ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచం కండరాలను నిర్మించడం లేదా బరువు తగ్గడం గురించి అపోహలు మరియు అపోహలతో చుట్టుముట్టింది. చాలా బ్రో సైన్స్ మరియు ట్రెండ్‌లు హానిచేయనివి మరియు చిత్తశుద్ధితో రూపొందించబడినప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ అవాస్తవ అంచనాలను సెట్ చేయగలవు, ఇవి వ్యాయామశాలలో మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి మరియు మీ మొత్తం ఆలోచనా విధానం మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ప్రభావితం చేస్తాయి.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పోకడలలో ఒకటి శరీర టోనింగ్ భావన. ఇది చాలా మంది కోచ్‌లు మరియు శిక్షకులచే తరచుగా విసిరివేయబడిన పదం, ఇది కండరాలను ఆకృతి చేయడానికి లేదా చాలా కండలు లేకుండా దృఢమైన మరియు సన్నని శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి పర్యాయపదంగా మారింది.

అనేక పునరావృతాలతో తక్కువ బరువులతో కూడిన కొన్ని రకాల వ్యాయామం సన్నగా మరియు నిర్వచించబడిన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుందనే ఆలోచన ఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీలో విస్తృతంగా ఆమోదించబడింది. అయితే టోనింగ్ సిద్ధాంతం వాస్తవం లేదా మరొక ఫిట్‌నెస్ పురాణమా?

ఈ వ్యాసం కండరాల బిగింపు గురించిన సత్యాన్ని చర్చిస్తుంది మరియు కండరాల నిర్మాణ శాస్త్రంలో లోతుగా మునిగిపోతుంది.

బాడీ టోనింగ్ నిజమా లేక అపోహమా?

ఫిట్‌నెస్ ట్రెండ్‌ల ప్రారంభ రోజుల్లో, బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వర్కౌట్‌లు మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి బరువు శిక్షణపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టారు. 'స్థూలంగా' ఉండకూడదనుకునే మహిళలను ఆకర్షించే ప్రయత్నంలో, ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమ 'టోనింగ్' అనే పదాన్ని మార్కెటింగ్ వ్యూహంగా ఉపయోగించింది.

టోన్ ఉన్న వ్యక్తి తక్కువ శరీర కొవ్వు మరియు సన్నగా మరియు నిర్వచించబడిన శరీరాకృతి కలిగి ఉన్నట్లు వర్ణించబడింది. ఉదాహరణకు, మీరు తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం కారణంగా కనిపించే కండరపుష్టి కట్‌లతో కనిపించే అబ్స్ లేదా చిన్న చేతులను కలిగి ఉన్నట్లయితే మీరు టోన్డ్‌గా పరిగణించబడతారు.

ఏరోబిక్ శక్తి వ్యవస్థ ఏ ఇంధన వనరులను ఉపయోగిస్తుంది

అయినప్పటికీ, శారీరక ప్రక్రియ లేదా ఫిట్‌నెస్ నియమావళిగా 'టోనింగ్' అనేది ఒక అపోహ మరియు ప్రచారం చేయకూడదని అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం. శరీరం ఆ విధంగా పనిచేయదు. మీరు మీ శరీరంలోని కండరాలను 'టోన్' చేయలేరు. మీరు వాటిని పెరిగేలా చేయవచ్చు మరియు వాటిని మరింత స్పష్టంగా కనిపించేలా చేయవచ్చు.

క్షీణత మరియు హైపర్ట్రోఫీ

కండరాలు పెరుగుతాయి (హైపర్ట్రోఫీ) మరియు కుంచించుకుపోతాయి (క్షీణత) మీరు వాటిని ఎంత బాగా మరియు ఎంత తరచుగా ఉపయోగిస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలతో కూడిన వ్యాయామం మరియు శారీరక కార్యకలాపాలను నిర్వహించడం వలన వాటిని వృద్ధి చేయవచ్చు. దీనికి విరుద్ధంగా, రోజంతా కూర్చోవడం మరియు నిశ్చల జీవనశైలిని గడపడం వల్ల మీ కండరాలు కుంచించుకుపోతాయి మరియు వాటిని చిన్నవిగా చేయవచ్చు.

'మీరు ఏమి ఉపయోగించరు, మీరు కోల్పోతారు.'

కండరాల నిర్మాణం ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడానికి ఈ భావన కీలకం. కండరాల కణజాలం పెరుగుదల మరియు శరీర కొవ్వు తగ్గడం వల్ల టోన్డ్ ఫిజిక్ ఏర్పడుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, మీ కండరాలు మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఆకృతి చేస్తాయి మరియు మీ సహజ లక్షణాలను మరియు ఎముక నిర్మాణాలను హైలైట్ చేస్తాయి.

'టోన్డ్' బాడీని సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గాలు

భారీగా ఎత్తండి

అపోహ: అధిక బరువులు మిమ్మల్ని 'స్థూలంగా' చేస్తాయి.

