ది మైటీ మెడిటరేనియన్
మధ్యధరా ఆహారం ఆరోగ్యానికి బంగారు ప్రమాణం ఎందుకు!
మీరు మీ టేబుల్‌కి మెడిటరేనియన్ స్టైల్‌ను ఎలా తీసుకురావచ్చో జిమాహోలిక్ మీకు చూపనివ్వండి మరియు ఈ అత్యంత ప్రశంసలు పొందిన ఆహారం యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను పొందండి!
మీరు దాని గురించి విని ఉండవచ్చు లేదా వినకపోవచ్చు. ఈ ఆహారం, ఆశ్చర్యం, మధ్యధరాలో ఉద్భవించింది. మరింత ప్రత్యేకంగా చెప్పాలంటే, ఫ్రాన్స్, గ్రీస్, స్పెయిన్ మరియు ఇటలీ వంటి మధ్యధరా సముద్రం చుట్టూ ఉన్న బేసిన్ దేశాలు.
ఇంట్లో మహిళల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికలు
ఇది అన్ని అనే అధ్యయనంతో ప్రారంభమైందిఏడు దేశాల అధ్యయనం1950 లలో జరిగింది. ఇది వివిధ దేశాలను పరిశోధించింది, విచిత్రంగా,కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ద్వారా మరణంఉత్తర ఐరోపా మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న ఇతర దేశాలతో పోలిస్తే దక్షిణ ఐరోపాలో గణనీయంగా తక్కువగా ఉంది, ముఖ్యంగా పశ్చిమ ప్రపంచం.
ఫ్రెంచ్ పారడాక్స్అనేది దశాబ్దాలుగా శాస్త్రవేత్తలను వేధిస్తున్న శాస్త్రీయ సమస్య. ఇతర శాస్త్రవేత్తలు ఏడు దేశాల అధ్యయనాన్ని వేరుగా ఎంచుకున్నప్పుడు ఇది పుట్టుకొచ్చింది, ఫ్రాన్స్‌లో ముఖ్యంగా తక్కువ సంఘటనలు ఉన్నాయని పేర్కొంది.హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మరణం.
ఈ దేశాలు ఇప్పటికీ ప్రపంచంలోని ఆరోగ్యవంతమైన దేశాలలో ఒకటిగా కొనసాగుతున్నాయి, ఆ వ్యాధులు తక్కువ సంభవం మరియు సాధారణంగా ఎక్కువ జీవితకాలం.
యొక్క ప్రయోజనాలుమధ్యధరా ఆహారంచేర్చడమే కాకుండా విస్తరించాయికరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్, కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ మరియు అన్ని కారణాల వల్ల మరణాలు (మరణం)ఐన కూడా:
- క్యాన్సర్ (ప్రధానంగా రొమ్ము మరియు పెద్దప్రేగు)
- అడల్ట్-ఆన్సెట్ డయాబెటిస్
- కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి
- ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ
- మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్
- జ్ఞానం (మెదడు పనితీరు)
- డిప్రెషన్ & ఆందోళన
- స్ట్రోక్
వారు అనేక ప్రయోజనాల కోసం ఉపరితలంపై మాత్రమే గీతలు గీసారు మరియు ఈ సంఖ్యలో ప్రయోజనాలను సాధించడానికి అనేక కారణాలు ఉండవలసి ఉంటుందని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. ఇందులో ఇంకా ఎక్కువే ఉందని తేలింది'ఆహారం', ఆహారం కంటే.మధ్యధరా జీవనశైలిఈ ఆహారం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలలో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది...
కండరాల టోనింగ్ నిర్వచనం
ఆహారంతో ప్రారంభించి, ఇంకా కఠినమైన పారామితులు లేవు, కానీ సాధారణ నియమాలు నిర్దిష్ట ఆహార పిరమిడ్పై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఈ ఆహారం మొత్తం ఒక పోలి ఉంటుందిపరిమితి లేని శాఖాహారం ఆహారం.
వీక్లీ సర్వింగ్స్:
- 2 సేర్విన్గ్స్ కంటే తక్కువ స్వీట్లు
- బంగాళదుంపల కంటే తక్కువ 3 సేర్విన్గ్స్
- రెడ్ మీట్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం 2 కంటే తక్కువ సేర్విన్గ్స్
- సుమారు 2 సేర్విన్గ్స్ వైట్ మీట్ మరియు 2-4 సేర్విన్గ్స్ గుడ్లు
- చేపల 2 కంటే ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్
- చిక్కుళ్ళు 2 కంటే ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్
రోజువారీ సేర్విన్గ్స్:
w.o కోసం
- దాదాపు 2 సేర్విన్గ్స్ డైరీ (ప్రత్యేకంగా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు చీజ్‌లు)
- 1-2 ఆలివ్, గింజలు మరియు గింజలు
- తక్కువ జోడించిన ఉప్పుతో రుచిని జోడించడానికి చాలా మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు.
ప్రతి భోజనం:
- పండ్లు 1-2 సేర్విన్గ్స్
- కూరగాయల కంటే ఎక్కువ 2 సేర్విన్గ్స్.
- రెగ్యులర్ లేదా అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, వెన్న వంటి ఇతర కొవ్వుల స్థానంలో.
- 1-2 బ్రెడ్, అన్నం, పాస్తా, కౌస్కాస్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు. *ప్రాధాన్యంగా గోధుమలు!
