డైనమిక్ వర్సెస్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం: ఏది ఉత్తమం?
ఐసోమెట్రిక్, లేదా స్టాటిక్ సంకోచం, వ్యాయామం 1970 లలో దాని గొప్ప రోజు. అలాంటప్పుడు హోమ్ వర్కౌట్ పరికరాల ముక్కలుబుల్-వర్కర్అంతా ఆవేశంగా ఉన్నారు. కానీ తర్వాత, జిమ్ కదలిక వచ్చింది మరియు అకస్మాత్తుగా, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం పాత టోపీగా మారింది. ఇది ఇప్పుడు పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా కండరాలను వ్యాయామం చేయడం గురించి. కానీ స్టాటిక్ కాంట్రాక్షన్ ట్రైనింగ్ విషయానికి వస్తే మనం శిశువును స్నానపు నీటితో బయటకు విసిరామా?
విచారణ చేద్దాం.
హిప్ అపహరణ యంత్రం కండరాలు పనిచేశాయి
ఐసోమెట్రిక్స్ అంటే ఏమిటి?
ఐసోమెట్రిక్స్ అనేది పని చేసే కండరాల పొడవును మార్చకుండా చేసే వ్యాయామాలు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మొత్తం పని సెట్ సమయంలో స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటారు. మీ శరీరం ఒక కదలని వస్తువు (గోడ, నేల మొదలైనవి) వ్యతిరేకంగా సంకోచించడం వలన, కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కానీ అది పొడవు మారదు.
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామానికి వ్యతిరేకం ఐసోటోనిక్ సంకోచం, ఇది మీరు బార్‌బెల్ కర్ల్ చేసినప్పుడు రెండు కీళ్ల మధ్య దూరాన్ని తగ్గించినప్పుడు సంభవిస్తుంది.
కోసం ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణఛాతిపెక్టోరల్ కండరాల సంకోచం. ఇది మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను పట్టుకోవడం మరియు వాటిని కలిసి నొక్కడం. భుజం కీలు ద్వారా ఎటువంటి కదలిక లేదు కాబట్టి పెక్టోరల్స్ స్టాటిక్ కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి. చలనం యొక్క పరిధి లేదు మరియు రెప్స్ లేవు. బదులుగా కండర ఉద్రిక్తత నిర్ణీత సమయం పాటు నిర్వహించబడుతుంది.
ఈ రకమైన శిక్షణలో తక్షణ సమస్య ఏమిటంటే, మీరు మీ స్వంత ప్రత్యర్థి శక్తికి వ్యతిరేకంగా లేదా కదలని వస్తువుకు వ్యతిరేకంగా నెట్టినప్పుడు, ఎంత శక్తి ఉపయోగించబడుతుందో తెలుసుకోవడానికి మార్గం లేదు. అందువల్ల, వ్యాయామాల మధ్య స్థిరత్వం ఉండదు.
మీరు ఉచిత బరువులతో ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు 30-సెకన్ల కౌంట్ కోసం నేరుగా మీ చేతులతో 5-పౌండ్ల డంబెల్‌లను మీ వైపులా పట్టుకోవచ్చు.
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామానికి ఒక ప్రసిద్ధ ఉదాహరణ ఏమిటంటే, మీరు ఎటువంటి కదలిక లేకుండా మీ కోర్‌ను కుదించే ప్లాంక్.
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉందా?
గాయం నుండి కోలుకుంటున్న వ్యక్తులకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు. గాయం కదలికను పరిమితం చేస్తే, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట పాయింట్ వద్ద కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయితే ఫంక్షనల్ పాయింట్ ఆఫ్ వ్యూలో, కండరాన్ని దాని పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా తరలించడం చాలా మంచిది. ఇలా చేయడం వల్ల కండరాల పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా బలం పెరుగుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు అది సంకోచించబడుతున్న నిర్దిష్ట స్థితిలో కండరాలను మాత్రమే బలపరుస్తుంది.
కండరాల పెరుగుదల విషయానికి వస్తే, డైనమిక్ కదలిక కూడా ఉందిచూపబడిందిఐసోమెట్రిక్ కదలిక కంటే చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. కండరాలు పెద్దవి కావాలంటే దాని పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా ఒత్తిడికి గురికావలసి ఉంటుంది. అందుకే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం ఫలితంగా తన శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేసుకున్న పోటీ బాడీబిల్డర్ ఎవరూ లేరు.
ప్లాంక్ గురించి ఏమిటి?
ప్లాంక్ అనేది పూర్తిగా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. ఉదరభాగాలు పొడవుగా లేదా పొట్టిగా ఉండవు కాబట్టి డైనమిక్ కండరాల సంకోచం అస్సలు ఉండదు. అలాగే అబ్స్ ద్వారా సంకోచం, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ల ఐసోమెట్రిక్ సంకోచం కూడా ఉంది. అయినప్పటికీ, డైనమిక్ కదలిక లేనందున, మీరు కండరాలను దాని పూర్తి స్థాయి ద్వారా బలోపేతం చేయలేరు లేదా దానిలో పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేయలేరు.
ప్లాంక్ వ్యాయామంతో మరొక సమస్య ఏమిటంటే, మీరు ప్రతిఘటన స్థాయిని సర్దుబాటు చేయలేరు. ఇక్కడ ప్రతిఘటన మీ శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు నిశ్చల జీవనశైలి ఫలితంగా బలహీనంగా ఉంటారు, అయినప్పటికీ వారు ఎక్కువ ప్రతిఘటనను ఉపయోగించవలసి వస్తుంది. ఇంతలో, సన్నగా ఉండే వ్యక్తి, నిజానికి బలంగా ఉండవచ్చు, తక్కువ ప్రతిఘటనను ఉపయోగించగలడు.
ప్లాంక్ మిమ్మల్ని బలవంతం చేసే శరీర స్థానం కూడా సమస్య కావచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే. ఒక పెద్ద వ్యక్తి వారి శరీర బరువులో ఎక్కువ శాతాన్ని మోచేతులపై ఉంచమని బలవంతం చేయడం వలన పై చేయి ఎముక (హ్యూమరస్) భుజం కీలులోకి పైకి నెట్టబడుతుంది. ఇది భుజం కీలు స్థానభ్రంశం కలిగించవచ్చు.
ఈ వ్యాయామం, దాని ప్రజాదరణ ఉన్నప్పటికీ, చాలా ఉత్పాదకమైనది కాదు. అయితే, ప్లాంక్ ప్రయోజనకరంగా ఉండే ఒక సందర్భం ఉంది. అంటే మీరు బాక్సర్ అయితే మరియు మీ శిక్షణ లక్ష్యం ప్రధానంగా 'స్టిఫ్ వెన్నెముక' స్థానంలో బలాన్ని పెంపొందించుకోవడం, తద్వారా మీరు కడుపులో పంచ్‌లను బాగా నిర్వహించగలరు.
మీ అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి చాలా మెరుగైన వ్యాయామం అబ్ క్రంచ్, ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను దాని పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా కదిలిస్తుంది.
ఇక్కడ, ప్లాంక్‌లు చేయడం లేదా మీ అబ్స్ కోసం ఏదైనా ఇతర వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ శరీరంలోని ఈ భాగం నుండి నిల్వ చేయబడిన శరీర కొవ్వును కోల్పోవడంలో మీకు సహాయం చేయదని కూడా గమనించాలి. ఎందుకంటే అది అసాధ్యంమచ్చ శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుందిమీ శరీరంలోని ఏదైనా భాగం నుండి. నిల్వ ఉన్న కొవ్వును కోల్పోవడానికి ఏకైక మార్గం మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రతికూల కేలరీల సమతుల్యతను సాధించడం.
వ్యాయామానికి ముందు నేను ఎంత తినాలి
రెండింటినీ కలిగి ఉన్న వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:
సారాంశం
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం కండరాల పొడవు ద్వారా కదలికను కలిగి ఉండదు. ఇది ఉంచబడిన నిర్దిష్ట స్థితిలో కండరాల బలాన్ని కొద్దిగా పెంచుతుంది. దాని పూర్తి శ్రేణి ద్వారా బలాన్ని సాధించడానికి, మీరు చలన శ్రేణిలో బహుళ పాయింట్ల వద్ద సంకోచాన్ని పట్టుకోవాలి, ఇది అసాధ్యమైనది.
ప్రతిఘటనను క్రమంగా పెంచడానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం అసమర్థత మరొక లోపం, ఇది ప్రభావవంతమైన కండరాలు లేదా బలాన్ని నిర్మించకుండా నిరోధిస్తుంది. పరిమిత జాయింట్ మొబిలిటీ ఉన్న వ్యక్తులకు ఐసోమెట్రిక్స్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు పరిమిత పరిధిలో మాత్రమే వ్యాయామం చేయగలదు. నిర్దిష్ట కండరాల స్థితిని బలోపేతం చేసే దాని సామర్థ్యం బాక్సర్‌లకు మరియు నిర్దిష్ట స్థితిలో కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకునే ఇతరులకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది.పరిశోధనఐసోమెట్రిక్ సంకోచం స్లో ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేస్తుందని కూడా చూపిస్తుంది, ఇది కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.
డైనమిక్ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను వాటి పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా కదిలిస్తాయి. బలం మరియు పెరుగుదల మెరుగుదల కోసం మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంగా చూపబడింది. ఫలితంగా, మీ వ్యాయామాలు సెట్ మరియు రెప్ స్కీమ్‌ను అనుసరించి డైనమిక్ వ్యాయామాల చుట్టూ నిర్మించబడాలి.
సూచనలు →
