జిమ్ మెషీన్లు మరియు పరికరాలు అందుబాటులో ఉండటంతో, ప్రతి ఒక్కటి ప్రత్యేకమైన మార్గాల్లో మీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, ఏది అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు మరియు ఏది చెత్తగా ఉన్నాయో కనుగొనడం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది.

అయితే, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యను సూపర్‌ఛార్జ్ చేయాలనుకుంటే, మీరు కేబుల్ వ్యాయామాలతో ఎప్పటికీ తప్పు చేయలేరు. వాస్తవానికి, ఇతర వ్యాయామశాల పరికరాలతో పోలిస్తే కేబుల్ యంత్రాలు బలాన్ని పెంచడంలో మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి.

ఈ కథనం మీ వ్యాయామ దినచర్యలో కేబుల్ మెషీన్‌ను చేర్చడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను మరియు మెరుగైన మరియు బలమైన శరీరాకృతిని నిర్మించడానికి దాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో లోతుగా డైవ్ చేస్తుంది.

కేబుల్ వ్యాయామాలు మరియు ఉచిత బరువులు మధ్య తేడా ఏమిటి?

డంబెల్‌లు మరియు బార్‌బెల్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, కేబుల్ వ్యాయామాలు మొత్తం చలన శ్రేణిలో స్థిరమైన ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉంటాయి, మీ కండరాల ఫైబర్‌లు పెరగడానికి మంచి అవకాశాన్ని ఇస్తాయి.

మరోవైపు, ఉచిత బరువులు కదలిక మధ్య బిందువు వద్ద గరిష్ట ఉద్రిక్తతను అందిస్తాయి, ప్రారంభంలో మరియు ముగింపు పరిధిలో ఉద్రిక్తత తగ్గుతుంది. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ తీసుకోండి; మీరు ఛాతీ కండర క్రియాశీలతను కొద్దిగా లేకుండా పైభాగంలో బరువును సమతుల్యం చేస్తున్నారు.

కండరాలపై ఒత్తిడికి ఎక్కువ సమయం అందించడం అంటే వారు కష్టపడి మరియు మరింత సమర్ధవంతంగా పని చేయాల్సి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా మరింత ప్రభావవంతమైన బలం మరియు కండరాల అభివృద్ధి జరుగుతుంది.

మీరు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ఇష్టపడితే కానీ ఒక హిట్ అయినట్లు అనిపిస్తేపీఠభూమి, మీరు కొత్త మరియు మరిన్నింటి కోసం కేబుల్ వ్యాయామాలకు మారడాన్ని పరిగణించాలనుకోవచ్చుకండరాల పెరుగుదలకు ఉద్దీపన.

కేబుల్ మెషిన్ గ్రిప్స్

వివిధ జోడింపులను ఉపయోగించడంతో కేబుల్ యంత్రాలు మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. వివిధ గ్రిప్‌లు లేదా జోడింపులు కోణాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు మీ లక్ష్య కండరాలలో మంటను అనుభవిస్తాయి.

కేబుల్ గ్రిప్‌ల యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• లాట్ బార్లు
• కర్ల్ బార్లు
• ట్రైసెప్స్ తాడులు మరియు బార్లు
• హ్యాండ్ బార్లు
• వరుస హ్యాండిల్స్
• చీలమండ పట్టీలు

ఉత్తమ కేబుల్ వ్యాయామాలు

ముఖం లాగుతుంది

ఫేస్ పుల్‌లు మీ డెల్ట్‌ల వెనుక భాగాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి, తరచుగా భుజం వ్యాయామాలలో నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి. ఈ వ్యాయామం మీకు భుజాల యొక్క 3-డైమెన్షనల్ పెరుగుదలను అందిస్తుంది, అయితే ఉచ్చులు మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాల పుల్‌ను ఎదుర్కోవడానికి మరియు భుజాలు ముందుకు రాకుండా నిరోధించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, ఇది మీరు మరింత సుష్ట భంగిమను కలిగి ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.

