సరిగ్గా తినడం గురించి ప్రతిదీ అర్థం చేసుకోవడానికి న్యూట్రిషన్ గైడ్

మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిస్తున్నారు కానీ మీకు ఎలా తినాలో తెలియడం లేదు. మీరు అర్థం చేసుకోవడానికి సరైన స్థలంలో ఉన్నారని చింతించకండిమంచి పోషణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలుఫిట్‌నెస్‌లో.

పోషకాహారం కీలకం. మీరు బరువు తగ్గాలన్నా, కండరాలను పెంచుకోవాలన్నా, పోషకాహారమే మిమ్మల్ని విజయపథంలో నడిపిస్తుంది. నిజానికి,వ్యాయామంఅవసరము; కానీ మీ పోషకాహారం మీతో సరిపోలకపోతేఫిట్‌నెస్ లక్ష్యం,మీరు దానిని సాధించడానికి కష్టపడతారు.

కేలరీలు ముఖ్యమైనవి

ఏదైనా పోషకాహార ప్రణాళికను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ముందుగా కేలరీలు ఏమిటో తెలుసుకోవాలి మరియు మీ పోషకాహారంలో అవి ఎందుకు పెద్ద పాత్రను కలిగి ఉన్నాయి. క్యాలరీ అనేది శక్తి యొక్క యూనిట్, ఇది మనం ప్రతిరోజూ తినే ఆహారాలు మరియు పానీయాలను సూచిస్తుంది. ఈ కేలరీలు రోజంతా శక్తిని పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు మీ రోజువారీ పనులను చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించాలనుకుంటే ఫిట్‌నెస్‌లో తగినంత కేలరీలు తినడం అవసరం.
అయితే, అన్ని కేలరీలు సమానంగా ఉండవు.

ఇంట్లో వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

బరువును కాపాడుకోవడానికి ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

మీ బరువును నిర్వహించడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం తెలుసుకోవడం ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు ప్రారంభ స్థానం. ఆ పాయింట్ నుండి, మీరు చెయ్యగలరుమీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండిమీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే లేదాదానిని తగ్గించండిమీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే. ఈ సంఖ్యను పొందడానికి, మీరు ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నానుఈ కేలరీల కాలిక్యులేటర్.
మనందరికీ వేర్వేరు శరీర రకాలు మరియు జీవక్రియలు భిన్నంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండిఈ సంఖ్యను సూచికగా ఉపయోగించండి;స్కేల్ మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్. అనుభవంతో మీ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో మీరు నేర్చుకుంటారు.

మీ BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్)ని లెక్కించండి

BMR అనేది ముఖ్యమైన అవయవాల (గుండె, మెదడు, ఊపిరితిత్తులు ...) పనితీరు కోసం మీ శరీరానికి అవసరమైన కనీస కేలరీలను సూచించే సంఖ్య. ఇది ఒక అంచనావిశ్రాంతి సమయంలో మీ శరీరం ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.
ఈ సంఖ్య మీ కెలోరీ మెయింటెనెన్స్ కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉందని గుర్తుంచుకోండి (ఇది విశ్రాంతి సమయంలో కొలుస్తారు; ఏమీ చేయడం లేదు -> నడక ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది)
అక్కడ మీ BMRని లెక్కించండి!

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల ప్రకారం మీ కేలరీల తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయండి

ఇప్పుడు, మీది అని మీకు తెలుసుపోషకాహారం ప్రధాన అంశం అవుతుందిఅది మీ శరీరాన్ని మార్చేలా చేస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా లేదా కండరాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా (టోన్ అవ్వండి) అనేదానిపై ఆధారపడి మీ మెయింటెనెన్స్ కోసం క్యాలరీ తీసుకోవడం (ముందుగా లెక్కించబడుతుంది) మారుతుంది.
ఇక్కడ మూడు రకాల సాధారణ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు ఉన్నాయి:

