వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించడం అనేది రాకెట్ సైన్స్ కాదు, కానీ మీరు మీ స్వంతం చేసుకునే ముందు కొన్ని సూత్రాలను అర్థం చేసుకున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.

ఈ కథనంలో, మీ లక్ష్యాలకు సరిపోయే వాస్తవిక మరియు స్థిరమైన వ్యాయామ ప్రణాళికను ఎలా తయారు చేయాలో మేము మీకు నేర్పుతాము.

ఖచ్చితమైన వ్యాయామ దినచర్య లేదు

చాలా మంది వ్యక్తులు చాలా సరైన వ్యాయామ దినచర్య కోసం వెతకడం ద్వారా తరచుగా నిమగ్నమై ఉంటారు. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనే ప్రోగ్రామ్ టెంప్లేట్ అయి ఉండాలి కాబట్టి మీరు మీ లక్ష్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా దాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

మీ వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించడానికి 4 సూత్రాలు

1. కట్టుబడి

వివరాల్లోకి వెళ్లే ముందు, స్థిరంగా లేని వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించడంలో ఆకట్టుకునేది ఏమీ లేదని గుర్తుంచుకోండి. మా సరైన వ్యాయామ ప్రణాళిక సాధారణంగా ఆచరణాత్మకమైనది కాదు. కాబట్టి మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను చూస్తున్న ప్రతిసారీ, మీరు మీ టైమ్ ఫ్రేమ్, షెడ్యూల్ మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

కట్‌లో ఎలా వెళ్లాలి

2. వాల్యూమ్

శిక్షణ వాల్యూమ్ అంటే ఏమిటి?ఇది ప్రాథమికంగా మీరు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం చేస్తున్న రెప్‌ల సంఖ్య (లైట్ వార్మప్‌లను మినహాయించి).

కాబట్టి, మేము ఈ సూత్రాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు:వాల్యూమ్ = సెట్లు x రెప్స్ x బరువు

ప్రజలు తక్కువ వాల్యూమ్ మరియు అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణల గురించి మాట్లాడటం మీరు తరచుగా వింటారు. శక్తివంతం కావాలనుకునే పవర్‌లిఫ్టర్‌లతో తక్కువ వాల్యూమ్ శిక్షణను అనుబంధించడం మరియు పెద్దదిగా ఉండాలనుకునే బాడీబిల్డర్‌లతో అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణలు పొందడం. అయినప్పటికీ, తక్కువ వాల్యూమ్ శిక్షణ అంటే మీరు పెద్దగా ఉండరని కాదు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

30 రోజుల బిగినర్స్ వర్కౌట్ ఛాలెంజ్

శక్తి మరియు హైపర్ట్రోఫీ వాల్యూమ్‌కు సరళ సంబంధాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు ఎంత ఎక్కువ వాల్యూమ్‌ని కలిగి ఉంటే అంత పెద్దదిగా మరియు బలంగా మీరు పొందుతారు. అయినప్పటికీ, చాలా ఎక్కువ వాల్యూమ్ వంటి విషయం ఉంది, తరచుగా ఓవర్‌రీచింగ్/ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అని పిలుస్తారు, ఇక్కడ ఎక్కువ ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు. మీరు మీ ఉత్తమ అనుభూతిని కలిగి ఉండకపోతే మీ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను తగ్గించాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు కోలుకోవడానికి కొంత స్థలాన్ని అనుమతిస్తుంది.

3. తీవ్రత

తీవ్రత అంటే ఏమిటి? మీరు ఎంత బరువుగా ఎత్తుతున్నారు.

ఇది తరచుగా మీ ఒక ప్రతినిధి గరిష్టం (1RM) ఆధారంగా కొలుస్తారు. మీరు ఒక నిర్దిష్ట కదలిక కోసం మీ వన్ రిప్ గరిష్టాన్ని తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు మీ తీవ్రతను 1 నుండి 10 వరకు కొలవవచ్చు. మీ కండరాలు పెరగడానికి మరియు బలంగా ఉండటానికి తగినంత తీవ్రత అవసరం, దీనిని ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ అంటారు.

మీరు తీవ్రతను పెంచినప్పుడు, మీరు చేసే రెప్స్ సంఖ్య తగ్గుతుంది మరియు మీ వాల్యూమ్ తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయాలి. ఇక్కడ ఒక నియమం ఉంది:

• బలం కోసం రైలు: 1-6 RM పరిధిలో మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 2/3
• హైపర్ట్రోఫీ కోసం రైలు: 6-12 RM పరిధిలో మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 2/3

మీరు తక్కువ వాల్యూమ్, హై ఇంటెన్సిటీ వర్కౌట్ చేసిన తర్వాత మీ CNS (సెంట్రల్ నాడీ వ్యవస్థ) కోలుకోవాల్సి ఉంటుంది మరియు దీనికి సాధారణంగా 48 గంటలు పడుతుంది. అందువల్ల, మరుసటి రోజు తక్కువ తీవ్రత, తక్కువ వాల్యూమ్ వర్కౌట్‌ను కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా మీరు కోలుకోవచ్చు.

ఈ సూత్రాలను కలిగి ఉన్న పురుషుల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్రణాళిక ఉంది:

మరియు మహిళలకు:

హైబ్రిడ్ బలం మరియు ఫిట్‌నెస్

4. ఫ్రీక్వెన్సీ

ఫ్రీక్వెన్సీ అంటే ఏమిటి? మీరు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇస్తారు.

మీరు బహుశా రోజుకు ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం బోధించబడవచ్చు, దీని ఫలితంగా ప్రతి కండరాల సమూహం వారానికి ఒకసారి శిక్షణ పొందుతుంది. అయితే, మీరు మరిన్ని ఫలితాలను పొందవచ్చని పరిశోధనలో తేలిందికండరాల సమూహానికి వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.

వాల్యూమ్ గురించి మేము ఇంతకు ముందు చెప్పినదాన్ని మీరు గుర్తుంచుకుంటే, ఎక్కువ వాల్యూమ్ మిమ్మల్ని మరింత వృద్ధికి దారి తీస్తుంది. మీరు గుర్తుంచుకోవాల్సిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామాల మధ్య మీ కండరాలు 48 గంటలు కోలుకునేలా చేయడం (అతివ్యాప్తి చెందకుండా ఉండండి).

పురుషుల కోసం వ్యాయామ దినచర్యలు

క్లుప్తంగా

మీ వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించడంవాస్తవిక మరియు సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం గురించి.

మేము నేర్చుకున్నది ఇక్కడ ఉంది:

• ఖచ్చితమైన వ్యాయామ దినచర్య లేదు.
• కట్టుబడి: మీ వ్యాయామ దినచర్యను స్థిరంగా చేయండి.
• వాల్యూమ్: మీ లక్ష్యం మరియు మీ శక్తి స్థాయి ఆధారంగా మీ వాల్యూమ్‌ను మార్చండి.
• తీవ్రత: మీరు మీ కండరాన్ని పెంచడానికి తగినంత బరువును ఎత్తుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• ఫ్రీక్వెన్సీ: మీ కండరాల సమూహానికి వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.

స్థిరత్వం అనేది పరిపూర్ణత కంటే పురోగతిని కలిగిస్తుంది.

సూచనలు →

• ఎరిక్ హెల్మ్స్. కండరాల మరియు శక్తి పిరమిడ్: 29-50.