మీ పట్టణం యొక్క ప్రధాన వీధిలో నడవండి మరియు మీరు చాలా మంది అబ్బాయిలు సన్నగా ఉండే చేతులు, ఇరుకైన భుజాలు మరియు ఉబ్బిన ఛాతీని కలిగి ఉంటారు, వారి నడుము వారి బెల్ట్ మీద చిందుతుంది. ఈ అబ్బాయిలు సన్నగా ఉండే లావు శరీరానికి ఉదాహరణలు. కొందరు దీనిని డాడ్ బోడ్ అని పిలుస్తారు. మీరు దానిని వర్గీకరించినప్పటికీ, ఇది చాలా మంది అబ్బాయిలు ఉండకూడదనుకునే ప్రదేశం. ఈ కథనంలో, సన్నగా ఉన్న కొవ్వు శరీరం నుండి మీ మార్గానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి నేను 3 వ్యూహాలను వెల్లడిస్తాను.

స్కిన్నీ ఫ్యాట్ అంటే ఏమిటి?

చాలా మంది సన్నగా ఉన్న లావుగా ఉన్న వ్యక్తులు చొక్కా ధరించినప్పుడు ఆ ఆకారంలో కనిపించరు. వారు మాట్లాడటానికి కండరాలు లేవని స్పష్టంగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, పైభాగం వచ్చే వరకు కొవ్వు పొరలు తమను తాము బహిర్గతం చేస్తాయి. సన్నగా ఉండే కొవ్వు శరీరం సాధారణంగా కలిగి ఉంటుంది…

• సన్నగా చేతులు
• భుజాలు మరియు ఛాతీపై చాలా తక్కువ కండరాలు
• ప్రేమ నిర్వహిస్తుంది
• మనిషి వక్షోజాలు
• కడుపు బ్లబ్బర్
• సన్నగా ఉండే కాళ్లు
• తక్కువ బలం స్థాయిలు

సన్నగా లావుగా ఉండే అబ్బాయిలు చేసే తప్పులు

చాలా మంది సన్నగా ఉన్న లావుగా ఉన్న అబ్బాయిలతో కలిసి పనిచేసినందున, కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో కండరాలను నిర్మించాలనే తపన ఉన్న అబ్బాయిలు చేసే మూడు తప్పులను నేను గమనించాను. ఈ ప్రతికూల ఉత్పాదక చర్యలను నివారించడం మీ సన్నగా ఉన్న కొవ్వు శరీరం నుండి బయటపడటానికి మీ మొదటి అడుగు…

కండరాలను నిర్మించాలనే వారి నిరాశలో, చాలా మంది అబ్బాయిలు ప్రోటీన్‌పై ప్రాధాన్యతనిస్తూ వారి కేలరీల తీసుకోవడం నాటకీయంగా పెంచుతారు. అయినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ అధిక శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు అధికంగా ఉండబోతున్నారుఇన్సులిన్ రెసిస్టెంట్. ఇది కండరాల కంటే శరీర కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి మిమ్మల్ని చాలా ఎక్కువ చేస్తుంది.

ఇక్కడ పాఠం ఏమిటంటే, మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి ముందు శరీర కొవ్వును కోల్పోవడం.

ఓవర్ ట్రైనింగ్

పని చేయడం వ్యసనంగా మారుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు మీ శరీరంపై కొంత కండరాలను ప్యాక్ చేయడంలో నిమగ్నమై ఉన్నప్పుడు. ఫలితంగా, చాలా మంది సన్నగా ఉన్న లావు అబ్బాయిలు వారి శిక్షణతో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో విఫలమవుతారు. వ్యాయామశాలలో మీ శరీరం కండరాలను నిర్మించదని గుర్తుంచుకోండి; మీరు మీ వ్యాయామాల నుండి కోలుకుంటున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని ఇస్తే తప్పకోలుకునే సమయం,మీరు పెద్దగా మరియు బలంగా కాకుండా చిన్నగా మరియు బలహీనంగా ఉంటారు.

