బిల్డ్ బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం, చురుకుగా ఉండటం లేదా పెద్దదిగా ఉండటం, బలమైన కండరాలను నిర్మించడం చాలా అవసరం. ఇది అనేక విధాలుగా సాధించవచ్చు మరియు ఈ రోజు మనం ఒక నిర్దిష్ట పద్ధతి గురించి మాట్లాడుతాము.

జర్మన్ వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్ (GVT) అనేది చాలా ప్రభావవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం, దీనిని ప్రముఖ స్ట్రెంగ్త్ కోచ్ చార్లెస్ పోలిక్విన్ అకా 'స్ట్రెంత్ సెన్సే' ద్వారా ప్రాచుర్యం పొందారు. ఈ కథనంలో మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో GVTని ఎలా అనుసంధానించవచ్చో వివరిస్తాము.

6 ప్యాక్ vs 8 ప్యాక్

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ (GVT) క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• 1-2 మిశ్రమ వ్యాయామాలు చేయండి (స్క్వాట్, పుల్ అప్, డెడ్‌లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్...)
• ప్రతి వ్యాయామానికి 10 సెట్లు x 10 రెప్స్ చేయండి
• మీ 1RMలో 60% లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి (ఒక ప్రతినిధి)
• 60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి కాలాలు

మీరు సరైన ఫారమ్‌తో 10 రెప్‌ల 10 సెట్‌లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.వ్యాయామం ప్రారంభంలో సుఖంగా ఉండటం సర్వసాధారణం, కానీ ఎక్కువ బరువులు జోడించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. చివరి కొన్ని సెట్లలో మీరు కండరాల అలసటను అనుభవిస్తారు. మీరు చివరి సెట్‌లో చివరి రెప్‌ని చేయలేరు. ఇది చాలా తేలికగా ఉంటే, మీరు GVTని చేసే తదుపరిసారి బరువును పెంచండి.

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ వ్యాయామం

ఈ కార్యక్రమం వారానికి మూడు వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడుతుంది:

1వ రోజు (సోమవారం): ఛాతీ & వెనుక
• రోజు 2 (మంగళవారం): విశ్రాంతి
3వ రోజు (బుధవారం): కాళ్లు & అబ్స్
• 4వ రోజు (గురువారం): విశ్రాంతి
5వ రోజు (శుక్రవారం): ఆయుధాలు & భుజాలు
• 6వ రోజు (శనివారం): విశ్రాంతి
• 7వ రోజు (ఆదివారం): విశ్రాంతి

1వ రోజు (సోమవారం) - ఛాతీ & వెనుకకు:

• బెంచ్ ప్రెస్: 10 సెట్లు x 10 రెప్స్
• బార్బెల్ వరుస: 10 సెట్లు x 10 రెప్స్
• డంబెల్ ఫ్లై: 3 సెట్లు x 10-12 రెప్స్
• లాట్ పుల్ డౌన్: 3 సెట్లు x 10-12 రెప్స్

2వ రోజు (బుధవారం) - కాళ్లు & అబ్స్:

• బార్బెల్ స్క్వాట్: 10 సెట్లు x 10 రెప్స్
• లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్: 10 సెట్లు x 10 రెప్స్
• కేబుల్ క్రంచ్: 3 సెట్లు x 12-15 రెప్స్
• కూర్చున్న కాఫ్ రైజ్: 3 సెట్లు x 12-15 రెప్స్

3వ రోజు (శుక్రవారం) - భుజాలు & చేతులు:

• ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్: 10 సెట్లు x 10 రెప్స్
• బార్బెల్ కర్ల్: 10 సెట్లు x 10 రెప్స్
• బెంట్ ఓవర్ డంబెల్ లాటరల్ రియర్ రైజ్: 3 సెట్లు x 12-15 రెప్స్
• సుత్తి కర్ల్: 3 సెట్లు x 12-15 రెప్స్

GVT యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు ఈ ఖచ్చితమైన వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు చేయగలిగేది మీ వ్యాయామ దినచర్యలో కొన్ని సూత్రాలను ఏకీకృతం చేయడం.

ఉదాహరణకు, మీకు కండరాల అసమతుల్యత ఉంటే మరియు మీరు పెద్ద కాళ్ళను నిర్మించాలనుకుంటే. మీరు మీ దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణతో ప్రయోగాలు చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

ఆడ ఇంటి వ్యాయామ ప్రణాళిక

మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను దాదాపు 2-6 వారాల పాటు ప్రయత్నించవచ్చు, ఆపై మీరు రెండు నెలల పాటు మళ్లీ ప్రయత్నించవద్దు.

