మీరు ఒకే సమయంలో రన్నర్ మరియు లిఫ్టర్ కాలేరు - జిమ్ బ్రో

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం లేదా మారథాన్ రన్నర్లు భారీ బరువులు ఎత్తడం పట్ల ఉత్సాహంగా ఉండటం మీకు కనిపించడం లేదు, అయితే ఈ రెండు కార్యకలాపాలను కలపడం సాధ్యం కాదా?

ఈ రెండూ చేసే వ్యక్తులను హైబ్రిడ్ అథ్లెట్లు అంటారు.

12 వారాల కాలిస్టెనిక్స్ ప్రోగ్రామ్

ఈ కథనంలో మేము హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌ల ప్రపంచాల్లోకి ప్రవేశిస్తాము, ఇందులో వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌లో విభిన్న శిక్షణా శైలులు ఉంటాయి.

హైబ్రిడ్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు వేర్వేరు వ్యాయామ పద్ధతులను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సాధారణంగా బలం మరియు ఓర్పు.

ఉదాహరణకు, సుదూర పరుగు మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కలపడం.

కానీ ఇది కార్డియో, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్, యోగా, పైలేట్స్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు మరిన్నింటిని ఒకే వర్కౌట్ సెషన్ లేదా ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చవచ్చు.

వివిధ విభాగాలను చేర్చడం ద్వారా, ఈ వర్కౌట్‌లు కార్డియోవాస్కులర్ ఓర్పు, బలం, వశ్యత మరియు సమతుల్యతతో సహా బహుళ ఫిట్‌నెస్ భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే పూర్తి విధానాన్ని అందిస్తాయి.

ఓర్పు కండరాల పెరుగుదలను అడ్డుకుంటుందా? జోక్యం ప్రభావం గురించి తెలుసుకుందాం

చాలా కాలంగా మేము కొంచెం కార్డియో మీ కండరాల లాభాలను నాశనం చేస్తుందని భావించాము, ఇది జోక్యం ప్రభావం.

అందుకే అథ్లెట్లు శక్తి శిక్షణలో నిష్ణాతులు అవుతారు, కానీ కార్డియోను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు -- లేదా వైస్ వెర్సా.

అయితే హైబ్రిడ్ అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యం రెండింటిలోనూ నైపుణ్యం సాధించడం.

మరియు ఎక్కువ జోక్యం ప్రభావం లేకుండా ఫలితాలను పొందడానికి మితమైన కార్డియో మరియు లిఫ్టింగ్‌లను చేర్చడం సాధ్యమవుతుందని ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపించాయి.

హైబ్రిడ్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు:

సామర్థ్యాన్ని పెంచడం

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు వ్యక్తులు చక్కటి రొటీన్‌లో పాల్గొనడం ద్వారా వారి సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి.

విభిన్న లక్ష్యాల కోసం ప్రత్యేక వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్వహించే బదులు, ఒక హైబ్రిడ్ విధానం ఫిట్‌నెస్ యొక్క బహుళ అంశాలను ఏకకాలంలో పరిష్కరించేలా నిర్ధారిస్తుంది, ఫలితంగా సమయ-సమర్థవంతమైన వ్యాయామ దినచర్య ఏర్పడుతుంది.

మెరుగైన ఫిట్‌నెస్

విభిన్న వ్యాయామ శైలులను కలపడం ద్వారా, హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు వివిధ కండరాల సమూహాలను మరియు శక్తి వ్యవస్థలను ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది మొత్తం ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఈ వ్యాయామాలలోని వైవిధ్యం శరీరాన్ని పీఠభూమి నుండి నిరోధిస్తుంది మరియు నిరంతర పురోగతి మరియు అనుసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది.

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి, వీటిని మీ రోజువారీ జీవితంలోకి అనువదించవచ్చు

విసుగును నివారించడం

వెరైటీ అనేది జీవితానికి మసాలా, మరియు అదే ఫిట్‌నెస్‌కు వర్తిస్తుంది.

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు వ్యాయామ దినచర్యలలో ఉత్సాహాన్ని మరియు కొత్తదనాన్ని తీసుకువస్తాయి, మార్పులేని స్థితిని నివారిస్తాయి మరియు మిమ్మల్ని నిమగ్నమై మరియు ప్రేరణగా ఉంచుతాయి.

ఈ వ్యాయామాల యొక్క ఎప్పటికప్పుడు మారుతున్న స్వభావం వారిని మానసికంగా ఉత్తేజపరిచేలా చేస్తుంది, దీర్ఘకాలిక కట్టుబడి మరియు ఆనందానికి దోహదం చేస్తుంది.

లక్ష్య లక్ష్యాలు

వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లను అనుకూలీకరించవచ్చు.

