మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి కార్డియో శిక్షణలు

కార్డియో వర్కౌట్‌లు కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు అవి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. మేము గతంలో LISS vs. HIIT కార్డియో గురించి మాట్లాడాము. ఈ ఆర్టికల్‌లో మీ ఓర్పును పెంచడానికి మరియు కొవ్వు తగ్గడాన్ని పెంచడానికి మేము మీకు చిట్కాలను ఇస్తాము.

వివిధ రకాల కార్డియోలు ఏమిటి?

LISS (తక్కువ-తీవ్రత స్థిరమైన స్థితి): LISS కార్డియో అనేది తక్కువ మరియు స్థిరమైన తీవ్రతతో 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండే వ్యాయామం (ఉదా., నడక, ఈత, పరుగు, సైక్లింగ్ మొదలైనవి)గా నిర్వచించబడింది.

HIIT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్): HIIT కార్డియో అనేది ఒక ఏరోబిక్ శిక్షణ (ఉదా., స్ప్రింటింగ్, సైక్లింగ్, మొదలైనవి) ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటులో 80-90% శాతంలో అధిక తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామంతో పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. ఈ చక్రం సుమారు 10 నుండి 20 నిమిషాల వరకు పునరావృతమవుతుంది.

HIIRT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్): HIIRT కార్డియో అనేది HIIT లాగా ఉంటుంది, ఇందులో అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు ఉంటాయి, కానీ ఇందులో శక్తి వ్యాయామాలు కూడా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు మీరు Tabata, CrossFit మరియు Insanity గురించి ఆలోచించవచ్చు.

కార్డియో వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

అన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

ఇది అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నందున వారానికి 3+ కార్డియో సెషన్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అవి:

వ్యాయామం తర్వాత ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి

• ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ఓర్పును పెంచండి
• తక్కువ రక్తపోటు
• ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచండి (ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గిస్తుంది, ఇది మధుమేహానికి మంచిది)
• కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి
• పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేయండి
• కొవ్వు ఆక్సీకరణను పెంచండి
• శక్తి స్థాయిలను పెంచండి

కొవ్వు తగ్గడానికి ఏ కార్డియో ఉత్తమం?

కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీరు కేలరీల లోటులో ఉండాలి (మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి). అన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. అందువల్ల, మీరు క్యాలరీ లోటులో ఉన్నట్లయితే మీరు కొవ్వును కోల్పోవడంలో సహాయపడండి.

అయినప్పటికీ, HIIT మరియు HIIRT సాంప్రదాయ LISS కార్డియో సెషన్ కంటే తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి.

మీరు ఏ కార్డియో వ్యాయామం చేయాలి?

ఇది మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మారథాన్‌లో శిక్షణ పొందుతున్న వ్యక్తి బాస్కెట్‌బాల్ కోసం శిక్షణ పొందుతున్న వ్యక్తి కంటే శిక్షణ పొందడు. మీ కండరాల ఫైబర్‌లపై ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత శిక్షణ మధ్య తేడాలను తనిఖీ చేయండి.

లేడీస్ జిమ్ వర్కౌట్ రొటీన్

వివిధ కార్డియో శిక్షణా శైలుల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలను జాబితా చేద్దాం:

LISS: ఇది ఏరోబిక్ ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అన్ని శరీర రకాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. HIIT మరియు మౌస్: అవి వాయురహిత ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి, VO2 మాక్స్ (మీ కండరాలకు ఆక్సిజన్ డెలివరీ) మెరుగుపరచడానికి మరియు మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి సహాయపడతాయి.

మీ లక్ష్యం ఆరోగ్యంగా లేదా పూర్తి అథ్లెట్‌గా ఉంటే, వారానికొకసారి అన్ని విభిన్న శైలులను ప్రదర్శించమని నేను మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ప్రాథమికంగా LISS కార్డియోపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు నెమ్మదిగా HIIT / HIIRT కార్డియోలోకి ప్రవేశించాలి.

ఇప్పుడు మన ఉదాహరణను పరిశీలిద్దాం:

స్త్రీ భోజన పథకం

• మారథాన్ రన్నర్: వారి లక్ష్యం ప్రధానంగా LISS కార్డియోపై దృష్టి పెడుతుంది, ఎందుకంటే వారి కార్యాచరణకు ఏరోబిక్ ఓర్పు అవసరం. వారు తమ VO2 గరిష్టాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు కొంచెం పెద్ద కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి కొన్ని HIIT వ్యాయామాలను కూడా చేర్చవచ్చు, అవసరమైతే వారి వేగాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.

• బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాడు: బాస్కెట్‌బాల్ వాయురహిత క్రీడ కాబట్టి వారు ప్రాథమికంగా HIIT కార్డియోపై దృష్టి పెట్టాలి. వారి ఏరోబిక్ ఓర్పుపై పని చేయడానికి వారు కొన్ని LISS వ్యాయామాలను కూడా చేర్చవచ్చు.

LISS కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ఉత్తమ రకాల జాబితా

• వాకింగ్
• నిలకడగా నడుస్తోంది
• ఎలిప్టికల్
• ఈత
• స్థిరమైన సైక్లింగ్
• స్థిరమైన జంపింగ్ తాడు
• ...

HIIT కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ఉత్తమ రకాల జాబితా

• నడక మరియు స్ప్రింట్
• స్లో మరియు ఫాస్ట్ సైక్లింగ్
• జాగ్ మరియు స్ప్రింట్
• ...

HIITR కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ఉత్తమ రకాల జాబితా

• శరీర బరువు సర్క్యూట్
• నడవండి, దూకండి మరియు స్ప్రింట్ చేయండి
• పైకి నెట్టండి మరియు తాడుతో పోరాడండి
• క్రాస్ ఫిట్
• ...

క్లుప్తంగా

• LISS, HIIT మరియు HIIRT మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
• LISS మీ ఏరోబిక్ పనితీరును పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• HIIT / HIIRT మీ వాయురహిత పనితీరును పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• HIIT / HIIRT మిమ్మల్ని LISS కంటే తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.
• వాటన్నింటినీ ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సూచనలు →

• స్టీఫెన్ హెచ్. బౌచర్. 'హై-ఇంటెన్సిటీ అడపాదడపా వ్యాయామం మరియు కొవ్వు నష్టం'
• Micah Zuhl, Ph.D. మరియు లెన్ క్రావిట్జ్, Ph.D.. 'HIIT vs నిరంతర ఓర్పు శిక్షణ: ఏరోబిక్ టైటాన్స్ యుద్ధం'
• ఫిట్‌నెస్, మైఖేల్ వుడ్. 'హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ సాంప్రదాయ కార్డియో వ్యాయామం కంటే సగం సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.'