మీ హృదయ స్పందన మీ ప్రయత్న స్థాయిని సూచిస్తుంది. ఈ కథనంలో మేము హృదయ స్పందన శిక్షణ జోన్‌లు ఏమిటో మీకు నేర్పుతాము మరియు అవి వేగంగా అభివృద్ధి చెందడానికి మీకు ఎలా సహాయపడతాయో తెలియజేస్తాము.

హృదయ స్పందన శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

హృదయ స్పందన శిక్షణ అనేది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో కొంత శాతాన్ని (నిమిషానికి బీట్స్‌లో కొలుస్తారు) నిర్దిష్ట ప్రయత్నంలో శిక్షణనిచ్చే మార్గం. కొన్ని శిక్షణకు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ కృషి అవసరం. మీరు స్మార్ట్ వాచ్, హార్ట్ రేట్ మానిటర్ లేదా మీ పల్స్ చెక్ చేయడం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేస్తారు.

మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండాలి 'ఇది ఎందుకు ముఖ్యం? నా వర్కవుట్లన్నీ ఇంటెన్స్‌గా ఉన్నాయి. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, మీరు అలసటను అనుభవిస్తారు, ఇది మీ శరీరం కోలుకుంటున్నందున మీ మొత్తం పనితీరును తగ్గిస్తుంది. మీ శరీరం పూర్తిగా కోలుకున్న తర్వాత (2-3 రోజుల తర్వాత), మీ పనితీరు గతంలో కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. అది ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్.

అందుకే అథ్లెట్లు ప్రతిరోజూ అధిక తీవ్రతతో శిక్షణ ఇవ్వరు, లేకుంటే వారు ప్రదర్శన చేయలేరు. వారు మితమైన తీవ్రతను ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరాన్ని తక్కువ ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. ఇది వాయురహిత శిక్షణ (ఉదా. వెయిట్ లిఫ్టింగ్) మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ (ఉదా. పరుగు)కి వర్తిస్తుంది.

ప్రత్యామ్నాయ తీవ్రతలు కీలకం: అధిక, మితమైన, కాంతి... పునరావృతం (మీ లక్ష్యాలను బట్టి).

నా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) అంటే ఏమిటి?

మీ శిక్షణా మండలాలను నిర్వచించడానికి మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించాలి.

మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) ఈ ఫార్ములా ద్వారా లెక్కించబడుతుంది:

ప్రజలకు హిప్ డిప్స్ ఎందుకు ఉన్నాయి

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = నిమిషానికి 220 బీట్స్ - మీ వయస్సు.
• మా ఉదాహరణల కోసం, మేము 30 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్న వ్యక్తిని ఉదాహరణగా తీసుకుంటాము.
• ఉదా MHR = 220 - 30 = నిమిషానికి 190 బీట్స్

వివిధ హార్ట్ రేట్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లు ఏమిటి?

వివిధ శిక్షణా మండలాలు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో శాతం:

జోన్ 1: హెల్తీ హార్ట్ అండ్ రికవరీ జోన్
• లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు: 50-60% MHR
• అంచనా హృదయ స్పందన రేటు (30 సంవత్సరాల వయస్సు): 95-114 bpm
• ప్రయోజనాలు: మొత్తం జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రికవరీకి సహాయపడుతుంది.
• గమనికలు: విశ్రాంతి రోజుకి మంచిది.
• సంచలనాలు: మీ కండరాలు మరియు మీ శ్వాసపై చాలా తేలికగా అనిపిస్తుంది. చేస్తున్నప్పుడు మీరు మాట్లాడగలగాలి.
• కార్యాచరణకు ఉదాహరణ: నడక.

జోన్ 2: బరువు నిర్వహణ జోన్
• లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు: 60-70% MHR
• అంచనా హృదయ స్పందన రేటు (30 సంవత్సరాల వయస్సు): 114-133 bpm
• ప్రయోజనాలు: కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.
• గమనికలు: యాక్టివ్ రికవరీ రోజు కోసం మంచిది.
• సంచలనాలు: తక్కువ కండరాల భారంతో సుఖంగా ఉంటుంది. చేస్తున్నప్పుడు మీరు మాట్లాడగలరు.
• కార్యాచరణకు ఉదాహరణ: జాగింగ్.

