మీరు ఏదైనా తీపిని కోరుకున్నారా? షుగర్, దాని అనేక రూపాల్లో, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆహారంలో ప్రధానమైనది, ఇది చాలా మందికి ఇర్రెసిస్టిబుల్ అనిపించే తీపిని అందిస్తుంది. ఇది రుచి గురించి మాత్రమే కాదు; చక్కెర మన మెదడు కెమిస్ట్రీపై సంక్లిష్ట ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కోరికలు మరియు వినియోగం యొక్క చక్రాన్ని సృష్టిస్తుంది, అది విచ్ఛిన్నం చేయడం కష్టం.

మీరు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు మరియు ఆరోగ్య స్పృహ కలిగిన వారైతే, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించడంలో చక్కెర బలమైన అవరోధంగా ఉంటుంది. ఇది వ్యాయామ ప్రయత్నాలను బలహీనపరుస్తుంది, శక్తి క్రాష్‌లకు దారి తీస్తుంది మరియు కఠినమైన వ్యాయామ దినచర్య యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా ఎదుర్కోవచ్చు.

ఈ కథనంలో, మేము చక్కెర మరియు మన ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌పై దాని ప్రభావాన్ని విమర్శనాత్మకంగా పరిశీలిస్తున్నాము. మేము చక్కెర వ్యసనాన్ని అధిగమించే శాస్త్రాన్ని మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీ చక్కెర వినియోగాన్ని ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు అనే శాస్త్రాన్ని కూడా లోతుగా పరిశీలిస్తాము.

పరిధీయ గుండె చర్య వ్యాయామాలు

చక్కెర ఎందుకు అంత వ్యసనపరుడైనది?

చక్కెర సహజంగా అనేక ఆహారాలలో ఉంటుంది. ఇది శక్తిని అందిస్తుంది కానీ లోపిస్తుందిపోషకాలువిటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటివి.

ల్యాబ్ అధ్యయనాలలో కొకైన్ కంటే చక్కెర ఎక్కువ వ్యసనపరుడైనది - శక్తివంతమైన కోరికలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు స్వీట్‌ల నుండి తీసివేసినప్పుడు ఉపసంహరించుకుంటుంది. దీన్ని తగ్గించడానికి లేదా మోడరేట్ చేయడానికి చాలా కష్టపడడంలో ఆశ్చర్యం లేదు!

ఇది మీ అలవాటుగా మారవచ్చు

చక్కెర తినడం ఒక అలవాటుగా మారవచ్చు, ప్రత్యేకించి అది కొన్ని కార్యకలాపాలు లేదా భావోద్వేగాలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నప్పుడు (భోజనం తర్వాత డెజర్ట్ తినడం లేదా సౌకర్యం కోసం స్వీట్‌లను తీసుకోవడం వంటివి).

ఈ దీర్ఘకాలిక వినియోగం కోరికలకు దారి తీస్తుంది, చక్కెర తీసుకోవడం చక్రాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు స్వీట్ స్నాక్స్ తీసుకోవడం ఆటోమేటిక్‌గా మారుతుంది.

ఇది మీ మెదడును హైజాక్ చేస్తుంది

చక్కెరను తీసుకోవడం వల్ల మెదడులోని 'ఆనంద కేంద్రం'తో సంబంధం ఉన్న డోపమైన్ అనే న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ విడుదలవుతుంది. ఈ విడుదల కొన్ని మందులతో ఏమి జరుగుతుందో అదే విధంగా ఆనందం మరియు బహుమతి యొక్క అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది. మనం చక్కెరను తిన్నప్పుడు, మన మెదడు దానిని బహుమతిగా చూస్తుంది, మనల్ని ఎక్కువగా తినాలనిపిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, ఆధునిక ఆహారాలు మరియు ఆహార సంస్థలు ఈ న్యూరోబయాలజీని ఉపయోగించుకుని చక్కెర మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులతో నిండిన నాన్-హోల్ ఫుడ్ ఉత్పత్తులపై వినియోగదారులను ఆకర్షించాయి.

