చీలమండ కదలిక బహుశా మీ శిక్షణలో నిర్లక్ష్యం చేయబడిన భాగం.

అయినప్పటికీ, మీ దైనందిన జీవితంలో కదలిక నమూనాలను ప్రదర్శించడంలో చీలమండ కదలిక అవసరం.

స్క్వాట్ నమూనాలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు రన్నింగ్ వంటి సంక్లిష్టమైన కదలికలను చేసేటప్పుడు మీ చీలమండలకు పరిమితులు మీ పనితీరు నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి.

మీరు దానిని గమనించకపోవచ్చు, కానీ మీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలలో మీ చీలమండలు భారీ పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఉదాహరణకు, లోతైన చతికిలబడినప్పుడు, కదలికను సమర్థవంతంగా పూర్తి చేయడానికి మీ శరీరానికి ఎక్కువ చీలమండల కదలిక అవసరం.

చీలమండ ఉమ్మడిలో పరిమితులు తక్కువ వీపు మరియు తుంటిపై ఒత్తిడిని పెంచుతాయి, ఇది కాలక్రమేణా గాయానికి దారితీయవచ్చు.

మంచి చీలమండ మొబిలిటీ యొక్క ప్రయోజనాలు

• గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
• సమ్మేళనం వ్యాయామాలను మెరుగుపరుస్తుంది (స్క్వాట్, లంగ్, డెడ్‌లిఫ్ట్)
• రన్నింగ్ మెకానిక్‌లను మెరుగుపరుస్తుంది
• చురుకుదనం లేదా దిశను మార్చడంలో అధిక సామర్థ్యం
• మెరుగైన సంతులనం మరియు నియంత్రణ

చీలమండ మెకానిక్స్

మీ చీలమండ ఉమ్మడి అనేది మీ పాదం యొక్క ఎముకలు మరియు మీ దిగువ కాలుతో ఏర్పడిన ఒక సంక్లిష్ట వ్యవస్థ, ఇది స్థిరత్వం మరియు చలనశీలత రెండింటినీ ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది మీ శరీర బరువును మీ పాదానికి ద్రవంగా అనువదించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు నడక లేదా నడుస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు నడిపించే చలనశీలతను అందిస్తుంది.

చీలమండ కీళ్ళు వివిధ దిశలలో లేదా విమానాలలో విస్తృత కదలికను అందిస్తాయి, ఇది మృదువైన లేదా అసమాన ఉపరితలాలపై కూడా సమతుల్యం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

దూడ కండరాల యొక్క మైయోఫేషియల్ విడుదల

లక్ష్య కండరాలు

• గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్
• సోలియస్

పరికరాలు

• ఏదీ లేదు

ఈ మాన్యువల్ టెక్నిక్ దూడ ప్రాంతంలో కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సరైన పొడవును పునరుద్ధరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

• దశ 1: నేలపై 90 - 90 పొజిషన్‌లో కూర్చోండి. మీ బొటనవేలును ఉపయోగించి మీ దూడలపై లోతైన ఒత్తిడిని ఉంచండి.
• దశ 2: మీ బొటనవేలును జారడం ప్రారంభించండి మరియు మీ చీలమండలను పైకి క్రిందికి కదిలేటప్పుడు మీ దూడలపై లోతైన ఒత్తిడిని ఉంచండి (డోర్సిఫ్లెక్షన్ - అరికాలి వంగుట).
• దశ 3: దూడ కండరాల లోపలి భాగంలో దీన్ని కొనసాగించండి మరియు బయటి భాగంలో మీ మార్గంలో పని చేయండి.

ప్రతి కాలు మీద 1 నుండి 2 నిమిషాలు ఇలా చేయండి.

బొటనవేలు ఒత్తిడిని ఉంచి, పైకి కదలికలో (దూరం నుండి ప్రాక్సిమల్ వరకు) గ్లైడ్ చేయండి మరియు మృదు కణజాల విడుదలను పెంచడానికి మీ పాదాల కదలికతో సమకాలీకరించండి.

ఎల్లప్పుడూ మీ చీలమండ జాయింట్ దగ్గర దూడ దిగువ భాగంలో ప్రారంభించండి.

మందపాటి గంట గ్లాస్ శరీర లక్ష్యాలు

Myofascial విడుదల మీ చీలమండ చలన పరిధిని సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది మరియు గట్టి దూడ కండరాలతో సంబంధం ఉన్న అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.