జోన్ 3: ఏరోబిక్ జోన్
• లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు: 70-80% MHR
• అంచనా హృదయ స్పందన రేటు (30 సంవత్సరాల వయస్సు): 133-152 bpm
• ప్రయోజనాలు: ఓర్పును మరియు ఏరోబిక్ శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.
• గమనికలు: చాలా మంది సుదూర క్రీడాకారులు తమ శిక్షణ సమయాన్ని ఈ జోన్‌లోనే గడుపుతారు. మీరు వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేస్తే మీరు కూడా ఈ జోన్‌లో ఉంటారు.
• సంచలనాలు: మితమైన శ్వాస మరియు మధ్యస్థ కండరాల భారం. చేస్తున్నప్పుడు మీరు మాట్లాడగలరు.
• కార్యాచరణకు ఉదాహరణ: రన్నింగ్.

జోన్ 4: వాయురహిత మండలం
• లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు: 80-90% HMR
• అంచనా హృదయ స్పందన రేటు (30 సంవత్సరాల వయస్సు): 152-171 bpm
• ప్రయోజనాలు: గరిష్ట పనితీరు సామర్థ్యాన్ని, శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
• గమనికలు: చాలా తక్కువ దూరం అథ్లెట్లు ఈ జోన్‌లో ఎక్కువ శిక్షణ సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు. మీరు అధిక తీవ్రత గల క్రీడలు (ఉదా. హాకీ, టెన్నిస్...) ఆడితే మీరు కూడా ఈ జోన్‌లో ఉంటారు.
• సంచలనాలు: భారీ శ్వాస మరియు మితమైన నుండి అధిక కండరాల అలసట. మీరు మాట్లాడటానికి కష్టపడతారు.
• కార్యాచరణకు ఉదాహరణ: వెయిట్ లిఫ్టింగ్.

జోన్ 5: గరిష్ట ప్రయత్నాల జోన్
• లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు: 90-100% HMR
• అంచనా హృదయ స్పందన రేటు (30 సంవత్సరాల వయస్సు): 171-190 bpm
• ప్రయోజనాలు: పనితీరు, కండరాల బలం మరియు శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.
• గమనికలు: స్ప్రింటింగ్ పవర్ అవసరమయ్యే చాలా క్రీడలు (ఉదా. సైక్లింగ్, ట్రాక్...). ఈ జోన్‌లో ఎక్కువ సమయం గడపకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది చాలా అలసటను సృష్టిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
• సంచలనాలు: భారీ శ్వాసతో విపరీతమైన అలసట. మీరు మాట్లాడలేరు.
• కార్యాచరణకు ఉదాహరణ: స్ప్రింటింగ్.

నేను ఏ హార్ట్ రేట్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లో శిక్షణ పొందాలి?

మీ ప్రయత్నాలను కొలవడానికి మీ హృదయ స్పందన ఒక గొప్ప మార్గం. మీ లక్ష్యాల కోసం మీకు అవసరమైన శిక్షణ రకాన్ని నొక్కిచెప్పేటప్పుడు, విభిన్న హృదయ స్పందన శిక్షణ జోన్‌లను ఉపయోగించడం లక్ష్యం.

