బర్నింగ్ కొవ్వులు తరచుగా ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ గురించి సంభాషణలో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి. తరచుగా, ప్రజలు కొవ్వును కాల్చే రొటీన్ లేదా డైట్‌కు త్వరగా సబ్‌స్క్రయిబ్ చేస్తారు, ఇది వారి లక్ష్య శరీరాకృతిని సాధించడానికి శరీర కొవ్వును త్వరగా తగ్గించడానికి హామీ ఇస్తుంది.

అయినప్పటికీ, అన్ని కొవ్వులు మన శరీరానికి ఇంధనంగా ఎంత త్వరగా ఉపయోగించబడతాయనే దాని గురించి సమానంగా సృష్టించబడవు.

కొవ్వులు అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుట మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో ముడిపడి ఉండగా, కొన్ని రకాలు పెంచుతాయిబరువు నష్టంమరియు జీవక్రియకు సహాయం చేస్తుంది.

ఈ వ్యాసం శరీరంలోని వివిధ రకాల కొవ్వుల గురించి మరియు మీరు అనారోగ్యకరమైన వాటిని ఎలా పోగొట్టుకోవచ్చో చర్చిస్తుంది.

కొవ్వులు అంటే ఏమిటి?

మనం తినే ఆహారం నుండి మన అదనపు శక్తిని తరువాత ఉపయోగం కోసం శక్తి నిల్వగా కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తాము. ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల వచ్చే శక్తి మన రోజువారీ డిమాండ్‌లకు అనుగుణంగా లేనప్పుడు, మన శరీరం శరీరంలోని కణాలను శక్తివంతం చేయడానికి కొవ్వును ఉపయోగిస్తుంది

కొవ్వుల యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు:

జిమ్ బ్యాగ్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి

• మీ అవయవాలను వెచ్చగా ఉంచుతుంది
• హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది
• ఇంధన ఘటాలు
• ఇతర అవయవాలకు కుషన్ మరియు షాక్ అబ్జార్బర్‌గా పనిచేస్తుంది

మన ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి కొవ్వులు చాలా అవసరం. నిరంతర శక్తి అసమతుల్యత కారణంగా, సాధారణంగా బొడ్డు ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోయినప్పుడు, ముఖ్యంగా మనకు శారీరక శ్రమ లేనప్పుడు సమస్య తలెత్తుతుంది.

శరీరంలోని కొవ్వులన్నీ చెడ్డవా?

అన్ని కొవ్వులు చెడ్డవి కావు. వాటి రంగు మన శరీరాలపై వాటి ఆరోగ్య ప్రభావాలను నిర్దేశిస్తుంది.

ఇక్కడ వివిధ రకాల కొవ్వులు మరియు మన ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యంపై వాటి ప్రభావాలు ఉన్నాయి.

తెల్లని కొవ్వు

మన మొత్తం శరీర కొవ్వులో తెల్ల కొవ్వు 90% ఉంటుంది. ఇది అదనపు శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది మరియు మన ముఖ్యమైన అవయవాలను రక్షించడానికి షాక్ అబ్జార్బర్‌గా పనిచేస్తుంది. ఈ కొవ్వు ఎక్కువగా మన పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మరియు మన చర్మ కణజాలాల క్రింద పేరుకుపోతుంది, దీని వలన ప్రసిద్ధ పొట్ట కొవ్వు మరియుప్రేమ నిర్వహిస్తుంది.

తెల్ల కొవ్వు లెప్టిన్, అడిపోనెక్టిన్ మరియు రెసిస్టిన్ అనే హార్మోన్లను కూడా విడుదల చేస్తుంది, ఇది ఆకలి, జీవక్రియ మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది తాపజనక కణాలను కూడా స్రవిస్తుంది.

తెల్ల కొవ్వు మన శరీరానికి అత్యవసర ఇంధనం కోసం కీలకం అయినప్పటికీ, ఎక్కువ తెల్లని కొవ్వును సేకరించడం వల్ల ఊబకాయం మరియు వాపు వస్తుంది, ఇది దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితులకు దారితీస్తుంది. పొత్తికడుపులో ఎక్కువ కొవ్వు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది.

