వర్కవుట్ పనితీరును మెరుగుపరచడం చుట్టూ మల్టీ-మిలియన్ డాలర్ల వ్యాపారం అభివృద్ధి చేయబడింది. అయినప్పటికీ, కేవలం ఒక కప్పు కాఫీతో, మీరు ఖరీదైన ప్రీ-వర్కౌట్‌తో సమానమైన ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

కాబట్టి, మీ వర్కౌట్ కంటే పాత-కాలపు కప్పా జో ఎంత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది?

విచారణ చేద్దాం.

కాఫీలో ఏముంది?

వ్యాయామం కోసం కాఫీ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి చర్చిస్తున్నప్పుడు, మేము కెఫిన్ గురించి మాత్రమే ఆలోచిస్తాము. కానీ మీ కప్పు కాఫీ కేవలం కెఫిన్ కంటే ఎక్కువ. వ్యాయామం చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచే కాఫీలో రెండు అదనపు పదార్థాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• క్లోరోజెనిక్ ఆమ్లాలు - రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరియు పిండి పదార్థాలు శోషించబడే వేగాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
• నియాసిన్, లేదా విటమిన్ B3, రక్తంలో కొవ్వు స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది.

కాఫీ మీ వ్యాయామానికి 3 మార్గాలు

మీరు ఒక కప్పు కాఫీ తీసుకున్న 45 నిమిషాల తర్వాత మీ రక్తంలో కెఫిన్ స్థాయిలు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటాయి. కెఫిన్ మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి వెళ్లి మీ కణాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. వారు సానుకూలంగా ఎలా ప్రభావితం అవుతారో ఇక్కడ ఉంది:

పనితీరు బూస్ట్

కెఫిన్ ఒక ఉద్దీపనగా వర్గీకరించబడింది ఎందుకంటే ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తుంది. అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయిశక్తి స్థాయిలను పెంచుతుందిమరియు వ్యాయామం సమయంలో కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై కెఫిన్ ప్రభావం కండరాల ప్రతిచర్య సమయాన్ని కూడా వేగవంతం చేస్తుంది. [1] [2]

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క కెఫిన్ యొక్క ఉద్దీపన నిరోధక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి అధ్యయనాలలో చూపబడింది. ఇది ఎలా జరుగుతుందో పరిశోధకులకు ఖచ్చితంగా తెలియదు.

అదనంగా, కెఫిన్ శరీరం యొక్క ఆడ్రినలిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఫైట్-ఆర్-ఫ్లైట్ ప్రతిస్పందన ప్రేరేపించబడింది, ఇది భౌతిక సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై కెఫీన్ ప్రభావం కారణంగా, మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు కెఫిన్ తీసుకున్నప్పుడు మీ వ్యాయామ సమయంలో మీరు తక్కువ అరిగిపోయినట్లు భావిస్తారు.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం:

ఫోకస్ ఇంప్రూవ్‌మెంట్

మెదడు యొక్క సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్ యొక్క భాగాలు కెఫీన్ ద్వారా గణనీయంగా ప్రభావితమవుతాయని నిరూపించబడింది. కెఫీన్ ఫోకస్-పెంచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మనస్సు-కండరాల కనెక్షన్‌ను మరింత మెరుగ్గా బలోపేతం చేయగలరు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దృష్టి కేంద్రీకరించగలరు. [3]

కెఫిన్ వినియోగంతో శరీరంలో బీటా-ఎండార్ఫిన్ సంశ్లేషణ కూడా పెరుగుతుందని నిరూపించబడింది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరియు తర్వాత, ఈ ఎండార్ఫిన్‌లు సహజంగా అధిక స్థాయికి కారణమవుతాయి, అది మనం చేస్తున్న పని గురించి మనకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.[4]

పెరిగిన కొవ్వు నష్టం

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై కెఫిన్ ప్రభావం శరీరంలోని కొవ్వు కణాలను కరిగించడాన్ని ప్రేరేపించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఎపినెఫ్రిన్ అనే హార్మోన్ ఈ ప్రభావాన్ని నియంత్రిస్తుంది.