నీరు, టీ మరియు మితమైన, సామాజిక మద్యపానం (ముఖ్యంగా వైన్!)అనేది కూడా చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రాథమిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడంలో ఆహారం పెద్ద భాగం అయినప్పటికీ, ఆహారంతో ఆహారం కలపడంసాంస్కృతిక ప్రవర్తనలుమరియు ఈ దేశాల యొక్క సామాజిక అంశాలు కూడా ఆ ప్రయోజనాలను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు వాస్తవానికి ఇది ఆహారంలో భాగంగా పరిగణించబడుతుంది: **
- రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ
- తగినంత విశ్రాంతి
- స్నేహశీలత
- విభిన్న మరియు కాలానుగుణ ఆహారాలు
- సాంప్రదాయ, స్థానిక మరియు పర్యావరణ అనుకూల ఉత్పత్తులు
- స్నేహితులు/కుటుంబంతో కలిసి సామాజికంగా తినడం, తాగడం మరియు వంట చేయడం
ఎవరైనా ఈ డైట్‌కి ఎంత బాగా కట్టుబడి ఉన్నారో కొలవడానికి, శాస్త్రవేత్తలు దీనిని సృష్టించారుమెడిటరేనియన్ డైటరీ స్కోర్ (MDS).మీరు పైన ఉన్న నియమాలను ఎంత బాగా అనుసరిస్తారనే దాని ఆధారంగా ఇది పాయింట్ సిస్టమ్. ప్రతి జాబితా అంశం విలువ 0 లేదా 1 పాయింట్, మీ పాయింట్ స్కోర్ 9లో ఎక్కువ, మీరు మెడిటరేనియన్ డైట్‌ని మరింత దగ్గరగా అనుసరిస్తారు.
- కూరగాయలు (1) , చిక్కుళ్ళు మరియు బీన్స్ (1), పండ్లు, కాయలు మరియు గింజలు (1), తృణధాన్యాలు (1) మరియు చేపలు (1) ఎక్కువ వినియోగం (పైన జాబితా చేయబడింది) ఒక్కొక్కటి ఒక్కో పాయింట్‌ని మంజూరు చేస్తుంది.
- మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ (ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులు) మరియు సంతృప్త (ప్రయోజనం లేని) కొవ్వుల యొక్క భారీ నిష్పత్తి - సాధారణంగా (అదనపు పచ్చి) ఆలివ్ నూనెను ఎక్కువగా తీసుకోవడం ద్వారా - 1 పాయింట్‌ను మంజూరు చేస్తుంది.
తక్కువ వినియోగం (పైన జాబితా చేయబడింది) మాంసాలు (1) మరియు అత్యధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు (1) 1 పాయింట్‌ను మంజూరు చేస్తాయి, సిఫార్సు చేసిన సేర్విన్గ్‌ల వద్ద లేదా అంతకంటే ఎక్కువ 0 పాయింట్లు.
మద్యం కోసం, రోజుకు 10-50g తీసుకునే పురుషులు మరియు రోజుకు 5-20g తీసుకునే స్త్రీలు 1 పాయింట్ పొందుతారు.
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క రక్షిత ప్రభావాలలో ఎక్కువ భాగం స్పష్టంగా ఈ దేశాల ఆహారపు అలవాట్లు మరియు వారి సంస్కృతుల నుండి వస్తున్నాయి, అయితే దానిని గుర్తించడానికి తగిన ఆధారాలు లేవు.ఖచ్చితమైన ఆహార వనరులు.
బ్రూస్ లీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్
సాధారణంగా అయితే, ఆహారంలోని భాగాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవిగా భావించబడతాయి మరియు వాటి ప్రయోజనాలు చాలా అర్ధవంతంగా ఉంటాయి. రెడ్ మీట్‌లు మరియు స్వీట్‌ల తక్కువ వినియోగం తగ్గుతుందిఅధిక చక్కెర ఆహారాలు మరియు క్యాన్సర్ కారక క్యాన్సర్ కారకాలుభారీ మాంసం వినియోగం నుండి, వాటిని భర్తీ చేయడంఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుచేపలు మరియు మొక్కల వనరులలో కనుగొనబడింది. మొక్కల నూనెలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు ఎక్కువగా ఉంటాయిఒమేగా-3లు, ఇది వారి స్వంత అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. అదనంగా, అధిక పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుంది, ఇవి క్యాన్సర్‌తో పోరాడి జీవితకాలాన్ని పెంచుతాయి.
మెడిటరేనియన్ డైట్ గురించిన ఈ కొత్త సమాచారాన్ని త్వరగా పునశ్చరణ చేద్దాం.
- డి లోర్గెరిల్, మిచెల్ మరియు ఇతరులు. 'మెడిటరేనియన్ డైట్ అండ్ ది ఫ్రెంచ్ పారడాక్స్.' కార్డియోవాస్కులర్ రీసెర్చ్ 54.3 (2002): 503-515.
- ట్రైకోపౌలౌ, ఆంటోనియా, మరియు ఇతరులు. 'మెడిటరేనియన్ డైట్ యొక్క నిర్వచనాలు మరియు సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు: ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న నిపుణుల నుండి వీక్షణలు.' BMC మెడిసిన్ 12.1 (2014): 1.
- ఎస్ట్రుచ్, రామోన్ మరియు ఇతరులు. 'మధ్యధరా ఆహారంతో హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రాథమిక నివారణ.' న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ 368.14 (2013): 1279-1290.
- బాచ్-ఫైగ్, ఎ., మరియు ఇతరులు. 'మెడిటరేనియన్ డైట్ ఫౌండేషన్ ఎక్స్‌పర్ట్ గ్రూప్: మెడిటరేనియన్ డైట్ పిరమిడ్ టుడే.' పబ్లిక్ హెల్త్ Nutr 14 (2011): 2274-2284.
ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు రుచికరమైనది!
