పురుషుల కోసం చాలా వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఎంతగా అంటే, వాస్తవానికి, మీరు ఏ విధమైన శిక్షణ విభజనను అనుసరించాలో నిర్ణయించుకోవడానికి ప్రయత్నించడం చాలా గందరగోళంగా ఉంటుంది. ప్రక్రియను వీలైనంత యూజర్ ఫ్రెండ్లీగా చేయడానికి, ఈ కథనం పురుషుల కోసం అత్యంత సాధారణ వర్కౌట్ ప్లాన్‌ల తగ్గింపును మీకు అందిస్తుంది. మీకు ఏది ఉత్తమమో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడటానికి నేను ప్రతి దానికీ లాభాలు మరియు నష్టాలను అందిస్తాను.

పూర్తి శరీర వ్యాయామం

పూర్తి-శరీర వ్యాయామం మీరు శిక్షణ పొందిన ప్రతిసారీ మీ మొత్తం శరీరాన్ని పని చేస్తుంది. మీరు ప్రతి వారం మీ కండరాలకు ఎన్నిసార్లు పని చేయాలనుకుంటున్నారు అనేదానిపై ఆధారపడి, మీరు వారానికి రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలు చేస్తారు. ప్రతి వ్యాయామం స్ప్లిట్ రొటీన్ కంటే కొంచెం పొడవుగా ఉంటుంది, మీరు వారానికి అనేక సార్లు శిక్షణ పొందవలసిన అవసరం లేదు.

పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు మంచి ప్రారంభ స్థానం. వారు వారానికి ఒకటి లేదా గరిష్టంగా రెండు వ్యాయామాల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. అంటే ప్రారంభకులకు 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లతో 12-14 వ్యాయామాల పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని దాదాపు 75 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయగలరు.

మీరు ప్రారంభ స్థాయి నుండి ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి మారినప్పుడు, మీరు మరిన్ని వ్యాయామాలను జోడిస్తారు. ఇది పూర్తి శరీర వ్యాయామం చాలా పొడవుగా చేయవచ్చు. ఇది 90 నిమిషాలకు మించి ఉంటే, తీవ్రమైన శిక్షణ అలసట ప్రారంభమవుతుంది.

పూర్తి-శరీర వ్యాయామాలు శిక్షణా సెషన్‌ల మధ్య పుష్కలంగా రికవరీ సమయాన్ని కూడా అందిస్తాయి. మీరు ప్రతిరోజూ వేర్వేరు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పటికీ, బ్యాక్-టు-బ్యాక్ స్ప్లిట్ రొటీన్ వర్కౌట్‌లు చాలా పన్ను విధించవచ్చు.

పూర్తి శరీర వ్యాయామ ప్రయోజనాలు:

• మరింత సమయం సమర్థవంతంగా.
• కోసం సరిపోతుందిప్రారంభకులు.
• శిక్షణ అలసటకు తక్కువ అవకాశం.
• వారానికి తక్కువ వ్యాయామం రోజులు.

పూర్తి శరీర వ్యాయామం ప్రతికూలతలు:

• మీరు వ్యాయామాలను జోడించడం ప్రారంభించినప్పుడు వర్కౌట్‌లు చాలా పొడవుగా ఉంటాయి.
• 90 నిమిషాల తర్వాత, శిక్షణ అలసట ఏర్పడవచ్చు.

ఎగువ శరీరం / దిగువ శరీరం స్ప్లిట్

ఎగువ శరీరం / దిగువ శరీర విభజన శరీరాన్ని సగానికి విభజిస్తుంది. మొదటి రోజు మీరు ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు. ఇది క్రింది శరీర భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• పెక్టోరల్
• విశాలమైన వీపు
• ట్రాపెజియస్
• వెన్నెముక ఎరేక్టర్
• డెల్టాయిడ్లు
• ట్రైసెప్స్
• కండరపుష్టి
• ఉదరములు

రెండవ రోజు, మీరు మీ దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తారు. ఈ సెషన్‌లో కింది కండరాలు పని చేస్తాయి:

• చతుర్భుజం
• గ్లూట్స్
• హామ్ స్ట్రింగ్స్
• దూడలు

ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం మధ్య శరీర భాగాలలో గణనీయమైన వ్యత్యాసం ఉందని మనం వెంటనే చూడవచ్చు. అంటే మీ మొదటి రోజు వ్యాయామం రెండవ రోజు కంటే చాలా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. సమయాలను సమతుల్యం చేయడానికి, మీరు మీ దిగువ-శరీర వ్యాయామానికి ఎగువ-శరీర కండరాన్ని జోడించడాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ అత్యంత సాధారణంగా ఎంపిక చేయబడతాయి.