స్టెప్ వ్యాయామంలో మడమ పెరుగుతుంది

లక్ష్య కండరాలు

• గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్
• సోలియస్
• పూర్వ టిబియల్

పరికరాలు

• దశ
• డంబెల్స్

స్టెప్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లో మడమ పైకి లేపడం వల్ల కాళ్లలోని దూడలు మరియు పూర్వ కండర సమూహాలు రెండింటినీ మంటలు లేపుతాయి.

ఇది మడమ పెంచే సమయంలో దూడలను సంకోచిస్తుంది, కిందకి దించే సమయంలో పూర్వ టిబియాలిస్ (ముందు కాలు కండరాలు)ను అసాధారణంగా సక్రియం చేస్తుంది మరియు దూడలను చివరి పరిధిలో విస్తరించి ఉంటుంది.

• దశ 1: దశ అంచున నిలబడండి. మీ మడమలు అంచు నుండి వేలాడుతున్నప్పుడు మీ బరువును మీ అడుగుల బంతిపై ఉంచండి.
• దశ 2: మీ కాలి వేళ్లను పైకి లేపండి మరియు మీ దూడల సంకోచాన్ని అనుభూతి చెందండి మరియు మీ మడమలు అంచు నుండి పడిపోవడంతో నెమ్మదిగా మీ పాదాలను తగ్గించండి.
• దశ 3: 3 సెట్ల కోసం 10 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి

గురుత్వాకర్షణ మీ కోసం పని చేయనివ్వవద్దు! బదులుగా, మీ చీలమండ ముగింపు పరిధిని సాధించడం మరియు మీ చలనశీలతను పెంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.

పురోగతి: భారీ ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి మరియు మీ లెగ్ కండరాలు మరింత పని చేయడానికి ప్రతి చేతికి డంబెల్‌లను పట్టుకోండి.

మడమ పైకి లేపడం వల్ల కాళ్ల మొత్తం కండరాలను సవాలు చేస్తూ చీలమండల కదలికలు ఎక్కువ అవుతాయి.

బ్యాండెడ్ డోర్సిఫ్లెక్షన్ మొబిలైజేషన్ వ్యాయామం

లక్ష్యం

• టాలోక్రూరల్ జాయింట్

పరికరాలు

• దశ
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ (మోడరేట్ రెసిస్టెన్స్)

ఈ వ్యాయామం చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ చలన పరిధిని (డోర్సిఫ్లెక్షన్) పెంచడానికి చీలమండ ఉమ్మడిని (టాలోక్రూరల్ జాయింట్) సమీకరించింది.

• దశ 1: మీ చీలమండ (మల్లియోలస్) యొక్క అస్థి భాగానికి కొంచెం దిగువన మీ చీలమండ జాయింట్‌పై సాగే బ్యాండ్‌ను చుట్టండి, మీ చీలమండ జాయింట్‌పై స్థిరమైన ఒత్తిడిని అందించడానికి దానిని స్థిరమైన ఉపరితలంతో కట్టండి. మీ పాదాన్ని స్టూల్ లేదా ఎలివేటెడ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచండి. ఊపిరితిత్తుల స్థితిని ఊహించండి.
• దశ 2: వీలైనంత వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి. ముగింపు పరిధిని కనీసం 3 సెకన్లపాటు పట్టుకుని, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• దశ 3: దీన్ని కనీసం 10 సార్లు చేయండి మరియు ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం అంతటా కదలికను నియంత్రించండి.

మీ మొత్తం పాదాన్ని నేలపై ఉంచేటప్పుడు మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.

పురోగతి: మీ నియంత్రణను మరింత సవాలు చేయడానికి మరియు అదనపు ఎండ్ రేంజ్ స్ట్రెచ్‌ని అందించడానికి ఊపిరి పీల్చుకునే సమయంలో మీ మోకాలి పైన ఒక కెటిల్‌బెల్ ఉంచండి.

బ్యాండెడ్ డోర్సిఫ్లెక్షన్ మొబిలైజేషన్ వ్యాయామం కీళ్ల కదలికలను మెరుగుపరుస్తుంది, దీని ఫలితంగా స్క్వాట్‌లలో ఎక్కువ లోతు మరియు రన్నింగ్ లేదా స్కీయింగ్ చేసేటప్పుడు పెద్ద స్ట్రైడ్‌లు ఉంటాయి.

డోర్సిఫ్లెక్షన్ పెరుగుతుంది

లక్ష్య కండరాలు

• పూర్వ టిబియల్
• ఎక్స్టెన్సర్ అంకెలు లాంగస్
• ఎక్స్టెన్సర్ హాలూసిస్ లాంగస్
• పెరోనస్ ది థర్డ్

పరికరాలు

• దశ

ఈ వ్యాయామం చీలమండ డోర్సిఫ్లెక్సర్‌లను బలపరుస్తుంది, ఇవి మీ వ్యాయామ దినచర్యలు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలలో తరచుగా పట్టించుకోవు.

