కండరాల పెరుగుదల పరంగా మీ నికర ఫలితాలు, కనీసం చెప్పాలంటే, నిరాశాజనకంగా ఉన్నాయని గుర్తించడానికి మాత్రమే మీరు వ్యాయామశాలలో మీ అన్నింటినీ ఇస్తున్నారా? మీరు కండరాల పౌండ్‌ల కంటే ఔన్సుల పరంగా మీ పురోగతిని కొలుస్తుంటే, మీరు ఏమి చేస్తున్నారో మీరు తీవ్రంగా తిరిగి అంచనా వేయాలి.

కింది 5 హక్స్ మిమ్మల్ని కష్టతరమైన రూట్ నుండి బయటపడేస్తాయి, కాబట్టి మీరు వ్యాయామశాలలో మీ కష్టానికి సంబంధించిన కొన్ని నిజమైన ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించవచ్చు.

ఎక్కువ ఆహారం తినండి

మీ ఫ్రేమ్‌కి కండరాలను జోడించడానికి ప్రోటీన్ రూపంలో నిర్మాణ సామగ్రి అవసరం. ఆ ప్రోటీన్ మీరు తినే ఆహారం నుండి వస్తుంది. అయితే, హార్డ్‌గైనర్‌గా, మీరు సగటు వ్యక్తి కంటే వేగంగా కేలరీలను బర్న్ చేసే అవకాశం ఉంది. మీరు ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా ఆ అధిక జీవక్రియను భర్తీ చేయకపోతే, మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన ముడి పదార్ధాన్ని కలిగి ఉండరు.

చాలా మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉండే అబ్బాయిలకు వారి శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి ప్రతిరోజూ సుమారు 2500 కేలరీలు అవసరం. మీరు హార్డ్‌గైనర్ అయితే, మీరు ఆ సంఖ్యకు 10 శాతం జోడించవచ్చు. అంటే మీ ప్రస్తుత బరువును కొనసాగించడానికి, మీరు రోజుకు 2750 కేలరీలు తీసుకోవాలి. కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు నిర్వహణ స్థాయి కంటే అదనంగా 500 కేలరీలు జోడించాలి.

ఆ 3250 కేలరీలు ఖాళీ చేయాలి, తద్వారా మీరు ప్రతి 3 గంటలకు మీ శరీరంలోకి ప్రోటీన్‌ని పొందుతున్నారు.

మహిళలకు సాధారణంగా వారి కెలోరీలను సాధించడానికి పురుషుల కంటే 500 తక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయినిర్వహణ స్థాయి.

ఇంటర్మీడియట్ శరీర బరువు వ్యాయామం

హార్డ్‌గెయినర్లు, వారి ఫ్రేమ్‌కి కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించడానికి రోజుకు 2750 కేలరీలు తీసుకోవాలి.

అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్‌పై దృష్టి పెట్టండి

హార్డ్ గెయినర్‌గా, మీరు మీ శరీరంలో నిరంతరం కండర నిర్మాణ అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉండాలి. ఇది మిమ్మల్ని అనాబాలిక్ స్థితిలో ఉంచుతుంది, ఇక్కడ మీ కణాలు నిరంతరం ప్రోటీన్‌ను సంశ్లేషణ చేయగలవు. అలా జరగాలంటే మీరు మీ 5-6 భోజనంలో 30-40 గ్రాముల ప్రొటీన్లను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

మీ ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువ భాగం మొత్తం ఆహారం నుండి రావాలి. తేలికగా జీర్ణమయ్యే మరియు అధిక జీవ లభ్యతను కలిగి ఉండే లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలపై దృష్టి పెట్టండి.

