మీ ఫిట్‌నెస్ ఒక ప్రయాణం. ఇది మీ పరిమితుల యొక్క నిరంతర అన్వేషణ మరియు వాటిని అధిగమించడం.

వ్యాయామశాలలో, మీరు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలలో వేర్వేరు వ్యక్తులు మరియు విభిన్న లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటారు. కొందరు బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు; మరికొందరు కండరాలను నిర్మించాలని లేదా వారి అథ్లెటిక్ పనితీరును స్థాయిని పెంచుకోవాలని కోరుకుంటారు. ఈ తేడాలు ఉన్నప్పటికీ, మనమందరం ఉమ్మడి లక్ష్యాన్ని పంచుకుంటాము: పురోగతి.

మన పరిమితులను నిరంతరం విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా మాత్రమే పురోగతి సాధించబడుతుంది. అయితే, మా సాధారణ శిక్షణ ఇకపై సరిపోని సమయం వస్తుంది. కొందరు దీనిని 'గోడ' అని పిలుస్తారు. మరికొందరు దీనిని పిలుస్తారుపీఠభూమి.

డ్రాప్ సెట్ మరియు సూపర్‌సెట్ వంటి అధునాతన శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌ల పాత్ర ఇక్కడ ఉంది, ఇది మా సరిహద్దులను నెట్టడానికి మరియు మా పురోగతిని వేగవంతం చేయడానికి రూపొందించబడింది.

ఈ కథనం అధునాతన శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌ల శాస్త్రం మరియు అభ్యాసాన్ని పరిశీలిస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ పరిమితుల నుండి బయటపడవచ్చు మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు.

మెసోమోర్ఫ్ పోషణ ప్రణాళిక

డ్రాప్ సెట్ అంటే ఏమిటి?

ఒక డ్రాప్ సెట్ లక్ష్య కండరాలను అలసిపోయేలా మరియు వాటి అనాబాలిక్ పరిమితులను చేరుకోవడానికి రూపొందించబడింది, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు గణనీయమైన ఉద్దీపనను అందిస్తుంది.

ఈ ప్రోటోకాల్ చేయడానికి, మీరు కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామం చేయాలి. కండరాలు అలసిపోయే వరకు కండరాలు మళ్లీ పని చేసే అవకాశాన్ని కల్పించడానికి వెంటనే బరువును తగ్గించండి.

కండరాన్ని దాని ప్రారంభ పరిమితుల స్థాయికి మించి నిరంతరం పని చేయడం వల్ల వ్యాయామం యొక్క శారీరక డిమాండ్‌లను అధిగమించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మరింత కండరాల ఫైబర్‌లను సమర్థవంతంగా నిమగ్నం చేయవచ్చు.

పరిశోధన ప్రకారం, డ్రాప్ సెట్ చేయడం వల్ల ప్రాంతీయ హైపర్ట్రోఫీకి దారితీయవచ్చు లేదా అదే ప్రాంతంలోని కండరాలపై కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది, మీ వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.

అదనంగా, డ్రాప్ సెట్ వ్యాయామాలు స్లో-ట్విచ్ మరియు ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను కూడా నియమించుకుంటాయి, ఇది శక్తి మరియు శక్తి యొక్క శీఘ్ర పేలుళ్లకు బాధ్యత వహిస్తుంది, ఫలితంగా కండరాలు పెరుగుతాయి.బలం మరియు ఓర్పుకాలక్రమేణా.

డ్రాప్ సెట్ ఎలా చేయాలి?

1. మీ వ్యాయామం మరియు బరువును ఎంచుకోండి

మీరు గరిష్టంగా 8 నుండి 10 రెప్‌లతో నిర్వహించగల బరువును ఎంచుకోండి. దీని అర్థం బరువు తగినంత భారీగా ఉండాలి, మీరు మీ ఫారమ్‌ను రాజీ పడకుండా 8 నుండి 10 సార్లు మాత్రమే ఎత్తవచ్చు. దిగువ ఉదాహరణ ప్రోటోకాల్‌ను చూడండి.

2. ప్రారంభ సెట్ జరుపుము

వైఫల్యానికి ప్రారంభ సెట్‌ను పూర్తి చేయండి. మీ రూపం మరియు మీ కండరాల సంకోచంపై దృష్టి పెట్టండి. అద్దం ముందు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు బాహ్య ఫీడ్‌బ్యాక్ ఇవ్వవచ్చు మరియు మీని మెరుగుపరచుకోవచ్చుమనస్సు-కండరాల కనెక్షన్వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు.

