మీరు పని చేసిన తర్వాత మీ మణికట్టుపై ఎప్పుడైనా బేసి నొప్పిని అనుభవించారా? లేదా బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీరు మీ మణికట్టు మీద అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తున్నారా?

ఇది వాస్తవానికి చాలా సాధారణమైనదిగా మారుతుంది. బాడీబిల్డర్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులలో మణికట్టు అత్యంత సాధారణంగా గాయపడిన సైట్‌లలో ఒకటి.

ఇది వెన్నునొప్పి లేదా భుజం నొప్పి వంటి భయంకరమైనది కానప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ మీ మణికట్టు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని విస్మరించకూడదు.

మీరు బరువును ఎత్తినా లేదా శరీర బరువు వ్యాయామాలను ఉపయోగించినా, మీ మణికట్టు సంపీడన మరియు తన్యత శక్తులకు లోనవుతుంది. ఫలితంగా, పేద బలం మరియు సరికాని రూపం మణికట్టు ప్రాంతంలో చాలా ఒత్తిడికి దారి తీస్తుంది, దీని ఫలితంగా కాలక్రమేణా మితిమీరిన గాయాలు ఏర్పడతాయి.

ఈ వ్యాసం శిక్షణ సమయంలో మణికట్టు గాయాలు మరియు నొప్పిని నివారించడానికి మార్గాలను చర్చిస్తుంది.

మణికట్టు నొప్పి ఎందుకు వస్తుంది?

మీ శిక్షణ కదలికలలో చాలా వరకు మీ పట్టు మరియు మీ చేతులతో ఎత్తడం అవసరం. చాలా వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు అలసిపోయినప్పుడు మణికట్టు యొక్క స్థానం ఇబ్బందికరంగా లేదా అసమర్థంగా మారుతుంది. అదనంగా, చేతి మరియు శరీరం మధ్య వివిధ శక్తులను ప్రసారం చేయడంలో దాని పాత్ర కారణంగా మణికట్టు దెబ్బతింటుంది మరియు పునరావృత ఒత్తిడికి గురవుతుంది.

అనేక కారణాలు మణికట్టు నొప్పికి కారణం కావచ్చు. కానీ అథ్లెట్లలో మణికట్టు నొప్పికి అత్యంత సాధారణ కారణాలలో ఒకటి త్రిభుజాకార ఫైబ్రోకార్టిలేజ్ కాంప్లెక్స్ (TFCC) గాయం.

TFCC మీ చేతి మరియు ముంజేయి ఎముకల ఉల్నార్ వైపు సున్నితమైన మద్దతు మరియు కనెక్షన్‌ని అందిస్తుంది. అదనంగా, ఇది దాని స్నాయువు మరియు డిస్క్ నిర్మాణాలకు ధన్యవాదాలు మణికట్టుకు స్థిరత్వం మరియు భ్రమణ సామర్థ్యాన్ని ఇస్తుంది.

TFCC సాధారణంగా చాచిన చేతిపై పడే సమయంలో గాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, మణికట్టుకు వ్యతిరేకంగా బలమైన తన్యత శక్తులను ప్రయోగించినప్పుడు, గట్టిగా పట్టుకోవడం మరియు లాగడం వంటివి కూడా సంభవించవచ్చు. పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ కర్ల్స్ మరియు లాటరల్ రైజ్‌లు ఈ దృశ్యాలను ప్రదర్శించే కొన్ని వ్యాయామాలు.

చిన్న మృదు కణజాల గాయాలు వ్యాయామశాలలో సాధారణం మరియు సాధారణంగా సమస్య లేకుండా నయం. దురదృష్టవశాత్తూ, TFCC లోపలి భాగంలో రక్త ప్రసరణ సరిగా లేదు, దీని ఫలితంగా ఆలస్యమైన వైద్యం లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు గాయం ఏర్పడుతుంది.

మణికట్టు గాయాన్ని ఎలా నివారించాలి?

మణికట్టు చుట్టూ కండరాలు మరియు స్నాయువుల బలం మరియు వశ్యతను నిర్వహించడం ద్వారా మీరు వ్యాయామశాలలో మణికట్టు గాయాన్ని నివారించవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో మణికట్టు నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి క్రింది చిట్కాలు మీకు సహాయపడతాయి.

1. వేడెక్కడం

మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో మీ మణికట్టుతో సహా మీ శరీరానికి తగినంత సన్నాహక వ్యాయామాలు ఉండాలి. వేడెక్కడం వల్ల మీరు చేయబోయే శారీరక శ్రమతో కూడిన పనులకు మీ శరీరం సిద్ధపడుతుంది.

మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ వేడెక్కడం వల్ల కోర్ శరీర ఉష్ణోగ్రత మెరుగుపడుతుంది మరియు మీ కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు ఇతర మృదు కణజాలాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. అదనంగా, 10 నిమిషాల వేడెక్కడం వల్ల గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

సాగదీయడం మరియు మోషన్ వ్యాయామాల శ్రేణి మీ మణికట్టులోని మృదు కణజాలాలను కూడా సిద్ధం చేస్తుంది. మణికట్టు మరియు ముంజేయి కండరాలను రొటీన్ స్ట్రెచింగ్ చేయడం ద్వారా మీరు మీ మణికట్టు ఉమ్మడి యొక్క వశ్యత మరియు కదలిక పరిధిని మెరుగుపరచగలుగుతారు.

