హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది క్యాలరీలను బర్న్ చేయడానికి, కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడానికి మరియు శరీర కొవ్వును టార్చ్ చేయడానికి కార్డియో యొక్క ప్రసిద్ధ రూపంగా మారింది. చాలా మందికి తెలియని విషయం ఏమిటంటే, ఇది కండరాలను, టోన్‌ను కూడా నిర్మించగలదు మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిలుపుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాసంలో, HIIT కండరాల పెరుగుదలను ఎలా ప్రోత్సహిస్తుందో మేము పరిశీలిస్తాము. మేము కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన రెండు HIIT వ్యాయామాలను కూడా అందిస్తాము.

కండరాలు ఎలా పెద్దవి అవుతాయి

మీ కండరాలను పెద్దదిగా చేయడానికి, మీరు వాటిని మూడు ఉద్దీపనలకు గురి చేయాలి:

స్త్రీ శరీర శిక్షణ

• మెకానికల్ టెన్షన్
• కండరాల అలసట
• కండరాల నష్టం

మీరు అధిక బరువును ఎత్తినప్పుడు, కండరాలలోని సంకోచ ప్రోటీన్లు శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు ప్రతిఘటనను తారుమారు చేయడానికి ఉద్రిక్తతను వర్తింపజేస్తాయి. మెకానికల్ టెన్షన్ ప్రధాన డ్రైవర్హైపర్ట్రోఫీ.ఈ ఉద్రిక్తత కండరాలకు నిర్మాణాత్మక నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది.

కండర ప్రోటీన్లకు యాంత్రిక నష్టం శరీరంలో మరమ్మత్తు ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది. కండరాల ప్రోటీన్లలో దెబ్బతిన్న ఫైబర్స్ కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి. కండరాల ఫైబర్స్ అన్నింటినీ ఉపయోగించినప్పుడు యాంత్రిక అలసట ఏర్పడుతుందిATPఅని ఉన్నది. ఇది మీ కండరాలను శక్తివంతం చేయడానికి శరీరం ఉపయోగించే శక్తి అణువు. వారు ఇకపై కండరాల సంకోచాలను కొనసాగించలేరు లేదా బరువును సరిగ్గా ఎత్తలేరు.

రోజువారీ ప్రాతిపదికన సంశ్లేషణ మరియు విచ్ఛిన్నం యొక్క కాలాల ద్వారా అస్థిపంజర కండరాల ప్రోటీన్ చక్రాలు. కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ రేటు కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం రేటు కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ అనేది వివిధ భాగాలకు అనుసరణల సమాహారంగా భావించబడుతుంది - మైయోఫిబ్రిల్స్, సార్కోప్లాస్మిక్ ద్రవం మరియు బంధన కణజాలం.

భారీ బరువులు ఎత్తడం యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి ఉత్తమ మార్గం. అయితే అది ఒక్కటే మార్గం కాదు. HIIT శిక్షణ యొక్క సవరించిన రూపం కండరాలు పెరిగే ఇతర రెండు మార్గాలను ప్రోత్సహించడంలో నేరుగా బరువు శిక్షణ వలె ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు.

కండరాల పెరుగుదలకు సంబంధించిన ఖచ్చితమైన HIIT పద్దతిని వివరించే ముందు, కండరాలు పెద్దవి కావడానికి ఆ రెండు ఇతర మార్గాలను పరిశీలిద్దాం.

సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ

కండరంలోని సార్కోప్లాస్మిక్ ద్రవం పరిమాణం పెరగడం వల్ల కండరాలు విస్తరిస్తాయి.

