నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, తక్కువ కార్బ్, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు రోజంతా నిండుగా మరియు పోషణతో ఉండటానికి సహాయపడతాయి. అయితే ప్రధాన పోషకాహారంలో మార్పులు చేసే ముందు చాలా ఆలోచించవలసి ఉంది- ఇక్కడ ఆరోగ్య నిపుణులు ప్రయోజనాలు మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించే అధిక-ప్రోటీన్, తక్కువ-కార్బ్ భోజనాన్ని ఎలా కలపాలి అనే దాని గురించి చెప్పాలి.

తక్కువ కార్బ్, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన విందును ఎలా తయారు చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

ఎలా కట్ చేయాలి

మీ మాక్రోలు క్రమంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బ్ భోజనం కోసం మేము 35% కార్బోహైడ్రేట్లు, 30% కొవ్వు మరియు 35% ప్రోటీన్‌లను సిఫార్సు చేస్తున్నాము మీ డైట్‌లో ఎక్కువ ప్రొటీన్‌లను చేర్చాల్సిన అవసరం లేదు.చురుకైన వ్యక్తిగా అత్యంత సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి అధ్యయనాలు వేర్వేరు సంఖ్యలతో ముందుకు వచ్చాయి మరియు ఇది మధ్య మారుతూ ఉంటుందిపౌండ్ శరీర బరువుకు 0.7 గ్రాముల నుండి 1 గ్రాముల వరకు (కిలోగ్రాముకు 1.5 గ్రాముల నుండి 2.2 గ్రాముల వరకు). అంటే సగటు నిశ్చల పురుషుడు రోజుకు 56 గ్రాముల ప్రొటీన్ తినాలి, మరియు సగటు స్త్రీ 46 గ్రాములు తినాలి ఫైబర్ పై దృష్టి పెట్టండి.సాధ్యమైనప్పుడు, ఫైబర్ నుండి వచ్చే మొత్తం కార్బ్ గ్రాములలో కనీసం సగంతో భోజనం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. 'కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించే బదులు, ఫైబర్ పెంచడంపై దృష్టి పెట్టండి.

బచ్చలికూర మరియు టమోటాలతో ఫ్రిటాటా

ప్రిపరేషన్ సమయం:20 నిమిషాలువంట సమయం:20 నిమిషాలుసర్వింగ్స్:4

ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఫ్రిటాటా ప్రతి డిష్‌కు 23 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు బచ్చలికూరలో విటమిన్లు మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి, ఇవి మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను పెంచుతాయి, విటమిన్ ఇ మరియు మెగ్నీషియం వంటివి. ఈ వ్యవస్థ వ్యాధిని కలిగించే వైరస్లు మరియు జెర్మ్స్ నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది. ఇది విషాలు వంటి హానికరమైన పదార్ధాల నుండి కూడా మీ శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.టొమాటోలలో పొటాషియం అధికంగా ఉంటుంది మరియు శరీరంలో రక్తపోటును తగ్గించడానికి సంబంధించినవి. ఫలితంగా హృద్రోగ సమస్యలను దూరం చేసుకోవచ్చు.

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:314 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:22.5 గ్రాకొవ్వు:17.2 గ్రాపిండి పదార్థాలు:21.2 గ్రా

కావలసినవి

• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
• 2 స్కాలియన్లు, సన్నగా తరిగినవి
• 10 oz. తాజా శిశువు బచ్చలికూర
• 3 పెద్ద గుడ్లు
• 5 పెద్ద గుడ్డులోని తెల్లసొన
• 1 కప్పు చెర్రీ టమోటాలు
• తాజా మోజారెల్లా 4 ముక్కలు
• 4 ముక్కలు ధాన్యపు రొట్టె, కాల్చినవి