3. వెంటనే బరువు తగ్గించండి

విశ్రాంతి తీసుకోకుండా వెంటనే బరువును 20-30% తగ్గించండి లేదా తగ్గించండి మరియు వైఫల్యానికి మరొక సెట్ చేయండి. ఇది మీ కండరాలను మరింత అలసిపోతుంది. లాక్టిక్ ఆమ్లాలు పేరుకుపోవడం మరియు అధిక-తీవ్రత నిరంతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు శక్తిని వేగంగా వినియోగించుకోవడం వలన కండరాలలో మంట అనేది సాధారణమైనదని గుర్తుంచుకోండి.

4. పునరావృతం

మీ వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని బట్టి 10-40% బరువును మళ్లీ తగ్గించండి. కండరాల వైఫల్యం వరకు మరొక 8 నుండి 10 రెప్స్ కోసం మీరు దానిని సరైన రూపంలో మళ్లీ ఎత్తగలిగే స్థాయికి తగ్గించడం కీలకం. సాధారణ రొటీన్ డ్రాప్ సెట్ రొటీన్ 2-3 చుక్కలను కలిగి ఉంటుంది.

ఉదాహరణ ప్రోటోకాల్:

ప్రారంభ సెట్	33 పౌండ్లు బైసెప్ కర్ల్స్ యొక్క 10 రెప్స్
మొదటి డ్రాప్	బరువును 26lbsకి తగ్గించండి (~20% డ్రాప్) వైఫల్యం చెందుతుంది
రెండవ డ్రాప్	బరువును 22పౌండ్లకు తగ్గించండి (~20% డ్రాప్) వైఫల్యం చెందుతుంది
ఐచ్ఛిక డ్రాప్	బరువును 11 పౌండ్లకు తగ్గించండి (50% డ్రాప్) వైఫల్యం
విశ్రాంతి	2 నుండి 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

సూపర్‌సెట్ అంటే ఏమిటి?

సూపర్‌సెట్ శక్తివంతమైనదిశిక్షణ వ్యూహంమీ వ్యాయామాల యొక్క తీవ్రత మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ ప్రోటోకాల్ మధ్యలో ఏదైనా విశ్రాంతిని తొలగించేటప్పుడు వరుసగా చేసే రెండు వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది.

సన్నని కొవ్వు ఉదాహరణ

సూపర్‌సెట్‌లో, మీరు అదే కండరాల సమూహాన్ని (అగోనిస్ట్/సమ్మేళనం సెట్) లేదా వ్యతిరేక కండరాల సమూహాన్ని (విరోధి సూపర్‌సెట్) లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. కండరాల పెరుగుదల మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరింత డైనమిక్ మరియు సవాలు చేసే వ్యాయామాన్ని సృష్టించడం ఆలోచన.

ఒక సెట్ సమయంలో ప్రతి కండరం యొక్క సరైన రికవరీ కారణంగా సాంప్రదాయ సెట్ కంటే విరోధి సూపర్‌సెట్ చేసే లిఫ్టర్‌లు అత్యుత్తమ లిఫ్టింగ్ పనితీరును కలిగి ఉంటారని పరిశోధనలో తేలింది. ఇది అదే సమయంలో లేదా తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ వర్కవుట్ వాల్యూమ్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఫలితంగా కండరాల పెరుగుదలకు ఎక్కువ ప్రేరణ లభిస్తుంది.

అగోనిస్ట్ సూపర్‌సెట్

సమ్మేళనం సెట్‌ని ఉపయోగించి, మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని అలసిపోయేలా ఎక్కువ నిర్దిష్టత మరియు ఉద్దీపనతో సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇది కండరాల యొక్క వివిధ కోణాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు కండరాలలోని ఇతర కండరాల ఫైబర్‌ల క్రియాశీలతను నిర్ధారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సమ్మేళనం సూపర్‌సెట్‌కి ఉదాహరణ బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రదర్శించడం మరియు వెంటనే కేబుల్ ఫ్లైతో అనుసరించడం.

విరోధి సూపర్‌సెట్

విరోధి సూపర్‌సెట్ మీ శరీరాన్ని ఒక కండరాల సమూహాన్ని నిమగ్నం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, అయితే ప్రత్యర్థి కండరం కోలుకుంటుంది, ఇది వ్యాయామాల మధ్య సమర్థవంతమైన పరివర్తనను అనుమతిస్తుంది.