మహిళల వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కార్యక్రమం

నిజం: వెయిట్ లిఫ్టింగ్, కాలిస్టెనిక్స్ మరియు HIIT వంటి శక్తి శిక్షణ మీకు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

శక్తి శిక్షణ మరియు బరువును ఎత్తడం మిమ్మల్ని 'స్థూలంగా' చేయదు. మీరు ఒక సాధించగలరుగంటగ్లాస్ శరీరంలేదా మీరు బెంచ్‌ని కొట్టి, ఎక్కువ బరువులు ఎత్తినప్పటికీ టోన్డ్ ఫిజిక్.

నిజానికి, భారీ బరువులు ఎత్తడం టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండటానికి ఉత్తమ మార్గం. మీరు సరైన రూపంలో, కనీసం 5 నుండి 8 సార్లు చేయగలిగిన భారీ బరువులను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు పని చేయడానికి అనుమతించే మిశ్రమ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.బహుళ కండరాల సమూహాలుఒకేసారి.

మిశ్రమ వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

• స్క్వాట్స్
• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
• బస్కీలు
• పుష్-అప్స్
• బెంచ్ ప్రెస్
• ఊపిరితిత్తులు

ఇది కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు వ్యాయామం చేసిన కొన్ని గంటల తర్వాత కూడా గణనీయమైన కేలరీలను కోల్పోతుంది.ఆఫ్టర్బర్న్ ప్రభావాలు.

ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం వల్ల కాలక్రమేణా ఎక్కువ కొవ్వు తగ్గుతుంది.

మీరు బరువులు ఎత్తినప్పుడు, మీరు మీ కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తారు. మీ శరీరం ఈ కండరాల ఫైబర్‌లను రిపేర్ చేస్తుంది, వాటిని బలంగా మరియు పెద్దదిగా చేస్తుంది. సన్నగా కనిపించే మరియు సౌందర్యవంతమైన శరీరాకృతి కోసం మీకు కావలసినవన్నీ.

అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు

అపోహ: బరువు తగ్గడానికి మీరు గంటల తరబడి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయాలి.

నిజం: టన్నుల కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీకు 15 నుండి 30 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం.

సుదీర్ఘమైన వర్కవుట్‌లు చేయడం కొందరికి అసహ్యంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీకు బిజీ షెడ్యూల్ ఉంటే. అదృష్టవశాత్తూ, కేలరీలను కోల్పోవడానికి మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి మీరు చాలా విలువైన సమయాన్ని త్యాగం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) రొటీన్‌లు తక్కువ సమయంలో చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి, అయితే గంటల కొద్దీ కార్డియో వ్యాయామాలు చేసే కొద్దీ ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి. సాధారణంగా HIIT సెషన్ 15 నుండి 30 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

ఉచిత కాలిస్టెనిక్స్ ప్రణాళిక

20 నిమిషాల HIIT మీ వ్యాయామాల రకం మరియు తీవ్రత ఆధారంగా 150 నుండి 400 నికర కేలరీల బర్న్‌లను అందిస్తుంది.

ఆహారం

అపోహ: బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు ఆకలితో ఉండాలి.

నిజం: కొవ్వు తగ్గడానికి మీరు కేలరీల లోటులో ఉండవలసి ఉంటుంది.

అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కేలరీల ఆహారం టోన్డ్ బాడీని సాధించడానికి కీలకం. మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు కొవ్వులను కోల్పోయే సమయంలో మీ కండరాలు పెరగడానికి సరైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా చాలా పని వస్తుంది.

మీరు వ్యాయామం చేస్తుంటే మరియు క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమను కలిగి ఉంటే, ప్రతిరోజూ ఒక కేజీ శరీర బరువుకు 1.2-1.7గ్రా ప్రొటీన్‌ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది మిమ్మల్ని సన్నగా ఉంచేటప్పుడు మరియు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కేలరీలను జోడించకుండా మీ కండరాలను రిపేర్ చేయడానికి మరియు పెరగడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం చిట్కాలు:

• తినండిప్రోటీన్ పుష్కలంగా
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి
• చక్కెర పానీయాలు మరియు బీర్లు మానుకోండి
• అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్థాలకు దూరంగా ఉండండి
• ఒత్తిడి తినడం మానుకోండి

కొవ్వు నష్టం మరియు కండరాల దృశ్యమానత

అపోహ: కోర్ వ్యాయామాలు మీ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా చేస్తాయి మరియు బొడ్డు కొవ్వులను తగ్గిస్తాయి

నిజం: క్యాలరీ లోపం వల్ల కొవ్వు తగ్గుతుంది, కానీ మీరు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీ శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోలేరు.