దిశలు

• పెద్ద ఓవెన్‌ప్రూఫ్, నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో, మీడియం వేడి మీద 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనెను వేడి చేయండి. 1 నిమిషం పాటు ఉడికించి, నిరంతరం కదిలించు, లేదా స్కాలియన్లు లేత వరకు.
• పెద్ద మిక్సింగ్ గిన్నెలో స్కాలియన్లను ఉంచండి. మిక్సింగ్ గిన్నెలో బచ్చలికూర, మొత్తం గుడ్లు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొనలను కలపండి. ఒక ఫోర్క్‌తో, ప్రతిదీ మృదువైనంత వరకు కలపండి.
• బ్రాయిలర్‌ను ముందుగా వేడి చేయండి. మీడియం వేడి మీద ఒక స్కిల్లెట్లో, మిగిలిన నూనెను వేడి చేయండి. గుడ్డు మిశ్రమంలో పోసి, పైన టమోటాలు వేయండి. 4 నిమిషాలు ఉడికించాలి, లేదా గుడ్లు అంచుల చుట్టూ సెట్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. 4 నిమిషాలు 5' వద్ద కాల్చండి లేదా ఫ్రిటాటా మెత్తగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు మరియు మధ్యలో అమర్చండి. జున్ను కరగడానికి 1 నిమిషం పాటు కవర్ చేసి పక్కన పెట్టండి. ప్రతి చీలికను నాలుగు ముక్కలుగా కట్ చేసి, ఒక టోస్ట్ ముక్కతో సర్వ్ చేయండి.

రొయ్యలు మరియు కూరగాయల స్కిల్లెట్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమిషాలువంట సమయం:20 నిమిషాలుసర్వింగ్స్:4

ఈ హెల్తీ ష్రిమ్ప్ మరియు వెజిటబుల్ స్కిల్లెట్ శీఘ్ర, రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన విందు! అడవిలో పట్టుకున్న రొయ్యలు, మృదువైన గుమ్మడికాయ మరియు సువాసనగల బెల్ పెప్పర్‌ల కారణంగా ఇది త్వరగా మీకు ఇష్టమైన సీఫుడ్ డిష్ అవుతుంది. రొయ్యలలో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండటమే కాకుండా కేలరీలు, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు కూడా తక్కువగా ఉంటుంది.

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:364 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:49.6 గ్రాకొవ్వు:13.5 గ్రాపిండి పదార్థాలు:11.1 గ్రా

కావలసినవి

• 2 పౌండ్లు. ఒలిచిన మరియు తీయబడిన రొయ్యలు
• 2 చిన్న గుమ్మడికాయ
• 2 చిన్న పసుపు స్క్వాష్
• 3 చిన్న బెల్ పెప్పర్స్ ఏదైనా రంగు
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు. ఆలివ్ నూనె
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. వెన్న
• 2 వెల్లుల్లి రెబ్బలు సన్నగా తరిగినవి
• 1 టేబుల్ స్పూన్. మిరపకాయ
• ½ టేబుల్ స్పూన్. కాజున్ మసాలా
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• అలంకరించేందుకు తాజా పార్స్లీ

దిశలు

• కూరగాయలను కాటుక పరిమాణంలో ముక్కలు చేయాలి.
• మీడియం మిక్సింగ్ గిన్నెలో కాజున్ మసాలా, మిరపకాయ, ఉప్పు మరియు ఆలివ్ నూనెతో రొయ్యలను టాసు చేయండి. పూర్తిగా కలపండి.
• పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో, మీడియం-అధిక వేడి మీద నూనెను వేడి చేయండి. సుమారు 6-7 నిమిషాలు లేదా రొయ్యలు ఉడికినంత వరకు ఉడికించాలి. రొయ్యలను స్కిల్లెట్ నుండి తీసివేసిన తర్వాత వాటిని పక్కన పెట్టండి.
• అదే స్కిల్లెట్‌లో వెల్లుల్లి, వెన్న మరియు కూరగాయలను జోడించండి. సుమారు 10 నిమిషాలు కదిలించు, లేదా కూరగాయలు మృదువైనంత వరకు, ఉప్పుతో మసాలా చేయండి.
• రొయ్యలను స్కిల్లెట్‌కి తిరిగి ఇవ్వండి, కలపడానికి కలపండి మరియు పార్స్లీతో పక్కన సర్వ్ చేయండి. అందజేయడం.