దీన్ని సరిగ్గా చేయడం వల్ల ప్రతికూల ప్రభావం లేకుండా సగం సమయం నిర్వహించే ఒకే వర్కవుట్ సెషన్‌లో మొత్తం పనిభారం పెరుగుతుందివిశ్రాంతి మరియు రికవరీకాలాలు. అదనంగా, లోపలి భాగంలో, ఎక్కువ రక్తం లక్ష్య కండరాలలోకి వెళుతుంది, ఇది మెరుగైన లాభాలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

విరోధి సూపర్‌సెట్‌కి ఉదాహరణ బైసెప్ కర్ల్స్ చేయడం మరియు వెంటనే స్కల్ క్రషర్‌లతో అనుసరించడం.

సూపర్‌సెట్ ఎలా చేయాలి?

భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలు ఇప్పటికే పూర్తయిన తర్వాత మీ శిక్షణా సెషన్‌ల ముగింపులో సూపర్‌సెట్‌లు ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. వ్యతిరేక స్థానాలు లేదా ఫంక్షన్ల యొక్క చిన్న కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పుడు కూడా ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. కండరాల జతను తెలివిగా ఎంచుకోండి

ఒకే కండరాల సమూహాన్ని (అగోనిస్ట్/కాంపౌండ్ సూపర్‌సెట్) లేదా వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలను (విరోధి సూపర్‌సెట్) లక్ష్యంగా చేసుకుని రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.

ఇంట్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామ ప్రణాళిక

2. మీ పారామితులను నిర్ణయించండి

వైఫల్యానికి 8-10 రెప్స్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువుతో ప్రారంభించండి. ఈ సెట్ మీ కండరాన్ని వైఫల్యానికి తీసుకురావడానికి తగినంత సవాలుగా ఉండాలి కానీ మీ ఫారమ్‌ను రాజీ చేయడానికి చాలా భారీగా ఉండకూడదు.

3. మొదటి వ్యాయామం చేయండి

మీ మొదటి వ్యాయామాన్ని అమలు చేయండి. వేగం కంటే మీ కదలిక నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి ప్రతినిధి సమయంలో మీ కండరాల సంకోచాన్ని 'అనుభవించటానికి' మిమ్మల్ని అనుమతించండి.

4. వెంటనే రెండవ వ్యాయామానికి మారండి

విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, సూపర్ సెట్‌లో మీ తదుపరి వ్యాయామానికి మారండి. వైఫల్యానికి మరొక సెట్‌ని అమలు చేయండి. మీరు సత్తువ తక్కువగా ఉన్నట్లయితే లేదా అవసరమైన కండరాల ఓర్పును నిర్మించకుంటే, మీరు బరువును 20-30% తగ్గించవచ్చు. వ్యాయామాలను సరైన రూపంలో చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

5. పునరావృతం చేయండి

రెండవ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మరొక సూపర్ సెట్ చేసే ముందు 1 నుండి 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఉదాహరణ ప్రోటోకాల్

అగోనిస్ట్ సూపర్‌సెట్

వ్యాయామం 1	వైఫల్యానికి 8 నుండి 10 రెప్స్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి
వ్యాయామం 2	డంబెల్ వైఫల్యానికి 8 నుండి 10 సార్లు ఎగురుతుంది
విశ్రాంతి	మరొక సెట్ చేయడానికి ముందు 1 నుండి 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

అగోనిస్ట్ సూపర్‌సెట్ కోసం వ్యాయామ జంటలు:

• పుల్-అప్‌లు & బెంట్-ఓవర్ వరుసలు
• స్క్వాట్స్ & లెగ్ ప్రెస్
• స్టాండింగ్ బైసెప్ కర్ల్స్ & హామర్ కర్ల్
• ట్రైసెప్ డిప్స్ & ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్

చాలా సూపర్‌సెట్‌లను కలిగి ఉన్న పురుషుల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

మరియు మహిళలకు:

విరోధి సూపర్‌సెట్

వ్యాయామం 1	వైఫల్యానికి భుజాన్ని 8 నుండి 10 సార్లు నొక్కండి
వ్యాయామం 2	వైఫల్యానికి 8 నుండి 10 రెప్స్ లాట్ పుల్-డౌన్
విశ్రాంతి (ఐచ్ఛికం)	30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి
పునరావృతం చేయండి	మొత్తం సెట్‌ను మళ్లీ అమలు చేయండి. 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

విరోధి సూపర్‌సెట్ కోసం వ్యాయామ జంటలు:

• బెంచ్ ప్రెస్ & బెంట్ ఓవర్ రోస్
• బైసెప్ కర్ల్స్ & కేబుల్ ట్రైసెప్ పుల్స్
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ & లెగ్ కర్ల్స్

ఇతర చిట్కాలు:

మీ కోర్ని అలసిపోకండి

చాలా మందికి, మీ రొటీన్ ప్రారంభంలో మీ కోర్‌ని సూపర్‌సెట్ చేయడం చెడ్డ ఆలోచన.

