ఇది మీ మాక్రోలకు సరిపోతుంటే (IIFYM)
మీ స్థూల పోషకాలను ఎలా లెక్కించాలి
మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ గురించి ఇంటర్నెట్‌లో చాలా సమాచారం ఉందిఇది మీ మ్యాక్రోస్ (IIFYM) ఆహారం/జీవనశైలికి సరిపోతుంటే. మీరు ఆన్‌లైన్ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కాలిక్యులేటర్‌లో మీ లింగం, బరువు, ఎత్తు, ఎక్స్‌ట్ గురించి సమాచారాన్ని నమోదు చేయవచ్చు మరియు ఇది అనుసరించాల్సిన అనేక కేలరీలు లేదా కొన్ని స్థూల పోషక నిష్పత్తులను ఉమ్మివేస్తుంది.
IIFYM జీవనశైలిని లెక్కించడం మరియు అనుసరించడం చాలా పనిలా అనిపించవచ్చు, కానీ అది ఉండవలసిన అవసరం లేదు! జిమాహోలిక్ మిమ్మల్ని IIFYMకి పరిచయం చేస్తుంది, సులభంగా ఎలా చేయాలో మీకు చూపుతుందిమీ ప్రస్తుత స్థూల పోషకాలను లెక్కించండిమీ స్వంతంగా, మరియుమీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా వాటిని మార్చుకోండి.
IIFYM ఆహారం/జీవనశైలి
IIFYM యొక్క ఆధారం ఏమిటంటే, మీరు రోజుకు మీ లక్ష్య క్యాలరీలు మరియు స్థూల పోషకాలను చేరుకున్నంత వరకు మీరు ఏమి తింటున్నారో అది పట్టింపు లేదు. ఇది మీకు కావలసినది తినడానికి మీకు ఒక రకమైన స్వేచ్ఛను ఇస్తుంది, ఇది వారి ఆరోగ్యంపై ఆసక్తిని కలిగి ఉండటం మరియు అధునాతన జ్ఞానం మరియు నైపుణ్యాలు కలిగిన వ్యక్తులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
జీవనశైలి నుండి ఆహారాన్ని వేరుచేసే విషయం దీర్ఘకాలిక స్థిరత్వం. సాంకేతికంగా మీరు మీకు కావలసినది తినవచ్చు, కానీ మీ క్యాలరీలు మరియు మాక్రోలు అన్నీ ఫాస్ట్ ఫుడ్ నుండి వస్తున్నట్లయితే, చివరికి పరిణామాలు ఉంటాయి.
6 ప్యాక్ vs 8 ప్యాక్
ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఇది గొప్ప ప్రారంభ స్థానం కావచ్చు, ఎందుకంటే మీరు రోజులో అదే మొత్తంలో కేలరీలు మరియు మాక్రోలతో అతుక్కోవచ్చు, కానీ ప్రారంభించండిఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు, మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడించడం ద్వారా ప్రయోగాలు చేయడం.
IIFYMకి కొంత ట్రాకింగ్ మరియు పర్యవేక్షణ అవసరం, కనుక ఇది మీ మాక్రోలను లెక్కించడానికి ఎక్కువ ఒత్తిడిని లేదా పనిని జోడిస్తే మీరు మరొక సరళమైన పద్ధతిని ప్రయత్నించవచ్చు80/20 నియమం.
అని గుర్తుంచుకోండిIIFYMశ్రద్ధ పెట్టడం వంటి కొన్ని మంచి అలవాట్లకు కూడా దారితీయవచ్చుమీరు రోజంతా ఏమి మరియు ఎంత తింటున్నారో గమనించడం. మీరు IIFYMని అనుసరించక పోయినప్పటికీ, ఒక లక్ష్యం కోసం పని చేస్తున్నప్పుడు మీ కేలరీలు మరియు మాక్రోలను ఒక్కోసారి లెక్కించడం సహాయకరంగా ఉంటుంది.