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమిషాలు వంట సమయం:20 నిమిషాలు సర్వింగ్స్:4

చికెన్ అధిక ప్రోటీన్ మరియు పోషకాలు కలిగిన మాంసం. మీ ఆహారంలో చికెన్‌ని చేర్చుకోవడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు, కండరాలు పెరగవచ్చు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు. కాలీఫ్లవర్ రైస్‌లో విటమిన్ ఎ మరియు విటమిన్ సి వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ల ద్వారా మీ శరీరం నుండి ఫ్రీ రాడికల్ కణాలు తొలగించబడతాయి.

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:422 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:42 గ్రాకొవ్వు:23 గ్రాపిండి పదార్థాలు:23 గ్రా

కావలసినవి

• 1 టేబుల్ స్పూన్. ప్లస్ 2 టీస్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
• 1 పౌండ్. ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, సమానంగా మందంగా కొట్టబడింది
• 4 పెద్ద గుడ్లు, కొట్టారు
• 2 ఎరుపు మిరియాలు, చక్కగా కత్తిరించి
• 2 చిన్న క్యారెట్లు, చక్కగా కత్తిరించి
• 1 చిన్న ఉల్లిపాయ, చక్కగా కత్తిరించి
• 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, చక్కగా కత్తిరించి
• 4 స్కాలియన్లు, సన్నగా తరిగినవి, సర్వ్ చేయడానికి మరిన్ని
• 1 కప్పు ఘనీభవించిన బఠానీలు, కరిగించబడినవి
• 4 కప్పు కాలీఫ్లవర్ 'బియ్యం'
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. తక్కువ సోడియం సోయా సాస్
• 2 tsp. బియ్యం వెనిగర్
• కోషర్ ఉప్పు మరియు మిరియాలు

దిశలు

1. పెద్ద, లోతైన స్కిల్లెట్‌లో, మీడియం-అధిక వేడి మీద వెన్నని కరిగించండి. 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె, అప్పుడు చికెన్ జోడించండి, బంగారు గోధుమ వరకు ప్రతి వైపు 3 నుండి 4 నిమిషాలు; ముక్కలు చేయడానికి ముందు ఒక చాపింగ్ బోర్డ్‌కు తరలించి, 6 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. ఒక స్కిల్లెట్‌లో, 2 టేబుల్‌స్పూన్‌ల నూనెను వేడి చేసి, గుడ్లు పూర్తిగా సెట్ అయ్యే వరకు 1 నుండి 2 నిమిషాల వరకు గిలకొట్టండి; ఒక గిన్నెకు బదిలీ చేయండి.
3. ఎర్ర మిరియాలు, క్యారెట్ మరియు ఉల్లిపాయలను వేసి, ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి, తరచుగా 4 నుండి 5 నిమిషాలు లేదా లేత వరకు తిప్పండి. వెల్లుల్లిని జోడించిన తర్వాత 1 నిమిషం ఉడికించాలి. బఠానీలు మరియు స్కాలియన్లతో టాసు చేయండి.
4. కాలీఫ్లవర్ రైస్, సోయా సాస్ మరియు రైస్ వెనిగర్ కలిపి టాసు చేయండి. అప్పుడు, కదిలించకుండా, కాలీఫ్లవర్ గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు 2 నుండి 3 నిమిషాలు అలాగే ఉండనివ్వండి. కట్ చేసిన చికెన్ మరియు గుడ్లను మిక్సింగ్ గిన్నెలో కలపండి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

బురిటో గుమ్మడికాయ పడవలు

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమిషాలువంట సమయం:20 నిమిషాలుసర్వింగ్స్:4