మీ సన్నాహక దినచర్యలో క్రింది వ్యాయామాలను చేర్చండి:

• మణికట్టు ఎక్స్‌టెన్సర్ మరియు ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్‌ని 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు x 3 సెట్‌లను పట్టుకోండి
• మణికట్టు భ్రమణ వ్యాయామాలు x 10 రెప్స్ x 3 సెట్లు (వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం)
• తక్కువ తీవ్రత కలిగిన కార్డియో ఏరోబిక్ వ్యాయామం

2. మీ పట్టు మరియు ముంజేయి కండరాలను బలోపేతం చేయండి

బిగినర్స్ లిఫ్టర్లలో పట్టు మరియు ముంజేయి కండర బలం తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది మరియు తక్కువ శిక్షణ పొందుతుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు ముంజేయి మరియు చేతి కండరాలపై తక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తారు, ఎందుకంటే వారికి తక్కువ సహకారం ఉంటుందివి టేపర్ ఫిజిక్ అందరికీ కావాలి.

అయితే, ఈ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ చాలా దూరం వస్తుంది. బలమైన పట్టు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు కాలిస్థెనిక్స్‌లో బార్‌తో మెరుగైన నియంత్రణ మరియు నిర్వహణను అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, ఇది సరైన రూపాన్ని కోల్పోకుండా మీ రెప్స్‌ను మరింత ముందుకు నెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఫలితంగా మీ చేతులు మరియు పైభాగం బాగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.

బలమైన ముంజేయి కండరాలు బలమైన పట్టుతో కలిపి మణికట్టుపై అధిక ఒత్తిడి మరియు తన్యత శక్తిని నిరోధిస్తాయి, ముఖ్యంగా పుల్-అప్‌లు మరియు భారీ బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌ల సమయంలో.

మీ ముంజేయి కండరాలు మరియు పట్టు బలం కోసం ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

• డంబెల్ మణికట్టు వంగుట మరియు పొడిగింపు వ్యాయామం
• డంబెల్ రిస్ట్ సూపినేషన్ మరియు ప్రోనేషన్ వ్యాయామం
• రైతులు నడిచారు
• ఉరి వ్యాయామం
• టెన్నిస్ బాల్ స్క్వీజ్ లేదా హ్యాండ్ వ్యాయామం

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

3. మణికట్టు నొక్కడం లేదా మణికట్టు చుట్టడం

మీరు మీ మణికట్టు చుట్టూ మూటలు లేదా టేపులను వర్తింపజేయడం ద్వారా శిక్షణ సమయంలో మీ మణికట్టుకు అదనపు మద్దతును అందించవచ్చు. ఈ సరళమైన పద్ధతి భారీ బరువులను ఎత్తేటప్పుడు మణికట్టు యొక్క అధిక వంగుట లేదా పొడిగింపును నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది సరైన రూపాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు సెట్ అంతటా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు మణికట్టు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని ఎదుర్కొంటుంటే, మీ వ్యాయామ సమయంలో మణికట్టుకు మరింత గాయాన్ని తగ్గించడానికి మణికట్టును చుట్టడం లేదా టేప్ చేయడం మంచిది.

4. సరైన ట్రైనింగ్ మెళుకువలను నిర్ధారించుకోండి

అసమర్థమైన పద్ధతులు మరియు సరైన ట్రైనింగ్ రూపాల కారణంగా చాలా గాయాలు జరుగుతాయి. మణికట్టు గాయాలు మరియు నొప్పికి సంబంధించి అదే నిజం.

చాలా మంది లిఫ్టర్‌లకు, భుజం మరియు ఛాతీ వర్కౌట్‌లు లాటరల్ రైజ్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు కర్ల్స్ వంటివి మణికట్టు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి. ఈ సందర్భాలను ఎదుర్కోవడానికి బలమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ మీరు మీ పద్ధతులకు సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు.

మరీ ముఖ్యంగా, నిర్దిష్ట మొత్తంలో రెప్స్‌ని పూర్తి చేయకుండా మీ కదలికల నాణ్యతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు మీ ఫారమ్‌తో రాజీ పడలేదని నిర్ధారించుకోండి మరియు పరిహార కదలికలను నివారించండి. మీరు మణికట్టు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని ఎదుర్కొంటుంటే, మీ వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు బరువును డయల్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు క్రింది ముఖ్య అంశాలను గమనించండి:

• పార్శ్వాన్ని పెంచుతున్నప్పుడు, మోచేయి కదలిక అంతటా కొద్దిగా వంగి ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మణికట్టును తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.
• బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ ముంజేయి మరియు మోచేయితో మీ మణికట్టును ఖచ్చితంగా పేర్చడానికి బార్‌బెల్‌ను మీ అరచేతి మరియు బొటన వేలికి కొద్దిగా వికర్ణంగా ఉంచండి. ఇది భారీ బరువులను బెంచ్ చేసేటప్పుడు అధిక మణికట్టు పొడిగింపును నివారిస్తుంది.
• బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మోచేతులను వెలిగించవద్దు మరియు వాటిని మీ మణికట్టు కింద పేర్చండి.
• మీ మోచేతులు మరియు మణికట్టుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి EZ కర్ల్ బార్‌ని ఉపయోగించండి.

