శిక్షణ

స్వచ్ఛమైన శక్తి కోసం శిక్షణ: మీ అంతిమ గేమ్‌ప్లాన్

బరువులతో శిక్షణ పొందిన ప్రతి ఒక్కరికీ కండరాలను నిర్మించాలనే లక్ష్యం ఉండదు. మీరు పెద్దగా మారడం కంటే బలంగా ఉండాలనే ఆసక్తిని కలిగి ఉంటే, మీతో పాటు బాడీబిల్డర్ శిక్షణ కోసం మీకు వేరే గేమ్ ప్లాన్ అవసరం. ఈ కథనంలో, మీ శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించేటప్పుడు మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన వేరియబుల్స్‌ను నేను లేస్తాను. నేను అనుభవశూన్యుడు మరియు అధునాతన శిక్షకుల కోసం ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించిన శక్తి ప్రోగ్రామ్‌లను కూడా మీకు అందిస్తాను.

ప్యూర్ స్ట్రెంత్ వర్సెస్ స్ట్రెంత్ ఎండ్యూరెన్స్

మనం చేయగలంనిర్వచించండిప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా శక్తిని ప్రయోగించే సామర్థ్యం వలె బలం. అయితే, ఒకటి కంటే ఎక్కువ రకాల బలం ఉంది. ఇద్దరు అబ్బాయిలను పోల్చండి. ఒకరు 400 పౌండ్లను బెంచ్ ప్రెస్ చేయవచ్చు కానీ గరిష్టంగా 33 పుష్-అప్‌లను పొందవచ్చు. అవతలి వ్యక్తి 255 మాత్రమే బెంచ్ చేయగలడు, కానీ టోపీ కింద వంద పుష్-అప్‌లను కొట్టగలడు.

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళికలు

ఏ వ్యక్తి బలవంతుడు?

ఇది నారింజతో ఆపిల్లను పోల్చడం వలన సమాధానం చెప్పడం అసాధ్యం. బెంచ్ ప్రెస్సర్ స్వచ్ఛమైన లేదా సంపూర్ణమైన బలాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది, అయితే పుష్-అప్ వ్యక్తి కండరాల ఓర్పును ప్రదర్శిస్తున్నాడు.

స్వచ్ఛమైన బలాన్ని పెంపొందించే శిక్షణకు తక్కువ రెప్ శ్రేణులు మరియు ఎక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధితో జత చేసిన అధిక-తీవ్రత శిక్షణ అవసరం. కండరాల ఓర్పు శిక్షణ, అయితే, తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధితో తక్కువ నుండి మితమైన బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా సాధించబడుతుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం సమయంలో, మీరు సెషన్‌కు మొత్తం పని సామర్థ్యాన్ని పెంచుతారు. సూపర్‌సెట్‌లు మరియు జెయింట్ సెట్‌ల వంటి వ్యాయామ కలయికలను ఉపయోగించడం వల్ల శరీరం అలసటను అనుభవిస్తున్నందున పని చేయడాన్ని సవాలు చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

శక్తి శిక్షణ వేరియబుల్స్

ఒక ప్రభావవంతమైనశక్తి శిక్షణప్రోగ్రామ్ 4 కీ వేరియబుల్స్ చుట్టూ నిర్మించబడుతుంది:

అబ్బాయిల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళిక

శిక్షణ వాల్యూమ్
శిక్షణ తీవ్రత
అలసట నిర్వహణ
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

శిక్షణ వాల్యూమ్

వాల్యూమ్నిర్ణీత సమయంలో చేసిన వ్యాయామం మొత్తాన్ని సూచిస్తుంది. శక్తి శిక్షణ విషయానికి వస్తే, దానిపై దృష్టి పెట్టండితీవ్రత యొక్క వాల్యూమ్శిక్షణ సెషన్ లేదా శిక్షణ వారానికి. నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అధిక సాపేక్ష తీవ్రత వరకు పని చేయడం లక్ష్యం.

