పండుగ సీజన్ లే-ఆఫ్ తర్వాత మీ వర్కవుట్ రొటీన్‌లోకి తిరిగి రావడం అత్యంత అంకితభావంతో జిమ్‌కు వెళ్లేవారికి కూడా సవాలుగా ఉంటుంది. జడత్వాన్ని అధిగమించడానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు గొప్పగా ప్రారంభించుకోవడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం జనవరి వర్కౌట్ సవాలును స్వీకరించడం.

జనవరి ఛాలెంజ్ సున్నాకి దృష్టి కేంద్రీకరించిన స్వల్పకాలిక లక్ష్యాన్ని మీకు అందిస్తుంది. రాబోయే 12 నెలలకు రీసెట్ చేయడానికి ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం. కొత్త సంవత్సరాన్ని ప్రారంభించడానికి మీరు తీసుకోగల వందలాది సవాళ్లు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, ఆన్‌లైన్‌లో ఆఫర్‌లో చాలా సవాళ్లు ఉన్నాయి, అది చాలా ఎక్కువ అవుతుంది.

ఈ ఆర్టికల్‌లో, ఈ కొత్త సంవత్సరాన్ని మీ ఉత్తమ వ్యాయామ సంవత్సరంగా మార్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని ట్రాక్‌లో ఉంచేటప్పుడు అదనపు క్రిస్మస్ పౌండ్‌లను కోల్పోవడానికి మీకు సహాయపడే నాలుగు అద్భుతమైన జనవరి సవాళ్ల యొక్క అవలోకనాన్ని నేను అందిస్తాను.

వర్కౌట్ ఛాలెంజ్

ఉత్తమ వ్యాయామ సవాళ్లు గొప్ప కారణానికి మద్దతిచ్చేవి. ఇది నేపాల్ మరియు ఫిలిప్పీన్స్‌లో బాలికల అక్రమ రవాణాను అరికట్టడమే. ఈ రకమైన బానిసత్వం నుండి బాలికలను రక్షించడంతోపాటు, రక్షించబడిన వారికి పునరావాసం కూడా అందించబడుతుంది, అలాగే బలహీన వర్గాలకు నివారణ వ్యూహాలు కూడా అందించబడతాయి.

వర్కవుట్ ఛాలెంజ్‌లో జనవరి 3 మరియు జనవరి 31 మధ్య 5000 రెప్‌లను పూర్తి చేయడం ఉంటుంది. ఈ రెప్స్ కింది వ్యాయామాలతో పూర్తవుతాయి:

• పుష్ అప్స్
• ఊపిరితిత్తులు
• స్క్వాట్స్
• గుంజీళ్ళు

ఇవన్నీ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు కాబట్టి, మీకు కావలసినప్పుడు మీరు ఇంట్లో ఛాలెంజ్ చేయవచ్చు, ఇది చాలా పెద్ద ప్రయోజనం. 25 రోజులపాటు ప్రతిరోజూ 50 సార్లు ప్రతి వ్యాయామం చేయడం లక్ష్యం. ఆ నెల మొత్తం నాలుగు రోజులు సెలవు ఇస్తుంది.

మీరు ఏ క్రమంలో మరియు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. జనవరిలో ఫిబ్రవరిలోకి ప్రవేశించే ముందు నాలుగు వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి 1250 రెప్స్ పూర్తి చేయడం మాత్రమే అవసరం.

మీరు ఛాలెంజ్‌కి సైన్ అప్ చేసినప్పుడు మీ స్వంత ప్రతిజ్ఞను విరాళంగా ఇవ్వవచ్చు లేదా ఛాలెంజ్‌కి సంబంధించిన కారణానికి మద్దతుగా మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితుల మధ్య నిధుల సేకరణ చేయవచ్చు.

వర్కౌట్ ఛాలెంజ్ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి, వెళ్లండిఇక్కడ.

బరువు తగ్గించే ఛాలెంజ్

క్రిస్మస్ సెలవుల్లో జిమ్‌కు వెళ్లేవారు కొన్ని అవాంఛిత పౌండ్‌లను ప్యాక్ చేయడం అసాధారణం కాదు. జనవరి నెలలో మిమ్మల్ని మీరు బరువు తగ్గించుకునే ఛాలెంజ్‌లో పాల్గొనడం అనేది వాటిని తొలగించి, మీ ప్రీ-బ్రేక్ లీన్‌నెస్‌కి తిరిగి రావడానికి అనువైన మార్గం.

మిమ్మల్ని సవాలు చేసే మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

ఈ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం జనవరి నెలలో 10 పౌండ్లను కోల్పోవడం.

కింది 30-రోజుల ఛాలెంజ్ 5 దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• 25 రోజుల పాటు అడపాదడపా ఉపవాసం
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు
• ప్రతిరోజూ కనీసం 8000 మెట్లను కవర్ చేయాలి
• నెలలో 16 సార్లు 20 నిమిషాల వ్యాయామం
• ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటలు నిద్రపోవడం

సవాలు యొక్క అడపాదడపా ఉపవాసం భాగంగా ప్రతి రాత్రి 7 గంటలకు తినడం మానేసి, మరుసటి రోజు ఉదయం 11 గంటల వరకు 16 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉంటుంది. మీరు సోమవారం మరియు శుక్రవారం మధ్య దీన్ని చేయండి. వారాంతాల్లో మీరు సాధారణంగా తింటారు. ఆదివారం సాయంత్రం 7 గంటలకు, మీరు తరువాతి వారం ఉపవాసాన్ని ప్రారంభిస్తారు.