చాలా ఎక్కువ కార్డియో

సన్నగా లావుగా ఉండే అబ్బాయిలు శరీరంలోని కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి ఇది ఉత్తమమైన మార్గం అనే నమ్మకంతో చాలా కార్డియో చేస్తారు. ఇది కాదు; పోషకాహార సర్దుబాటు దీన్ని చేయడానికి ప్రాథమిక మార్గం. చాలా ఎక్కువ కార్డియో మీ కండరాల నిర్మాణ ప్రయత్నాలను రాజీ చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు మీ బరువులు వ్యాయామం చేసే ముందు మీ కార్డియో చేస్తే.

3 విజయవంతమైన సన్నగా ఉండే కొవ్వు పరివర్తనకు కీలు

కాంపౌండ్ వెయిట్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్స్

బరువు శిక్షణ ప్రతి సన్నగా ఉండే కొవ్వు పరివర్తనకు పునాదిగా ఉండాలి. రన్నింగ్ వంటి ఇతర రకాల వ్యాయామాలు శరీర కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు, కానీ, మీరు శక్తి శిక్షణ చేయకపోతే, మీరు సన్నగా ఉన్న కొవ్వు నుండి సన్నగా ఉంటారు.

ప్రశ్న, అయితే, మీరు ఏ విధమైన శక్తి శిక్షణ చేయాలి?

కింది లక్షణాలు మీ సన్నగా ఉండే కొవ్వు వ్యాయామాలకు ఆధారం కావాలి:

• కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు
• 6-10 రెప్ పరిధిలో భారీ బరువు
• శరీర భాగాల వ్యాయామాల మధ్య 48 గంటల విశ్రాంతి

లక్ష్యం నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలు

సన్నగా లావుగా ఉండే అబ్బాయిలు సాధారణంగా చాలా ఇరుకైన భుజాలు, సన్నగా ఉండే చేతులు మరియు వారి మొండెం వెడల్పు లేకుండా ఉంటారు. మీరు బరువులతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, అవసరమైన విధంగా కండరాలపై ప్యాక్ చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని రీషేప్ చేయగల సామర్థ్యం మీకు ఉంటుంది. మీరు మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించాలనుకున్నప్పటికీ, మీ బలహీనత ఉన్న ప్రాంతాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరంలో మీ భుజాలను వెడల్పు చేయడానికి, మీ చేతులను పైకి లేపడానికి మరియు ఎగువ శరీరానికి V తరగతి ఆకారాన్ని రూపొందించడంలో సహాయపడటానికి క్రింది వ్యాయామాలు మీ వారపు దినచర్యలో భాగంగా ఉండాలి ...

• మీ పార్శ్వ లేదా మధ్యస్థ డెల్టాయిడ్‌లను పని చేయడానికి కేబుల్ సైడ్ లేటరల్ రైజ్‌లు.
• లాట్ పుల్-ఇన్‌లు మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీని లక్ష్యంగా చేసుకుని, ఎని సృష్టించడంలో సహాయపడతాయిV- ఆకారపు మొండెం.
• వద్ద కండరపుష్టిని నిర్మించడానికి ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్ఎగువ చేతులు ముందు.
• లైయింగ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు పై చేతుల వెనుక భాగంలో ఉన్న ట్రైసెప్స్‌ను టార్గెట్ చేస్తాయి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన ప్రణాళిక:

మీ కార్డియోని పరిమితం చేయండి

సన్నగా ఉండే కొవ్వు పరివర్తనను సాధించడానికి మీరు పొత్తికడుపు మరియు కార్డియో వ్యాయామాలపై ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదు. నేను ఇక్కడ 80/20 నియమాన్ని అనుసరించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీ జిమ్ ప్రయత్నాలలో 80 శాతం బరువులు ఎత్తడంలో ఉంచండి మరియు మీరు కండరాలను పెంచుతున్నప్పుడు కొవ్వు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తారు. మీరు నిర్మించే ప్రతి ఔన్స్ కండరం మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది. హార్డ్ మరియు హెవీ స్ట్రెంగ్త్ వర్కౌట్‌లు కూడా పుష్కలంగా కేలరీలను అందజేస్తాయి.

