకు పైగా స్థిరంగా ఉన్నారు, కానీ మీరు బలం లేదా కండరాల పరిమాణాన్ని పొందలేదు: మీ స్థూల పోషకాల నిష్పత్తిని సర్దుబాటు చేయండి, అయితే మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం (బల్కింగ్) ను రెండు వారాల ప్రాతిపదికన కొద్దిగా పెంచుకోండి (మేము ఎలా బల్క్ చేయాలో వివరిస్తాము తదుపరి విభాగాలు).

వివిధ బల్కింగ్ పద్ధతులు

బల్కింగ్ విషయంలో అథ్లెట్లు విభిన్న విధానాలను కలిగి ఉంటారు:

డర్టీ బల్క్:అధిక కేలరీల ఆహారాలు మరియు జంక్ ఫుడ్‌ల నుండి అదనపు కేలరీలను పొందడం ద్వారా త్వరగా బరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహించడం లక్ష్యం. ఇది సాధారణంగా పొందిన కొవ్వు నష్టాన్ని కాల్చడానికి ఒక కోతతో అనుసరించబడుతుంది. పోటీ క్రీడాకారులకు ఇది ప్రాధాన్య పద్ధతి.
• ప్రోస్: త్వరగా బరువు పెరగండి మరియు మీకు కావలసినది తినండి.
• ప్రతికూలతలు: చాలా కొవ్వును పొందడం మరియు చెడు ఆహారపు అలవాట్లను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
క్లీన్ బల్క్:ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను తినేటప్పుడు కేలరీలలో మితమైన పెరుగుదల.
• ప్రోస్: ఆరోగ్యంగా తినేటప్పుడు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, దీర్ఘకాలంలో ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ప్రతికూలతలు: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

క్లీన్ బల్క్: కొవ్వు లేకుండా కండరాలను నిర్మించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థిరమైన మార్గం

నేను రెండు బల్కింగ్ పద్ధతులను ప్రయత్నించే అవకాశాన్ని పొందాను మరియు క్లీన్ బల్క్‌ను నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఇది మీ జీవితాంతం కండరాలను నిర్మించడానికి అనుమతించే స్థిరమైన ఆహారపు అలవాట్లను రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయితే, డర్టీ బల్క్ మిమ్మల్ని 'నాకు కావలసింది తింటాను' అనే ఆలోచనలో ఉంచుతుంది, మీరు కట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మార్చడం కష్టం.

బరువు రైలు ఎంతకాలం

దాన్ని వక్రీకరించవద్దు, క్లీన్ బల్క్, మీరు మీ జీవితాంతం సలాడ్‌లను మాత్రమే తింటారని దీని అర్థం కాదు. మీ భోజనంలో ఎక్కువ భాగం ఆరోగ్యంగా ఉండాలి, కానీ మీరు ఎప్పటికప్పుడు జంక్ ఫుడ్‌ని ఆస్వాదించవచ్చు.

కొవ్వు పొందకుండా కండరాలను నిర్మించండి: పోషణ

మీ శిక్షణ అవసరాలకు అనుగుణంగా మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ తీసుకోవడం మంచి క్లీన్ బల్క్‌కు కీలకం. మీరు కొవ్వును కోల్పోకుండా కండరాలను నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి సరైన మొత్తంలో కేలరీలను అందించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటారు.

కొన్ని ఉదాహరణలను పరిశీలిద్దాం:

• మహిళల భోజన పథకం:
  • టోనింగ్ మీల్ ప్లాన్
  • కేలరీల తీసుకోవడం: 2239 కేలరీలు
  • పిండి పదార్థాలు: 33% - 748 కేలరీలు - 187గ్రా
  • కొవ్వు: 37% - 819 కేలరీలు - 91గ్రా
  • ప్రోటీన్: 30% - 672 కేలరీలు - 168గ్రా

• పురుషుల భోజన పథకం:
  • కండరాల బిల్డింగ్ మీల్ ప్లాన్
  • కేలరీల తీసుకోవడం: 2613 కేలరీలు
  • పిండి పదార్థాలు: 37% - 960 కేలరీలు - 240 గ్రా
  • కొవ్వు: 32% - 837 కేలరీలు - 93 గ్రా
  • ప్రోటీన్: 31% - 816 కేలరీలు - 204గ్రా

ఈ కేలరీల తీసుకోవడం మీ శరీర కూర్పు, వయస్సు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల ప్రకారం సర్దుబాటు చేయాలి...

మీరు 2-3 వారాలు స్థిరంగా కేలరీల తీసుకోవడం ఉపయోగించిన తర్వాత, మీరు కొన్ని సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు:

• మీ బరువు మారలేదు, కానీ మీరు బలపడుతున్నారు: అదే కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించండి
• మీ బరువు తగ్గింది, కానీ మీరు బలపడుతున్నారు: అదే కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించండి (కండరాల నిర్మాణ సమయంలో మీరు బహుశా కొవ్వును కోల్పోతారు)
• మీ బరువు పెరిగింది, కానీ మీరు బలపడుతున్నారు: అదే కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించండి
• మీ బరువు పెరిగింది, కానీ మీరు బలపడటం లేదు: 100-300 కేలరీలు (ప్రధానంగా పిండి పదార్ధాల నుండి) మీ కేలరీల తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించండి, 2-3 వారాలు వేచి ఉండి, ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.
• మీ బరువు మారలేదు మరియు మీరు బలపడటం లేదు: మీ క్యాలరీలను 100-300 కేలరీలు (ప్రధానంగా పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లు) కొద్దిగా పెంచండి, 2-3 వారాలు వేచి ఉండి, ఆపై ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.

