కాలానుగుణంగా, మీరు మీ ఫామ్‌లో ఏదైనా అసహజమైనదాన్ని లేదా మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఏదో సరిగ్గా లేదని విచిత్రమైన అనుభూతిని కూడా గమనించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు గ్లూట్స్ సంకోచించినట్లు మీకు అనిపించకపోవచ్చు మరియు మీ వీపు వెనుక భాగం దాని కంటే కొంచెం ఎక్కువ ప్రతిఘటనను పొందుతుంది.

ఇది క్రియారహిత గ్లూటల్ కండరాల కారణంగా ఇతర కండరాల సమూహాలను భర్తీ చేయడానికి కారణమవుతుంది, దీని ఫలితంగా పేలవమైన రూపం మరియు అసమర్థమైన కదలిక ఏర్పడుతుంది.

రోజంతా కూర్చోవడం వంటి మునుపటి గాయాలు లేదా జీవనశైలి అలవాట్లు మీ శరీరం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు ఇతర అవాంఛిత కదలికల నిరోధానికి కారణం కావచ్చు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ మెదడు తెలియకుండానే మీ గ్లూట్‌లను ఉపయోగించడం మరచిపోతుంది లేదా ఇతర కండరాల సమూహాలపై ఆధారపడటం నేర్చుకుంది. ఇప్పుడు, ఇది మీ సహజ శరీర మెకానిక్‌లను మారుస్తుంది కాబట్టి ఇది సమస్యాత్మకంగా మారవచ్చు, దీనివల్ల సంభావ్య గాయాలు మరియు నొప్పి వస్తుంది.

మునుపటి గాయాలు లేదా జీవనశైలి అలవాట్లు కండరాలు మరియు ఇతర అవాంఛిత కదలికల నిరోధానికి కారణమవుతాయి, నొప్పి మరియు మరిన్ని గాయాలకు దారితీయవచ్చు.

మీరు వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వంటి నిర్దిష్ట పనిని పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మీ మెదడు మీ కండరాల ఫైబర్‌లకు సంకోచం మరియు కదలికను నిర్వహించడానికి సంకేతాలను ఇస్తుంది.

ఇది మెదడు మరియు కండరాల కనెక్షన్ యొక్క సంక్లిష్టమైన యంత్రాంగం. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీ మెదడు ఆదేశాన్ని నిర్దేశిస్తుంది మరియు మీ కండరం దానిని పని చేస్తుంది. అందువల్ల, మెదడు నుండి వచ్చే నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామింగ్ లేకుండా మీ కండరాలు బాగా పని చేయకపోవచ్చు-అక్కడే కండరాల క్రియాశీలత వ్యాయామం వస్తుంది.

ఈ ఆర్టికల్ మీ ఫారమ్‌ను సరిచేయడానికి, మీ కదలికలను మెరుగుపరచడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి మీ దిగువ శరీరం కోసం వివిధ కండరాల క్రియాశీలత వ్యాయామాలను మీకు చూపుతుంది.

కండరాల క్రియాశీలత వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

కండరాల క్రియాశీలత వ్యాయామం మీరు చేయబోయే కార్యకలాపాలకు మీ మనస్సు (నాడీ వ్యవస్థ) మరియు శరీరం (కండరాలు) సిద్ధం చేస్తుంది, ఇవి చాలా పోలి ఉంటాయి.వార్మప్ మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు.

కొవ్వు పొందకుండా bulking

ఈ వ్యాయామాలు డైనమిక్ కదలికను అనుమతించడానికి మరియు మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి నిర్దిష్ట కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేస్తాయి.

ఒక చర్యకు ముందు అవసరమైన కండరాలను కాల్చడంలో కండరాల క్రియాశీలత వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైనది.

ఎలైట్ అథ్లెట్లు తమ పనితీరును పెంచుకోవడానికి ఈ రొటీన్‌లను ఉపయోగించుకుంటారు.

ఇది లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలను కాల్చడానికి మరియు అవసరమైనప్పుడు వాటిని సరిగ్గా కుదించడానికి మీ మెదడుకు శిక్షణ ఇస్తుంది.

ఈ వ్యాయామాలు తక్కువ పునరావృతాలతో 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో చేయబడతాయి.

లక్ష్య కండరంపై స్పష్టమైన కండరాల సంకోచం విజయవంతమైన కండరాల క్రియాశీలతకు సంకేతం.

మీ కాళ్ళను చురుకుగా ఉంచడానికి వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

సింగిల్-లెగ్ వంతెన

లక్ష్య కండరాలు:

• గ్లూట్స్
• హామ్ స్ట్రింగ్స్

సింగిల్ లెగ్ బ్రిడ్జ్ మీ బట్ యొక్క లోతైన కండరాలను కాల్చేస్తుంది. ఇది వ్యాయామం సమయంలో మీ పెల్విస్‌ని సక్రియం చేయడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి మీ గ్లూట్‌లను బలవంతం చేస్తుంది.

