ప్లాస్టిక్ ప్రభావం

మేము నిర్థారించుకోమని నిరంతరం చెప్పబడుతున్నామువ్యాయామాలకు ముందు మరియు తర్వాత వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం, అయితే ఇది ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు ఇది నిజంగా తేడాను కలిగిస్తుందా? మీరు ఎప్పుడు సాగదీయాలి? దీన్ని చేయడానికి సరైన మార్గం ఉందా? అందుకే మేము మీకు ఈ కథనాన్ని అందిస్తున్నాముఏదైనా వ్యాయామం కోసం వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం, కాబట్టి మీరు మీ కండరాలను సాగదీయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోవచ్చు.

మన శరీరాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు తమను తాము గట్టిగా నెట్టుకునే వారికి అది చేయగల కొన్ని అద్భుతమైన విన్యాసాలు తెలుసు. అయితే, దురదృష్టవశాత్తు అది కూడామిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవడం చాలా సులభంమీరు జాగ్రత్తగా లేకుంటే. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సులభమైన మార్గం, సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, నిర్ధారించుకోవడంశరీరం వేడెక్కుతుంది మరియు విస్తరించబడుతుందిమీరు బరువుగా ఎత్తడం ప్రారంభించడానికి ముందు లేదా దూరం వరకు పరుగెత్తండి.

ప్లాస్టిక్ ప్రభావం అంటే ఏమిటి?

కండరం వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం ఎలా స్పందిస్తుందనేదానికి ప్లాస్టిక్ ప్రభావం సులభమైన సారూప్యత. సన్నని ప్లాస్టిక్ లాగా, కండరం చల్లబడి తటస్థంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు దానిని అకస్మాత్తుగా బరువుతో లోడ్ చేస్తే లేదా ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా లాగినట్లయితే, ప్లాస్టిక్ లేదా కండరం చిరిగిపోయే లేదా చిరిగిపోయే మంచి అవకాశం ఉంది.‘కూల్డ్’ కండరాలు సులభంగా దెబ్బతింటాయి, ఎందుకంటే పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు వారిపై ఉంచే శక్తిని తీసుకోవడానికి వారు సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు.

కండరాలకు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సులభమైన మార్గం దానిని 'వేడి చేయడం'.ప్లాస్టిక్‌ను వేడి చేసి, బలవంతంగా ప్రయోగించినప్పుడు, అది ఎక్కువ ఇస్తుంది మరియు మీరు కోరుకున్న విధంగా సాగదీస్తుంది మరియు అచ్చు అవుతుంది. ఇంకా మంచిది, ప్లాస్టిక్‌ను వేడి చేసి, చల్లబరిచినప్పుడు, అది ఆ కొత్త సాగదీసిన స్థితిలోనే ఉంటుంది.

కండరాలకు కూడా అదే జరుగుతుంది, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు చల్లబరుస్తున్నప్పుడు సాగదీయడం వల్ల కండరాలు ఎక్కువగా బిగుతుగా మారడం ఆపివేస్తుంది, ఇది దృఢత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మరుసటి రోజు లేదా రెండు రోజుల్లో మీరు అనుభవించే కండరాల ఆలస్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.

వార్మ్ అప్ మరియు కూల్ డౌన్

వ్యాయామం లేదా కార్యాచరణ కోసం శరీరాన్ని వేడి చేయడానికి రెండు ప్రాథమిక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు ఒక చేయవచ్చుడైనమిక్ వేడెక్కడం, లేదా మీరు మీ వ్యాయామం ద్వారా నిర్దిష్ట కండరాలు లేదా శరీర భాగాలను వేడెక్కించవచ్చు aలక్ష్యంగా వేడెక్కడంలేదా వేడెక్కడం సెట్లు.

లెగ్ డే ముందు కార్డియో రోజు

డైనమిక్ వార్మ్ అప్

వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం విషయానికి వస్తే, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. సాగదీయడం కూడా కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు మరింత దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది. సాగదీయడంలో రెండు రకాలు ఉన్నాయి:స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్

డైనమిక్ సాగతీతమృదువైన కదలికలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల జత ఉపయోగించబడుతోంది. వాకింగ్ లుంజ్ అనేది డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌కి ఒక ఉదాహరణ, ఎందుకంటే మీరు కదలికను నిర్వహించడానికి మీ రెండు కాళ్లలో అనేక కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారు, అలాగే మీరు కదిలేటప్పుడు మిమ్మల్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి మీ ట్రంక్ లేదా 'కోర్'లోని వివిధ కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారు. ఇది నిరంతర డైనమిక్ కదలిక, ఇది ఒకేసారి అనేక కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది.

