చాలా మంది మహిళలకు, ఖచ్చితమైన శరీర ఆకృతి యొక్క ఆలోచన గంట గ్లాస్ ఫిగర్. ఈ అపేక్షిత శరీర నిష్పత్తి సరైన మొత్తంలో కొవ్వు మరియు ఎగువ మరియు దిగువ శరీరంపై నిర్వచించబడిన కండరాలను కలిగి ఉండటం మధ్య స్వీట్ స్పాట్ బ్యాలెన్స్.

28 రోజుల ఛాలెంజ్ కుర్చీ వ్యాయామం

ఆధునిక లింగో దీనిని వంకరగా వర్ణిస్తుంది మరియు ప్రసిద్ధ సెలబ్రిటీలు మరియు సోషల్ మీడియా ప్రభావశీలులచే ప్రజాదరణ పొందింది.

ఈ శరీరాకృతిని కలిగి ఉండటంలో జన్యుశాస్త్రం భారీ పాత్ర పోషిస్తున్నప్పటికీ మరియు ఇతరులు తమ శరీరాన్ని చెక్కడానికి ఖరీదైన కాస్మెటిక్ సర్జరీలను ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, మీరు కోరుకున్న శరీరాన్ని సాధించడంలో హార్డ్ వర్క్ మరియు మంచి పాత ఫ్యాషన్ డైట్ మరియు వ్యాయామాన్ని మించినది ఏమీ లేదు.

గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌ను సురక్షితంగా మరియు సహజంగా సాధించడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని ఎలా చెక్కవచ్చు అనే చిట్కాలను ఈ వ్యాసం చర్చిస్తుంది.

గంట గ్లాస్ శరీర ఆకృతి ఏమిటి?

ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం మరియు మధ్యభాగం యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాంతాలలో సరైన నిష్పత్తిని కలిగి ఉండటం గంట గ్లాస్ బాడీని సాధించడంలో కీలకం. అందువల్ల, ఇది విశాలమైన భుజాలు మరియు వంకరగా ఉండే తుంటిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది గట్టి నడుము మరియు నిర్వచించబడిన పొత్తికడుపులను నొక్కి చెబుతుంది.

ఇది ఈ నిర్మాణాన్ని అనుసరిస్తుంది:

అందువల్ల, మీరు గంట గ్లాస్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు మీ శరీరంలోని ఈ నిర్దిష్ట ప్రాంతాలపై దృష్టి పెట్టాలి:

పూర్తి శరీర మహిళా వ్యాయామ ప్రణాళిక

• డెల్ట్‌లు
• లాట్స్
• గ్లూట్స్
• క్వాడ్స్ & హామ్ స్ట్రింగ్స్

ఈ ప్రాంతాలలో తగినంత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం వలన మీకు ఇరుకైన నడుము యొక్క భ్రాంతిని ఇస్తుంది మరియు మీకు కావలసిన శరీర ఆకృతిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

గంట గ్లాస్ ఫిగర్ ఎలా నిర్మించాలి?

ఆరోగ్యకరమైన శరీర శిల్పకళను నిర్ధారించడానికి వాస్తవిక అంచనాలను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, గంట గ్లాస్ బొమ్మను నిర్మించడానికి సహనం మరియు అంకితభావం అవసరం.

మీరు ఇప్పటికే ఈ శరీర ఆకృతికి అవసరమైన జన్యుశాస్త్రం మరియు ఎముక నిర్మాణాలను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు చేయాల్సిందల్లా బొడ్డు కొవ్వును కరిగించడమే.ప్రేమ నిర్వహిస్తుందిఈ సంఖ్యను మరింత నొక్కి చెప్పడానికి.

అయినప్పటికీ, మీరు చాలా మంది వ్యక్తులలాగా ఉంటే, మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచుకోవడానికి మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరానికి ఎక్కువ మొత్తంలో జోడించడానికి వ్యాయామశాలలో అదనపు శ్రమ అవసరం మరియు మెత్తగా ఉండాలి.