బరువు కోల్పోతారు:బరువు తగ్గడం అనేది మీరు మీ ప్లేట్‌లపై ఉంచిన దానితో మొదలవుతుంది.బరువు తగ్గడం అంటే తక్కువ తినడం కాదు, మీ లక్ష్యాల ప్రకారం తినడం (మీ భోజనం మధ్య స్నాక్స్ జోడించండి).మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయవలసి ఉంటుంది. మన శరీరాలు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి; విశ్రాంతి (విశ్రాంతి)మీరు విశ్రాంతిగా ఎంత కాలిపోతున్నారో లెక్కించండి (BMR)), నడక లేదా వ్యాయామం. కాబట్టి మీరు ఈ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి; తరచుగా పిలుస్తారుకేలరీల లోటు. 200 మరియు 500 కేలరీల మధ్య (వారానికి) ఎంచుకోండిమీ కేలరీల నిర్వహణ సంఖ్య నుండి తీసివేయండి, మీ జీవక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
అయినప్పటికీ, ప్రతిరోజూ 500 కేలరీలు మించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని ఉత్ప్రేరక స్థితికి (కండరాల కణజాలాలను కోల్పోయే) దారి తీస్తుంది.

బరువును నిర్వహించండి:కొంచెం కండరాలను పొందుతున్నప్పుడు వారి బరువును కొనసాగించాలనుకునే వ్యక్తులను చూడటం చాలా సాధారణం.బరువు నిర్వహణ మిమ్మల్ని వేగంగా కొవ్వును కోల్పోదు లేదా కండరాలను త్వరగా నిర్మించదు.ఇది కేవలం ఆకృతిని పొందాలని మరియు దీర్ఘకాలంలో మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.
ఫలితాలను పొందడానికి ఇది సుదీర్ఘ ప్రక్రియ, మీకు శీఘ్ర ఫలితాలు కావాలంటే ఈ పద్ధతిని ఎంచుకోవద్దు.

కండరాలను నిర్మించండి (టోన్ పొందండి): లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన లక్ష్యాలలో ఒకటి,మహిళలకు కూడా.ఈ పద్ధతిలో మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినడం ఉంటుంది; తరచుగా పిలుస్తారుకేలరీల మిగులు. ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వలన మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో మరింత శక్తిని పొందగలుగుతారు, కాబట్టి మీరు బరువుగా మరియు ఎక్కువసేపు ఎత్తగలుగుతారు; ఇది మరింత కండరాల ఫైబర్‌లను (కండరాల పెరుగుదల) ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు మీ జీవక్రియపై ఆధారపడి 200 మరియు 500 కేలరీలు (వారానికి) మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచుతారు.
ఈ ప్రక్రియలో, కొద్దిగా నిల్వకొవ్వు అనివార్యం.అయితే మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం నెమ్మదిగా పెంచడం ద్వారా (ఉదా. 500కి బదులుగా 200 కేలరీలు) మరియు మీ దినచర్యకు కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా నిల్వ చేయబడిన కొవ్వు పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు.

ప్రతి వారం మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి

మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో మీ స్కేల్‌ని ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు బరువు పెట్టుకోకపోతే,మీ శరీరంలో ఏది పని చేస్తుందో మరియు ఏది పని చేయదని మీకు ఎప్పటికీ తెలియదు.ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత (తినకుండా లేదా త్రాగకుండా) బరువుగా ఉండటం ముఖ్యం.
అయినప్పటికీ, ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా ఉంచుకోవడం ఖచ్చితమైనది కాదు మరియు మీకు ప్రేరణను అందించడానికి బదులుగా మీ మనస్సును చెడు మార్గంలో ప్రభావితం చేస్తుంది.

