మీరు ఇప్పుడే జిమ్ మెంబర్‌షిప్ పొందారు, కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియదు. చింతించకండి, మనమందరం ఎక్కడో ప్రారంభించాము! మీకు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేకపోతే, పని చేయడం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. దీన్ని సిద్ధం చేసిన తర్వాతబిగినర్స్ వర్కౌట్ రొటీన్ గైడ్, ప్రారంభించడానికి మీకు తగినంత అవగాహన ఉంటుంది!

మీ చేతులను బార్‌బెల్‌పై ఉంచే ముందు, మీరు కొన్నింటిని తెలుసుకోవాలిశిక్షణ సూత్రాలు.

మీరు ఒక అవ్వాలనుకుంటున్నారాఫిట్నెస్ మోడల్లేదా మీ శరీరాన్ని 'టోన్' చేయండి, మీరు తప్పనిసరిగా అదే వ్యాయామ సూత్రాలను వర్తింపజేయాలి.

మేము మీకు ఇవ్వబోతున్నాముబిగినర్స్ వర్కౌట్ రొటీన్ గైడ్, కాబట్టి మీరు చెయ్యగలరువెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ని త్వరగా ప్రారంభించండి.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి? హైపర్ట్రోఫీ & ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ వివరించబడింది

మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ శరీరం దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్‌లను మందమైన మరియు ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లతో రిపేర్ చేస్తుంది లేదా భర్తీ చేస్తుంది.

దీన్ని క్లుప్తంగా ఉంచడానికి, మీరు మీ శరీరం ఇప్పటికే స్వీకరించిన మునుపటి కంటే భిన్నమైన ఒత్తిడిని సృష్టించడం ద్వారా మీ కండరాలను స్వీకరించేలా బలవంతం చేయాలి. ఇది ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్.

మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు కండరాల పెరుగుదల జరుగుతుంది

మొదట మీరు దానిని అర్థం చేసుకోవాలిమీరు వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు కండరాల పెరుగుదల జరుగుతుంది.

కాబట్టి తదనుగుణంగా నిద్రపోవడం మరియు మీ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తినడం చాలా ముఖ్యంబరువు శిక్షణ సెషన్మీ కండరాలు పెరగడానికి మరియు కోలుకోవడానికి.

అక్కడ మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మీరు ఏమి తినాలో తెలుసుకోండి.

అతివ్యాప్తులను నివారించండి: ఒకే కండరాల సమూహానికి వరుసగా 2 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వవద్దు

పైన చెప్పినట్లుగా, మీకండరాలు పెరగడానికి మరియు కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి అవసరం.

మీరు కండరాల సమూహానికి మళ్లీ శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు 48 గంటల విశ్రాంతి ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామ ప్రణాళికతో వ్యాయామశాలకు రండి

మీరు ఒక కోసం ఆరాటపడే స్త్రీ అయినాగుండ్రని బట్లేదా కోరుకునే వ్యక్తిఒక పెద్ద ఛాతీ, మీరు చేయాల్సి ఉంటుందితో జిమ్‌కి రండివ్యాయామ ప్రణాళిక.

మీరు ఒక పొందడానికి ఇక్కడ ఉన్నారుమంచి శరీరం, మరియు మీరు దాని కోసం పని చేయాలి.

ప్రణాళిక లేని లక్ష్యం కేవలం కోరిక మాత్రమే.

ఇంట్లో మహిళా ప్రారంభకులకు వ్యాయామ దినచర్య

3 మీ బరువు శిక్షణ యొక్క ముఖ్య సూత్రాలు

మేము సబ్జెక్ట్‌లోకి వచ్చే ముందు, మీరు తరచుగా వినే కొన్ని పదాలు ఉన్నాయి:

తరచుదనం: మీరు కండరాల సమూహానికి ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇస్తారు? మీరు సహజమైన లిఫ్టర్ అయితే, వారానికి ఒకసారి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వాలని మేము మీకు బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ప్రతి సెషన్ మధ్య మీ కండరాలు 48 గంటలు కోలుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.