ట్రెడ్‌మిల్ పరుగులు మరియు ఎలిప్టికల్స్ వంటి కార్డియో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కొవ్వును వేగంగా కరిగించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, కానీ అవి మీకు అవసరమైన ఆకృతిని తీసుకురావు. బదులుగా, వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ మరియు టార్గెటెడ్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం, తద్వారా మీ లీన్ కండర ఆకృతిని బయటకు తీసుకురావడానికి మరియు మీకు తగినంత కేలరీలు మరియు పోషకాహారాన్ని అందించే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో దానికి మద్దతు ఇవ్వండి.

మీ వెనుక రెక్కలను నిర్మించండి

మీ లాట్స్ రెక్కల వంటి కండరాలు, ఇవి మీ నడుము రేఖకు ఇరుకైన విశాలమైన పైభాగం యొక్క రూపాన్ని మీకు అందిస్తాయి. మీ శిక్షణఎగువ మరియు మధ్య వెనుక కండరాలుమీ వెనుకకు నిర్వచనాన్ని జోడిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మెరుగుపరుస్తుందిV-టేపర్ ఫిగర్.

సూచించిన వ్యాయామాలు:

వ్యాయామశాలను ఎలా కత్తిరించాలి

• లాట్స్ ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో క్రిందికి లాగండి
• వరుసలు
• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
• బస్కీలు

మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

భుజం వ్యాయామాలుమీ డెల్ట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం వల్ల మీ పైభాగం యొక్క వెడల్పు కూడా పెరుగుతుంది మరియు ముందు మరియు వైపు వీక్షణలో మీకు బలమైన లీన్ రూపాన్ని అందిస్తుంది.

సూచించిన వ్యాయామాలు:

• డంబెల్స్ మరియు కేబుల్స్ (సైడ్ డెల్ట్స్) ఉపయోగించి సైడ్ లాటరల్ రైజ్
• ఫ్రంట్ రైజ్ (ఫ్రంట్ డెల్ట్స్)
• తాడు ముఖం లాగుతుంది (వెనుక డెల్ట్‌లు)
• ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
• రివర్స్ ఎగిరింది

రౌండ్ గ్లూట్‌లను నిర్మించండి

మీ గ్లూట్స్ (గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్) లేదా బట్ కండరం మీ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరం. బలంగా నిర్మించడంగ్లూట్స్బలమైన లోయర్ బ్యాక్ ప్రొఫైల్ కలిగి మరియు ఆరోగ్యకరమైన భంగిమను నిర్వహించడానికి ఇది అవసరం.

సూచించిన వ్యాయామాలు:

• గ్లూట్ వంతెనలు
• హిప్ థ్రస్ట్‌లు
• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
• ఊపిరితిత్తులు
• లేటరల్ స్టెప్ అప్
• బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

మీరు కూడా జోడించవచ్చునిరోధక బ్యాండ్లుగ్లూటయల్ కండరాలను మరింత సవాలు చేయడానికి మీ శిక్షణకు.

హిప్ అబ్డక్టర్లు గ్లూట్‌లను పెంచుకుంటారా

గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌ను రూపొందించడానికి ఇక్కడ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ ఉంది:

అథ్లెటిక్ కాళ్ళను నిర్మించండి

జోడించడం ద్వారా మీరు ఎప్పటికీ తప్పు చేయలేరులెగ్ వ్యాయామాలుమీ దినచర్యకు. మీ క్వాడ్‌లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లలో ఎక్కువ భాగాన్ని మెరుగుపరచడం వలన మీరు కిల్లర్ కాళ్లను సాధించవచ్చు, ఇది ఇరుకైన నడుము యొక్క భ్రాంతిని మరింత నొక్కి చెబుతుంది. ఇది మీ గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌లో దిగువ సగం భాగాన్ని అందిస్తుంది.