ఇక్కడ 5 గొప్ప మూలాలు ఉన్నాయి:

• గుడ్లు
• జీవరాశి
• చికెన్
• సాల్మన్
• గొడ్డు మాంసం

మీ భోజనంలో రెండు ప్రోటీన్ షేక్ రూపంలో ఉండాలి. ఆ షేక్‌లలో ఒకటి మీరు వ్యాయామం చేసిన అరగంటలోపు తీసుకోవాలి. ఇందులో 30-40 గ్రాముల వేయ్ ఐసోలేట్ ప్రొటీన్ పౌడర్ ఉండాలి. ఇది వేగవంతమైన శోషక ప్రోటీన్ పౌడర్ రూపం మరియు మీ వ్యాయామం ఒత్తిడికి గురైన కండరాల కణజాలానికి నేరుగా అమైనో ఆమ్లాలను వేగంగా ట్రాక్ చేస్తుంది. మీ వ్యాయామం వినియోగించిన గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను భర్తీ చేయడానికి ఆ ప్రోటీన్ షేక్‌లో 40-50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉండాలి. మీరు నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు సాయంత్రం మీ రెండవ ప్రోటీన్ షేక్ తీసుకోవాలి. ఈ షేక్‌లో దాదాపు 30 గ్రాముల కేసైన్ ప్రొటీన్ ఉండాలి. కేసీన్ అనేది పాలవిరుగుడు కంటే ప్రోటీన్ యొక్క నెమ్మదిగా విడుదల చేసే రూపం, ఇది మీరు నిద్రిస్తున్న గంటలలో రక్తప్రవాహంలోకి స్థిరంగా విడుదల చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు హార్డ్‌గైనర్ అయితే, అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్‌పై రోజుకు 4-6 సార్లు దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది

రికవరీకి శ్రద్ధ వహించండి

హార్డ్‌గెయినర్‌గా మీరు తప్పనిసరిగా నిర్మాణాత్మక వ్యాయామ పునరుద్ధరణ ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామశాలలో మీ శరీరం పెద్దదిగా మరియు బలంగా ఉండదని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. ఇది వాస్తవానికి విరుద్ధంగా చేస్తుంది; బరువు శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడి మీ కండరాలను చిన్నదిగా మరియు బలహీనంగా చేస్తుంది. వర్కవుట్ తర్వాత మీరు ఏమి చేస్తారో అది అలాగే ఉందా లేదా దాని కంటే మెరుగ్గా ఉండేలా పునర్నిర్మించాలా అనేది నిర్ణయిస్తుంది.

మీరు మీ కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు కాకుండా మీరు చేసే వ్యాయామాన్ని తగ్గించుకోవాలి. అంటే కార్డియో లేదు, సుదీర్ఘ స్పోర్ట్స్ సెషన్‌లు లేవు మరియు పూర్తి వారాంతపు పెంపులు లేవు. ఆ రకమైన కార్యకలాపాలు కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు తీసుకునే అదనపు కేలరీలను మాత్రమే తింటాయి.

పురుషుల కోసం జిమ్ టైమ్‌టేబుల్

మీరు కలిగి ఉన్న అతి ముఖ్యమైన రికవరీ సాధనం నిద్ర. మీ శరీరం దాని పునరుద్ధరణలో ఎక్కువ భాగం పొందినప్పుడు. మీ ప్రధాన కండరాల నిర్మాణ హార్మోన్లు - టెస్టోస్టెరాన్ మరియు హ్యూమన్ గ్రోత్ హార్మోన్ - అత్యధిక స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు కూడా ఇది జరుగుతుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం మరియు లేవడం చూసే సెట్ రాత్రిపూట దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి. మీ వ్యాయామం నుండి తగినంతగా కోలుకోవడానికి మరియు మీ కండరాల కణాలను పునర్నిర్మించడానికి అవసరమైన రికవరీతో మీ శరీరాన్ని అందించడానికి మీకు కనీసం 8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర అవసరం.