బోనస్ చిట్కా:

వ్యాయామశాలలో గాయాలు కాలక్రమేణా మైక్రోట్రామాస్ యొక్క దుస్తులు మరియు కన్నీటి లేదా చేరడం వలన సంభవించవచ్చు. పని చేయడం సరదాగా ఉంటుంది మరియు వ్యసనపరుడైనది కూడా కావచ్చు, కానీ మన శరీరం మనకు చెబుతున్న సంకేతాలను గుర్తుంచుకోవడం చాలా అవసరం.

తేలికపాటి నొప్పి మరియు అసౌకర్యం తరచుగా వస్తాయి మరియు వెళ్తాయి కానీ నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. సరైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీ కూడా ప్రక్రియలో భాగమని గుర్తుంచుకోండి.

ముగింపు

తగినంత ముంజేయి బలం మరియు బలమైన పట్టు బలం మణికట్టు గాయాలు మరియు నొప్పి ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఇంకా, మీ ముంజేయి కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు మీ వ్యాయామాలను మెరుగ్గా అమలు చేయడానికి మరియు ఎక్కువ రెప్స్ చేయడానికి మీ పట్టును మెరుగుపరచడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

మణికట్టు పట్టీలు మరియు అథ్లెటిక్ టేప్‌లు భారీ లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మణికట్టు జాయింట్‌కు కూడా మద్దతు ఇస్తాయి.

వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఎంతసేపు తినాలి

మరీ ముఖ్యంగా, భారీ బరువులు పెరిగే ముందు మీ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్‌లు మరియు మీ కదలికల నాణ్యతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. తరచుగా, మీ కండరాలు నిర్దిష్ట బరువును ఎత్తడానికి తగినంత బలంగా లేనప్పుడు మీ రూపం రాజీపడుతుంది, ఫలితంగా మణికట్టు మరియు ఇతర కీళ్ల యొక్క పరిహార కదలికలు ఏర్పడతాయి.

ఈ వ్యాసం వైద్య నిపుణుల సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఒక్కో వ్యక్తికి ఒక్కో గాయం ఒక్కోలా ఉంటుంది. మీకు పరిష్కారం కాని గాయం ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

సూచనలు →

1. _రెట్టిగ్ A. C. (2003). మణికట్టు మరియు చేతి యొక్క అథ్లెటిక్ గాయాలు. పార్ట్ I: మణికట్టు యొక్క బాధాకరమైన గాయాలు. ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _కాసాడీ , K. & కీల్ , J. (2022). త్రిభుజాకార ఫైబ్రోకార్టిలేజ్ కాంప్లెక్స్. స్టాట్ పెరల్స్.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _కిమ్, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). డోర్సల్ మణికట్టు నొప్పి ఉన్న సబ్జెక్ట్‌లలో నొప్పి మరియు కదలిక పరిధిపై కార్పల్-స్టెబిలైజింగ్ ట్యాపింగ్‌తో బరువు మోసే మణికట్టు కదలిక ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ. జర్నల్ ఆఫ్ హ్యాండ్ థెరపీ: అమెరికన్ సొసైటీ ఆఫ్ హ్యాండ్ థెరపిస్ట్స్ యొక్క అధికారిక పత్రిక, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. బెహ్మ్, D. G., Blazevich, A. J., కే, A. D., & McHugh, M. (2016). శారీరక పనితీరు, కదలికల శ్రేణి మరియు ఆరోగ్యకరమైన క్రియాశీల వ్యక్తులలో గాయం సంభవం మీద కండరాల సాగతీత యొక్క తీవ్రమైన ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిజం = ఫిజియాలజీ అప్లిక్యూ, న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిజం, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., పైన్, D. B., థాంప్సన్, K. G., & Rattray, B. (2015). క్రీడ మరియు వ్యాయామం కోసం వార్మ్-అప్ వ్యూహాలు: మెకానిజమ్స్ మరియు అప్లికేషన్స్. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). మణికట్టు నొప్పి నిర్ధారణలో పట్టు బలం యొక్క కొలత. ది జర్నల్ ఆఫ్ హ్యాండ్ సర్జరీ, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _డోరిచ్, J. & కార్న్‌వాల్, R. (2021). యుక్తవయస్కులలో దీర్ఘకాలిక, నాన్‌స్పెసిఫిక్ మణికట్టు నొప్పి యొక్క ప్రారంభ చికిత్స కోసం గ్రిప్-బలపరిచే అల్గోరిథం యొక్క మూల్యాంకనం. అమెరికన్ సొసైటీ ఫర్ సర్జరీ ఆఫ్ ది హ్యాండ్ యొక్క అధికారిక జర్నల్, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_