కేలరీలు మరియు మాక్రోలను గణించడం
మీ లక్ష్యం కేలరీలు మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లు ఎలా ఉండాలో నిర్ణయించుకోవడానికి, మీరు ప్రస్తుతం ప్రతి ఒక్కటి ఎంత తింటున్నారో తెలుసుకోవాలి. సగటును కనుగొనడం చాలా సులభం, కాబట్టి సుమారుగా ఎన్ని నమోదు చేయండిమీరు ప్రతిరోజూ తినే పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుప్రతి సగటు మొత్తాన్ని పొందడానికి. లెక్కలు చాలా సులభం, కానీ మీరు ఇప్పటికీ సంఖ్యలను క్రంచ్ చేయడానికి కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.
కేలరీలు ఒక కొలతవిడుదలైన వేడి లేదా స్థూల పోషకాల విచ్ఛిన్నం ద్వారా ఉపయోగించబడే శక్తి: కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు. మీరు కేలరీలను రికార్డ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు రికార్డ్ చేసిన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల ద్వారా వాటిని లెక్కించవచ్చు.
కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ → గ్రాముకు 4 కేలరీలు
కొవ్వులు → గ్రాముకు 9 కేలరీలు
మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్ల నుండి ఎన్ని కేలరీలు పొందుతున్నారో లెక్కించేందుకు, గ్రాముల మొత్తాన్ని 4తో గుణించండి. కొవ్వు నుండి మీరు ఎన్ని కేలరీలు పొందుతున్నారో లెక్కించేందుకు, గ్రాముల మొత్తాన్ని 9తో గుణించండి. ఉదాహరణకు, మీరు తిన్నట్లయితే150 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 112 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 50 గ్రా కొవ్వుఒక రోజులో, మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ లెక్కలు ఇలా ఉంటాయి:
150గ్రా పిండి పదార్థాలు x 4 కేలరీలు/గ్రా = 600 కేలరీలు
బరువుకు ముందు లేదా తర్వాత కార్డియో
112గ్రా ప్రోటీన్ x 4 కేలరీలు/గ్రా = 450 కేలరీలు
50గ్రా కొవ్వు x 9 కేలరీలు/గ్రా = 450 కేలరీలు
మొత్తం కేలరీలు = 600 + 450 + 450 = 1500
మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులు
మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులు మీకు చూపుతాయిమీ రోజువారీ మొత్తం 100% కేలరీలలో ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల నుండి కేలరీల శాతం. ఎగువ ఉదాహరణ 40/30/30 నిష్పత్తిని కలిగి ఉంది.
600 కేలరీలు / 1500 కేలరీలు మొత్తం = 0.4 =కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 40% కేలరీలు
450 కేలరీలు / 1500 కేలరీలు మొత్తం = 0.3 =ప్రోటీన్ నుండి 30% కేలరీలు
450 కేలరీలు / 1500 కేలరీలు మొత్తం = 0.3 =కొవ్వుల నుండి 30% కేలరీలు
ఈ సమాచారాన్ని అనేక విధాలుగా ఉపయోగించవచ్చు.ఉదాహరణకు, మీరు మీ మొత్తం కేలరీలను 1800కి పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీ నిష్పత్తిని అలాగే ఉంచుకోండిమీ ప్రతి స్థూల పోషకాల నుండి ఎన్ని కేలరీలు వస్తాయో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఈ లెక్కలన్నింటినీ వెనుకకు చేయవచ్చు.
1800 x 0.4 =కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 720 కేలరీలు
1800 x 0.3 =ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు నుండి 540 కేలరీలు
రోజువారీ మల్టీవిటమిన్ ప్రయోజనాలు
720 కేలరీలు / 4 cal/g =180 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు
540 కేలరీలు / 4 cal/g =135 గ్రా ప్రోటీన్
540 కేలరీలు / 9 కేలరీలు/గ్రా =60 గ్రా కొవ్వు
మీరు ఉంచాలనుకుంటేకేలరీలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి (1500), కానీ నిష్పత్తిని 50/30/20కి మార్చండిమీరు ఒకే క్యాలరీ మొత్తంతో ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల యొక్క వివిధ గ్రాముల మొత్తాలను పొందుతారు.
