సంవత్సరాలుగా, శారీరక శిక్షణ ప్రాంతంలో చాలా సైన్స్ అభివృద్ధి చేయబడింది.

అయితే, తక్కువ జనాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి, కానీ బహుశా పట్టించుకోనిది క్లస్టర్ శిక్షణ.

మేము క్లస్టర్ శిక్షణను సాంప్రదాయ శిక్షణతో పోల్చినట్లయితే, క్లస్టర్ సెట్‌లు సరిగ్గా చేస్తే సాంప్రదాయ సెట్‌ల కంటే మెరుగైన వివిధ ప్రయోజనాలను అనుమతిస్తాయి.

కొంతమంది వ్యక్తులు వ్యాయామ విరామాలలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం యొక్క ప్రతికూల అర్థాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు దానిని బలహీనతకు చిహ్నంగా చూస్తారు.

మీ వర్కౌట్‌లలో మీ బలాన్ని మరియు శక్తిని పెంచుకోవడానికి క్లస్టర్ శిక్షణతో మినీ-రెస్ట్ విరామాలను ఎలా ఉపయోగించవచ్చో ఈ కథనం మీకు చూపుతుంది.

ABS 21 రోజుల పరిష్కారానికి 10 నిమిషాల పరిష్కారం

క్లస్టర్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి

క్లస్టర్ శిక్షణా సెట్‌లు ప్రతి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు తర్వాత ఒక సెట్‌లో విశ్రాంతి విరామాలను కలిగి ఉండేలా రూపొందించబడ్డాయి.

క్లస్టర్ శిక్షణ మీ వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని పెంచడానికి మరియు మరింత పనిని పూర్తి చేయడానికి మీ శరీరాన్ని అనుమతించే తక్కువ రికవరీ సమయాన్ని సద్వినియోగం చేసుకుంటుంది.

ఇది మోటారు న్యూరాన్లు మరియు టైప్-II పేలుడు కండర ఫైబర్‌ల యొక్క అధిక రిక్రూట్‌మెంట్‌కు దారి తీస్తుంది, ఇవి మెరుగైన వ్యాయామ పనితీరు, కదలికల యొక్క అధిక నాణ్యత మరియు శక్తి ప్రయోజనానికి అవసరమైనవి.

క్లస్టర్ శిక్షణ కోసం సరైన విశ్రాంతి విరామం 10 నుండి 30 సెకన్ల మధ్య ఉంటుంది.

ప్రీ వర్కౌట్స్ బాగున్నాయి

మీరు పని చేయగల గరిష్ట మొత్తం లోడ్ ఆధారంగా మీ పనితీరును అంచనా వేయడం నిజమైన కీ.

సరైన విశ్రాంతి విరామాలతో కలిపి అధిక లోడ్లు బలం మరియు శక్తి లాభాల పరంగా గణనీయమైన ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా క్లస్టర్ సెట్‌ల నుండి గొప్పవి, అయితే ఏదైనా ఇతర కదలికలు దాని నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

క్లస్టర్ శిక్షణ అనేది మీ శక్తిని పెంచుతూనే మీ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.

క్లస్టర్ శిక్షణ ఎలా పని చేస్తుంది

సరళంగా చెప్పాలంటే, క్లస్టర్ శిక్షణ సెట్‌ను చిన్న సెట్‌లుగా విభజిస్తుంది మరియు మధ్యలో చిన్న విశ్రాంతిని జోడిస్తుంది.

గుండ్రటి గాడిద

మేము ప్రతి మినీ-సెట్‌లో తక్కువ మొత్తంలో పునరావృత్తులు చేస్తాము కాబట్టి, క్లస్టర్ శిక్షణను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

క్లస్టర్ సెట్ల ఉదాహరణ

1 సెట్ బెంచ్ ప్రెస్ = 2 రెప్స్ - రెస్ట్ - 2 రెప్స్ - రెస్ట్ - 2 రెప్స్

• మీ ప్రస్తుత సామర్థ్యం ఆధారంగా సాపేక్షంగా భారీ లోడ్‌ను ఎంచుకోండి. (1 RMలో 80% లేదా 90%)
• 2 రెప్స్ చేయండి
• 10 నుండి 30 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• 2 రెప్స్ చేయండి
• 10 నుండి 30 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• 2 రెప్స్ చేయండి

విరామాల మధ్య సరైన మొత్తంలో విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మినీ-సెట్‌ల మధ్య ఎల్లప్పుడూ ఒత్తిడి లేదా ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి.

ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడం క్లస్టర్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాన్ని ఓడిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

తదుపరి అధిక-తీవ్రత సంకోచాల కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి క్లస్టర్ శిక్షణ విశ్రాంతి విరామాలను ఉపయోగిస్తుంది.

క్లస్టర్ శిక్షణ వర్సెస్ సాంప్రదాయ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి

శిక్షణ, సాధారణంగా, మీ పనితీరు మరియు లాభాలను నిరంతరం పెంచడానికి ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.

పేలుడు శక్తితో లేదా అధిక వేగంతో వ్యాయామం చేసినప్పుడు శక్తి అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

అయినప్పటికీ, సాంప్రదాయ శిక్షణలో కనిపించే విధంగా, నిరంతర అధిక మొత్తంలో పునరావృతమయ్యే సమయంలో వ్యాయామ వేగం తగ్గుతుంది.

సాంప్రదాయ సెట్ యొక్క తరువాతి రెప్స్ సమయంలో సరైన కదలిక మరియు సరైన అమలులో రాజీపడే అవకాశం ఉంది.

ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ మరియు సరైన విశ్రాంతి యొక్క ప్రయోజనాలను సాధించేటప్పుడు సాంప్రదాయ శిక్షణ లేని వాటిని చేయడానికి క్లస్టర్ శిక్షణ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గ్లూట్‌లను ఎలా చుట్టుముట్టాలి

అదనంగా, విశ్రాంతి విరామాలు పూర్తి శక్తితో తదుపరి చిన్న సెట్‌లను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తాయి, ఇది మీ లాభాలను పెంచుకోవడానికి ఒక ఉద్దీపన.

వ్యాయామశాలలో మెరుగైన మరియు స్థిరమైన పనితీరు ఫలితంగా క్లస్టర్ శిక్షణ అలసట ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది అని కూడా అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

క్లస్టర్ శిక్షణ ప్రతి సెట్‌ను గరిష్ట వేగంతో ప్రదర్శించడం ద్వారా మీ వ్యాయామ ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది

క్లస్టర్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

• పీఠభూమి లేదా బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు మంచి శిక్షణ వైవిధ్యంఅధిక శిక్షణ
• శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది
• మీ బలాన్ని పెంచుతుంది
• మెరుగైన వ్యాయామ పనితీరును ప్రోత్సహిస్తుంది
• మీరు చేయగలిగే వ్యాయామ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది

క్లస్టర్ ట్రైనింగ్ ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించే వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

సారాంశం

క్లస్టర్ శిక్షణ అనేది మీ లాభాలను త్యాగం చేయకుండా మీ వ్యాయామం ద్వారా వైవిధ్యాన్ని అందించడానికి గొప్ప మార్గం, ఎందుకంటే ఇది ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడింగ్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

సూచనలు →

• అర్టాచో, ఎ., పాడియల్, పి., గార్సియా-రామోస్, ఎ., పెరెజ్-కాస్టిల్లా, ఎ. & ఫెరించ్, బి. (2018). స్వల్పకాలిక శక్తి శిక్షణకు అనుసరణపై క్లస్టర్ సెట్ కాన్ఫిగరేషన్ ప్రభావం
• మోరేల్స్-అర్టాచో, ఎ., గార్సియా-రామోస్, ఎ., పెరెజ్-కాస్టిల్లా, ఎ., పాడియల్, పి., గోమెజ్, ఎ., పెయినాడో, ఎ., పెరెజ్-కార్డోబా, జె. & ఫెరించే, బెలెన్. (2019) పవర్-ఓరియెంటెడ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ సమయంలో కండరాల క్రియాశీలత: నిరంతర vs క్లస్టర్ సెట్ కాన్ఫిగరేషన్‌లు
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). శిక్షణ పొందిన మరియు శిక్షణ లేని పురుషులలో క్లస్టర్ సెట్‌లకు తీవ్రమైన ప్రతిస్పందన
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). క్లస్టర్ సెట్‌లు వర్సెస్ సాంప్రదాయ సెట్‌లు: పవర్ ఆధారిత థ్రెషోల్డ్‌ని ఉపయోగించి మైదానాన్ని సమం చేయడం