గోధుమ కొవ్వు

బ్రౌన్ ఫ్యాట్ సమృద్ధిగా ఐరన్-రిచ్ మైటోకాండ్రియా నుండి దాని రంగును పొందుతుంది, ఇది వేడిని ఉత్పత్తి చేయడానికి పోషకాలను కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది. దీని అర్థం మన శరీరం విపరీతమైన చలి నుండి రక్షించడానికి మరియు శరీరాన్ని వేడి చేయడానికి గోధుమ కొవ్వును ఉపయోగిస్తుంది.

బ్రౌన్ ఫ్యాట్ తెల్లని కొవ్వును కాల్చివేస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది మరియు మరింత చురుకైన బ్రౌన్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న వ్యక్తులు ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును కలిగి ఉంటారు, ఊబకాయంతో పోరాడడంలో దాని ప్రాముఖ్యతను సూచిస్తున్నారు. యాక్టివేట్ చేయబడిన బ్రౌన్ ఫ్యాట్ 100-250 అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయగలదని అంచనా!

లేత గోధుమరంగు కొవ్వు

లేత గోధుమరంగు కొవ్వు అనేది ఒక మధ్యంతర రకం కొవ్వు, ఇది తెల్ల కొవ్వు కణాల నుండి గోధుమ-వంటి స్థితికి మారుతుంది. ఈ కొవ్వు కణాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడానికి తెల్ల కొవ్వు కణాలను గోధుమ రంగులోకి మారుస్తాయి.

ప్రయోగశాల అధ్యయనాల ప్రకారం, లేత గోధుమరంగు కొవ్వు మెరుగైన గ్లూకోస్ టాలరెన్స్ మరియు ఇన్సులిన్ స్రావంతో ముడిపడి ఉంది, మనం మానవులలో లేత గోధుమరంగు కొవ్వును సక్రియం చేయగలిగితే, రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో, ప్యాంక్రియాస్‌ను రక్షించడానికి, మధుమేహం చికిత్సకు మరియు ఊబకాయాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుందని సూచిస్తున్నారు.

మహిళా బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

బ్రౌన్ మరియు లేత గోధుమరంగు కొవ్వు ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు తెల్ల కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు?

అధిక తెల్ల కొవ్వు చెడు మరియు అనారోగ్యకరమైనది. కాబట్టి మనం దానిని ఎలా కోల్పోతాము?

శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెరలను తగ్గించండి

మీ ఆహారం లేదా స్నాక్స్‌లో అదనపు చక్కెరలు మరియు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు ఉంటే, మీరు మీ అవయవాల చుట్టూ తెల్ల కొవ్వులను నిల్వ చేసే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది (అయ్యో!).

ఈ ఆహారాలను పరిమితం చేయండి:

టోన్డ్ బాడీ కోసం వ్యాయామ ప్రణాళిక

• స్వీట్లు
• చక్కెర పానీయాలు
• తెల్ల రొట్టె
• పిండి వంటలు
• ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్

శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెర సులభంగా తెల్ల కొవ్వుగా మారడమే కాకుండా, అవి సంతృప్తి మరియు సంపూర్ణత్వానికి సంబంధించిన సాధారణ హార్మోన్ సిగ్నలింగ్‌కు అంతరాయం కలిగించి, ఒత్తిడి తినడం మరియు అతిగా తినడం వంటివి చేస్తాయి.

తెల్ల కొవ్వులుగా సులభంగా నిల్వ చేయబడిన పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెర స్నాక్స్‌ను శుద్ధి చేయండి.

మరిన్ని వ్యాయామాలు చేయండి

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, శక్తి శిక్షణ మరియు HIIT వ్యాయామాలు టన్నుల కొద్దీ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మన శరీరంలోని కొన్ని తెల్ల కొవ్వులను తొలగించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో కొన్ని. పరిశోధనలు ఈ వ్యాయామాలు ఎలివేట్ చేస్తాయని తేలిందితర్వాత కాలిన ప్రభావం-- వ్యాయామం చేసిన కొన్ని గంటల తర్వాత కూడా మన శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడం కొనసాగించే దృగ్విషయం.

HIIT వ్యాయామాలు, ప్రత్యేకించి, మీరు చాలా తక్కువ సమయ వ్యవధిలో టన్నుల కొద్దీ శక్తిని ఖర్చు చేసే తీవ్రమైన విరామాలలో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. దీనర్థం మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారని మరియు HIIT వ్యాయామాల యొక్క అధిక-శక్తి డిమాండ్లను తీర్చడానికి మీ కొవ్వును ఉపయోగిస్తారని అర్థం.

మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేస్తోందిమీరు మరిన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి మరియు మరింత స్థిరమైన పనిని అలవాటు చేసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

అధిక-తీవ్రత లేదా సుదీర్ఘమైన వర్కౌట్‌లు శక్తి కోసం మీ నిల్వ ఉన్న కొవ్వులను నొక్కుతాయి.

ఉపవాసం ప్రయత్నించండి

ఉపవాసం లేదా సమయ-నియంత్రిత ఆహారం అంటే మీ సాధారణ భోజన సమయాల వెలుపల ఆహారం తీసుకోకుండా ఎక్కువ కాలం వెళ్లడం; ఉదాహరణకు, 8 గంటల కిటికీలో మాత్రమే తినడం ద్వారా ప్రతిరోజూ 16 గంటలు ఉపవాసం.

ఇది పని చేస్తుంది ఎందుకంటే మీరు భోజనాల మధ్య ఎక్కువసేపు వెళ్ళినప్పుడు, మీ శరీరం ముందుగా మీ చివరి భోజనం నుండి చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాల ద్వారా కాలిపోతుంది. ఆ రనౌట్ అయిన తర్వాత, మీ శరీరం ఎక్కడి నుండైనా శక్తిని పొందవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి అది నిల్వ చేసిన తెల్లని కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

తినని కాలాలు మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి. అధిక ఇన్సులిన్ మీ శరీరం మరింత కొవ్వు నిల్వ చేయడానికి సంకేతాలు. కాబట్టి, తక్కువ ఇన్సులిన్ మీ శరీరానికి బదులుగా కొవ్వు నిల్వలను నొక్కడానికి సహాయపడుతుంది.

16 గంటల పాటు ఉపవాసం చేయడం వల్ల తెల్ల కొవ్వును బ్రౌన్ ఫ్యాట్‌గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది

మీరు గోధుమ కొవ్వును ఎలా పెంచుతారు?

శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడంలో బ్రౌన్ ఫ్యాట్స్ చాలా అవసరం. వారు రక్తంలో చక్కెర (గ్లూకోజ్) మరియు తెల్ల కొవ్వును ఉపయోగించడం ద్వారా వేడిని ఉత్పత్తి చేస్తారు.

ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించండి

మనం వణుకు ప్రారంభించే ముందు, మన శరీరం చల్లని ఉష్ణోగ్రతలకు గురైనప్పుడు బ్రౌన్ ఫ్యాట్ ప్రేరేపిస్తుంది. ఉద్దేశపూర్వకంగా తక్కువ ఉష్ణోగ్రతలకు మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరం మరింత గోధుమ కొవ్వును ఉత్పత్తి చేయడంలో మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడవచ్చు.

గోధుమ కొవ్వులను సక్రియం చేయడానికి వీటిని ప్రయత్నించండి:

• చల్లటి జల్లులు
• ఐస్ బాత్
• థర్మోస్టాట్‌ను తగ్గించడం

చల్లని ఉష్ణోగ్రతకు గురికావడం గోధుమ కొవ్వులను సక్రియం చేస్తుంది.

కార్డియోకు ముందు లేదా తర్వాత బరువులు ఎత్తండి

సరిగ్గా తినండి

బ్రౌన్ ఫ్యాట్‌లో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా లేదా సప్లిమెంటింగ్ చేయడం ద్వారా దాన్ని నిర్మిస్తారు. విటమిన్ సితో ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ జత చేయడం కూడా శరీరంలో ఇనుము శోషణను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

కొన్ని అధ్యయనాలలో, వేడి మిరియాలు కలిపి స్పైసీ ఫుడ్ తినడం వల్ల క్యాప్సైసిన్ మరియు క్యాప్సినాయిడ్ల కారణంగా తెల్ల కొవ్వును బ్రౌన్ ఫ్యాట్‌గా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది. చేపలలోని ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కూడా బ్రౌన్ ఫ్యాట్‌ని యాక్టివేట్ చేస్తాయని చూపబడింది.

మీ ఆహారంలో ఈ ఆహారాలను చేర్చండి:

• ఎరుపు మాంసం
• గుడ్లు
• సీఫుడ్
• చేప (సాల్మన్)
• తృణధాన్యాలు
• ఆకు కూరలు
• బీన్స్
• ఘాటైన మిరియాలు
• పసుపు
• గ్రీన్ టీ

మీ శరీరంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉండటానికి వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన సంపూర్ణ ఆహారాలు కీలకం.

