పోషకాహారానికి ఒక సాధారణ గైడ్

మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు శరీర విధులను నిర్వహించడానికి మరియు రోజువారీ జీవిత కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మన శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు: కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్, కొవ్వు. మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సమర్థవంతంగా సాధించడానికి అవి ఎలా పనిచేస్తాయో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

కార్బోహైడ్రేట్ (4 కిలో కేలరీలు / గ్రాము)

మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన శక్తి వనరు. అవి వివిధ ఆహారాలలో కనిపించే చక్కెరలు, పిండి పదార్ధాలు మరియు ఫైబర్స్. అవి కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు ఇంధనాన్ని అందించడానికి మరియు మీ కండరాలకు శక్తిని అందించడానికి అవసరం. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సమానంగా సృష్టించబడవు.

సాధారణ పిండి పదార్థాలు

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిగా ఉపయోగించేందుకు శరీరం ద్వారా త్వరగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి. అవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను త్వరగా పెంచుతాయి, అవి ఉపయోగించకపోతే కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తాయి.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల ఉదాహరణలు:

• తెల్ల రొట్టె
• మొక్కజొన్న
• బాస్మతి బియ్యం
• ధాన్యాలు
• ఎండిన పండ్లు
• ...

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు

అవి అధిక ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్ మరియు ఖనిజాలతో పాటు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. అవి జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి. ఇది వాటిని మరింత నింపేలా చేస్తుంది, అంటే అవి బరువు నియంత్రణకు మంచి ఎంపిక.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ఉదాహరణలు:

• కూరగాయలు
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె
• ఓట్స్
• బ్రౌన్ రైస్
• పప్పు
• బీన్స్
• ...

కార్బోహైడ్రేట్ గురించి మరింత సమాచారం.

పౌండ్‌కు 1గ్రా ప్రోటీన్‌ను ఎలా పొందాలి

ప్రోటీన్ (4 కిలో కేలరీలు / గ్రాము)

శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్. అవి ఎముకలు, చర్మం, మృదులాస్థి మరియు రక్తం కోసం అవసరం. కండర కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి మరియు రిపేర్ చేయడానికి కూడా ఇవి మీకు సహాయపడతాయి.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ఉదాహరణలు:

• మాంసం,
• గింజలు
• బీన్స్
• పౌల్ట్రీ
• పాల
• చేప
• ...

ప్రోటీన్ గురించి మరింత సమాచారం.

మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో పోషకాహారం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది.

అందువల్ల, విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేసుకోవడం మరియు ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం మరియు ఇదంతా కిరాణా దుకాణం నుండి ప్రారంభమవుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన కిరాణా షాపింగ్ కోసం ఇక్కడ 4 ప్రభావవంతమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:

మహిళలకు 3 రోజుల వ్యాయామ విభజన

1. మీరు కిరాణా షాపింగ్‌కు వెళ్లే ముందు తినండి

ఎప్పుడూ ఆకలితో కిరాణా దుకాణానికి వెళ్లవద్దు.

మీ శరీరం జంక్ ఫుడ్ కోసం ఆరాటపడుతుంది మరియు మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ఆహారాన్ని కొనడానికి మీరు శోదించబడతారు.

జంక్ ఫుడ్ కోరికలను ఎలా నివారించాలో మరింత సమాచారం.

2. యూ కార్ట్ మీ ప్లేట్‌ను ప్రతిబింబిస్తుంది

మీ కిరాణా జాబితా మీ ప్లేట్‌లో మీకు కావలసిన ఆహారాన్ని ప్రతిబింబించాలి. కాబట్టి లక్ష్యం:

• 1/2 పండ్లు & కూరగాయలు
• 1/4 చిక్కుళ్ళు & ధాన్యం ఉత్పత్తులు
• 1/4 ప్రోటీన్ (గుడ్లు, మాంసం, చేపలు...)

మీ ప్లేట్‌లో ఎలాంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఉండాలనే దానిపై మరింత సమాచారం

3. మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి

ముందుగా కొన్ని భోజనాలను ప్లాన్ చేయండి మరియు మీ కిరాణా జాబితాను రూపొందించడానికి వాటిని ఉపయోగించండి.

మహిళలు పని

ఇది తాజా ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి మరియు ఆహార వ్యర్థాలను నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీరు భోజన పథకం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, వీటిని తనిఖీ చేయండి:

• మహిళల పోషకాహార పథకం
• పురుషుల పోషకాహార ప్రణాళిక

4. అమ్మకాలు ఆశీర్వాదం మరియు శాపం కావచ్చు

మీరు కొనుగోలు చేసిన వాటిని తిన్నంత కాలం, మొత్తం ఆహారాలకు విక్రయాలు అద్భుతంగా ఉంటాయి.

మీరు అమ్మకానికి ఉన్న మాంసం/చేపలు లేదా ఘనీభవించిన కూరగాయలను కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు వాటిని మీ ఫ్రీజర్‌లో ఉంచవచ్చు.

కిరాణా దుకాణంలో ఆరోగ్యంగా ఎలా ఉండాలనే దానిపై మరింత సమాచారం.

ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్రణాళిక ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

కొవ్వు (9 కిలో కేలరీలు / గ్రాము)

చెడు కొవ్వులు (ట్రాన్స్ కొవ్వులు మరియు సంతృప్త కొవ్వులు) పరిమితంగా తీసుకోవాలి.

ప్రారంభకులకు కాలిస్టెనిక్స్

చెడు కొవ్వు పదార్ధాల ఉదాహరణలు:

• వెన్న
• చీజ్
• పాలు...

మంచి కొవ్వులు (మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు: ఉదా. ఒమేగా-3) మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో మరియు మరెన్నో సహాయపడుతుంది.

మంచి కొవ్వు ఆహారాలకు ఉదాహరణలు:

• కొవ్వు చేప
• అవకాడో
• గింజలు
• విత్తనాలు
• ఆలివ్ నూనె ...

కొవ్వు గురించి మరింత సమాచారం.

క్లుప్తంగా

• మూడు స్థూల పోషకాలు: కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు.
• కార్బోహైడ్రేట్ శక్తి యొక్క ప్రాధమిక మూలం. ఎక్కువ కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ సింపుల్ పిండి పదార్థాలు తీసుకోవాలి.
• ప్రోటీన్ మీ శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్. ఇది మృదులాస్థి, ఎముక, కండరాలు, రక్తంలో...
• ఒమేగా-3 వంటి మంచి కొవ్వులు (మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్/పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్) చెడు కొవ్వుల కంటే (ట్రాన్స్/శాచురేటెడ్) ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.