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ ఎందుకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంది?

నాలుగు ప్రధాన కారణాల వల్ల GVT చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది:

• అధిక శిక్షణ వాల్యూమ్: మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే శిక్షణ పరిమాణం (సెట్‌ల సంఖ్య x బరువు x రెప్స్ సంఖ్య) పెంచాల్సిన అవసరం ఉందని మాకు తెలుసు. సమ్మేళనం వ్యాయామాలను ఉపయోగించి శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి GVT మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీరు వేగంగా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.

• మిశ్రమ వ్యాయామాలు:ఈ కార్యక్రమం బహుళ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే సమ్మేళన వ్యాయామాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడంలో, బలమైన కోర్‌ని నిర్మించడంలో మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో ఇవి మీకు సహాయపడతాయి.

• సత్తువను మెరుగుపరచండి: సమ్మేళనం వ్యాయామాలను ఉపయోగించి 10 రెప్స్‌తో 10 సెట్‌లను చేయడం కూడా మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

• రికవరీ:GVT మిమ్మల్ని వారానికి మూడు సార్లు పని చేస్తుంది కాబట్టి, ఇది మీ CNS (సెంట్రల్ నాడీ వ్యవస్థ) మరియు కండరాలు ప్రతి వ్యాయామం మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునేలా చేస్తుంది.

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది సమ్మేళనం వ్యాయామాలను ఉపయోగించి శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీరు సరిగ్గా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు

ఈ శిక్షణ ప్రణాళిక శక్తివంతమైనది అయినప్పటికీ, ఇది అందరికీ కాదు.

ఒక పౌండ్‌కు 1 గ్రాము ప్రోటీన్‌ని ఎలా పొందాలి

ఇక్కడ జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క కొన్ని ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి:

పునరావృతం కావచ్చు:మీరు ఎక్కువ వ్యాయామ వైవిధ్యాలను కలిగి ఉన్న వర్కౌట్‌లను ఇష్టపడితే, 10 రెప్‌ల 10 సెట్లు చేయడం బోరింగ్‌గా అనిపిస్తుంది.

వారానికి మూడు సార్లు మాత్రమే శిక్షణ:ప్రతి వర్కౌట్ మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల దాని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ నా లాంటి వ్యక్తులు కొంచెం యాక్టివ్ రికవరీ వర్కవుట్ అయినప్పటికీ రోజూ వ్యాయామం చేయడం ఆనందించండి.

మీరు దృఢమైన నిర్మాణాన్ని ఉంచినట్లయితే జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ శిక్షణలో ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ షెడ్యూల్ మరియు ప్రాధాన్యతల ప్రకారం దాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి వెనుకాడరు.

పౌండ్‌కు గ్రాములు

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణను ఎవరు ఉపయోగిస్తున్నారు?

ఈ వ్యాయామ దినచర్యను ఇంటర్మీడియట్ మరియు మరింత అధునాతన అథ్లెట్లు ఉపయోగిస్తారు.

మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు దీన్ని నివారించాలి ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలలో అధిక స్థాయి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, మీరు ఈ రకమైన తీవ్రతను ఉపయోగించకపోతే మీ రూపంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మంచి రూపంతో సమ్మేళనం కదలికలను ఎలా నిర్వహించాలో మీకు తెలిస్తే, బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి GVT గొప్ప మార్గం.

మీరు జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణను ప్రయత్నించాలా?

మీరు పీఠభూమిని తాకినట్లయితే లేదా విషయాలను మార్చాలనుకుంటే ఈ శిక్షణా శైలిని ప్రయత్నించమని నేను మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

వ్యాయామం ప్రారంభంలో సమ్మేళనం వ్యాయామం ఉపయోగించి 10 సెట్లు x 10 రెప్స్ ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి.

జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలకు హామీ ఇస్తుంది.

క్లుప్తంగా

• జర్మన్ వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్ సమయంలో 1-2 సమ్మేళన వ్యాయామాల కోసం మంచి రూపంతో 10 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లను ఉపయోగిస్తుంది.
• మీరు సరిగ్గా కోలుకోవడంలో సహాయపడటానికి GVT వారానికి మూడు వర్కవుట్‌లపై దృష్టి పెడుతుంది.
• మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యకు నిర్దిష్ట జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ సూత్రాలను వర్తింపజేయవచ్చు.
• శిక్షణ పరిమాణాన్ని పెంచడం ద్వారా శక్తి మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో GVT మీకు సహాయపడుతుంది.