ఇది దివ్యాయామం కోసం మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సిద్ధం చేయడానికి సురక్షితమైన మరియు అత్యంత సమర్థవంతమైన మార్గం.డైనమిక్ వ్యాయామాల శ్రేణిని స్ట్రింగ్ చేయడం వలన తక్కువ సమయంలో మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కించవచ్చు మరియు మీరు బరువు పెరగకముందే చెమటలు పట్టవచ్చు.

శీఘ్ర 5 నిమిషాల డైనమిక్ సన్నాహక ఉదాహరణ ఇలా ఉండవచ్చు:

• ఎత్తైన మోకాలు (30 సెకన్లు):కేవలం కవాతు లేదా కాలు నుండి కాలు వరకు బౌన్స్ కాకుండా, మీరు మీ కాలును ఎత్తినప్పుడు మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ వరకు లాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి.

• పొడిగింపులు (30 సెకన్లు x2) మరియు మౌంటైన్ క్లైంబర్స్ (30 సెకన్లు x2):వ్యాయామాల మధ్య ప్రతి 30 సెకన్లకు 4 రౌండ్లు తిప్పండి. పొడిగింపుల కోసం, ఒక కాలు మరియు ఎదురుగా ఉన్న చేతిని నేలపై లేదా నిలబడండి.

• బర్పీస్ (30 సెకన్లు x2) మరియు లంగ్స్ (30 సెకన్లు x2):వ్యాయామాల మధ్య ప్రతి 30 సెకన్లకు 4 రౌండ్లు తిప్పండి. ఊపిరితిత్తుల కోసం, ఎక్కువ కండరాలను చేర్చడానికి వాకింగ్ లంజలు చేయండి.

• ఎత్తైన మోకాలు (30 సెకన్లు)

డైనమిక్ వార్మ్ అప్ అనేది మీ శక్తి శిక్షణ వర్కవుట్‌కు ముందు ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది మరియు విశ్రాంతి లేకుండా చేయబడుతుంది, కాబట్టి మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు మీరు చెమటతో పని చేస్తారు.

టార్గెటెడ్ వార్మ్ అప్

మీరు మీ వార్మప్‌ను దాటవేయడానికి నిరాశగా ఉన్నప్పుడు, అదే వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు బలం వ్యాయామంలో ఉపయోగించాలనుకుంటున్న కండరాలను సులభంగా వేడి చేయవచ్చు.బరువులు లేకుండాలేదా తోతక్కువ బరువులు.మీరు మీ అసలు సెట్‌లను ప్రారంభించే ముందు సన్నాహక సెట్‌ను చేయండి లేదా అదే కండరాలను (ల) లక్ష్యంగా చేసుకునే శరీర బరువు వ్యాయామం చేయండి.

అనేక శరీర బరువు వ్యాయామాలు డైనమిక్ కదలికలు, కాబట్టి మీరు శక్తి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు శీఘ్ర 30 సెకన్లు లేదా నిర్దిష్ట సాగతీత/వ్యాయామం యొక్క సెట్ మొత్తాన్ని కూడా చేయవచ్చు. వ్యాయామంలో చేర్చగలిగే వేడెక్కడం ఇదే ఒక్కటే, ఎందుకంటే మీరు ప్రతి వ్యాయామం కోసం వేడెక్కుతున్నారు.

మీకు ఈ వార్మ్ అప్ ఇవ్వడం వలన మీరు కండరాలను జోడించే ముందు మీ శరీరం ఆ కండరాలతో కదలికను చేయడానికి అలవాటుపడుతుందిఅధిక బరువు లేదా అధిక ప్రభావం యొక్క ఒత్తిడి.