• దశ 1: ఒక అడుగు లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్ అంచున నిలబడండి, మీ పాదాల బంతిని అంచున వేలాడదీయండి. మీ బరువును మీ మడమల మీద ఉంచండి.
• దశ 2: మీ మడమను ఉంచేటప్పుడు మీ పాదాలను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు తరలించండి. మీ కాళ్ళ ముందు కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించండి. నెమ్మదిగా క్రిందికి ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి.
• దశ 3: 10 రెప్స్ నుండి 3 సెట్ల వరకు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

చీలమండ డోర్సిఫ్లెక్సర్ల బలహీనత తరచుగా ట్రిప్పింగ్ లేదా చీలమండ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

పురోగతి: ఇతర కండరాలను వేరుచేయడానికి మరియు కష్టపడి పనిచేసేలా చేయడానికి మీ పాదాల స్థానాన్ని మార్చండి.

పాదం యొక్క లోపలి మరియు బాహ్య స్థానం రెండింటిలోనూ దీన్ని ప్రయత్నించండి.

డోర్సిఫ్లెక్షన్ వ్యాయామం పూర్వ కాలు (డోర్సిఫ్లెక్సర్స్) యొక్క అధిక స్థాయి క్రియాశీలతను అనుమతిస్తుంది, ఇది వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్ సమయంలో మీ చీలమండ కదలికను నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సారాంశం

చీలమండ కదలిక అనేది శారీరక దృఢత్వం యొక్క తరచుగా పట్టించుకోని అంశం.

అయితే, ఇది మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరులో ముఖ్యమైన భాగం.

మీరు మీ చీలమండల యొక్క మంచి చలనశీలతను కలిగి ఉంటే, మీరు మీ స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఇతర సమ్మేళన శరీర కదలికలలో మీ లాభాలను పెంచుకోవచ్చు.

మీ చీలమండ కండరాల యొక్క సరైన నియంత్రణ మరియు బలం మీ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

చలన శ్రేణిలో స్వల్ప పెరుగుదల మరియు స్వల్ప చలనశీలత ప్రయోజనం కూడా పోటీ వాతావరణంలో గెలవడానికి కీలకం.

మహిళల వారపు వ్యాయామ దినచర్య

ప్రస్తావనలు

• రాబిన్, ఎ., కోజ్ల్, జివి., ఫైన్‌స్టోన్ మరియు అహరోన్. (2014) పరిమిత చీలమండ డోర్సిఫ్లెక్షన్ పదాతిదళ రిక్రూట్‌లలో మిడ్-పోర్షన్ అకిలెస్ టెండినోపతికి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది: ఒక భావి సమన్వయ అధ్యయనం
• Stanek, J., Sullivan, T., మరియు Davis, S. (2018). కాంప్రహెన్సివ్ మైయోఫేషియల్ విడుదల మరియు చీలమండ-డోర్సిఫ్లెక్షన్ రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్‌ను మెరుగుపరచడానికి గ్రాస్టన్ టెక్నిక్ యొక్క పోలిక
• అజిమ్షా, ఎం., అల్-ముదాహ్కా, ఎన్., మరియు అల్-మద్జార్, జె. (2015). మైయోఫేషియల్ విడుదల యొక్క ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) యాంకిల్ డోర్సిఫ్లెక్షన్ రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్ డైనమిక్ బ్యాలన్‌లను ప్రభావితం చేస్తుంది చీలమండ అస్థిరత
• యూన్, కె., మరియు పార్క్, ఎస్. (2013). చీలమండ మొబిలైజేషన్ మరియు యాక్టివ్ స్ట్రెచింగ్ యొక్క ప్రభావాలు బరువు మోసే పంపిణీ, తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు ఉచ్ఛారణ-పాదాల సబ్జెక్ట్‌లలో వశ్యత యొక్క వ్యత్యాసంపై
• మాక్రం, E., బెల్, డేవిడ్., బోలింగ్, M., లెవెక్, M., మరియు పాడువా, డారిన్. (2012) స్క్వాట్స్ సమయంలో దిగువ అంత్య కైనమాటిక్స్ మరియు కండరాల క్రియాశీలత నమూనాలపై మోషన్ యొక్క చీలమండ-డోర్సిఫ్లెక్షన్ పరిధిని పరిమితం చేయడం యొక్క ప్రభావాలు
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., and Weon, J. (2015). దిగువ అంత్య బలం మరియు స్క్వాట్ డెప్త్‌కు సంబంధించి చలన పరిధి