మీ బట్‌ను నేల నుండి పైకి లేపుతున్నప్పుడు దాన్ని గట్టిగా పిండి వేయండి.

• దశ 1: మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ కోర్ని బిగించండి. మీ కుడి కాలును మీ ముందు విస్తరించండి.
• దశ 2: చాప నుండి మీ తుంటిని పైకి లేపండి. మీ ప్రధాన నిశ్చితార్థాన్ని కొనసాగించండి. మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• దశ 3: మీ గ్లూట్స్ యొక్క సంకోచాన్ని అనుభవించండి. 5 నుండి 10 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి మరియు మరొక వైపు చేయండి.

మీ గ్లూట్‌లను బలంగా మరియు చురుకుగా ఉంచడం వల్ల మీ శరీరం యొక్క స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.

సింగిల్ లెగ్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం మీ గ్లూట్‌లను యాక్టివేట్ చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. మీరు రోజంతా కూర్చున్నప్పుడు లేదా వెన్నునొప్పికి గురైనప్పుడు గ్లూట్స్ తెలియకుండానే మూసివేయబడతాయి.

వాకింగ్ లుంజ్

లక్ష్య కండరాలు:

• చతుర్భుజం
• హామ్ స్ట్రింగ్స్
• గ్లూట్స్

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను కాల్చడానికి వాకింగ్ లంగ్స్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ఇది క్వాడ్‌లు, హామ్‌లు మరియు గ్లూట్‌లను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, అదే సమయంలో మీ బ్యాలెన్స్‌ను కొంత వరకు సవాలు చేస్తుంది.

• దశ 1: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
• దశ 2: మడమపై మీ శరీర బరువును ఇస్తున్నప్పుడు మీ కుడి కాలును ముందుకు వేయండి. మీరు ముందుకు అడుగు పెట్టినప్పుడు, మీ కుడి మోకాలిని వంచండి. అప్పుడు, నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా క్రిందికి తగ్గించండి. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• దశ 3: మీ కుడి కాలు కదలకుండా. మీ ఎడమ కాలు మీద కదలికను పునరావృతం చేయండి. 2 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
• దశ 4: ప్రతి కాలుపై 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు కోసం కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

మీ మోకాళ్ల స్థిరత్వం మరియు నియంత్రణ కోసం బలమైన చతుర్భుజాలు మరియు స్నాయువు అవసరం.

మీరు అధిక-ప్రభావ క్రీడలతో నిమగ్నమై ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించాలి.

వాకింగ్ ఊపిరితిత్తులు మీ తొడ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తాయి మరియు మీ సమతుల్యతను పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

అసాధారణ స్నాయువు కర్ల్ (స్థిరత బంతిని ఉపయోగించి)

లక్ష్య కండరాలు:

• హామ్ స్ట్రింగ్స్

అసాధారణ స్నాయువు కర్ల్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క సమర్థవంతమైన సంకోచం మరియు ఫైరింగ్‌ను అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామ దినచర్యను తగ్గించండి

ఇది స్నాయువు జాతులు మరియు కన్నీళ్ల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

అధిక-ప్రభావ క్రీడలలో సాధారణంగా గాయపడిన కండరాలలో స్నాయువు కండరం ఒకటి.

• దశ 1: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాలిని వంచేటప్పుడు మీ మడమలను స్థిరత్వపు బంతి పైన ఉంచండి, తద్వారా మీకు చక్కని 90-డిగ్రీల కోణం ఉంటుంది.
• దశ 2: మీ గ్లూట్‌లను పైకి ఎత్తండి. మీ బట్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి. ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.
• దశ 3: మీ మడమలను బంతి పైన ఉంచుతూ మీ కాళ్లను నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను ఉపయోగించి నెమ్మదిగా తిరిగి పైకి లేపండి. కదలికల అంతటా మీ స్నాయువు యొక్క ప్రధాన సంకోచం.
• దశ 4: 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు కోసం కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

సాకర్ మరియు ఫుట్‌బాల్ వంటి క్రీడలు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క చురుకుదనం మరియు బలంపై ఎక్కువగా ఆధారపడతాయి. అందువల్ల, గాయాలను నివారించడానికి మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను సిద్ధంగా ఉంచడం మరియు సక్రియం చేయడం చాలా అవసరం.

అసాధారణ స్నాయువు కర్ల్ అనేది ఎలైట్ అథ్లెట్లకు ఒక సాధారణ చికిత్సా వ్యాయామం. ఇది అధిక-తీవ్రత క్రీడల సమయంలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కార్యాచరణను అనుకరిస్తుంది.