కార్డియో కోసం వేడెక్కడం పరంగా, ఇది అదే పని చేస్తుంది. మీరు రన్నింగ్, బైకింగ్, ఎలిప్టికల్‌లో వెళుతున్నట్లయితే, మీరు ఏమి చేసినా ఎల్లప్పుడూ చేయాలినెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు అధిక వేగంతో పని చేయండి.స్లో ప్రోగ్రెషన్ దానంతట అదే సన్నాహకంగా పనిచేస్తుంది మరియు బోనస్‌గా, వేగవంతమైన వేగంతో లేదా అధిక తీవ్రతకు వెళ్లడానికి సమయాన్ని తీసుకుంటే, మీరు చాలా త్వరగా కాలిపోకుండా ఆపివేస్తుంది మరియు ఇది పెరుగుతున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును స్థిరంగా ఉంచుతుంది. , ఇది స్పైక్ కలిగి ఉండటం కంటే, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం.

కార్డియో కోసం ఉపయోగించడానికి మంచి విరామం 2 నిమిషాలు. అంటే మీ శరీరం కొత్త వేగం లేదా తీవ్రతకు సర్దుబాటు చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ప్రతి 2 నిమిషాలకు కొద్దిగా తీవ్రతను పెంచడం లేదా తగ్గించడం వల్ల మీ రక్తపోటు లేదా హృదయ స్పందన చాలా తీవ్రంగా పెరగకుండా చేస్తుంది.

శాంతించు

కూల్ డౌన్ అనేది వేడెక్కడం ఎంత ముఖ్యమో మరియు పూర్తి వర్క్ అవుట్ అయిన తర్వాత ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది మరియు వ్యాయామాల సమయంలో లేదా మధ్య కాదు. కార్డియోతో రివర్స్‌లో వార్మప్ చేయడం చాలా సులభం,నెమ్మదిగా వేగం మరియు తీవ్రత తగ్గించడంరక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటును స్థిరంగా ఉంచడానికి మరియు శరీరాన్ని చల్లబరుస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ పరంగా, ఇక్కడే స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వస్తుంది.స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్సాధారణంగా ఒక కండర జత మాత్రమే సాగదీయడం ఉంటుంది. స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌కి ఉదాహరణ ఏమిటంటే, మీ చేతిని మీ తలపైకి పైకి లేపడం మరియు మీ ట్రైసెప్‌ను సాగదీయడానికి దానిని మీ తల మరియు మెడ వెనుకకు మడవడం. కేవలం ట్రైసెప్/బిసెప్ కండర జంట మాత్రమే ఉపయోగించబడుతోంది మరియు మీరు స్ట్రెచ్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు 'స్టాటిక్'గా నిలబడి ఉంటారు.

కండరాలను వేరుచేయడం మరియు వాటిని సాగదీయడం అవి పని చేసిన తర్వాత మంచిది, ఎందుకంటే ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు కండరాల సాగతీతని చల్లబరుస్తుందిబిగుతును తగ్గిస్తుంది మరియు మృదువైన పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తును ప్రోత్సహిస్తుంది.

బిగుతుగా ఉండే కండరాలు కదలికను నియంత్రిస్తాయి మరియు దృఢత్వం మరియు నొప్పిని కలిగిస్తాయి, ఇది మీరు వీలైనంత వరకు నివారించాలనుకుంటున్నది. DOMS లేదా ఆలస్యంగా ప్రారంభమైన కండరాల నొప్పి (వ్యాయామం తర్వాత 48 గంటల వరకు మీకు అనిపించే దృఢత్వం మరియు బిగుతు) తగ్గుతుంది. పుండ్లు పడడం సాఫల్య భావనతో వచ్చినప్పటికీ, హార్డ్‌కోర్ వ్యాయామం తర్వాత మరుసటి రోజు కదలగలుగుతుంది.

క్లుప్తంగా

• కండరాలు ప్లాస్టిక్ లాగా ఉంటాయి, అవి చల్లబడినప్పుడు సులభంగా విరిగిపోతాయి మరియు వేడిచేసినప్పుడు సులభంగా సాగుతాయి.
• సరిగ్గా వేడెక్కడం మరియు విస్తరించిన కండరాలు అంతర్గత గాయాల సంభావ్యతను తగ్గించగలవు.
• సరిగ్గా చల్లబడిన కండరాలు వ్యాయామం తర్వాత ఆలస్యమైన నొప్పి మరియు కండరాల బిగుతు యొక్క ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది.
• డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌ని మీ వర్కౌట్‌కు ముందు వార్మప్ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు మరియు కూల్ డౌన్ కోసం మీ వ్యాయామం తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.