పురుషుల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికలు

జోడింపు:తాడు పట్టు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. కప్పి మీ ఎత్తు కంటే ఎక్కువగా ఉంచండి
2. యంత్రానికి ఎదురుగా నిలబడండి
3. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా రెండు చేతులతో తాడును పట్టుకోండి
4. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించేందుకు వీలుగా కొన్ని అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి
5. మీ కోర్‌ని బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ మడమల మీద మీ బరువు ఉంచండి
6. మీ ముఖం వైపు తాడును లాగండి మరియు మీ మోచేతులను ఎత్తుగా మరియు వెడల్పుగా ఉంచండి
7. చివర్లో మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండడం ద్వారా మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి
8. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
9. 3 సెట్ల కోసం 10-15 రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి

లీనింగ్ కేబుల్ లాటరల్ రైజ్

ఈ వ్యాయామం కొత్త మరియు మెరుగైన పార్శ్వ డంబెల్ రైజ్, ఇది స్థిరమైన ఉద్రిక్తతతో వివిధ కోణాలలో మధ్య డెల్ట్‌లను ఉత్తేజపరిచేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

జోడింపు:చేతి పట్టులు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. సాధ్యమైనంత తక్కువ సెట్టింగ్‌లో కేబుల్ కప్పి ఉంచండి
2. మీ ఎడమ వైపు మెషీన్‌కు ఎదురుగా మరియు మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి
3. కేబుల్ మెషీన్ యొక్క బాడీని పట్టుకోవడానికి మీ ఎడమ చేతిని ఉపయోగించండి మరియు కేబుల్‌పై టెన్షన్‌ని సృష్టించడానికి మెషిన్ నుండి తగినంత దూరంగా నిలబడండి
4. మీ కుడి వైపుకు కొద్దిగా వంగి, మీ కుడి చేతిని ఉపయోగించి చేతి పట్టును పట్టుకోండి
5. మీ కుడి చేతిని 90 డిగ్రీల వరకు నెమ్మదిగా పెంచండి, మోచేయిపై కొంచెం వంగి ఉంచండి
6. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
7. ప్రతి వైపు 3 సెట్ల కోసం 10-15 రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి

బలమైన ఎగువ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

ట్రైసెప్ తాడు పుష్డౌన్

స్కల్ క్రషర్ లేదా క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ వంటి ఇతర ట్రైసెప్ వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, ట్రైసెప్ రోప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మోచేయి కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు మరింత సహజమైన కదలిక మార్గాన్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇది ట్రైసెప్స్ యొక్క వివిధ భాగాలపై మెరుగైన కదలిక మరియు ఉద్రిక్తతను నిర్ధారిస్తూ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఉపయోగించడానికి పట్టు:తాడు పట్టు

త్వరగా ప్రేమ హ్యాండిల్స్ కోల్పోతారు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. కేబుల్ మెషీన్లో అధిక కప్పి ఉపయోగించండి
2. మెషీన్‌కు ఎదురుగా నిలబడండి, పాదాలు హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి
3. ట్రైసెప్స్ యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలికను అనుమతించడానికి హిప్ వద్ద కొద్దిగా వంగండి
4. రెండు చేతులతో తాడు పట్టుకోండి
5. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వద్ద వంచి, వాటిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి
6. మీ చేతులను విస్తరించండి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు తాడును క్రిందికి నెట్టండి
7. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
8. 3 సెట్ల కోసం 10-15 రెప్స్ కోసం పునరావృతం చేయండి

బైసెప్స్ కేబుల్ కర్ల్

సామర్థ్యం గల యంత్రం యొక్క నియంత్రిత చలనం మొమెంటం మీద ఆధారపడటాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది సాధారణంగా డంబెల్ కర్ల్స్ సమయంలో సంభవిస్తుంది. ఇది మెరుగైన రూపం, పెరిగిన కండరాల నిశ్చితార్థం మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

జోడింపు:కర్ల్ బార్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. కేబుల్ యంత్రాన్ని తక్కువ సెట్టింగ్‌కు సెట్ చేయండి
2. మెషీన్‌కు ఎదురుగా నిలబడండి, పాదాలు హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి
3. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి
4. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి
5. బార్‌ను మీ ఛాతీ వైపుకు ముడుచుకోండి, మీ కండరపుష్టిపై క్రింది నుండి పైకి ఒత్తిడిని కొనసాగించండి.
6. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
7. 3 సెట్ల కోసం 10-15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

కేబుల్ ఫ్లై:

కేబుల్ ఫ్లై ఛాతీ కండరాలను ఎక్కువ శ్రేణి కదలికతో ప్రభావవంతంగా వేరు చేస్తుంది, ఇది ఛాతీ కండరాలను పూర్తిగా సాగదీయడం మరియు సంకోచించడాన్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇంకా, కేబుల్ ఫ్లై వివిధ కోణాల్లో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది మరింత అభివృద్ధి చెందిన ఫ్రంటల్ ఫిజిక్ కోసం ఛాతీ ప్రాంతంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

జోడింపు:చేతి పట్టులు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ లక్ష్య కండరాన్ని బట్టి కోణాన్ని మార్చడానికి పుల్లీని ఎత్తుగా, మధ్యలో లేదా దిగువకు ఉంచండి
2. కేబుల్ క్రాస్‌ఓవర్ మెషీన్‌లో పుల్లీలకు రెండు సింగిల్ హ్యాండిల్‌లను అటాచ్ చేయండి
3. మెషిన్ మధ్యలో ఒక పాదం మరొకటి ముందు ఉంచి నిలబడండి
4. హ్యాండిల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
5. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ ఛాతీని పైకి ఉంచండి
6. మీ ఛాతీ కండరాలను సంకోచించి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి
7. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
8. 3 సెట్ల కోసం 10-15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

కేబుల్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం కోసం చిట్కాలు

ఏర్పాటు చేయండి

మీ అవసరం మరియు మీరు చేసే వ్యాయామ రకాన్ని బట్టి పుల్లీ ఎత్తు మరియు బరువు స్టాక్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. మీ వర్కవుట్ కోసం మెషీన్‌ని సెటప్ చేసేటప్పుడు కోచ్ లేదా ట్రైనింగ్ పార్టనర్ నుండి సహాయం కోరడం బాధిస్తుంది.

తగిన బరువును ఎంచుకోండి

సరైన రూపంతో వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి. కేబుల్ వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, మీ సెట్‌లు ఎంత భారీగా ఉన్నాయో దానికంటే మీ రూపం మరియు టెన్షన్‌లో ఉన్న సమయం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు బలంగా మారినప్పుడు క్రమంగా పెంచండి.

కదలికను నియంత్రించండి

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మొమెంటం లేదా జెర్కీ మోషన్‌లను ఉపయోగించడం మానుకోండి. మీరు మీ ఫారమ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయకుండా 10 రెప్స్ కోసం వ్యాయామం చేయలేకపోతే బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి బరువును డయల్ చేయడాన్ని పరిగణించండి.

ఒత్తిడిని నిర్వహించండి

కేబుల్ యంత్రం అందించిన స్థిరమైన ఉద్రిక్తత యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందండి. కదలిక యొక్క మొత్తం శ్రేణిలో లక్ష్య కండరాలను నిమగ్నమై మరియు ఉద్రిక్తతలో ఉంచడం ఉత్తమం.

క్రింది గీత:

ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే, కేబుల్ మెషిన్ అనేది ఒక బహుముఖ వ్యాయామశాల, ఇది స్థిరమైన ఒత్తిడితో కండరాలను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, సరైన రూపం, నియంత్రిత కదలికలు మరియు పురోగతిపై దృష్టి పెట్టండి.

నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి జోడింపులతో ప్రయోగం చేయండి మరియు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి,సాగదీయడం,మరియు కోలుకోండి. కేబుల్ మెషీన్లు మీ వ్యాయామాలకు అదనపు సవాలును జోడించినప్పటికీ, దీర్ఘకాలంలో ఫలితాల కోసం మీరు కృతజ్ఞతతో ఉంటారు.

సూచనలు →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). కేబుల్-బేస్డ్ మరియు సెలెక్టరైజ్డ్ వెయిట్ ట్రైనింగ్ మధ్య కండరాల యాక్టివేషన్ మరియు కైనమాటిక్స్‌లో తేడాలు. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. ఫీల్డ్స్, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da S. F., & Marchetti, P. H. (2020). వివిధ భుజాల వ్యాయామాలు ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో డెల్టాయిడ్ భాగాల క్రియాశీలతను ప్రభావితం చేస్తాయి. జర్నల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ కైనటిక్స్, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033