యాపిల్ తొక్కలను తీయకండి

ఉర్సోలిక్ యాసిడ్ బ్రౌన్ ఫ్యాట్ కణాల కార్యకలాపాలను పెంచుతుందని మరియు వాటి ఉత్పత్తిని పెంచుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఉర్సోలిక్ యాసిడ్ అనేది ఆపిల్ పీల్స్, రోజ్మేరీ మరియు తులసిలో కనిపించే సమ్మేళనం.

ఉత్తమ కార్డియో నుండి సన్నని తొడల వరకు

జంతు అధ్యయనాలలో, ఉర్సోలిక్ యాసిడ్ యొక్క భర్తీ కండరాల పెరుగుదలకు మరియు ఎలుకలలో కేలరీలను కాల్చడానికి దారితీస్తుంది.

ఆపిల్ చర్మంలో ఉర్సోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది కండరాల బలాన్ని మరియు గోధుమ కొవ్వుల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.

వ్యాయామం

శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం అనేది తెల్ల కొవ్వులను కాల్చే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ గోధుమ కొవ్వులను మెరుగుపరచడానికి కీలకం. వ్యాయామం మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తుంది మరియు కండరాల కణజాలం ఐరిసిన్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఐరిసిన్ ఒక మెసెంజర్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు మీ తెల్ల కణాలను లేత గోధుమరంగు మరియు చివరికి బ్రౌన్ ఫ్యాట్‌గా మార్చమని చెబుతుంది.

మీరు ఎలాంటి వ్యాయామం చేస్తున్నారో పట్టింపు లేదు. కార్డియో, HIIT లేదాశక్తి శిక్షణ, అవన్నీ శరీరంలో ఐరిసిన్ స్థాయిల పెరుగుదలకు దారితీస్తాయి.

మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నంత కాలం, ఏదైనా వ్యాయామం మీ శరీరంలో గోధుమ కొవ్వును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్రణాళిక ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

క్రింది గీత:

మూడు రకాల కొవ్వు కణాలు ఉన్నాయి: తెలుపు, గోధుమ మరియు లేత గోధుమరంగు. ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో, ముఖ్యంగా మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో శరీరంలో ఈ కణాల ప్రాముఖ్యత మరియు పాత్రను అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం.

తెల్ల కొవ్వు ఎక్కువగా పేరుకుపోవడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం అని గుర్తుంచుకోండి. దీనికి విరుద్ధంగా, బ్రౌన్ ఫ్యాట్ ఉత్పత్తి చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని సంరక్షించడం మరియు మెరుగుపరచడం వలన మీరు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.కొవ్వు నష్టం.

ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం, మీ శరీరాన్ని చల్లని ఉష్ణోగ్రతలకు బహిర్గతం చేయడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వంటివి మీ గోధుమ కొవ్వులను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి కీలకమైనవి.

సూచనలు →

1. ముల్య A, కిర్వాన్ JP. బ్రౌన్ మరియు లేత గోధుమరంగు కొవ్వు కణజాలం: ఊబకాయం మరియు దాని కొమొర్బిడిటీలకు చికిత్స? ఎండోక్రినాల్ మెటాబ్ క్లిన్ నార్త్ ఆమ్. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. ము, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). తెల్ల కొవ్వు కణజాలం యొక్క వ్యాయామం-మధ్యవర్తిత్వ బ్రౌనింగ్: దీని ప్రాముఖ్యత, యంత్రాంగం మరియు ప్రభావం. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. లి, జి., జీ, సి., లు, ఎస్., నికోల్స్, ఆర్. జి., టియాన్, వై., లి, ఎల్., పటేల్, డి., మా, వై., బ్రోకర్, సి. ఎన్., యాన్, టి., క్రౌజ్, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). అడపాదడపా ఉపవాసం తెల్ల కొవ్వు బ్రౌనింగ్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు గట్ మైక్రోబయోటాను ఆకృతి చేయడం ద్వారా స్థూలకాయాన్ని తగ్గిస్తుంది. కణ జీవక్రియ, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. ఎల్ హడి, హెచ్., డి విన్సెంజో, ఎ., వెటర్, ఆర్., & రోసాటో, ఎం. (2019). వైట్-టు-బ్రౌన్ కొవ్వు కణజాల మార్పిడి మరియు క్యాలరీ బర్నింగ్‌లో పాల్గొన్న ఆహార పదార్థాలు. ఫిజియాలజీలో సరిహద్దులు, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954