మీరు దాదాపు ఆరు నెలల పాటు శిక్షణ పొందిన తర్వాత పూర్తి-శరీర వ్యాయామం నుండి ఈ రకమైన విభజన అనేది సహజమైన పురోగతి. అయితే, మీరు మీ శిక్షణలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి చాలా వ్యాయామాలు చేయవలసిన సమస్య మీరు మరోసారి ఎదుర్కొంటారు.

ఎగువ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని పని చేయడానికి, మీరు శరీర భాగానికి ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయాలి. ఒకటి కంటే ఎక్కువ కీళ్లను కదిలించే మరియు అనేక కండరాల సమూహాలను కలిసి పని చేసే సమ్మేళన కదలికలను ఎంచుకోవడం ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం సమర్థవంతమైన వ్యూహం.

ఎగువ శరీరం / దిగువ శరీర విభజనపై, మీరు వారానికి నాలుగు రోజులు శిక్షణ పొందుతారు, ప్రతి కండరాల సమూహానికి రెండుసార్లు పని చేస్తారు. అత్యంత సాధారణ వారపు షెడ్యూల్ క్రిందిది:

సోమవారం	మంగళవారం	బుధవారం	గురువారం	శుక్రవారం	శనివారం	ఆదివారం
ఎగువ	దిగువ	విశ్రాంతి	ఎగువ	దిగువ	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి

ఎగువ శరీరం / దిగువ శరీరం స్ప్లిట్ ప్రోస్:

• ఒక సమయంలో శరీరం యొక్క సగంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• ప్రతి శరీర భాగానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు వారానికి 3 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనువైనది.

ఎగువ శరీరం / దిగువ శరీర విభజన ప్రతికూలతలు:

• శరీర భాగానికి ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయవచ్చు.
• మీరు దిగువ శరీర వ్యాయామానికి ఎగువ శరీర కండరాన్ని జోడించనంత వరకు ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు ఎక్కువసేపు ఉంటాయి

శరీర భాగం విడిపోతుంది

శరీర భాగాల విభజనలో శరీరాన్ని మూడు లేదా నాలుగు విభాగాలుగా విభజించి, రోజుకు కేవలం రెండు లేదా మూడు శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇస్తారు. సాధారణ మూడు రోజుల శరీర భాగాల విభజన ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:

హిప్ అపహరణ యంత్రం

మొదటి రోజు:

• ఛాతి
• ట్రైసెప్స్

రెండవ రోజు:

• వెనుకకు
• కండరపుష్టి

మూడవ రోజు:

• కాళ్ళు
• డెల్టాయిడ్లు

ఈ రకమైన శిక్షణ విభజన ప్రతి శరీర భాగంలో మరింత ప్రత్యేకతను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కేవలం ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు కాకుండా, మీరు ఇప్పుడు శరీర భాగానికి మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు కేవలం రెండు శరీర భాగాలను మాత్రమే పని చేస్తున్నందున, మీ వ్యాయామాలను 60 నిమిషాలలోపు పూర్తి చేయవచ్చు.

ప్రతి వ్యాయామానికి కేవలం రెండు శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా మీరు ప్రతి కండరానికి మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు వ్యాయామంలో మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మూడు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేసే సమయానికి మీ అలసట స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఫలితంగా, మీరు మొదటి మరియు రెండవ వ్యాయామాలలో చేసేంత తీవ్రంగా శిక్షణ పొందలేరు.

మీరు సాధారణంగా ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు శరీర భాగాల విభజనపై పని చేస్తారు. సాధారణ విభజన ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామ కార్యక్రమం

సోమవారం	మంగళవారం	బుధవారం	గురువారం	శుక్రవారం	శనివారం	ఆదివారం
ఛాతీ/ట్రైసెప్స్	బ్యాక్/బైసెప్స్	కాళ్ళు/డెల్టాయిడ్లు	విశ్రాంతి	ఛాతీ/ట్రైసెప్స్	బ్యాక్/బైసెప్స్	కాళ్ళు/డెల్టాయిడ్లు

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఈ వర్కౌట్ స్ప్లిట్ మీకు వారానికి ఒక్క రోజు మాత్రమే సెలవు ఇస్తుంది. ఇది జిమ్ పట్ల చాలా నిబద్ధత మరియు బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులకు ఆచరణాత్మకంగా ఉండకపోవచ్చు.

బాడీ పార్ట్ స్ప్లిట్స్ ప్రోస్:

• సెషన్‌కు రెండు శరీర భాగాలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వండి.
• ప్రతి శరీర భాగంలో ఎక్కువ తీవ్రతను అనుమతిస్తుంది.
• శరీర భాగానికి అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

శరీర భాగాల విభజన ప్రతికూలతలు:

• వారానికి ఒక రోజు మాత్రమే సెలవును అనుమతిస్తుంది.