మీ గొడ్డు మాంసం మరింత పోషకమైనదిగా చేయడానికి ఇంతకంటే మంచి మార్గం లేదు! ఈ అధిక ప్రోటీన్ బురిటో zucchini పడవ వంటకం మీరు ఎప్పుడైనా తినే అత్యంత రుచికరమైన మరియు తక్కువ కార్బ్ డిన్నర్. అవి అపరాధ రహితమైనవి మరియు మెక్సికన్ అభిరుచులతో నిండి ఉన్నాయి మరియు అవి రుచితో మరియు సులభంగా సృష్టించగలవు. టోర్టిల్లాను విడిచిపెట్టి, దాని స్థానంలో గుమ్మడికాయలను ఉపయోగించడం ద్వారా, ఈ బర్రిటో డిష్ పిండి పదార్థాలను తగ్గించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం, అదే సమయంలో మీ ఆహారంలో కొన్ని కూరగాయలను పొందడం.

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:511 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:39 గ్రాకొవ్వు:28 గ్రాపిండి పదార్థాలు:29 గ్రా

కావలసినవి

• 3 మీడియం గుమ్మడికాయ పొడవుగా సగానికి తగ్గించబడింది
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె విభజించబడింది
• ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచి
• 1 చిన్న ఉల్లిపాయ ముక్కలు
• 2 వెల్లుల్లి రెబ్బలు ముక్కలు
• 1 lb గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం
• ½ స్పూన్ మిరప పొడి
• ½ స్పూన్ గ్రౌండ్ జీలకర్ర
• ¼ స్పూన్ మిరపకాయ
• ½ కప్ బ్లాక్ బీన్స్ పారుదల మరియు కడిగి
• ½ కప్ మొక్కజొన్న తాజాగా స్తంభింపజేయబడింది లేదా క్యాన్ చేయబడింది
• 1 కప్పు టమోటా సాస్
• 1 కప్పు తురిమిన మాంటెరీ జాక్ చీజ్

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 375 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు ప్రీహీట్ చేయండి.
2. గుమ్మడికాయ లోపలి భాగాలను ఒక చిన్న చెంచాతో బయటకు తీసి, ఆపై పాచికలు చేసి పక్కన పెట్టండి.
3. ఒక పెద్ద బేకింగ్ పాన్ దిగువన కత్తిరించిన గుమ్మడికాయ భాగాలను ఉంచండి మరియు దాతృత్వముగా ఆలివ్ నూనెతో కోట్ చేయండి; ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్, అప్పుడు 8-10 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు, లేదా గుమ్మడికాయ మెత్తగా వరకు.
4. పెద్ద నాన్‌స్టిక్ స్కిల్లెట్‌లో మిగిలిన నూనెను వేడి చేయండి. వెల్లుల్లిని జోడించే ముందు ఉల్లిపాయను 3-4 నిమిషాలు వేయించి, సువాసన వచ్చే వరకు మరో నిమిషం ఉడికించాలి.
5. గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు ఉడికించి, ఉడికించేటప్పుడు చెక్క చెంచాతో విడదీయండి.
6. ఏదైనా అదనపు గ్రీజును తీసివేసి, ఆపై సుగంధ ద్రవ్యాలు, గుమ్మడికాయ మాంసం, బీన్స్, మొక్కజొన్న మరియు టొమాటో సాస్‌లను పెద్ద మిక్సింగ్ గిన్నెలో కలపండి. ఉడికించడం కొనసాగించండి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, సాస్ చిక్కబడే వరకు, సుమారు 5-6 నిమిషాలు.
7. బురిటో మాంసం మిశ్రమం మరియు తురిమిన చీజ్‌తో గుమ్మడికాయ పడవలను పూరించండి, ఆపై సర్వ్ చేయండి. ఓవెన్‌లోకి తిరిగి వెళ్లి మరో 10 నిమిషాలు లేదా చీజ్ బబ్లింగ్ అయ్యే వరకు కాల్చండి. మీకు ఇష్టమైన టాపింగ్స్‌తో ఆనందించండి!