ఇది మీతో భావోద్వేగ సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది

కేక్ లేదా ఐస్ క్రీం లేకుండా పుట్టినరోజు వేడుకను మీరు ఊహించగలరా?

తరచుగా, చక్కెర సానుకూల భావోద్వేగాలు లేదా జ్ఞాపకాలతో ముడిపడి ఉంటుంది (పుట్టినరోజుల్లో కేక్ తీసుకోవడం లేదా సెలవుల్లో విందులు వంటివి). ఈ భావోద్వేగ బంధం బలపడుతుందికోరికలుమరియు చక్కెరను నిరోధించడం కష్టతరం చేయండి!

ఇది మీ సహనాన్ని పెంచుతుంది

కాలక్రమేణా, సాధారణ చక్కెర వినియోగం సహనానికి దారితీయవచ్చు, అంటే అదే 'ఫీల్-గుడ్' ప్రభావాన్ని సాధించడానికి మరింత చక్కెర అవసరమవుతుంది. ముఖ్యంగా, మేము తీపి స్నాక్స్ కోరుకోము; మేము మొదటి సారి చక్కెర తినే అనుభూతిని కోరుకుంటున్నాము. తెలియకుండానే, ఇది మన కోరికలను తీర్చడానికి మనం ఉద్దేశించిన దానికంటే ఎక్కువ చక్కెరను వినియోగించేలా చేస్తుంది.

ఇది ఉపసంహరణ లక్షణాలను కలిగిస్తుంది

వ్యసనపరుడైన పదార్ధాల మాదిరిగానే, అకస్మాత్తుగా చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించడం లేదా ఆపడం తలనొప్పి, మానసిక కల్లోలం, కోరికలు మరియు అలసట వంటి ఉపసంహరణ లక్షణాలకు దారితీయవచ్చు. ఈ లక్షణాలు చక్కెరను తగ్గించడాన్ని సవాలు చేస్తాయి.

కొకైన్ కంటే చక్కెర ఎక్కువ వ్యసనపరుడైనది.

చక్కెర అధిక వినియోగం యొక్క ప్రతికూలత

అథ్లెటిక్ పనితీరును తగ్గిస్తుంది

వర్కౌట్‌ల చుట్టూ చక్కెరతో కూడిన స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మరియు స్నాక్స్ తీసుకోవడం మీ ప్రయత్నాలకు ఆజ్యం పోసేందుకు మంచి మార్గంగా అనిపించవచ్చు. అయినప్పటికీ, చక్కెర పానీయాలు మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ స్నాక్స్ నుండి పదేపదే ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దారితీయవచ్చు మరియు దీర్ఘకాలంలో కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తాయి. ఇన్సులిన్ నిరోధకత పెరుగుదల కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని నిరోధిస్తుంది.

అదనంగా, మేము అధిక చక్కెర స్నాక్స్ తీసుకున్నప్పుడు వాపు రేటు కూడా పెరుగుతుంది, ఇది కండరాల మరమ్మత్తును ఆలస్యం చేస్తుంది, ఇది స్నాయువు గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

myo రెప్స్ ఫ్లోర్ స్కల్ క్రషర్

అవాంఛిత బరువు పెరుగుట

చక్కెర ఆహారాలు టన్నుల అదనపు కేలరీలతో నిండి ఉంటాయి మరియు శారీరక శ్రమ ద్వారా మాత్రమే బర్న్ చేయడం చాలా కష్టం.

మీ రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్పైక్ కొవ్వు కణాలలోకి గ్లూకోజ్‌ను వేగంగా నిల్వ చేయడానికి దారితీస్తుంది, అదే సమయంలో శక్తి కోసం కొవ్వు విడుదలను నిరోధిస్తుంది. అదనంగా, చక్కెర మీ ఆకలి హార్మోన్లను కూడా దెబ్బతీస్తుంది మరియు మీ ఆకలి సూచనలను పెంచుతుంది.