1500 x 0.5 =కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 750 కేలరీలు(750/4 = 187 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు)
1500 x 0.3 =ప్రోటీన్ నుండి 450 కేలరీలు(450/4 = 112 గ్రా ప్రోటీన్)
1500 x 0.2 =కొవ్వు నుండి 300 కేలరీలు(300/9 = 33 గ్రా కొవ్వు)
IIFYMతో మీ లక్ష్యాలను సాధించండి
పై ఉదాహరణలలో వలె, బరువు తగ్గడానికి, బరువు పెరగడానికి లేదా మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి, మీరు చేయవచ్చుమీ కేలరీలను మార్చండి లేదా మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తిని మార్చండి. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు, కాబట్టి మీ కోసం పని చేసే సంఖ్యలను కనుగొనడానికి మీరు ప్రయోగాలు చేయాల్సి ఉంటుంది, అయితే, ఇక్కడ కొన్ని మంచి ప్రారంభ పాయింట్లు ఉన్నాయి.
మీ లక్ష్యం అయితేబరువు కోల్పోతారు, నువ్వు చేయగలవుమీ మొత్తం కేలరీలను తగ్గించండి లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీలను తగ్గించండి. మీరు కొవ్వును కూడా తగ్గించవచ్చు, కానీ కొవ్వులు (ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు) శరీరానికి చాలా తక్కువ హాని కలిగిస్తాయి, అప్పుడు అదనపు గ్లూకోజ్ (సాధారణ చక్కెరలు/కార్బోహైడ్రేట్లు) కావచ్చు.
ఎప్పుడుమీ కేలరీలను తగ్గించడంమీరు మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు5-10%. మీరు 2000 కేలరీలు తీసుకుంటే, 2000 x 0.1 = 200 కేలరీలు. ఆ 10% లేదా 200 కేలరీలను తీసివేసిన తర్వాత, మీ కొత్త మొత్తం 1800 కేలరీలు అవుతుంది.
మీరు కొన్ని వారాల పాటు ఆ 1800 కేలరీలను ప్రయత్నించి, మీరు పురోగతి సాధించడం లేదని గుర్తించినట్లయితే లేదా మీరు దానిని కొన్ని నెలల పాటు కొనసాగించి, మీరుకొవ్వు నష్టం పీఠభూమి, మీరు మరొక 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620 కేలరీలు) తగ్గించవచ్చు లేదా మీరు చేయవచ్చుమీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తిని మార్చండి.
అధిక కార్బ్- 60/25/15
మితమైన కార్బ్- 50/30/20
తక్కువ-మోడరేట్ కార్బ్- 40/30/30
తక్కువ పిండిపదార్ధము- 25/45/30
మీరు 1800 కేలరీలు మరియు మీ నిష్పత్తిని వినియోగిస్తున్నట్లయితేకార్బోహైడ్రేట్/ప్రోటీన్/కొవ్వు50/30/20, మీరు ఆ నిష్పత్తిని 40/35/25, 40/30/30 లేదా 40/40/20కి మార్చవచ్చు…నెమ్మదిగా కదలడం మంచిది, 50% కార్బోహైడ్రేట్‌లను 30%కి తగ్గించడం కొంచెం నాటకీయంగా ఉంటుంది, కానీ మునుపటిలాగా, మీరు దీన్ని కొన్ని వారాలు లేదా నెలలు ప్రయత్నించి, అది పని చేయడం లేదని లేదా మరొక పీఠభూమికి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు నిష్పత్తిని మళ్లీ మార్చవచ్చు. మీరు పని చేసే ఏదైనా కనుగొనే వరకు.
మీరు బరువు పెరగాలని చూస్తున్నప్పుడు మీరు చేయవచ్చుమీ మొత్తం కేలరీలను పెంచండి5-10% లేదా బరువు తగ్గడం మాదిరిగానే, మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తిని సర్దుబాటు చేయండిప్రోటీన్ నుండి వచ్చే కేలరీలను పెంచుతాయి.
చీల్చివేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు
ముగింపు
చాలా మార్గాలు ఉన్నాయిమీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మరియు ముందుకు సాగండి. మీ మాక్రోలను లెక్కించడం మరియు అనుసరించడం మరియు IIFYM జీవనశైలి మీకు స్వంతంగా సహాయపడవచ్చు లేదా ఒకఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లకు సోపానం. గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
ఎల్లప్పుడూ నేర్చుకుంటూ, ఎదుగుతూ ఉండండి. మీరు దీన్ని చేయవచ్చు!