కనెక్టివ్ టిష్యూ హైపర్ట్రోఫీ

కండరాల బంధన కణజాలం మీ కండరాల ఫైబర్‌లోని కణాల ఎక్స్‌ట్రాసెల్యులర్ మాతృక. ఇది బంధన కణజాలం యొక్క త్రిమితీయ పరంజా. ఇందులోని మినరల్ మరియు ప్రొటీన్ కంటెంట్ పెరగడం వల్ల కండరాలు పెద్దవి అవుతాయి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

కండరాల పెరుగుదల కోసం HIITని ఎలా స్వీకరించాలి

కండరాలను నిర్మించడానికి, అనుకూల ప్రతిచర్య జరగడానికి మీ కండరాలను తగినంత ఒత్తిడిలో ఉంచడానికి మీరు తగినంతగా పని చేయాలి. మెజారిటీ కార్డియో వ్యాయామాలు ఆ తీవ్రత స్థాయిని అందుకోలేదు. అయితే, HIIT వ్యాయామం అలా చేస్తుంది.

శిక్షణ లేని వ్యక్తిలో, కొన్ని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి సాంప్రదాయ HIIT వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది. ఉదాహరణకు, ట్రాక్‌పై 20-సెకన్ల స్ప్రింట్‌ల పునరావృత రౌండ్‌లు చేయడం వల్ల క్వాడ్ బలం మరియు పరిమాణం అభివృద్ధి చెందుతుంది. అయితే, ఆ కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యం పరిమితం. కండరాలపై కొనసాగుతున్న ఒత్తిడిని ఉంచడానికి తగినంత ప్రతిఘటన లేకపోవడమే దీనికి కారణం.

HIIT శిక్షణతో కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు ప్రతిఘటన శిక్షణతో HIIT భావనను జత చేయాలి. HIIT గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే ఇది సెట్ వర్కౌట్ రొటీన్ కంటే ఎక్కువ శిక్షణ భావన. ఇది క్లుప్త విశ్రాంతి కాలాల తర్వాత తీవ్రమైన పని యొక్క చిన్న పేలుళ్లను పునరావృత రౌండ్లు చేయడం.

మీ HIIT శిక్షణకు ప్రాతిపదికగా ప్రతిఘటన వ్యాయామం యొక్క రూపాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా మీరు HIIT యొక్క కొవ్వును కాల్చే మరియు కార్డియోను పెంచే ప్రయోజనాలను అలాగే దాని కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యాన్ని పొందగలుగుతారు.

HIIT కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

అన్ని నిరోధక వ్యాయామాలు HIIT శిక్షణకు సరిపోవు. ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, మీరు త్వరగా మరియు అంతరాయం లేకుండా లోపలికి మరియు బయటికి రావడానికి ఇది ఒక వ్యాయామం కావాలి. ఇది హృదయనాళ మూలకాన్ని కూడా కలిగి ఉండాలి, తద్వారా ఇది మిమ్మల్ని ఉబ్బిపోయేలా చేస్తుంది. శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• క్వాడ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ - కెటిల్ బెల్ స్వింగ్స్, జంపింగ్ రోప్, బాక్స్ జంప్‌లు, గోబ్లెట్ స్క్వాట్, స్లెడ్ ​​పుష్, జంప్ లంజస్
• ఛాతీ, లాట్స్ - రెనెగేడ్ రోలు, పవర్ క్లీన్స్, బర్పీస్, పుష్ అప్/స్క్వాట్, రోయింగ్
• డెల్టాయిడ్లు, ముంజేతులు - యుద్ధ తాడులు

రెండు కండరాలను నిర్మించే HIIT వర్కౌట్‌లు

నా వ్యక్తిగత శిక్షణ క్లయింట్‌లు సగటు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క ఆదర్శ సమతుల్యత కోసం శిక్షణ ఇస్తున్నందున నేను వారికి అందించే నాకు ఇష్టమైన రెండు HIIT వర్కౌట్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

వ్యాయామం #1: బార్‌బెల్ కాంప్లెక్స్

కాంప్లెక్స్ అంటే మీరు వాటి మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వరుస వ్యాయామాలు చేయడం. మీరు ఎటువంటి సమయం లేకుండా కదలగల వ్యాయామాలను సమూహపరచాలి. పవర్ రాక్ ముందు బార్‌బెల్‌తో ఈ వర్కౌట్ చేయడం వల్ల మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

మీరు మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలపై ఒకే బరువును ఉపయోగిస్తారు. బరువును ఎంచుకున్నప్పుడు, 'బలహీనమైన' వ్యాయామానికి తగినట్లుగా చేయండి, ఈ సందర్భంలో పుష్ ప్రెస్ అవుతుంది.