కెఫిన్ యొక్క పనితీరు-పెంచే ప్రభావాల ఫలితంగా ఒక వ్యక్తి యొక్క విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు (RMR) 11% వరకు పెరుగుతుంది. కేలరీలను బర్న్ చేసే మీ సామర్థ్యం మీ RMRతో పెరుగుతుంది, ఇది మీకు అవసరమైన ప్రతికూల కేలరీల సమతుల్యతను సాధించడంలో సహాయపడుతుందికొవ్వు నష్టం.[5]

ప్రీ-వర్కౌట్ కాఫీ యొక్క ప్రతికూలతలు

ప్రీ-వర్కౌట్ కెఫీన్ అనేక వివాదాస్పద ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, అయితే కొన్ని ప్రమాదాల గురించి కూడా తెలుసుకోవాలి. ప్రీ-వర్కౌట్ కాఫీ అలవాటును అభివృద్ధి చేయడంలో నాలుగు సంభావ్య లోపాలు:

• వ్యాయామం జీర్ణక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని కడుపు నుండి రక్తాన్ని మళ్లిస్తుంది. దీని వల్ల కడుపు నొప్పి రావచ్చు. ఫలితంగా, కొందరు వ్యక్తులు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఏదైనా తినడం లేదా త్రాగడం మానేయడానికి ఇష్టపడతారు.
• కెఫిన్ సున్నితత్వం కొంతమందిని వైర్డుగా మరియు చికాకు కలిగించేలా చేస్తుంది, అలాగే ఉబ్బరం, గ్యాస్ మరియు ఇతర జీర్ణ సంబంధిత బాధలను కలిగిస్తుంది.
• కాఫీ తాగడం వల్ల నిద్రపోవడం మరింత కష్టమవుతుంది. మీరు సాయంత్రం వ్యాయామం చేస్తే, మీ ప్రీ-వర్కౌట్ కాఫీ మీకు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
• కెఫీన్ తిన్న గంట తర్వాత ఎనర్జీ క్రాష్‌కు కారణం కావచ్చు. ఎందుకంటే కెఫిన్ అడెనోసిన్‌ను నిరోధిస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఉద్రేకాన్ని అణిచివేస్తుంది. అయితే, కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు తగ్గిపోతున్నప్పుడు, అడెనోసిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, మిమ్మల్ని మరింత అలసిపోయేలా చేస్తాయి. మీరు ఎంత ఎక్కువ కెఫిన్ కలిగి ఉంటే, క్రాష్ ప్రభావం అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కాఫీ సైడ్ ఎఫెక్ట్స్

రోజుకు 400 mg వరకు కెఫిన్ సాధారణంగా చాలా మంది ప్రజలు సహించవచ్చు. అయితే, ప్రతి పది మందిలో ఒకరు కెఫిన్‌కు చాలా సున్నితంగా ఉంటారు. దాదాపు 95 mg కెఫీన్‌ని కలిగి ఉన్న ఒక కప్పు కాఫీ, ఈ క్రింది అననుకూల దుష్ప్రభావాలకు దారితీయవచ్చు:

• పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు
• ప్రకంపనలు
• నిద్రలేమి
• కడుపు నొప్పి
• ఆందోళన

గర్భిణీ స్త్రీలకు కెఫిన్ తీసుకోవడం రోజువారీ 200 mg మించకూడదు. క్రీడలు లేదా వ్యాయామం కోసం సప్లిమెంట్ ప్లాన్‌లో భాగంగా కాఫీని తీసుకునే ముందు, వారు తమ డాక్టర్‌తో మాట్లాడాలి.

ప్రీ-వర్కౌట్‌గా మీరు ఎంత కాఫీ తాగాలి?

ఇంటర్నేషనల్ స్పోర్ట్స్ సైన్సెస్ అసోసియేషన్ (ISSA) నుండి వచ్చిన పరిశోధన ప్రకారం, వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, ఒక వ్యక్తి శరీర బరువు యొక్క పౌండ్‌కు 0.9 నుండి 2.7 mg కెఫిన్ తీసుకోవాలి. సాధారణ వ్యాయామశాల వినియోగదారులకు దిగువ శ్రేణి ఆమోదయోగ్యమైనది, అయితే ఎలైట్ ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్‌లకు ఎగువ శ్రేణి ఉత్తమమైనది. స్త్రీల కంటే పురుషులు కొంచెం ఎక్కువగా కెఫిన్ తీసుకోవాలి.[6]

మీరు ప్రతి వారం మూడు నుండి నాలుగు రోజులు జిమ్‌లో పని చేసే 175-పౌండ్ల వ్యక్తి అయితే, మీరు ప్రతి పౌండ్ శరీర బరువుకు దాదాపు 1.2 mg తీసుకోవాలి. అది పని చేసే ముందు 210 mg కెఫిన్ (1.2 x 175) ఉంటుంది. మొత్తం రెండు పూర్తి కప్పులతో పోల్చవచ్చు.