సైడ్-లైయింగ్ ఐసోమెట్రిక్ అడక్టర్

లక్ష్య కండరాలు:

• హిప్ అడక్టర్స్

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడ కండరాల క్రియాశీలతను ప్రోత్సహిస్తుంది, వ్యాయామ దినచర్యల సమయంలో తరచుగా క్రియారహితం లేదా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది.

ఈ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల హిప్ మరియు పెల్విస్ యొక్క ఎక్కువ నియంత్రణ మరియు స్థిరత్వం లభిస్తుంది.

• దశ 1: మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలు స్వేచ్ఛగా కదలడానికి వీలుగా మీ కుడి కాలును మీ ముందుకి వంచండి.
• దశ 2: మీ లోపలి తొడను కుదించండి మరియు మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి. మీ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి మరియు 6 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
• దశ 3: నెమ్మదిగా క్రిందికి ప్రారంభ స్థానానికి తరలించి, 10 పునరావృత్తులు కోసం మళ్లీ చేయండి. మరొక వైపు చేయండి.

హిప్ అడక్టర్‌లను యాక్టివేట్ చేయడం వల్ల మోకాలి నొప్పిని నివారించడంలో మరియు చికిత్స చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఇది తీవ్రమైన కార్యకలాపాల సమయంలో మీ దిగువ శరీరంపై నియంత్రణను కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది.

స్క్వాట్స్ సమయంలో మోకాళ్లను ఎక్కువగా వంగడం లేదా బాహ్యంగా చూపడం హిప్ అడక్టర్ కండరాల సమూహం యొక్క కండరాల బలహీనతను సూచిస్తుంది.

సైడ్-లైయింగ్ ఐసోమెట్రిక్ అడక్టర్ వ్యాయామం మీ లోపలి తొడ యొక్క బలహీనమైన కండరాలను కాల్చడానికి గొప్పది. ఈ కండరాలు సుదూర పరుగు కోసం ముఖ్యమైన తుంటి మరియు కటి నియంత్రణ అవసరం.

హిప్ కీలు

లక్ష్య కండరాలు:

• గ్లూట్స్
• హామ్ స్ట్రింగ్స్

హిప్ కీలు వ్యాయామం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌ల వంటి మిశ్రమ వ్యాయామాలలో హిప్ హింగ్ మోషన్‌ను అనుకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇది హిప్ కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు చురుకైన సంకోచం సమయంలో తుంటిని నమస్కరించడంపై నియంత్రణను ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఈ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల హిప్ మరియు పెల్విస్ యొక్క ఎక్కువ నియంత్రణ మరియు స్థిరత్వం లభిస్తుంది.

• దశ 1: భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిటారుగా నిలబడండి. మీరు బార్ లేదా కర్రను ఉపయోగించవచ్చు, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో బరువును పట్టుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• దశ 2: మీరు బార్‌కి పడిపోతున్నట్లుగా ముందుకు వంగండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు, కానీ కదలికలో ఎక్కువ భాగం మీ తుంటికి రావాలి.
• దశ 3: బార్ మోకాలి స్థాయిని దాటినప్పుడు, దానిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. మీ గ్లుట్‌లను పైభాగానికి పిండండి.
• దశ 4: 10 నుండి 20 రెప్స్ కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం ఒక ప్రాథమిక కదలిక నమూనాకు శిక్షణనిస్తుంది, ఇది వంగడం మరియు నేల నుండి వస్తువులను తీయడం వంటి ముఖ్యమైన పనిని సురక్షితంగా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

హిప్ కీలు వ్యాయామం హిప్ యొక్క సరైన కదలికలను అనుకరిస్తుంది, భారీ ట్రైనింగ్ కార్యకలాపాల సమయంలో వెన్నెముకపై కనీస ఒత్తిడిని అనుమతిస్తుంది.

సారాంశం

కండరాల ఆక్టివేషన్ వ్యాయామాలు మీ రూపం, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సరిగ్గా పని చేయని నిద్ర కండరాలను కాల్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

తీవ్రమైన కార్యకలాపాల కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మరియు మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.

కండరాల క్రియాశీలత వ్యాయామాలు మీ కండరాలను అలసట మరియు అలసిపోయేలా చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

ఎందుకంటే అవి మీ కండరాలను కిక్‌స్టార్ట్ చేయడానికి మరియు వాటిని కాల్చివేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

సూచనలు →

• జియోంగ్, U.-C et al., (2015). దీర్ఘకాలిక తక్కువ వెన్నునొప్పి రోగులలో కటి కండరాల బలం మరియు సమతుల్యతపై గ్లూటియస్ కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామం మరియు కటి స్థిరీకరణ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813