మీరు మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, సరిగ్గా 120 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు అన్నింటినీ మళ్లీ చేయండి. ఈ వ్యాయామం రౌండ్ల కోసం లేదా సమయం కోసం చేయవచ్చు. మీరు రౌండ్‌ల కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, ఎనిమిదింటిని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. అయితే, మీరు గడియారానికి వ్యతిరేకంగా శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీ టైమర్‌ను 30 నిమిషాలు సెట్ చేసి, వీలైనన్ని ఎక్కువ రౌండ్‌లను పొందండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

వ్యాయామం

• బార్బెల్ రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్
• బార్‌బెల్ వరుసపైకి వంగి ఉంది
• బార్బెల్ హ్యాంగ్ క్లీన్
• బార్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్
• బార్బెల్ పుష్ ప్రెస్

వ్యాయామం #2: గోబ్లెట్ స్క్వాట్ EMOM

EMOMనిమిషానికి ప్రతి నిమిషానికి సంక్షిప్త రూపం. మీరు ప్రతి నిమిషం చేయడానికి రెప్‌ల సంఖ్యను (ఈ సందర్భంలో 15) కలిగి ఉంటారు. వాటిని పూర్తి చేయడానికి మీకు 32 సెకన్లు పట్టినట్లయితే, మీరు కోలుకోవడానికి మిగిలిన ఆ నిమిషం (28 సెకన్లు) పొందుతారు. తర్వాత, తదుపరి నిమిషం ప్రారంభమైన వెంటనే మీరు 15 పునరావృతాల తదుపరి సెట్‌లోకి ప్రవేశిస్తారు.

మీరు సాధారణంగా 15 సార్లు చేసే దానిలో 60% బరువును ఎంచుకోండి. చిన్న విశ్రాంతి కాలాలు మరియు నిమిషానికి నిమిషానికి ప్రగతిశీల తీవ్రత చాలా బరువుగా అనిపిస్తుంది. 60% లోడ్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల అలసట ఏర్పడినప్పుడు మీ ఫారమ్‌ను పాయింట్‌లో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం

• 15 నిమిషాల పాటు గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్ x 15 రెప్స్

సారాంశం

HIIT వ్యాయామాలు స్ట్రెయిట్ సెట్‌ల బరువు శిక్షణ వలె కండరాలను నిర్మించడంలో అంత ప్రభావవంతంగా ఉండవు. కానీ, మేము వివరించిన రెసిస్టెన్స్ హైబ్రిడ్ పద్ధతిలో చేసినప్పుడు, ఇది మీ ప్రధాన కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలకు అద్భుతమైన పూరకంగా పనిచేస్తుంది.

ప్రతిఘటన HIIT వ్యాయామం మిమ్మల్ని సన్నగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి కండరాలను సంరక్షిస్తుంది మరియు నిర్మిస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వారానికి 2-3 సార్లు మీ HIIT నిరోధక వ్యాయామం చేయండి.

సూచనలు →

• బ్లూ MNM, స్మిత్-ర్యాన్ AE, ట్రెక్స్లర్ ET, హిర్ష్ KR. అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్న పెద్దలలో కండరాల పరిమాణం మరియు నాణ్యతపై అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. J సైన్స్ మెడ్ స్పోర్ట్. 2018 ఫిబ్రవరి;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. ఎపబ్ 2017 జూన్ 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.