నేను కవర్ చేయని సందర్భాలు ఉండవచ్చు, కానీ కొవ్వు పెరగకుండా కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇది మీకు మంచి ఆలోచన ఇస్తుంది.

జిమ్ బాడీ మహిళలు

మీరు చేసే శిక్షణ రకాన్ని బట్టి మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం కూడా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మితమైన రోజు కంటే తీవ్రమైన రోజున ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి. మీరు కార్బ్ సైక్లింగ్ గురించి మరింత సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు

క్లీన్ బల్క్: శిక్షణ

శక్తి శిక్షణ (బరువు ఎత్తడం లేదా శరీర బరువు) కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు మీరు కోలుకుంటున్నప్పుడు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

నేను నా మొదటి బల్క్ చేసినప్పుడు, 'నువ్వు బల్కింగ్ చేస్తున్నప్పుడు కార్డియో చేయకూడదు, లేకుంటే అది మీ కండరాలకు శక్తినిస్తుంది' అని ప్రజలు నాతో చెప్పడం నాకు గుర్తుంది. అయినప్పటికీ, కార్డియో చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది అధిక కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి కూడా అవసరం.

అందువలన, మీరు ఇప్పటికీ కార్డియో చేయవచ్చు (వారానికి 1-3), కానీ మీరు వాటిని చిన్న (30 నిమిషాల కంటే తక్కువ) మరియు మీ శక్తి శిక్షణ నుండి వేరు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. కార్డియో మీ పురోగతిని నిజంగా నాశనం చేస్తుందా? అనే అంశంపై మీరు మరింత సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు.

క్లీన్ బల్క్: సప్లిమెంట్స్

మీరు కొవ్వు పొందకుండా కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి మీకు సప్లిమెంట్లు అవసరం లేదు.

అయితే, మీరు సులభంగా బల్క్ చేయడంలో సహాయపడటానికి కొన్ని సప్లిమెంట్‌లు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి:

• ప్రోటీన్ పౌడర్: రోజంతా ఎక్కువ ప్రొటీన్ తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే అనుకూలమైన మార్గం.
• క్రియేటిన్: మీ వాయురహిత వ్యాయామాల సమయంలో శక్తిని కలిగి ఉండటంలో మీకు సహాయపడే సమర్థవంతమైన అనుబంధం.
• ఒమేగా-3: మీ గుండె, కీళ్ళు, మనస్సు (మరియు ఇతరులు) ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మంచి కొవ్వు.

క్లుప్తంగా

• మూడు సాధారణ శిక్షణ దశలు ఉన్నాయి: కట్టింగ్, బల్కింగ్, మెయింటెనెన్స్
• బల్కింగ్ అంటే కండరాలను నిర్మించడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడం.
• మీరు బల్కింగ్ లేకుండా కండరాలను నిర్మించవచ్చు.
• మీరు అధిక బరువు/ఊబకాయంతో ఉన్నట్లయితే, మీరు బహుశా పెద్దమొత్తంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
• మురికి బల్క్ కంటే క్లీన్ బల్క్ ఆరోగ్యకరమైనది మరియు మరింత స్థిరమైనది.
• మీరు ఆ రోజు మీ శిక్షణ ఆధారంగా మీ కేలరీల తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయవచ్చు, కార్బ్ సైక్లింగ్‌ని తనిఖీ చేయండి.
• శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో మీ దినచర్యలో భాగంగా ఉండాలి.
• ప్రోటీన్ పౌడర్, క్రియేటిన్ మరియు ఒమేగా -3 సహాయపడతాయి

ప్రస్తావనలు

• ఎడ్డా కావా, నై చియెన్ యీట్ మరియు బెట్టినా మిట్టెండోర్ఫర్. 'బరువు తగ్గే సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన కండరాలను సంరక్షించడం'
• గ్యారీ జాన్ స్లేటర్, బ్రాడ్ P. డైటర్, డామియన్ జేమ్స్ మార్ష్, ఎరిక్ రస్సెల్ హెల్మ్స్, గ్రెగొరీ షా మరియు జుమా ఇరాకి. 'రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో అనుబంధించబడిన అస్థిపంజర కండరాల హైపర్ట్రోఫీని పెంచడానికి శక్తి మిగులు అవసరమా'
• డెమ్లింగ్ RH, DeSanti L. 'ఎఫెక్ట్ ఆఫ్ ఎ హైపోకలోరిక్ డైట్, పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు లీన్ మాస్ లాభాలు మరియు అధిక బరువు ఉన్న పోలీసు అధికారులలో కొవ్వు ద్రవ్యరాశి నష్టంపై నిరోధక శిక్షణ.'