శిక్షణ తీవ్రత

దిలోడ్ యొక్క తీవ్రతవ్యాయామం యొక్క ఒక రెప్ కోసం మీరు సరైన రూపంలో నిర్వహించగల గరిష్ట బరువు యొక్క శాతంగా వ్యక్తీకరించబడింది. ఇది మీ 1 ప్రతినిధి గరిష్టంగా లేదా 1RMగా పిలువబడుతుంది. ఒక సెట్‌లో మీరు ఎన్ని రెప్స్ చేయగలరో శిక్షణ లోడ్ నిర్ణయిస్తుంది. అధిక తీవ్రత చాలా తరచుగా తక్కువ రెప్స్ (6 లేదా అంతకంటే తక్కువ)తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. బలాన్ని పెంచుకోవడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పుడు, తీవ్రతను పెంచడానికి తక్కువ రెప్ పరిధులు ఉత్తమంగా ఉంటాయి.

దీన్ని చేయడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం ఏమిటంటే, పిరమిడ్ సెట్ మరియు రెప్ స్కీమ్‌ను ఉపయోగించడం, ఇక్కడ మీరు రెండు అధిక రెప్ సన్నాహక సెట్‌లతో (10-12 రెప్స్) ప్రారంభించి, ఆపై 6 రెప్ సెట్‌కు బరువు పెంచండి మరియు బరువును జోడించడం మరియు సెట్‌లను తగ్గించడం కొనసాగించండి. ప్రతి తదుపరి సెట్‌తో.

అలసట నిర్వహణ

అలసటను నిర్వహించడంబలాన్ని పెంచడానికి అలాగే మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి చాలా ముఖ్యమైనది. దిRIR ఆధారిత RPE స్కేల్'రిజర్వ్‌లో రెప్స్' (RIR)ని సూచించేలా అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు ఇది మీ గ్రహించిన శ్రమ రేటు (RPE)కి ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మీరు ట్యాంక్‌లో ఎంత మిగిలి ఉన్నారో మనం ‘రిజర్వ్‌లో ఉన్న రెప్స్’గా పరిగణించవచ్చు.

లావుగా లేకుండా బల్క్ చేయడం ఎలా

RIR ఆధారిత RPE స్కేల్

స్కోర్	వివరణ
10	గరిష్ట ప్రయత్నం
9.5	RIR లేదు కానీ చల్లని పెరుగుదల లోడ్
9	1 నవ్వు
8.5	డెఫినిటెల్ 1, బహుశా 2 RIR
8	2 నవ్వు
7.5	ఖచ్చితంగా 2, బహుశా 3 RIR
7	3 నవ్వు
5-6	4-6 నవ్వు
3-4	తేలికపాటి ప్రయత్నం
1-2	కొంచెం ప్రయత్నం లేదు

మీరు శక్తి అభివృద్ధి కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, మీ సన్నాహక సెట్ల తర్వాత, RIR ఆధారిత RPE స్కేల్‌లో 8 మరియు 10 స్థాయిల మధ్య పని చేయాలి.

అలసట నిర్వహణ యొక్క మరొక అంశం డీలోడింగ్. ఇది మీ శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన కనీస వాల్యూమ్‌లో శిక్షణ పొందే తేలికపాటి వారం. మీరు ఎంత కష్టపడి శిక్షణ పొందారో, మీరు ఆ స్థాయికి తిరిగి రావడానికి లేదా నిర్మించడానికి ముందు మీకు ఎక్కువ డిలోడ్ అవసరం.

ప్రతి ఐదవ వారం డీలోడ్ కోసం శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో అనువైన సమయం. బిగినర్స్ ఈ వారంలో దాదాపు 10-20 శాతం లోడ్‌లను తగ్గించుకోవాలి, అయితే అధునాతన స్థాయిలో ఉన్నవారు మునుపటి వారాల శిక్షణలో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న దానిలో దాదాపు 30-50 శాతం సెట్ వాల్యూమ్‌ను తగ్గించాలి, అలాగే RIRని రెండు పాయింట్లు తగ్గించాలి. .