మహిళలకు వ్యాయామ విభజన

మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటేమారథాన్ కోసం శిక్షణ (నేను చేసినట్లు), మీరు మీ వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

ఎవరైనా బలాన్ని పెంపొందించుకోవడం, వశ్యతను పెంచడం, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం లేదా నిర్దిష్ట అథ్లెటిక్ పనితీరును సాధించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నా, ఆ నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చడానికి హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లను రూపొందించవచ్చు.

సంపూర్ణ శ్రేయస్సు

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు తరచుగా బుద్ధిపూర్వకంగా ఉండే అంశాలను కలిగి ఉంటాయియోగాలేదా ధ్యానం, శారీరక ఆరోగ్యంతో పాటు మానసిక శ్రేయస్సుకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ఫిట్‌నెస్‌కు సంపూర్ణ విధానాన్ని పెంపొందించడం.

మీరు వీటిని చేస్తే సంబంధం లేకుండా, ఈ వివిధ కార్యకలాపాలను చేయడం ద్వారా మీరు మీ శరీరానికి మరింత కనెక్ట్ అయినట్లు భావిస్తారు.

ఈ చక్కటి విధానాన్ని స్వీకరించడం ద్వారా, వ్యక్తులు సంతులనం మరియు మొత్తం వెల్నెస్ యొక్క లోతైన భావాన్ని అనుభవించవచ్చు.

హైబ్రిడ్ శిక్షణ యొక్క లోపాలు

నిపుణుడిగా ఉండటం కష్టం

మీ దృష్టిని అనేక కార్యకలాపాలలో విభజించినందున, మీరు వాటన్నింటిలో నిపుణుడిగా ఉండటం కష్టం.

అందుకే మీరు అల్ట్రా మారథాన్ విజేతను అదే సమయంలో ప్రపంచ స్థాయి పవర్‌లిఫ్టర్‌గా చూడలేరు.

మీకు పరిమితమైన శక్తి ఉంది, కాబట్టి మీరు బలం మరియు ఓర్పు కోసం ఉన్నత స్థాయికి చేరుకోవడం కష్టం, కానీ అది అసాధ్యం అని కాదు.

మీకు బిజీ షెడ్యూల్ ఉంటుంది

చాలా మంది హైబ్రిడ్ అథ్లెట్లు సాధారణంగా వారానికి 5 రోజుల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తారు.

ఇది సాధారణంగా ఒక రోజు శక్తి శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది, తరువాత ఓర్పు శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది, అయితే వారం పొడవునా తీవ్రత ఉంటుంది.

హైబ్రిడ్ అథ్లెట్లు బహుళ కార్యకలాపాలను బ్యాలెన్స్ చేయడానికి బిజీ షెడ్యూల్‌లను కలిగి ఉంటారు -- కానీ మీరు పని చేయడానికి ఇష్టపడితే మీరు నిరాశ చెందరు,

మీ షెడ్యూలింగ్‌తో జాగ్రత్తగా ఉండండి

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియోను మిళితం చేస్తాయి కాబట్టి, మీరు శిక్షణ ఇచ్చే కండరాల సమూహాలు అతివ్యాప్తి చెందకుండా చూసుకోవాలి.

ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారం కాళ్లకు అధిక బరువును ఎత్తినట్లయితే, మంగళవారం గంటల తరబడి చక్రం ఆశించవద్దు.

హైబ్రిడ్ శిక్షణ విషయానికి వస్తే షెడ్యూల్ చేయడం కీలకం, ఇది మిమ్మల్ని నివారించడానికి అనుమతిస్తుందిఅధిక శిక్షణకొన్ని కండరాల సమూహాలు, ఇది అసమతుల్యతను సృష్టిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

రికవరీ కీలకం

ఒక హైబ్రిడ్ అథ్లెట్‌గా మీరు సాధారణంగా ఒక క్రమశిక్షణపై దృష్టి సారించిన దానికంటే ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేస్తారు.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా చాలా సాధారణం.

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌ల విషయానికి వస్తే సరైన రికవరీ, నాణ్యమైన నిద్ర మరియు మంచి పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం, అవి మీ సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్‌లను భరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

హైబ్రిడ్ వ్యాయామాలను అమలు చేయడం

హైబ్రిడ్ వ్యాయామ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా కీలకం.

మీరు రేసు కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీ షెడ్యూల్ వేర్వేరు కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించాలనుకునే వారితో పోలిస్తే చాలా భిన్నంగా కనిపిస్తుంది.

నా ఫిట్‌నెస్ జర్నీలో నేను వ్యక్తిగతంగా విభిన్న వ్యాయామ రొటీన్‌లను ప్రయత్నించాను.