చక్కెర మరియు స్టార్చ్ కూడా శరీరంలో నిల్వ చేయడానికి చాలా ఎక్కువ ద్రవం అవసరం. మీరు తగినంత నీరు త్రాగకపోతే, అవి నిర్జలీకరణాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. నిర్జలీకరణం ఆకలి మరియు సంతృప్తికి బాధ్యత వహించే మెదడులోని అదే కేంద్రాలను ప్రేరేపిస్తుంది, మీకు మరింత ఆకలిగా అనిపించేలా చేస్తుంది మరియు కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది.

దీనర్థం, చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల శరీరాన్ని కేలరీల నిల్వ మోడ్‌లో ఉంచుతుంది, అయితే ఎక్కువ తినడం కొనసాగించాలనే బలమైన కోరికలు ఉంటాయి.

బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్ మరియు క్రాష్

చక్కెర రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో వేగంగా పెరుగుదల మరియు పతనానికి కారణమవుతుంది. రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల తాత్కాలికంగా ఇస్తుందిశక్తిని పెంచుతాయిమరియు మానసిక స్థితి.

అయినప్పటికీ, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పడిపోయినప్పుడు, అది అలసట మరియు చిరాకు యొక్క భావాలకు దారి తీస్తుంది, ఆ తాత్కాలిక అధిక స్థాయిని తిరిగి పొందడానికి మరింత చక్కెర కోరికను సృష్టిస్తుంది.

దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు కారణమవుతుంది

మన కణాలు శక్తి కోసం ఉపయోగించగల దానికంటే ఎక్కువ చక్కెరతో మన శరీరాన్ని క్రమం తప్పకుండా నింపినప్పుడు, అది మన రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతుంది. ఈ ప్రక్రియ వాపు, ఫ్రీ రాడికల్ నష్టం మరియు జీవక్రియ అసాధారణతలను కలిగిస్తుంది.

ఆ నష్టం అంతా వారాలు మరియు నెలలలో పెరుగుతుంది. మీ కణాలు వేగంగా వృద్ధాప్యం చెందడం ప్రారంభిస్తాయి, మీ రక్తనాళాలు చికాకు మరియు గట్టిపడతాయి మరియు కాలేయం మరియు ప్యాంక్రియాస్ వంటి మీ అవయవాలు మరింత కష్టపడాలి.

చాలా సంవత్సరాలుగా, ఈ ప్రక్రియ నెమ్మదిగా గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, క్యాన్సర్, కాలేయ సమస్యలు మరియు కొంతమందికి అల్జీమర్స్ వ్యాధి వంటి కొన్ని తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

మహిళల కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం

మెదడు పనితీరు తగ్గుతుంది

త్వరిత శక్తి బూస్ట్ అందించినప్పటికీ, అధిక చక్కెర తీసుకోవడం తరచుగా శక్తి క్రాష్‌లకు దారితీస్తుంది. ఈ హెచ్చుతగ్గుల చక్రం మానసిక స్పష్టత, దృష్టి మరియు మొత్తం జీవశక్తిని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ మానసిక పనితీరులో ఈ హెచ్చుతగ్గులు మీ ఉత్పాదకతను తగ్గిస్తాయి మరియు క్లిష్టమైన పనులపై దృష్టి పెట్టకుండా కూడా నిరోధిస్తాయి.

చక్కెరను అధికంగా తీసుకోవడం శారీరక, మానసిక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది.

చక్కెరకు అనేక పేర్లు

సమస్యను జోడిస్తూ, అమెరికన్ ఫుడ్ లేబుల్స్‌లో చక్కెర 50 కంటే ఎక్కువ విభిన్న పేర్లతో ఉంది. అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ మరియు సుక్రోజ్ నుండి డెక్స్ట్రోస్ మరియు మాల్టోస్ వంటి అస్పష్టమైన పేర్ల వరకు.