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

మీరు కండరాల పెరుగుదలకు విరుద్ధంగా, బలం కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, మీరు సెట్ల మధ్య ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శక్తి శిక్షణ ప్రారంభకులు ఉండాలివిశ్రాంతిమీ కండరాల మరియు నాడీ వ్యవస్థల పూర్తి పునరుద్ధరణ కోసం సెట్ల మధ్య 5 నిమిషాల వరకు. ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనర్‌లు రెండు మరియు ఐదు నిమిషాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీరు మీ 1 RMకి సమీపంలో ఉన్నప్పుడు ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

నమూనా శక్తి వ్యాయామాలు

స్వచ్ఛమైన బలం: ప్రారంభ

వ్యాయామం	సెట్స్	ప్రజాప్రతినిధులు
మెషిన్ క్షితిజసమాంతర వరుస	2	6-8
మెషిన్ షోల్డర్ ప్రెస్	2	6-8
బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్	5	5
ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌డౌన్	3	6
బార్బెల్ ఓవర్ హెడ్ షోల్డర్ ప్రెస్	3	6

ఇక్కడ ఒక వ్యాయామ ఉదాహరణ:

స్వచ్ఛమైన బలం: అధునాతనమైనది

ఈ అధునాతన వ్యాయామం శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను పెంచడం మరియు వ్యాయామ ఎంపికను విస్తరించడం ద్వారా పురోగతిని సాధిస్తుంది. మరింత అధునాతన స్థాయిలో బిల్డింగ్ బలం ప్రధానంగా ఉపయోగించిన లోడ్‌ను పెంచడం ద్వారా సాధించబడుతుంది - బిగినర్స్ ప్రోగ్రామ్‌లాగా, మీరు ప్రతి సెట్‌తో లోడ్‌ను అధిరోహించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, ప్రతి వ్యాయామంలో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్‌లో గరిష్ట తీవ్రత వరకు పని చేయాలి.

ప్రారంభకులకు ఉచిత కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

వ్యాయామం	సెట్స్	ప్రజాప్రతినిధులు
మెషిన్ క్షితిజసమాంతర వరుస	2	6-8
మెషిన్ షోల్డర్ ప్రెస్	2	6-8
బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్	6	6,5,4,3,2,2
ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌డౌన్	4	6
బార్బెల్ ఓవర్ హెడ్ షోల్డర్ ప్రెస్	4	6

శక్తి ఓర్పు: ప్రారంభ

వ్యాయామం	సెట్స్	ప్రజాప్రతినిధులు
పుష్ అప్స్	3	పదిహేను
బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్	3	12-15
DB షోల్డర్ ప్రెస్	3	12-15
ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌డౌన్	3	12-15
కేబుల్ ఛాతీ ఫ్లై	3	12-15

శక్తి ఓర్పు: అధునాతన

మొదటి 3 వ్యాయామాలను భారీ సెట్‌గా నిర్వహించండి, ఇక్కడ మీరు విశ్రాంతి లేకుండా ఒక కదలిక నుండి మరొక కదలికకు వెళతారు. సెట్ల మధ్య 3-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం	సెట్స్	ప్రజాప్రతినిధులు
పుష్ అప్స్	4	పదిహేను
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్	4	12
కేబుల్ ఛాతీ ఫ్లై	4	12
ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌డౌన్	3	12-15
డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్	3	12-15

సారాంశం

మీరు మీ శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని నిర్మిస్తున్నప్పుడు, నాలుగు ముఖ్య సూత్రాలను ఉపయోగించుకోండి:

శిక్షణ వాల్యూమ్
శిక్షణ తీవ్రత
అలసట నిర్వహణ
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

మరియు మీరు మీ సమయాన్ని భారీ ఇనుప కింద ఆప్టిమైజ్ చేయగలరు, అదే సమయంలో శిక్షణను నివారించవచ్చు మరియు మీ శిక్షణ దశలను నిర్వహించవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు స్థిరంగా దరఖాస్తు చేసుకోండి మరియు మీరు రోజు రోజుకు బలపడతారు.

సూచనలు →