కాల్చిన ఎర్ర మిరియాలు సాస్‌లో కాల్చిన సాల్మన్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమిషాలువంట సమయం:20 నిమిషాలుసర్వింగ్స్:4

ప్రోటీన్ మూలంగా చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసానికి సాల్మన్ ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. సాల్మన్ బరువు తగ్గడానికి లేదా సాధారణ BMIని నిర్వహించడానికి గొప్ప ప్రోటీన్ మూలం, ఎందుకంటే ఇది అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కానీ తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు పదార్థాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కాల్చిన సాల్మన్ ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన వంటకం, అయితే క్రీమీ రోస్ట్ రెడ్ పెప్పర్ సాస్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉన్నప్పుడు ఇది మరింత మంచిది. ! క్రిస్మస్ డిన్నర్ కోసం, ఈ వన్-పాన్ సాల్మన్ రెసిపీ అనువైనది.

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:371 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:30.5 గ్రాకొవ్వు:24.7 గ్రాపిండి పదార్థాలు:8.9గ్రా

కావలసినవి

• 1/2 కప్పు కాల్చిన ఎరుపు మిరియాలు
• 1/4 కప్పు పొగబెట్టిన గింజలు
• 1 ప్లం టొమాటో, తరిగినది
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు రెడ్ వైన్ వెనిగర్
• 1 వెల్లుల్లి లవంగం
• చిటికెడు మిరపకాయ
• 1/4 tsp పిండిచేసిన ఎరుపు మిరియాలు
• 1/3 కప్పు హెవీ క్రీమ్
• రుచికి చక్కటి కోషెర్ ఉప్పు మరియు మిరియాలు

కాల్చిన సాల్మన్ కోసం

• 3 ఫిల్లెట్లు లేదా 15-18 ఔన్సుల సాల్మన్, చర్మం తొలగించబడింది
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కొబ్బరి నూనె, నెయ్యి లేదా ఇతర హాట్ స్మోక్ పాయింట్ ఆయిల్
• 1/2 నిమ్మకాయ, ముక్కలుగా కట్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా ఒరేగానో
• సముద్ర ఉప్పు
• నల్ల మిరియాలు

దిశలు

కాల్చిన రెడ్ పెప్పర్స్ తో సాస్

1. క్రీమ్ మినహా, అన్ని సాస్ పదార్థాలను బ్లెండర్లో కలపండి.
2. తక్కువ వేడి మీద ఒక చిన్న saucepan లో, సాస్ లో పోయాలి మరియు క్రీమ్ లో కలపాలి. మిశ్రమం వెచ్చగా, మెత్తగా మరియు బాగా కలిసే వరకు తక్కువ వేడి మీద నిరంతరం కదిలించు. 2 నుండి 4 నిమిషాలు సమీకరణం నుండి తీసివేయండి.

కాల్చిన సాల్మన్

1. ఓవెన్‌ను 400 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు ప్రీహీట్ చేయండి.
2. ఓవెన్-సేఫ్ పాన్‌లో, మీడియం-అధిక వేడి మీద 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనెను వేడి చేయండి.
3. వేడి నూనెలో 2 నిమిషాలు సాల్మొన్ యొక్క ఒక వైపు వేయించి, ఆపై మరో వైపు 2 నిమిషాల పాటు తిప్పండి.
4. పాన్‌లో సిద్ధం చేసిన కాల్చిన పెప్పర్ సాస్‌తో సాల్మన్‌ను టాసు చేయండి. పాన్‌ను ఓవెన్‌కు బదిలీ చేయడానికి ముందు 2 నిమిషాలు వేడి చేయండి.
5. 400 డిగ్రీల F వద్ద 10 నిమిషాలు లేదా సాల్మన్ పింక్ రంగులోకి మారే వరకు కాల్చండి.
6. ఒరేగానో మరియు ముక్కలు చేసిన నిమ్మకాయతో అలంకరించండి. రుచి, సముద్ర ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.