మీ 8-గంటల తినే విండోలో, మీకు 3 సేర్విన్గ్స్ లీన్ ప్రొటీన్, 2 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు ఒక సర్వింగ్ ఫ్రూట్ ఉంటుంది. మీకు వీలైనన్ని చక్కెరలను కత్తిరించండి, వాటిని ఓట్స్, బీన్స్ మరియు గింజలతో భర్తీ చేయండి.

మీరు ప్రతిరోజూ మీ 8000 దశలను పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీకు ఫిట్‌నెస్ వాచ్ లేదా మీ దశలను లెక్కించే యాప్ అవసరం.

మీరు వారానికి సగటున నాలుగు 20 నిమిషాల వ్యాయామాలు చేయాల్సి ఉంటుంది. బరువులు, కార్డియో లేదా శరీర బరువుతో సహా మీకు నచ్చిన ఏ రకమైన వ్యాయామంతోనైనా ఇవి రూపొందించబడతాయి.

పుల్-అప్ ఛాలెంజ్

మీ వెకేషన్‌లో మీరు ఎగువ శరీర బలాన్ని కోల్పోయారని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, దాన్ని తిరిగి పొందడానికి పుల్-అప్ ఛాలెంజ్ గొప్ప మార్గం. పుల్-అప్‌లను కొన్నిసార్లు ఎగువ-శరీర స్క్వాట్‌గా సూచిస్తారు. అవి మీ ఎగువ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కండరాన్ని పని చేస్తాయి మరియు వీపు, చేతులు మరియు భుజాల ద్వారా బలాన్ని పెంపొందించడానికి అత్యంత బరువైన మార్గాలలో ఒకటి.

జనవరి నెలలోపు 1000 పుల్-అప్‌లను పూర్తి చేయడం ఈ ఛాలెంజ్ లక్ష్యం. ఆ అందమైన లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ఇక్కడ ఒక ప్రణాళిక ఉంది…

• 1-5 రోజులు: రోజుకు 20 పుల్-అప్‌లు
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి దినం
• 7-11 రోజులు: రోజుకు 30 పుల్-అప్‌లు
• 12వ రోజు: విశ్రాంతి దినం
• రోజులు 13-17 రోజుకు 40 పుల్-అప్‌లు
• 18వ రోజు: విశ్రాంతి దినం
• 19-24 రోజులు: రోజుకు 50 పుల్-అప్‌లు
• 25వ రోజు: విశ్రాంతి దినం
• 26-30 రోజులు: రోజుకు 60 పుల్-అప్‌లు

మీరు మీ రోజువారీ పుల్-అప్‌లను రోజులో ఒకే సమయంలో చేయవలసిన అవసరం లేదు. కాబట్టి, 7వ రోజున మీ రోజువారీ మొత్తం 30ని పొందడానికి, మీరు 10తో కూడిన మూడు సెట్‌లను అనేక గంటలపాటు విస్తరించవచ్చు. మీరు ప్రతి రోజువారీ లక్ష్యాన్ని అర్ధరాత్రి ముందు సాధించినంత కాలం, మీరు వెళ్ళడం మంచిది!

3 రోజుల మహిళల వ్యాయామ ప్రణాళిక

100 మైల్ ఛాలెంజ్

మీ శిక్షణ యొక్క మొదటి కొన్ని నెలల పాటు ఆ అదనపు క్రిస్మస్ క్యాలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడే విధంగా కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ప్రాథమిక స్థాయిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే ఒక సవాలు ఇక్కడ ఉంది.

100-మైళ్ల ఛాలెంజ్‌లో జనవరి 1 ఆదివారం మరియు ఫిబ్రవరి 1 బుధవారం మధ్య రన్నింగ్, బైకింగ్ లేదా వంద మైళ్ల హైకింగ్ ఉంటుంది. మీరు ఈ విభాగాల్లో ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు లేదా మూడింటి మధ్య కలపవచ్చు.

మీరు వారానికి 25 మైళ్లను పూర్తి చేయడం ద్వారా మీ వంద-మైళ్ల లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు. రోజువారీ లక్ష్యమైన 3.6 మైళ్లకు దానిని మరింత తగ్గించండి. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందకూడదనుకుంటే, మంగళవారం, గురువారం మరియు ఆదివారం (జనవరిలో ఐదు ఆదివారాలు ఉన్నాయి) వారానికి మూడు రోజులకు తగ్గించవచ్చు. మీ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని 7.1 మైళ్లకు సెట్ చేయండి మరియు మీరు జనవరి 31వ తేదీ మంగళవారం వంద మైళ్ల లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు.

సారాంశం

ఈ కథనంలో అందించిన నాలుగు సవాళ్లలో ఒకదాన్ని ఎంచుకుని, జనవరి నెలలో దానికి కట్టుబడి ఉండండి. అలా చేయడం ద్వారా, మీరు హాలిడే మోడ్ నుండి తేలికగా మరియు అన్ని తుపాకీలతో కొత్త సంవత్సరంలోకి ప్రవేశించగలరు.