డ్రాప్ సెట్ మరియు సూపర్‌సెట్ యొక్క ఆలోచన మెరుగైన పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి కండరాలను అలసిపోతుంది. అయితే, మీరు మీ ఉంచుకోవాలిలోతైన కోర్ కండరాలుముఖ్యంగా జిమ్‌లో మీ వెన్నెముకకు తగిన స్థిరత్వాన్ని అందించడానికి అలసిపోకుండా వాటి గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది.

మీ ఫిట్‌నెస్ పునాదులకు శిక్షణ ఇవ్వండి

అధునాతన శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌ల ప్రకారం మీరు కండరాల బలం, స్థిరత్వం మరియు ఓర్పు వంటి తగిన ఫిట్‌నెస్ పునాదులను కలిగి ఉండాలి.

పురోగతికి ముందు ఈ అంశాలపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. బొటనవేలు యొక్క నియమం వలె, దానిని సరళంగా ఉంచండి. మీరు సంక్లిష్ట శిక్షణా పద్ధతుల్లోకి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ శరీరం సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు స్వయంచాలకంగా మీకు తెలియజేస్తుంది.

కాలిస్టెనిక్స్ రొటీన్

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ ఫిట్‌నెస్ పునాదులను నిర్మించడానికి మెట్ల మాస్టర్ వ్యాయామం, స్క్వాట్ వేరియేషన్‌లు, కోర్ వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో అద్భుతమైన మార్గాలు.

క్రింది గీత

డ్రాప్ సెట్ మరియు సూపర్‌సెట్ ప్రోటోకాల్‌లు మీరు గోడను తాకినప్పుడు వ్యాయామశాలలో మీ వ్యక్తిగత పరిమితులను అధిగమించడానికి సమర్థవంతమైన మార్గాలు. మీ ఫిట్‌నెస్ జర్నీని తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం.

మీరు ఇప్పటికే అవసరమైన ఫిట్‌నెస్ పునాదులను నిర్మించి ఉంటే, మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల వైపు మిమ్మల్ని మరింత ముందుకు తీసుకెళ్లడానికి అధునాతన శిక్షణా పద్ధతులను అన్వేషించడానికి ఇది మంచి సమయం కావచ్చు. మీ వ్యాయామాలను సురక్షితంగా మరియు స్మార్ట్‌గా ఉంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.

సూచనలు →

1. వరోవిక్, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). డ్రాప్-సెట్ శిక్షణ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామంలో క్వాడ్రిస్‌ప్స్ యొక్క నాన్-యూనిఫాం హైపర్ట్రోఫీలో అవకలన పెరుగుదలను పొందుతుంది. క్రీడలు, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). తీవ్రమైన ఒత్తిడి సూచికలు మరియు దీర్ఘకాలిక కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలంపై డ్రాప్ సెట్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు. ది జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. స్కోన్‌ఫెల్డ్, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). వీక్లీ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ వాల్యూమ్ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల మధ్య మోతాదు-ప్రతిస్పందన సంబంధం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్సెస్, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). కండరాల CSA, బలం మరియు ఓర్పు పెరుగుదలపై నిరోధక శిక్షణతో డ్రాప్ సెట్‌ల ప్రభావాలు: పైలట్ అధ్యయనం. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్సెస్, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). పునరావృత పనితీరు మరియు కండరాల క్రియాశీలతపై విరోధి జత చేసిన సెట్‌ల మధ్య విభిన్న విశ్రాంతి విరామాల ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). అగోనిస్ట్-అంటగానిస్ట్ పెయిర్డ్-సెట్ వర్సెస్ ట్రెడిషనల్-సెట్ ట్రైనింగ్ యొక్క తీవ్రమైన పోటీ సమయంలో వాల్యూమ్ లోడ్ మరియు నాడీ కండరాల అలసట. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059