6-రోజులు: ఐరన్‌మ్యాన్ 70.3 మరియు ట్రైనింగ్

• సోమవారం: ఈత 1.9వే
• మంగళవారం: ఎగువ శరీరం
• బుధవారం: ఈత 1.9వే
• గురువారం: 14వేలు నడుస్తోంది
• శుక్రవారం: ఈత 1.9వే
• శనివారం: దిగువ శరీరం + చలనశీలత
• ఆదివారం: విశ్రాంతి

6-రోజులు: ట్రైనింగ్ మరియు రన్నింగ్ (ప్రస్తుతం)

• సోమవారం: ఎగువ శరీరం
• మంగళవారం: 14వేలు నడుస్తున్నాయి
• బుధవారం: దిగువ శరీరం + చలనశీలత
• గురువారం: 10k రన్నింగ్
• శుక్రవారం: ఎగువ శరీరం
• శనివారం: సాకర్
• ఆదివారం: విశ్రాంతి

ప్రస్తుతానికి అది నాకు పని చేస్తుంది, కానీ నా లక్ష్యం మారుతుంది కాబట్టి వచ్చే ఏడాది ఈ దినచర్య మారుతుంది.

హైబ్రిడ్ వ్యాయామాల యొక్క ఇతర ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

యోగా HIIT ఫ్యూజన్

బలం-నిర్మాణం మరియు హృదయనాళ ప్రయోజనాలను కలపడంహై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)యోగా యొక్క మనస్సు-శరీర కనెక్షన్ మరియు వశ్యతతో.

క్రాస్ ఫిట్ యోగా బ్లెండ్

యోగా యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు వశ్యతను మెరుగుపరిచే అంశాలతో క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌ల ఫంక్షనల్ కదలికలు మరియు తీవ్రతను జత చేయడం.

పైలేట్స్ స్ట్రెంత్ సర్క్యూట్

కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మొత్తం శరీర బలాన్ని పెంచడానికి ప్రతిఘటన శిక్షణతో కోర్ బలం మరియు స్థిరత్వంపై దృష్టి సారించే Pilates వ్యాయామాలను సమగ్రపరచడం.

కిక్‌బాక్సింగ్ మరియు లిఫ్టింగ్

సమ్మేళనం కదలికలు మరియు డైనమిక్ ఐసోలేషన్ కదలికలను ఉపయోగించి శక్తిని నిర్మించేటప్పుడు కిక్‌బాక్సింగ్ యొక్క అధిక-శక్తి మరియు తీవ్రతను కలపడం.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన హైబ్రిడ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

నిర్వచనం కోసం తిరిగి వ్యాయామం

క్రింది గీత

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా రూపొందించబడిన శిక్షణ అనుభవాన్ని సూచిస్తాయి.

వివిధ శిక్షణా శైలులను ఏకీకృతం చేయడం ద్వారా, ఈ వర్కౌట్‌లు సామర్థ్యాన్ని పెంచే, మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచే, విసుగును నివారిస్తుంది మరియు సంపూర్ణ శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించే బహుముఖ విధానాన్ని అందిస్తాయి.

మీరు వైవిధ్యం, సామర్థ్యం లేదా అనుకూలీకరించిన ఫిట్‌నెస్ అనుభవాన్ని కోరుతున్నా, హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌లు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఉత్తేజకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి.

హైబ్రిడ్ వర్కౌట్‌ల శక్తిని స్వీకరించండి మరియు సరికొత్త స్థాయి ఫిట్‌నెస్ అవకాశాలను అన్‌లాక్ చేయండి.

సూచనలు →

ప్రస్తావనలు:

• విల్సన్ JM, మారిన్ PJ, రియా MR, విల్సన్ SM, లోయెన్నెకే JP, ఆండర్సన్ JC. ఏకకాల శిక్షణ: ఏరోబిక్ మరియు రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాల జోక్యాన్ని పరిశీలించే మెటా-విశ్లేషణ. J స్ట్రెంగ్త్ కాండ్ రెస్. 2012 ఆగస్టు;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• హిక్సన్ RC. బలం మరియు ఓర్పు కోసం ఏకకాలంలో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా బలం అభివృద్ధిలో జోక్యం. Eur J Appl ఫిజియోల్ ఆక్యుప్ ఫిజియోల్. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• వాంగ్ Z, మెంగ్ D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. ది ఎఫెక్టివ్‌నెస్ ఆఫ్ ఎ హైబ్రిడ్ ఎక్సర్సైజ్ ప్రోగ్రామ్ ఆన్ ది ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ ఆఫ్ ఫ్రైల్ ఎల్డర్లీ. Int J ఎన్విరాన్ రెస్ పబ్లిక్ హెల్త్. 2022 సెప్టెంబర్ 4;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.