దాని పదార్థాలు పని చేయడానికి సమయం ఇవ్వడానికి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి 45-60 నిమిషాల ముందు మీ ప్రీ-వర్కౌట్ కాఫీని తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

మెట్ల మాస్టర్ యొక్క ప్రయోజనాలు

తీర్పు

మీరు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి దాదాపు 45 నిమిషాల ముందు ఒక కప్పు కాఫీ తాగడం మంచిది. మీ వ్యాయామం ఎంత తీవ్రంగా ఉందో దానిపై ఆధారపడి, 0.9 నుండి 2.7 mg మోతాదు పరిధిని ఉపయోగించండి మరియు పడుకున్న 5 గంటలలోపు కాఫీ నుండి దూరంగా ఉండండి. ఈ దశలను చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత ఏకాగ్రత, శక్తివంతం మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకుంటారు.

సూచనలు →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. మేల్కొని కాఫీ వాసన చూడండి: కెఫీన్ సప్లిమెంటేషన్ మరియు వ్యాయామ పనితీరు-21 ప్రచురించిన మెటా-విశ్లేషణల యొక్క గొడుగు సమీక్ష. Br J స్పోర్ట్స్ మెడ్. 2020 జూన్;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. ఎపబ్ 2019 మార్చి 29. PMID: 30926628.
2. చాంగ్ డి, సాంగ్ డి, జాంగ్ జె, షాంగ్ వై, జి క్యూ, వాంగ్ జెడ్. కెఫీన్ విశ్రాంతి మెదడు ఎంట్రోపీని విస్తృతంగా పెంచడానికి కారణమైంది.సైన్స్ ప్రతినిధి. 2018;8(1):2700. 2018 ఫిబ్రవరి 9న ప్రచురించబడింది. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. లీ JB, లీ HJ, లీ SJ, కిమ్ TW. ట్రెడ్‌మిల్ రన్నింగ్ తర్వాత పురుషులలో కెఫీన్ ద్వారా బ్లడ్ డోపమైన్ స్థాయి మెరుగుపడుతుంది. చిన్ J ఫిజియోల్. 2019 నవంబర్-డిసెంబరు;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. జాయ్నర్ MJ, కేసీ DP. వ్యాయామం చేసే సమయంలో కండరాలకు పెరిగిన రక్త ప్రసరణ (హైపెరేమియా) నియంత్రణ: పోటీ శారీరక అవసరాల యొక్క సోపానక్రమం.ఫిజియోల్ రెవ్. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. సౌత్‌వార్డ్ K, రూథర్‌ఫర్డ్-మార్క్‌విక్ KJ, అలీ A. ఎడ్యూరెన్స్ పెర్ఫార్మెన్స్‌పై అక్యూట్ కెఫీన్ ఇంజెషన్ ప్రభావం: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ అండ్ మెటా-ఎనాలిసిస్. స్పోర్ట్స్ మెడ్. 2018 ఆగస్టు;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. లోపం: స్పోర్ట్స్ మెడ్. 2018 ఆగస్టు 9;: PMID: 29876876.
6. అతిథి NS, VanDusseldorp TA, నెల్సన్ MT, Grgic J, స్కోన్‌ఫెల్డ్ BJ, జెంకిన్స్ NDM, ఆరెంట్ SM, ఆంటోనియో J, స్టౌట్ JR, ట్రెక్స్లర్ ET, స్మిత్-ర్యాన్ AE, గోల్డ్‌స్టెయిన్ ER, కల్మాన్ DS, కాంప్‌బెల్ BI. ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ పొజిషన్ స్టాండ్: కెఫిన్ మరియు వ్యాయామ పనితీరు. J Int Soc స్పోర్ట్స్ Nutr. 2021 జనవరి 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.