తీవ్రత: మీరు ఎంత బరువుగా ఎత్తుతున్నారు? మీ కండరాలు పెరగడానికి మీరు వాటిని తగినంత ఒత్తిడికి గురిచేయాలి:ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్. ఈ భావన కోసం తరచుగా ఉపయోగించే సారూప్యత; మీరు పెన్సిల్‌తో 100 రెప్స్ బైసెప్ కర్ల్ చేయవచ్చు కానీ కండరాల పెరుగుదల జరగదు. కండరాల ఫైబర్‌లను దెబ్బతీసేంత బరువు లేకపోవడమే దీనికి కారణం. (చిన్న మరియు ఇంటెన్సివ్‌గా ఉండే వ్యాయామాన్ని వివరించడానికి మేము తరచుగా 'తీవ్రత' అనే పదాన్ని దుర్వినియోగం చేసాము)

వాల్యూమ్: మీరు ఎంత పని చేస్తున్నారు? వర్కవుట్ యొక్క వాల్యూమ్ మొత్తం తరచుగా వివరించబడుతుందితీవ్రత (బరువు) x రెప్స్. నిర్దిష్ట వ్యాయామంతో మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇది మంచి సంఖ్య.

మీరు పీఠభూమిని తాకినట్లయితే, దాన్ని అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఈ వేరియబుల్స్ సర్దుబాటు చేయబడతాయి.

సగటు బరువు శిక్షణ వాల్యూమ్

కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి సహజమైన లిఫ్టర్ వారానికి 3 సార్లు మితమైన/భారీ బరువుతో 30-70 రెప్స్‌తో కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వాలని పరిశోధనలో తేలింది.

అది నిజం, మీరు షెడ్యూల్‌ని అనుమతించినట్లయితే, మీరు కండరాల సమూహానికి వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

కాబట్టి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి 30 పునరావృత్తులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి మరియు మీరు 70 రెప్స్ వైపు మరింత అభివృద్ధి చెందితే.

ఈ రెప్స్ మీ వార్మప్ నుండి కాదని గుర్తుంచుకోండి.

మెరుగైన ఫలితాల కోసం సమ్మేళనం కదలికలు

సమ్మేళన వ్యాయామాలు: అవి పునరావృతం చేయడానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించే బహుళ-కీళ్ల కదలికలు.

కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు ప్రజాదరణ పొందాయి ఎందుకంటే అవి మీకు సహాయపడతాయిమీ కండరాలను పెంచేటప్పుడు మీ బలాన్ని పెంచుకోండి:

• స్క్వాట్స్
• బెంచ్ ప్రెస్
• బస్కీలు

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు: మరోవైపు, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఒకే కండరాల సమూహానికి ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి.

వారు తరచుగా వద్ద ఉపయోగిస్తారుకండరాల అసమతుల్యతను సరిచేయడానికి వ్యాయామం ముగింపు:

• కేబుల్ ఫ్లైస్
• లాటరల్ రైసెస్
• కాలు పొడిగింపులు

కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు చాలా డ్రైవింగ్‌గా ఉంటాయి కానీ మీరు బలంగా మరియు మరిన్ని ఫలితాలను పొందడానికి అనుమతిస్తాయి.

అందువల్ల, సమ్మేళనం వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో ముగించాలని మేము మీకు బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

మీ కండరాలను వేడెక్కించండి

ఎప్పుడుఒక అనుభవశూన్యుడు వ్యాయామశాలకు చేరుకుంటాడు, అతను తరచుగా చల్లని కండరాలతో తన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభిస్తాడు.

అయితే, అదివేడెక్కడం చాలా ముఖ్యంమీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు.

వేడెక్కడం మీకు సహాయం చేస్తుందికండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుందిమరియు మరింత ముఖ్యంగా, ఇది మీకు సహాయం చేస్తుందిగాయాలు నిరోధించడానికి.

కాబట్టి మీరు ఉదాహరణకు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తుంటే, మీరు వేడెక్కాల్సి ఉంటుందిబరువులు లేదా తక్కువ బరువులు లేకుండా 3-4 సెట్లు, ఎత్తడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి.

మరిన్ని బరువులు జోడించే ముందు మంచి రూపాన్ని పొందండి

మీరు ఒక అయితేబిగినర్ లేదా ఫిట్‌నెస్‌లో అధునాతనమైనది, మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక ప్రాథమిక సూత్రం; మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రతి కదలికను aతో అమలు చేయాలిమంచి రూపం.

వ్యాయామశాలలో, మీరు చాలా మంది వ్యక్తులు ఎక్కువ బరువును జోడించడాన్ని చూస్తారు, కానీ చెడు రూపంతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు.

మీ అహాన్ని మీ ముందుకు రానివ్వవద్దు, అది మీకు సహాయం చేయదుమీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించండి, మరియు ఇది తీవ్రమైన గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

కండరాల సమూహానికి వ్యాయామాల సంఖ్య

కండరాల సమూహానికి వ్యాయామాల సంఖ్య ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీ సెట్‌లు మరియు రెప్‌ల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు సరైన సమరూపత మరియు నిష్పత్తిని సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, కండరాల సమూహానికి 3-4 వ్యాయామాలు చేయాలని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ప్రతి వ్యాయామానికి సెట్‌ల సంఖ్య

సెట్ల సంఖ్య మీ వ్యాయామంలో మీరు చేసే వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు దాని గురించి మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఈ ఫిట్ బాడీని పొందడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి 3-4 సెట్లు మంచి సంఖ్య!

ప్రారంభకులకు మహిళల శిక్షణ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

కండరాల పెరుగుదల మరియు నిర్వచనం కోసం ప్రతినిధి పరిధి

వివిధ రెప్ శ్రేణితో పనిచేయడంలో తేడా ఉంది:

బలం - తక్కువ రెప్ రేంజ్ (4-6 రెప్స్)

ప్రదర్శిస్తున్నారుఅధిక బరువులు ఉన్న తక్కువ ప్రతినిధులు ప్రధానంగా మరింత బలాన్ని పొందడంపై దృష్టి పెడతారు.

మరింత బలం కలిగి ఉండటం వలన మీరు మెరుగైన పనితీరును పొందడంలో సహాయపడుతుంది,ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సహాయపడుతుంది.

ఈ రెప్ పరిధి తరచుగా a లో ఉన్న లిఫ్టర్‌లచే ఉపయోగించబడుతుందిబల్కింగ్ కాలం.

హైపర్ట్రోఫీ - మోడరేట్ రెప్ రేంజ్ (8-12 రెప్స్ మరియు 12-15 కాళ్ళు)

మీరు కోరుకున్నామీ శరీరాన్ని 'టోన్' చేయండిలేదాపెద్దవుతాయి, ఇది మీరు తప్పక లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాల్సిన ప్రతినిధి పరిధి.

మితమైన బరువులతో (మీ వన్-రెప్ గరిష్టంలో 75%) నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత రెప్‌లు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందేందుకు కీలకం.

ఓర్పు - అధిక ప్రతినిధి శ్రేణి (12-15+ రెప్స్)

తో వ్యాయామాలు అమలుఅధిక ప్రతినిధులుబరువులు చాలా తేలికగా ఉన్నప్పటికీ చాలా కష్టం.

అవుతుందని ప్రజలు అనుకుంటారుమీరు 'టోన్' మరియు లీన్ కండరానికి సహాయం చేస్తుంది, ఇది తప్పనిసరిగా నిజం కాదు.

మీ చేయడానికికండరాలు పెరుగుతాయి, మీరు తప్పనిసరిగా వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉండాలి, పైన అందించిన 8-12 రెప్‌కి బదులుగా ఈ రెప్ పరిధితో సాధించడం చాలా కష్టం.

అధిక ప్రతినిధి శ్రేణి అవసరమైన వ్యక్తులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుందికండరాల ఓర్పు, ఉదా. మారథాన్ రన్నర్, ట్రైఅథ్లెట్ మొదలైనవి.

అన్ని రెప్ శ్రేణులు కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తాయి

కావాలంటే అపజయానికి దగ్గరవ్వాలిహైపర్ట్రోఫీ (మీ కండరాలు పెరిగేలా చేయండి).

అన్ని రెప్ శ్రేణులు చేసేది ఇదే, కానీ అవన్నీ లాభాలు మరియు నష్టాలు కలిగి ఉంటాయి.

కాబట్టి ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి వాటిని కలపాలని మేము మీకు బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ప్రతి సెట్ మరియు వ్యాయామం మధ్య విశ్రాంతి సమయం

మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి ప్రతి సెట్ తర్వాత మీ శరీరానికి కొంత విశ్రాంతి అవసరం. మీ సెట్‌ల మధ్య ఉత్తమ విశ్రాంతి సమయం మీరు ఎలా శిక్షణ ఇస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• బలం (4-6 రెప్స్): 2-5 నిమిషాలు
• హైపర్ట్రోఫీ (8-12 రెప్స్): 1-2 నిమిషాలు
• ఓర్పు (12-15+ రెప్స్): 30-45 సెకన్లు

కొరకుప్రారంభ వ్యాయామ దినచర్యమేము లక్ష్యం చేస్తాముప్రతి సెట్ మధ్య 1-2 నిమిషాలుమరియుప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 2-3 నిమిషాలు.

చిన్న మరియు ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి

సుదీర్ఘ విశ్రాంతి సమయం కారణంగా మీరు మీ కండరాలు చల్లగా మారకూడదు. మీ వ్యాయామ సమయంలో ఎల్లప్పుడూ నిర్దిష్ట తీవ్రతను ఉంచడం చాలా ముఖ్యంమీరు దృష్టి కేంద్రీకరించవచ్చు మరియు కండరాలను నిర్మించవచ్చు.

'తక్కువే ఎక్కువ'.మీ వద్ద ఉంచుకోవాలని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నానుచిన్న వ్యాయామాలు;45 నిమిషాల మరియు 1 గంట మధ్య.

ఇది ఎల్లప్పుడూవాటిని పొడవాటి మరియు బోరింగ్ కంటే తక్కువగా మరియు ఇంటెన్సివ్‌గా ఉంచడం మంచిది.

మీకు తగినంత శక్తి లేకుంటే, సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు a లోకి ప్రవేశించడానికి దారి తీయవచ్చుఉత్ప్రేరక స్థితి (కండరాల కణజాలాన్ని శక్తి వనరుగా ఉపయోగించడం -> కండరాల నష్టం).

ముగింపులో

మేము ఇప్పుడే నేర్చుకున్న దాని యొక్క చిన్న సారాంశం ఇక్కడ ఉంది:

• కండరాల పెరుగుదల అనేది ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ గురించి.
• ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌ని సాధించడానికి మీ ఫ్రీక్వెన్సీ/తీవ్రత/వాల్యూమ్‌ని సర్దుబాటు చేయండి.
• ప్రణాళికతో వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి.
• మిశ్రమ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో ముగించండి.
• మీ అహాన్ని తలుపు వద్ద వదిలి మంచి రూపంతో ఎత్తండి.
• కండరాల సమూహానికి 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి.
• ప్రతి వ్యాయామానికి 3-4 సెట్లు చేయండి.
• మీ లక్ష్యాల ప్రకారం మీ ప్రతినిధి పరిధిని మార్చండి.
• ప్రతి సెట్ మధ్య విశ్రాంతి ముఖ్యం.
• ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 2-3 నిమిషాల విశ్రాంతి.
• మీ వ్యాయామాలను చిన్నగా మరియు ఇంటెన్సివ్‌గా ఉంచండి