ఉదర శిక్షణ మీ మధ్యలో బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయదు. ఎందుకంటే మీరు శరీర కొవ్వును తగ్గించలేరు. ఏకైక మార్గంకొవ్వు కోల్పోతారుమీ శరీరం దాని శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి నిల్వ చేయబడిన శరీర కొవ్వును బలవంతంగా మార్చేటటువంటి కేలరీల లోటును సృష్టించడం.

కార్డియో విషయానికి వస్తే, మీరు వారానికి రెండు సార్లు మాత్రమే పరిమితం చేసుకోవాలి. సుదీర్ఘ కార్డియో సెషన్‌లు శరీరంపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, మీ రికవరీ సామర్థ్యాన్ని తగ్గించవచ్చు. జిమ్‌కు వెళ్లేవారు సాధారణంగా వారి బరువు శిక్షణ వర్కవుట్‌ల ముందు వారి కార్డియో చేస్తారు. మీరు కార్డియో సెషన్ నుండి అయిపోయినందున ఇది అనివార్యంగా తక్కువ శక్తి శక్తి శిక్షణ సెషన్‌లకు దారితీస్తుంది. మీరు కండరాలను నిర్మించాల్సిన అవసరం లేదు!

ఆర్నాల్డ్ ఛాతీ రోజు

మీ కార్డియో సెషన్‌లు వీటిని కలిగి ఉండాలిఅధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ(HIIT), ఇక్కడ మీరు తక్కువ అధిక శక్తి స్ప్రింట్‌లు చేస్తారు, ఆపై నిర్ణీత సంఖ్యలో రౌండ్‌ల కోసం తక్కువ విశ్రాంతి పీరియడ్‌లు చేస్తారు. ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి వెళ్లండి. మీడియం పేస్డ్ వార్మప్ తర్వాత, గరిష్ట వేగంతో 20 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తండి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇలా 8 రౌండ్లు చేసి, ఆపై 2 నిమిషాల వార్మ్ డౌన్‌తో ముగించండి.

HIIT వ్యాయామాలు చిన్నవి మరియు తీవ్రమైనవి. మీరు వాటిని చేస్తున్నప్పుడు అవి చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయవు కానీ అవి మీ జీవక్రియను గరిష్టంగా పెంచుతాయిమీ సెషన్ తర్వాత 24 గంటలు. అంటే మీరు ఆ రాత్రి మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు మీ ఉదయం 7 గంటల HIIT సెషన్ నుండి మీరు ఇప్పటికీ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారని అర్థం!

మీరు శక్తి శిక్షణ చేయని రోజుల్లో మీ రెండు HIIT కార్డియో సెషన్‌లను చేయండి.

సారాంశం

ఈ ఆర్టికల్‌లో, జిమ్‌లో మీ సన్నగా ఉన్న లావు శరీరాన్ని సన్నగా, దృఢంగా కండలు తిరిగిన శరీరాకృతిగా మార్చడానికి వ్యాయామశాలలో మీరు ఏమి చేయాలి - మరియు చేయకూడదు అనే దానిపై మేము దృష్టి సారించాము. మా తనిఖీసహచర వ్యాసంమీ సన్నగా ఉన్న కొవ్వు పరివర్తనను పూర్తి చేయడానికి పోషకాహారం మరియు కోలుకునే విషయంలో మీరు వ్యాయామశాల వెలుపల ఏమి చేయాలి.

సూచనలు →

• సాధారణ గ్లూకోజ్-టాలరెంట్ సబ్జెక్టులలో ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు కార్డియోమెటబోలిక్ ప్రమాద కారకాలతో శరీర కొవ్వు సంబంధం.
• విరామ శిక్షణ కొవ్వు నష్టం కోసం మ్యాజిక్ బుల్లెట్? మితమైన-తీవ్రత నిరంతర శిక్షణను అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT)తో పోల్చిన క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ
• రికవరీ ఆక్సిజన్ వినియోగంపై వేగం- మరియు సర్క్యూట్ ఆధారిత హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్