విభిన్న లక్ష్యాల కోసం శిక్షణా మండలాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మీ లక్ష్యం సుదూర రన్నర్‌గా ఉంటే, మీ శిక్షణ మండలాలు ఇలా ఉండాలి:
  • జోన్ 1-2 (లైట్ జోన్‌లు): 15%
  • జోన్ 3 (మోడరేట్ జోన్): 80%
  • జోన్ 4-5 (హార్డ్ జోన్‌లు): 5%

• మీ లక్ష్యం తక్కువ దూరపు రన్నర్‌గా ఉంటే, మీ శిక్షణ మండలాలు ఇలా ఉండాలి:
  • జోన్ 1-2 (లైట్ జోన్‌లు): 10%
  • జోన్ 3 (మోడరేట్ జోన్): 30%
  • జోన్ 4-5 (హార్డ్ జోన్‌లు): 60%

• మీ లక్ష్యం వెయిట్ లిఫ్టర్ కావాలంటే, మీ శిక్షణ మండలాలు ఇలా ఉండాలి:
  • జోన్ 1-2 (లైట్ జోన్‌లు): 10%
  • జోన్ 4-5 (హార్డ్ జోన్‌లు): 20%
  • జోన్ 3 (మోడరేట్ జోన్): 70%

అవి ఉదాహరణలు, మీ లక్ష్యాలు, మీ పునరుద్ధరణ మరియు మీ షెడ్యూల్ ఎలా సెటప్ చేయబడిందనే దానిపై ఆధారపడి ఈ సంఖ్యలు మారవచ్చు.

ప్రారంభకులకు 30-రోజుల కాలిస్టెనిక్స్ వర్కౌట్ ప్లాన్ ఉచితం

హృదయ స్పందన రేటు శిక్షణ జోన్‌లను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే హైబ్రిడ్ ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దాని ప్రకారం మీ హార్ట్ రేట్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లను సర్దుబాటు చేయండి

మీరు గుర్తుంచుకోవలసినది ఏమిటంటే, మీరు మీ అలసట స్థాయికి అనుగుణంగా శిక్షణ తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయాలి.

అలసట కండరాలకు సంబంధించినది కానవసరం లేదు, ఇది మీ జీవనశైలి వలె పరోక్షంగా ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు కేవలం 4 గంటల నిద్రను కలిగి ఉన్నట్లయితే, జోన్ 4-5లో శిక్షణ పొందడం ప్రమాదకర ఆలోచన.

క్లుప్తంగా

• హృదయ స్పందన శిక్షణ మండలాలు వివిధ ప్రయత్నాలను ఉపయోగించి శిక్షణ పొందే మార్గాలు.
• మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు MHR = 220 - మీ వయస్సు.
• మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల ప్రకారం వివిధ హార్ట్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లలో శిక్షణ ఇవ్వడం ముఖ్యం.
• మీ అలసట స్థాయికి అనుగుణంగా మీ శిక్షణ మండలాలను సర్దుబాటు చేయండి.

సూచనలు →

ప్రస్తావనలు:

• మోరెనో MR, రోడాస్ KA, బ్లడ్‌గుడ్ AM, డావ్స్ JJ, దుల్లా JM, Orr RM, లాకీ RG. సర్క్యూట్ శిక్షణా సెషన్ల సమయంలో కస్టడీ అసిస్టెంట్ రిక్రూట్‌ల హృదయ స్పందన స్పందనలపై ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ ప్రభావం. Int J ఎన్విరాన్ రెస్ పబ్లిక్ హెల్త్. 2020 నవంబర్ 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• న్యూఫెల్డ్ EV, వాడోవ్స్కీ J, బోలాండ్ DM, డోలెజల్ BA, కూపర్ CB. హార్ట్ రేట్ అక్విజిషన్ మరియు థ్రెషోల్డ్-బేస్డ్ ట్రైనింగ్ ట్రైఅథ్లెట్స్‌లో మెటబాలిక్ థ్రెషోల్డ్ వద్ద ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం పెంచుతుంది: ఎ పైలట్ స్టడీ. Int J ఎక్సర్క్ సైన్స్. 2019 జనవరి 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• ఫెస్టా L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. ఎఫెక్ట్స్ ఆఫ్ డిఫరెంట్ ట్రైనింగ్ ఇంటెన్సిటీ డిస్ట్రిబ్యూషన్ ఇన్ రిక్రియేషనల్ రన్నర్స్. ఫ్రంట్ స్పోర్ట్స్ యాక్ట్ లివింగ్. 2020 జనవరి 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.