మహిళల 4-వారాల, 5-రోజుల విభజన శిక్షణా కార్యక్రమం

మీరు సరైన విధానాన్ని కలిగి ఉంటే ఇంట్లో శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, ఇది కొన్ని సమయాల్లో పునరావృతమవుతుంది, కాబట్టి స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉండటం మరియు మీ శిక్షణా శైలులను మార్చడం ముఖ్యం.

ఈ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇంట్లో బలమైన మరియు లీన్ బాడీని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, పరికరాలు అవసరం లేదు.

వ్యాయామ బ్యాండ్ల యొక్క ప్రయోజనాలు

ఇది ప్రధానంగా మీ గ్లూట్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు పెద్ద బట్‌ని పొందాలనుకుంటే ఒకసారి ప్రయత్నించండి.

సైడ్ నోట్‌లో, మీరు ఎగువ శరీర కేంద్రీకృత శిక్షణ ప్రణాళికను ఇక్కడ కనుగొనవచ్చు.

ది గ్లూట్ ఫోకస్డ్ వర్కౌట్ ప్లాన్

దిఇంట్లో వ్యాయామ దినచర్యఈ క్రింది విధంగా నిర్మించబడుతుంది:

• రోజు 1: గ్లూట్ వర్కౌట్ A
• 2వ రోజు: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం A
• రోజు 3: లెగ్ వర్కౌట్
• 4వ రోజు: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం B
• 5వ రోజు: గ్లూట్ వర్కౌట్ B
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

ఈ వ్యాయామాలు వారానికోసారి మరింత కష్టతరం అవుతాయి.

మొదటి వారం వర్కవుట్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి (మేము వార్మప్‌లు మరియు కూల్‌డౌన్‌లను విస్మరించాము):

రోజు 1: గ్లూట్ వర్కౌట్ A

గ్లూట్ వర్కౌట్ A #1 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• ఆల్టర్నేట్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ సైడ్ స్వీప్ (90 సెకన్లు)
• సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్ (45 సెకన్లు కుడి వైపు)
• సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్ (45 సెకన్ల ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

గ్లూట్ వర్కౌట్ A #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• అపహరణతో గ్లూట్ వంతెన (45 సెకన్లు)
• సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ (45 సెకన్లు కుడి వైపు)
• సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ (45 సెకన్ల ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

గ్లూట్ వర్కౌట్ A #3 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ హోల్డ్ (45 సెకన్లు)
• సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్ (45 సెకన్లు కుడి వైపు)
• సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్ (45 సెకన్ల ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

2వ రోజు: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం A | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• హై మోకాలి క్రాస్ టో టచ్ (30 సెకన్లు)
• పక్షి కుక్క (30 సెకన్లు)
• ప్లాంక్ పిస్టల్ (30 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (30 సెకన్లు)
• ఐస్ స్కేటర్ (30 సెకన్లు)
• పూర్తి ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్ (30 సెకన్లు)
• ఎయిర్ బైక్ (30 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (30 సెకన్లు)
• స్టాండింగ్ క్రాస్ క్రంచ్ (30 సెకన్లు)
• క్రిందికి కుక్క కాలి టచ్ (30 సెకన్లు)
• వి సిట్ లెగ్ రైజ్‌కి ఫ్లట్టర్ కిక్ (30 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (30 సెకన్లు)

రోజు 3: లెగ్ వర్కౌట్

లెగ్ వర్కౌట్ #1 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• జంప్ స్క్వాట్ లాటరల్ వాక్ (45 సెకన్లు)
• ప్రత్యామ్నాయ సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ లాటరల్ స్వీప్ (90 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

లెగ్ వర్కౌట్ #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• రివర్స్ క్రాస్ లంజ్ (45 సెకన్లు)
• సింగిల్ లెగ్ జంప్ లుంజ్ (45 సెకన్ల కుడి వైపు)
• సింగిల్ లెగ్ జంప్ లుంజ్ (45 సెకన్ల కుడి వైపు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

లెగ్ వర్కౌట్ #3 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• పార్శ్వ నడక నుండి ఫ్రీహ్యాండ్ స్క్వాట్ (45 సెకన్లు)
• డెడ్‌లిఫ్ట్‌కి ప్రత్యామ్నాయ సింగిల్ లెగ్‌కు లాటరల్ రైజ్ (45 సెకన్లు)
• ప్రత్యామ్నాయ కిక్‌బ్యాక్‌కి స్క్వాట్ చేయండి (45 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

4వ రోజు: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం B | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• జంపింగ్ జాక్ (30 సెకన్లు)
• ప్లాంక్ టి రొటేషన్ (30 సెకన్లు)
• బేర్ క్రాల్ షోల్డర్ ట్యాప్ (30 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (30 సెకన్లు)
• హిప్ రోల్ (30 సెకన్లు)
• సూపర్‌మ్యాన్ పుల్ (30 సెకన్లు)
• పర్వతారోహకుడు (30 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (30 సెకన్లు)
• సుమో స్క్వాట్ నుండి క్లాక్ జంప్ స్క్వాట్ (30 సెకన్లు)
• పుష్ అప్ లాటరల్ హ్యాండ్ వాక్ (30 సెకన్లు)
• ప్లాంక్ (30 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (30 సెకన్లు)

5వ రోజు: గ్లూట్ వర్కౌట్ B

గ్లూట్ వర్కౌట్ B #1 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• ప్రత్యామ్నాయ సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (90 సెకన్లు)
• లెగ్ కిక్‌బ్యాక్ (కుడివైపు 45 సెకన్లు)
• లెగ్ కిక్‌బ్యాక్ (45 సెకన్ల ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

గ్లూట్ వర్కౌట్ B #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• లైయింగ్ రివర్స్ లెగ్ రైజ్ (45 సెకన్లు)
• సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్ (45 సెకన్ల కుడి వైపు)
• సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్ (45 సెకన్ల ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

గ్లూట్ వర్కౌట్ B #3 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• ఫ్రాగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ హోల్డ్ (45 సెకన్లు)
• సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ (45 సెకన్లు కుడి వైపు)
• సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ (45 సెకన్ల ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

మీరు జిమాహోలిక్ యాప్‌లో ఈ గృహ శిక్షణ ప్రణాళికను కనుగొనవచ్చు:

మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా శిక్షణ ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయండి

మీరు బలమైన గ్లూట్స్ మరియు లీన్ కాళ్లను పొందాలనుకుంటే ఈ వ్యాయామ దినచర్యను ప్రయత్నించమని మేము మీకు బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో కొన్ని మార్పులను మార్చవచ్చు, అవి: సెట్ వ్యవధి, వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి కాలాలు...

లిస్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి

పోషకాహార ప్రణాళిక

మేము వివరణాత్మక భోజన ప్రణాళికలతో ఉచిత ఈబుక్‌ని తయారు చేసాము:

ప్రశ్నలు? మమ్మల్ని సంప్రదించండి

ప్రశ్నలు, అనుకూల పోషణ మరియు శిక్షణ ప్రణాళికల విచారణల కోసం, మమ్మల్ని ఇక్కడ సంప్రదించండి:[ఇమెయిల్ రక్షించబడింది]