మీరు తనిఖీ చేయవలసిన వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

పుష్ / లాగండి / కాళ్ళు

పుష్/పుల్/లెగ్స్ అనేది మూడు రోజుల విభజన. ఒక రోజు మీరు మీ కాళ్ళకు పని చేస్తారు. మిగిలిన రెండు రోజులు మీ పైభాగాన్ని నెట్టడం మరియు లాగడం వ్యాయామాల మధ్య విభజించండి. ఎగువ శరీరం నెట్టడం కండరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• ఛాతి
• ట్రైసెప్స్
• డెల్టాయిడ్లు

ఎగువ శరీరం లాగడం కండరాలు:

• వెనుకకు
• ట్రాపెజియస్
• కండరపుష్టి

పుష్/పుల్/లెగ్స్ స్ప్లిట్ ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:

సోమవారం	మంగళవారం	బుధవారం	గురువారం	శుక్రవారం	శనివారం	ఆదివారం
పుష్	లాగండి	కాళ్ళు	విశ్రాంతి	పుష్	లాగండి	కాళ్ళు

పుష్/పుల్/లెగ్స్ వర్కౌట్‌లు పవర్‌లిఫ్టర్‌లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి ఎందుకంటే ఇది ప్రతి వర్కౌట్ రోజు పెద్ద మూడు లిఫ్ట్‌లలో ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టడానికి వీలు కల్పిస్తుంది:

• ప్రెస్ రోజున బెంచ్ ప్రెస్
• పుల్ డేలో డెడ్‌లిఫ్ట్.
• లెగ్ రోజున స్క్వాట్.

పుష్/పుల్/లెగ్స్ వర్కౌట్‌లు సాధారణంగా సమ్మేళనం వ్యాయామాల చుట్టూ కొన్ని సహాయక వ్యాయామాలతో నిర్మించబడతాయి.ఆదర్శ శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు పని చేస్తే, మీరు వారానికి ఆరు రోజులు శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఇది మీకు ప్రతి వారం జిమ్ నుండి ఒక్క రోజు మాత్రమే ఉంటుంది.

పుష్-పుల్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, శరీర భాగానికి ప్రమాదవశాత్తు శిక్షణ ఉండదు. మీరు పుష్ రోజున మీ పుషింగ్ కండరాలను మాత్రమే పని చేస్తున్నందున, పుల్ కండరాన్ని సెకండరీ మూవర్‌గా ఉపయోగించే అవకాశం లేదు. మీ పుల్ రోజున అదే విషయం. ఫలితంగా, మీ కండరాలు నిర్ణీత వ్యాయామ రోజుల మధ్య మరింత పూర్తిగా కోలుకోగలుగుతాయి.

నెట్టడం/లాగడం/కాళ్లు అనుకూలం:

• విశ్రాంతి రోజున శరీర భాగానికి ప్రమాదవశాత్తూ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు.
• బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా స్క్వాట్ చుట్టూ మీ వ్యాయామాలను రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పుష్/లాగడం/కాళ్లు ప్రతికూలతలు:

• మీకు వారానికి ఒక రోజు మాత్రమే విశ్రాంతి ఇస్తుంది.

సారాంశం

మీరు ఇప్పుడు పురుషుల కోసం అత్యంత సాధారణ వర్కౌట్ ప్లాన్‌ల యొక్క సులభమైన అవలోకనాన్ని పొందారు. మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో నిర్ణయించడానికి మీ శిక్షణ లక్ష్యాలు మరియు పరిస్థితులకు అనుగుణంగా లాభాలు మరియు నష్టాలను విశ్లేషించండి.

ఏది ఉత్తమంగా సరిపోతుందో తెలుసుకోవడానికి అనేక విభిన్న ప్లాన్‌లను ట్రయల్ చేయమని కూడా నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రతి ప్రణాళికకు ఆరు వారాల ట్రయల్ ఇవ్వండి మరియు వర్కౌట్‌ల తర్వాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది, మీరు సాధించిన ఫలితాలు మరియు అది మీ షెడ్యూల్‌కి ఎలా సరిపోతుందో తెలుసుకోవడానికి శిక్షణా పత్రికను ఉంచండి.

సూచనలు →

1. స్కోన్‌ఫెల్డ్ BJ, Grgic J, Krieger J. కండరాల హైపర్ట్రోఫీని పెంచడానికి కండరాలకు వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి? నిరోధక శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావాలను పరిశీలించే అధ్యయనాల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. J స్పోర్ట్స్ సైన్స్. 2019 జూన్;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. ఎపబ్ 2018 డిసెంబర్ 17. PMID: 30558493.
2. గాట్‌స్చాల్ JS, డేవిస్ JJ, హేస్టింగ్స్ B, పోర్టర్ HJ. వ్యాయామం సమయం మరియు తీవ్రత: చాలా ఎక్కువ? Int J స్పోర్ట్స్ ఫిజియోల్ ప్రదర్శన. 2020 ఫిబ్రవరి 28;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.