28 రోజుల కాలిస్టెనిక్స్

కేలరీల తీసుకోవడం ఉదాహరణలు

రెండు ఉదాహరణలను పరిశీలిద్దాం, దీని గురించి మనం మరింత అర్థం చేసుకోవచ్చు:

• ఆలిస్ క్రమంగా బరువు తగ్గాలనుకుంటోంది.ఆమె కేలరీల నిర్వహణ: 1900 కేలరీలు (ఇది ఒక ఉదాహరణ).బరువు తగ్గడానికి ఆమె వారానికి 200 కేలరీలు తగ్గించాలని అనుకుందాం;కాబట్టి ఇప్పుడు ఆమె 1700 కేలరీలు లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.ఆమె BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ స్టేట్: ఆమె విశ్రాంతి సమయంలో బర్న్ చేసే కేలరీలు) 1500 కేలరీలు -> 1700 - 1500 = 200 కేలరీలు. కాబట్టి ఆమె బరువు తగ్గడానికి కేవలం 200 కేలరీలు (నడక, పరుగు, వ్యాయామం ద్వారా) బర్న్ చేయాలి.
  వారం చివరిలో, ఆమె బరువు తగ్గుతుంది, ఆమె బరువు తగ్గినట్లయితే, ఆమె ఈ కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగిస్తుంది. ఒక వారం ఆమె బరువు తగ్గదు,కాబట్టి ఆమె మళ్లీ తన క్యాలరీలను తగ్గించుకుంటుంది లేదా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

• జాక్ లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని కోరుకుంటాడు, కాబట్టి అతను మెల్లగా కేలరీల మిగులును చేస్తాడు.అతని క్యాలరీ నిర్వహణ: 2400 కేలరీలు (ఇది ఒక ఉదాహరణ).అతను తన కెలోరీలను వారానికి 300 కేలరీలు పెంచుకోవాలనుకుంటున్నాడు;కాబట్టి ఇప్పుడు అతను 2700 కేలరీలు లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాడు.అతని BMR 2200 కేలరీలు -> 2700 - 2200 = 500 కేలరీలు. కాబట్టి అతను మిగులులో ఉన్న 500 కేలరీలు అతనిని మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, కాబట్టి మరింత కండరాల కణజాలం దెబ్బతింటుంది; ఇది మరింత కండరాల పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది.
  వారం చివర్లో తను తూకం వేయాల్సి వస్తుంది. అతను క్రమంగా పెరుగుతున్నట్లయితే, అతను పీఠభూమిని తాకే వరకు ఈ కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించవచ్చు.ఇది జరిగినప్పుడు, అతను తన కేలరీల తీసుకోవడం మళ్లీ పెంచుకోవాలి.

బిగినర్స్ న్యూట్రిషన్ ప్లాన్‌లో మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటే ఏమిటి?

మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు మన శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు:కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్, కొవ్వు.
ఈ విభిన్న స్థూల పోషకాలు వివిధ విధులను కలిగి ఉంటాయి:

కార్బోహైడ్రేట్:ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మీ శరీరానికి ఇంధనం ఇస్తుంది. ఇది మీ దైనందిన పనులకు పూర్తి శక్తిని ఇస్తుంది మరియు జిమ్‌లో పనిని పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పిండి పదార్థాలు మీ మానసిక స్థితిని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి, అవి లేకుండా మీరు ఎల్లప్పుడూ నిరాశకు గురవుతారు; శక్తి లేకుండా. ఫైబర్ కూడా ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్, ఈ క్రింది లింక్‌ను చదవమని నేను మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
సాధారణ పిండి పదార్థాలు మరియు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు గురించి మరింత సమాచారం.

ప్రోటీన్:ఎల్లప్పుడూ శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్‌గా పరిగణించబడుతుంది; ఇది ఎముకలు, చర్మం, మృదులాస్థి మరియు రక్తం యొక్క ముఖ్యమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్. ఫిట్‌నెస్‌లో, కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ శరీరానికి తగినంత ప్రోటీన్ అందించకపోతే, మీరు కండరాలను నిర్మించలేరు.
ప్రోటీన్ గురించి మరింత సమాచారం.

కొవ్వు:ప్రజలు కొవ్వును చెడుగా చూస్తారు. కానీ ఇందులో మంచి కొవ్వులు మరియు చెడు కొవ్వులు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందడానికి మంచి కొవ్వులు చాలా ముఖ్యమైనవి; ఉమ్మడి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, రక్తపోటును తగ్గించడం మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడం. అదనంగా, కొవ్వు ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
మంచి కొవ్వు మరియు చెడు కొవ్వు గురించి మరింత సమాచారం.