స్పాట్ ఫ్యాట్ తగ్గింపు అనేది ఒక అపోహ. మీరు ఎంత తరచుగా సిట్-అప్‌లు చేసినా, మీరు మీ కోర్ కండరాలను మాత్రమే బలోపేతం చేయవచ్చు, కానీ వాటిని కప్పి ఉంచే కొవ్వు కేవలం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా అదృశ్యం కాదు. టోన్డ్ ఫిజిక్ సాధించడానికి, మీరు కొవ్వు పొరల క్రింద కండరాలను బహిర్గతం చేయాలి.

మీకు కావలసిందల్లా క్యాలరీ లోటులో ఉండటం, కాబట్టి మీ శరీరం మీని ఉపయోగిస్తుందిప్రేమ నిర్వహిస్తుందిమరియు ఇతర శరీర కొవ్వు శక్తిగా ఉంటుంది. కానీ మీరు ఆకలితో ఉండవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం కాదు. వ్యాయామం మరియు శారీరక శ్రమల ద్వారా ఎక్కువ కృషి చేస్తున్నప్పుడు మీరు తక్కువ కేలరీలను వినియోగించాలని మాత్రమే దీని అర్థం.

v టేపర్ కండరాలు

లీన్ బాడీని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

వాస్తవిక అంచనాలను సెట్ చేయండి

టోన్డ్ ఫిజిక్‌ని సాధించడానికి మరియు మీ కండరాలు మరింత కనిపించేలా చేయడానికి నెలలు మరియు సంవత్సరాలు పట్టవచ్చు. ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకునేటప్పుడు మీరు వాస్తవిక అంచనాలను సెట్ చేసుకోవాలి మరియు మీ పట్ల దయతో ఉండాలి.

ఒక పౌండ్ కొవ్వు 3500 అదనపు కేలరీలకు సమానం. మీరు వారానికి ఒక పౌండ్ కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కనీసం 500 కేలరీలు తగ్గించాలి. (3,500/7 = 500)

కొవ్వులను కాల్చడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం తక్కువ కేలరీలు తినడం మరియు ఎక్కువ బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం చేయడం. ఈ విధంగా, మీరు మీ ఆహారాన్ని కోల్పోకుండా లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకుండా గణనీయమైన కేలరీల లోటును సృష్టించవచ్చు. మీరు మీ ఆహారం నుండి 200 కేలరీలు తగ్గించవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా 300 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

మహిళల బరువు కార్యక్రమం

గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి ఒక్కరూ కొవ్వును వేర్వేరుగా నిల్వ చేస్తారు. కొందరు ఎక్కువ కొవ్వును త్వరగా వదిలించుకోవడానికి జన్యుపరంగా ఆశీర్వదిస్తారు మరియు కండరాలను వేగంగా నిర్మించగలుగుతారు, అయితే కొందరు తమ పొట్టలో ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేయరు. సంబంధం లేకుండా, మీ కలల శరీరాన్ని సాధించడానికి కష్టపడి పనిచేయడం ఎల్లప్పుడూ విలువైనదే.

ముగింపు

'టోనింగ్'గా బ్రాండ్ చేయబడిన వర్కౌట్‌లు చాలా ప్రమాదకరం కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు వాటిని ఆస్వాదించినట్లయితే మరియు అవి మరింత ముందుకు సాగడానికి మరియు మెరుగ్గా మారడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తాయి. అయినప్పటికీ, కొవ్వులు కోల్పోయేటప్పుడు మరియు కండరాల లాభాలను పెంచేటప్పుడు మీరు వాటిపై ఆధారపడకూడదు.

టోన్డ్ ఫిజిక్ కలిగి ఉండటం అంటే మీరు తినే ఆహారం నుండి కేలరీల నుండి సరైన శక్తిని కలిగి ఉండటం మరియు సరైన వ్యాయామాలతో వాటిని బర్న్ చేయడం.

గుర్తుంచుకోండి, ఫిట్‌నెస్ అనేది అన్నింటికి సరిపోయే ప్రయాణం కాదు. బదులుగా, మీపై దృష్టి పెట్టండి, రోజువారీ ప్రక్రియను ఆస్వాదించండి మరియు ఫలితం చివరికి వస్తుందని విశ్వసించండి.

సూచనలు →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). బరువు తగ్గే సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన కండరాలను సంరక్షించడం. పోషణలో పురోగతి (బెథెస్డా, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• విల్లోబీ, D., హ్యూలింగ్స్, S., & కల్మాన్, D. (2018). బరువు తగ్గడంలో బాడీ కంపోజిషన్ మార్పులు: లీన్ బాడీ మాస్ మెయింటైనింగ్ కోసం వ్యూహాలు మరియు అనుబంధం, ఒక సంక్షిప్త సమీక్ష. పోషకాలు, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• హారిస్, M. B., & Kuo, C. (2021). వ్యాయామం ద్వారా కొవ్వును కాల్చే సిద్ధాంతంపై శాస్త్రీయ సవాళ్లు. ఫిజియాలజీలో సరిహద్దులు, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166