ఈ లేబుల్‌లు జోడించిన చక్కెరలను గుర్తించడం వినియోగదారులకు కష్టతరం చేస్తాయి:

• చక్కెర/సుక్రోజ్
• హై-ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ (HFCS)
• మొక్కజొన్న సిరప్
• గ్లూకోజ్
• ఫ్రక్టోజ్
• డెక్స్ట్రోస్
• మాల్టోస్
• లాక్టోస్
• గెలాక్టోస్
• మొక్కజొన్న స్వీటెనర్
• కిత్తలి తేనె
• బ్రౌన్ షుగర్
• చెరకు చక్కెర
• చెరకు రసం స్ఫటికాలు
• మిఠాయి చక్కెర
• క్రిస్టలైజ్డ్ ఫ్రక్టోజ్
• ఆవిరైన చెరకు రసం
• ఫ్రూట్ జ్యూస్ గాఢత
• తేనె
• చక్కెరను విలోమం చేయండి
• మాపుల్ సిరప్
• మొలాసిస్
• ముడి చక్కెర
• జొన్నలు
• ట్రెకిల్
• టర్బినాడో షుగర్
• ముస్కోవాడో షుగర్
• బార్లీ మాల్ట్
• దుంప చక్కెర
• కార్న్ సిరప్ సాలిడ్స్
• ఇథైల్ మాల్టోల్
• గ్లూకోజ్ ఘనపదార్థాలు
• గోల్డెన్ షుగర్
• గోల్డెన్ సిరప్
• మాల్ట్ సిరప్
• పాన్ (రాపాడుర)
• రిఫైనర్ యొక్క సిరప్
• జొన్న సిరప్
• డెమెరారా షుగర్
• సుకనాట్
• మాల్టోడెక్స్ట్రిన్
• రైస్ సిరప్
• సిరప్
• పండ్ల రసం
• ఫ్రూట్ జ్యూస్ గాఢత
• నిర్జలీకరణ చెరకు రసం
• ఫ్లోరిడా క్రిస్టల్స్
• మొక్కజొన్న స్వీటెనర్
• ఉచిత ప్రవహించే బ్రౌన్ షుగర్స్
• మన్నోస్

పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి మొత్తం ఆహారాలలో కనిపించే అదనపు చక్కెర మరియు సహజ చక్కెర మధ్య తేడాను గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. సహజ చక్కెరలు పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి కాబట్టి, అవి తరచుగా ఫైబర్‌తో కలిసి ఉంటాయి, ఇది చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, తద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది.

దీనికి విరుద్ధంగా, జోడించిన చక్కెరలు సాధారణంగా పోషక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండవు, ఇది వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలకు దోహదం చేయడం సులభం చేస్తుంది.

మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీరు తదుపరిసారి కిరాణాకి వెళ్ళినప్పుడు, జోడించిన చక్కెరల యొక్క అనేక విభిన్న పేర్ల కోసం చూడండి.

ఎల్లప్పుడూ ఆహార లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి!

ప్రేమ హ్యాండిల్ కొవ్వును కాల్చండి

బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడే మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

మీ చక్కెర తీసుకోవడం ఎలా నిర్వహించాలి?

చక్కెరకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు

శుద్ధి చేసిన చక్కెరలను ఉపయోగించకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయ స్వీటెనర్లను ఎంచుకోండి:

• అల్లులోస్
• ఎరిథ్రిటాల్
• సన్యాసి పండు స్వీటెనర్
• స్టెవియా
• జిలిటోల్

ఈ ప్రత్యామ్నాయాలు సాధారణ టేబుల్ షుగర్ కంటే 70% తీపిగా ఉంటాయి కానీ గణనీయంగా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు టేబుల్ షుగర్‌లు చేసే విధంగా రక్తంలో చక్కెర లేదా ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచవు. మధుమేహం ఉన్నవారికి లేదా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించాలని చూస్తున్న వారికి ఇవి అద్భుతమైన ఎంపిక.