బిగినర్స్ న్యూట్రిషన్ ప్లాన్‌లో సూక్ష్మపోషకాలు?

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మన శరీరానికి చిన్న మొత్తంలో ఇది అవసరం;విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు.ఈ పోషకాలు తరచుగా మనం 'ఆరోగ్యకరమైనవి'గా భావించే ఆహారంలో ఉంటాయి, ఉదాహరణకు;

• కూరగాయలు

• బీన్స్ / చిక్కుళ్ళు

• విత్తనాలు & గింజలు

ఈ ఆహారాలను పెద్ద మొత్తంలో తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది కూడా చాలా ముఖ్యంఅధిక ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నివారించండి(పెట్టెలు, డబ్బాలు మరియు సంచులలో ఆహారాలు), ఇది అనేక క్లిష్టమైన ప్రాసెసింగ్ దశల ద్వారా వెళుతుంది;ఎందుకంటే వాటిలో ఈ సూక్ష్మపోషకాలు లేవు. ఉదాహరణకు, వైట్ బ్రెడ్ అనేది అధిక ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం, ఇది మధుమేహం అభివృద్ధి చెందే అవకాశాన్ని పెంచుతుందని నిరూపించబడింది.
వైట్ బ్రెడ్ తినకుండా, గోధుమ రొట్టె తినండి.

మీరు పని చేసే ముందు ఏదైనా తినాలి

హెల్తీ అకా 'ఈటింగ్ క్లీన్' తినడం అంటే ఏమిటి?

ఈ రోజుల్లో, 'శుభ్రంగా తినడం' అంటే పండ్లు మరియు కూరగాయలను మాత్రమే తీసుకోవడం అని ప్రజలు భావిస్తున్నారు. అయినప్పటికీ, వారు తమ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ఎప్పటికీ చేరుకోలేరు, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలలో నిర్దిష్ట స్థూల పోషకాలు లేవు.మీరు ప్రపంచంలోని అన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినవచ్చు, కానీ మీరు మీ రోజువారీ కేలరీలను కొట్టకపోతే, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించలేరు.
అందువల్ల, ముందుగా మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తిలో ఆలోచించండి, ఆపై ఈ కేలరీలను పొందడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోండి. మీరు మీ ప్లేట్లలో ఉంచినవి మీ శరీర ఆకృతిని ప్రభావితం చేస్తాయి;పండ్లను మాత్రమే తినవద్దు, లేకపోతే మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోలేరు.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తి అంటే ఏమిటి?

ఇది మీరు తప్పనిసరిగా వినియోగించాల్సిన ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ శాతం.
ఉదాహరణకు: కార్బోహైడ్రేట్లు 40% - ప్రోటీన్ 40% - కొవ్వు 20%.
మా పోషకాహార ప్రణాళికలలో మరింత సమాచారం:

• పురుషుల పోషకాహార పథకం
• మహిళల పోషకాహార పథకం

క్లుప్తంగా

• ప్రాథమిక పోషకాహారం రాకెట్ సైన్స్ కాదు!
• మంచి పోషకాహారం లేకుండా, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ఎప్పటికీ చేరుకోలేరు.
• కేలరీలు చాలా ముఖ్యమైనవి; స్థూల పోషకాల నిష్పత్తిని చూడండి.
• మీ బరువు నిర్వహణ కోసం మీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి.
• మీ బరువు నిర్వహణ అనేది మీ పోషకాహార ప్రణాళిక యొక్క ప్రారంభ స్థానం.
• బరువు తగ్గడానికి మీ కేలరీల సంఖ్యను వారానికి 200-500 వరకు తగ్గించండి.
• మీ భోజనం మధ్య స్నాక్స్ జోడించండి, ఇది మీరు ఎల్లప్పుడూ పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
• కండరాలను నిర్మించడానికి (టోన్ పొందడానికి) మీ క్యాలరీలను వారానికి 200-500 కేలరీలు పెంచండి.
• అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను నివారించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ శరీరానికి మంచిది, కానీ మీరు ఇప్పటికీ మీ కేలరీలను గమనించాలి.
• అనుభవంతో మీ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో మీరు నేర్చుకుంటారు.