కఠినంగా మరియు భారీగా శిక్షణ ఇవ్వండి

హార్డ్‌గెయినర్‌గా మీ శిక్షణ లక్ష్యం జిమ్‌లోకి ప్రవేశించడం, కండరాలను గరిష్టంగా ఉత్తేజపరిచేలా పని చేయడం, ఆపై బయటకు వెళ్లడం. మీరు ఒక గంట కంటే ఎక్కువసేపు జిమ్‌లో ఉండకూడదు.

ప్రతి శరీర భాగాన్ని వారానికి ఒకసారి మాత్రమే ఉపయోగించి పని చేయాలిభారీ బరువులు6-10 రెప్ పరిధిలో.

స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి సమ్మేళన కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి

టెన్షన్‌లో సమయాన్ని పెంచండి

పని చేస్తున్నప్పుడు మీ లక్ష్యం ఏమిటంటే, పని చేసే కండరాన్ని గరిష్టంగా ఒత్తిడికి గురిచేయడం, మీరు తినే అమైనో ఆమ్లాల ద్వారా తర్వాత చికిత్స చేయబడే గాయాన్ని కలిగించవచ్చు. టెన్షన్‌లో ఉన్న సమయం అనేది ప్రతి సెట్‌లో మీరు వైఫల్యానికి చేరుకోవడానికి ముందు కండరాలపై ఒత్తిడికి గురిచేసే సమయానికి సంబంధించినది. ఇక, మంచి.

టెన్షన్‌లో సమయాన్ని పెంచుకోవడానికి రెండు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి. ఒకటి, మీ ప్రతినిధుల పొడవును తగ్గించడం, ముఖ్యంగా ప్రతికూల భాగం. కండరాల నిర్మాణ పరంగా ఇది నిజానికి ప్రతినిధి యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం. స్పృహతో బరువును పెంచడానికి రెండు రెట్లు ఎక్కువ సమయం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ సెట్ చాలా ఉత్పాదకంగా ఉంటుంది.

టెన్షన్‌లో సమయాన్ని పెంచడానికి రెండవ మార్గం ప్రదర్శనడ్రాప్ సెట్లు.మీరు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నారని చెప్పండి. బెంచ్ యొక్క తలపై నాలుగు జతల డంబెల్‌లను వరుసలో ఉంచండి, 6 రెప్స్ కోసం మీ భారీ బరువుతో ప్రారంభించి, ఆపై 10-పౌండ్ డ్రాప్స్‌లో క్రిందికి వెళ్లండి. భారీ బరువుతో ఆరు రెప్స్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇప్పుడు, ఆ బరువులను వదలండి మరియు తదుపరి వాటిని పట్టుకోండి. మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ పంప్ చేయండి. మీరు నాలుగు జతల డంబెల్‌ల ద్వారా వెళ్ళే వరకు ఇలా చేస్తూ ఉండండి. మీరు ఉద్రిక్తతతో మీ సమయాన్ని నాలుగు రెట్లు పెంచుకుంటారు - మరియు మీ ఛాతీ మంటల్లో ఉంటుంది!

డ్రాప్ సెట్‌లు / సూపర్‌సెట్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా TUT (టైమ్ అండర్ టెన్షన్) పెంచండి మరియు మీ వ్యాయామాన్ని చిన్నగా మరియు తీవ్రంగా ఉంచండి

వ్రాప్ అప్

హార్డ్‌గైనర్‌గా మీరు మార్చడానికి మీ శరీరం యొక్క సహజ విరక్తిని అధిగమించాలి. అంటే మీ వేగవంతమైన జీవక్రియను భర్తీ చేయడానికి అదనపు కేలరీలను అందించడం, ప్రతి కొన్ని గంటలకు 30-40 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను పొందడం, మీ రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు వ్యాయామశాలలో కఠినంగా మరియు భారీగా వెళ్లడం. ఆ పనులను స్థిరంగా చేయండి మరియు చివరకు మీరు మీ కృషికి తగిన ఫలితాలను పొందడం ప్రారంభిస్తారు.