రికవరీ రోజుల ప్రాముఖ్యత

స్నాక్స్ కోసం తాజా పండ్లకు మారండి

సహజ తీపి కోసం మీ ఆహారంలో పండ్లను చేర్చండి. తాజా పండ్లు, ఎండిన పండ్లు (మితంగా) లేదా పండ్ల పురీలు వంటకాల్లో చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు మరియుస్నాక్స్.సహజమైన మొత్తం పండ్లు ఫైబర్‌లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తాయి మరియు మితమైన చక్కెర వచ్చేలా చేస్తాయి.

గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా ఆరోగ్యకరమైనవి. అధిక ఫైబర్ ఆహారం గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ప్రీబయోటిక్‌గా పనిచేస్తుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరచడానికి మరియు చక్కెర కోరికలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ పర్యావరణం మీ కోసం పని చేసేలా చేయండి

మన చర్యలలో 40-90% అలవాట్లే. అలవాట్లను విచ్ఛిన్నం చేయడం కష్టం మరియు మన ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించకుండా మనల్ని దూరం చేస్తుంది.

చక్కెర వ్యసనం లేదా కోరికలను ఆపడానికి ఒక పరిష్కారం మీ వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం, తద్వారా మీ వ్యక్తిగత ప్రదేశంలో అనారోగ్యకరమైన స్వీట్లు మరియు స్నాక్స్ ఉండవు. ఉదాహరణకు, మీరు కొనుగోలు చేసినప్పుడుకిరాణా,మీ వంటగది మరియు డైనింగ్ టేబుల్‌ను యాపిల్స్, అరటిపండ్లు మరియు వంటి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌తో నింపండి.

ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను మీకు అందుబాటులో ఉంచడం.

చక్కెర వ్యసనాన్ని అధిగమించడానికి మీ ఆహార ఎంపికలతో ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండటం అవసరం.

క్రింది గీత:

మన ఆధునిక ఆహారం చక్కెర వ్యసనం మరియు అధిక వినియోగాన్ని అధిగమించడం సవాలుగా చేస్తుంది. ఇంకా ఘోరంగా, చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారం మరియు పానీయాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల మన ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు మరియు మన ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించకుండా అడ్డుకోవచ్చు.

చక్కెర తీసుకోవడం నిర్వహించడానికి, సహజ ప్రత్యామ్నాయ స్వీటెనర్లను ఉపయోగించండి, తాజా పండ్లను స్నాక్స్‌గా మార్చండి మరియు మీ వాతావరణం మీ కోసం పని చేసేలా చేయండి.

సూచనలు →

1. అవెనా, N. M., రాడా, P., & హోబెల్, B. G. (2008). చక్కెర వ్యసనానికి సాక్ష్యం: అడపాదడపా, అధిక చక్కెర తీసుకోవడం యొక్క ప్రవర్తనా మరియు న్యూరోకెమికల్ ప్రభావాలు. న్యూరోసైన్స్ మరియు బయోబిహేవియరల్ రివ్యూస్, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). చక్కెర వ్యసనం: ఇది నిజమేనా? ఒక కథన సమీక్ష. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. స్టాన్‌హోప్ K. L. (2016). చక్కెర వినియోగం, జీవక్రియ వ్యాధి మరియు ఊబకాయం: వివాదం యొక్క స్థితి. క్లినికల్ లాబొరేటరీ సైన్సెస్‌లో క్లిష్టమైన సమీక్షలు, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. కోడెల్లా, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). చక్కెరలు, వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యం. జర్నల్ ఆఫ్ ఎఫెక్టివ్ డిజార్డర్స్, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. లెనోయిర్, M., సెర్రే, F., కాంటిన్, L., & అహ్మద్, S. H. (2007). తీవ్రమైన తీపి కొకైన్ బహుమతిని అధిగమిస్తుంది. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698