సూచించిన వ్యాయామాలు:

• బ్యాండేడ్ స్క్వాట్స్
• బార్బెల్ స్క్వాట్స్
• లెగ్ కర్ల్స్
• సుమో స్క్వాట్స్

మీ కొవ్వులను కరిగించండి

స్పాట్ తగ్గింపు లేదా లక్ష్యంకొవ్వు నష్టందాదాపు అసాధ్యం. గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌ని నిర్మించడంలో, మీరు క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్‌లను ప్రదర్శించడంపై దృష్టి పెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని నొక్కి చెప్పడం ద్వారా మీ మధ్య భాగం ఎల్లప్పుడూ సన్నగా కనిపిస్తుంది.

మీ మధ్యభాగాన్ని కత్తిరించడానికి మరియు మీ శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు % తగ్గించడానికి, మీరు రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.

మీ వారపు శిక్షణలో HIIT, వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ మరియు కార్డియో-ఏరోబిక్ వ్యాయామాల కలయికతో సహా మీరు మీ శక్తిని ఖర్చు చేస్తున్నారని, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ శరీరంలో కొవ్వులను నిల్వ చేయకుండా ఉండటానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం.

బోనస్ చిట్కా:

మీకు కావలసిన శరీరాన్ని నిర్మించడం ఒక ప్రయాణం. స్వల్పకాలిక మరియు దీర్ఘకాలిక రెండింటిలో మీరు ఏమి సాధించగలరో సహనం మరియు వాస్తవిక అంచనాలను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీ శిక్షణ మరియు దినచర్యలో స్థిరంగా ఉండటం చాలా దూరం వెళ్తుంది.

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

ప్రొటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే మొత్తం ఆహారాలతో కూడిన ఆహారంతో మీ కండరాల పెరుగుదల మరియు శరీర శిల్పకళకు మద్దతు ఇవ్వండి.

మీ ప్రస్తుత శరీర రకాన్ని బట్టి, మీరు పెంచడం లేదా తగ్గించడం అవసరం కావచ్చుమీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం.అందుకే మీ ప్రయాణంలో మీకు సహాయం చేయడానికి ధృవీకరించబడిన ఫిట్‌నెస్ కోచ్‌ని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

క్రింది గీత:

మీ భుజాలు, లాట్స్, గ్లుట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి మీ శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాలపై మీ శిక్షణను కేంద్రీకరించడం ద్వారా సహజ మార్గంలో గంట గ్లాస్ బాడీని సాధించడం సాధ్యమవుతుంది.

విస్తృత ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క సమతుల్య నిష్పత్తి సన్నగా ఉండే మధ్యభాగం యొక్క భ్రమను ఇస్తుంది.

సూచనలు →

1. ఫీల్డ్స్ , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020). వివిధ భుజాల వ్యాయామాలు ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో డెల్టాయిడ్ భాగాల క్రియాశీలతను ప్రభావితం చేస్తాయి. జర్నల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ కైనటిక్స్, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). సాధారణ శక్తి మరియు హైపర్ట్రోఫీ వ్యాయామాల సమయంలో గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ యాక్టివేషన్: ఒక సిస్టమాటిక్ రివ్యూ. జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ & మెడిసిన్, 19(1), 195–203.
3. కోస్టెక్, M. A., పెస్కాటెల్లో, L. S., Seip, R. L., ఏంజెలోపౌలోస్, T. J., క్లార్క్‌సన్, P. M., గోర్డాన్, P. M., Moyna, N. M., విసిచ్, P. S., Zoeller, R. F., థాంప్సన్, P. D., ప్రైస్, T. B. 0 ) ఎగువ-శరీర నిరోధక శిక్షణ కార్యక్రమం ఫలితంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు మార్పులు. క్రీడలు మరియు వ్యాయామంలో మెడిసిన్ మరియు సైన్స్, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb