ఫిట్‌నెస్ పీఠభూమిని ఎలా అధిగమించాలి?

మీ వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా చేయండి.

మీరు పని చేస్తూనే ఉన్నారని మరియు సరైన ఆహారం తీసుకుంటారని మీకు అనిపిస్తుందా, కానీ మీరు కోరుకున్న బరువు తగ్గడం లేదా పెరగడం మానేశారా? బహుశా ఇది మీ సిస్టమ్‌ను బూస్ట్ చేయడానికి సమయంమీ వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా చేయడం.

మీరు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన ప్రో అయినా, మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మీ ప్రయాణంలో పీఠభూమిని లేదా నెమ్మదిగా ఉన్న పాయింట్‌ను అధిగమించడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ఆదర్శవంతంగా మీరు మీ వర్కౌట్‌ల తీవ్రతను పెంచడానికి ప్రయత్నించే ముందు ఇప్పటికే మీ ఆహారం, ఫిట్‌నెస్ షెడ్యూల్ మరియు వ్యాయామ రూపాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారు.

పూర్తి శరీర వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

మనం ఎలా పురోగమిస్తాం?

ఏదైనా శిక్షకుడి బోధనలు ఎల్లప్పుడూ ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ అని పిలువబడే వాటి చుట్టూ తిరుగుతాయి, ఇది సంక్లిష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి ఇది చాలా సులభమైన భావన. ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలోశరీరం ఒక నిర్దిష్ట దినచర్యకు అలవాటుపడుతుందిఅందువలన మీరు కాలక్రమేణా దానిని క్రమంగా మార్చవలసి ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు ఈ పీఠభూమి కాలం సుమారు 6-8 వారాల తర్వాత ఉంటుంది మరియు మరింత ఆధునికమైనది కోసం ఇది 4-5 వారాలకు దగ్గరగా ఉంటుంది.

ఇది ప్రీ వర్కౌట్ విలువ

కాబట్టి మనం ఎలా పురోగమిస్తాము?

మీరు మీ ఆహారాన్ని సులభంగా సర్దుబాటు చేయగలిగినప్పటికీ, మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు జిమ్‌కి వెళతారు లేదా మీరు ఎంతసేపు పని చేస్తున్నారు, మీ దినచర్యను మార్చడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్న పనిని సర్దుబాటు చేయడం. దీన్ని మరింత సవాలుగా చేయండి.

గ్రెగ్ ప్లిట్ డెత్ వీడియో

మీ కార్డియో శిక్షణల తీవ్రతను పెంచండి

మేము కార్డియోను మరింత ప్రభావవంతంగా ఎలా చేయాలి? అకస్మాత్తుగా చాలా ఎక్కువ తీవ్రతలోకి నెట్టడం అనేది మీ వాయురహిత శ్వాసక్రియకు (బలం మరియు శక్తి) శిక్షణనిచ్చే మార్గం, ఇది దీర్ఘకాలంలో మీ ఏరోబిక్ శ్వాసక్రియను (ఓర్పు) పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయ అధిక వేగం

సాధారణ కార్డియో యాక్టివిటీ నెమ్మదిగా మొదలై ఆపై అధిక వేగంతో పెరుగుతుంది, ఆపే ముందు చివర్లో నెమ్మదిస్తుంది. అధిక తీవ్రతతో గడిపిన సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రారంభకులకు ఒక గొప్ప మార్గం క్రమంగా ఎక్కువ మరియు తక్కువ వేగంతో కూడిన తరంగాలను చేర్చడం. ఇది మీరు అలసిపోయినప్పుడు ఆపడానికి బదులుగా వేగాన్ని తగ్గించే ఆలోచనకు అలవాటుపడవచ్చు, కాబట్టి మీరు విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు.

స్ప్రింటింగ్

ఇది మీ సాధారణ కార్డియో సమయానికి అధిక ఇంటెన్సిటీ స్ప్రింటింగ్‌ని జోడిస్తూ పై ఉదాహరణలో కూడా చేర్చబడుతుంది. ఇది ప్రధానంగా మరింత అధునాతనమైనది, కానీ పరుగుకు మాత్రమే పరిమితం కాదు, ఎందుకంటే మీరు బైకింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్ వంటి ఏ విధమైన కార్డియోలోనైనా అధిక తీవ్రతను ఉంచవచ్చు.

మీరు తక్కువ వ్యవధిలో (ఉదా/ స్ప్రింటింగ్) చాలా ఎక్కువ తీవ్రతలకు దూకుతూ ఉంటే, స్ప్రింట్ తర్వాత మీరు ఆగకుండా చూసుకోండి. మీరు ఎప్పుడైనా వేగాన్ని మాత్రమే తగ్గించాలి. అధిక ఇంటెన్సిటీ స్పైక్ తర్వాత ఆపివేయడం వలన యాక్టివిటీలో చాలా ఆకస్మిక తగ్గుదల ఏర్పడుతుంది మరియు మీ రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటుకు ప్రమాదకరం కావచ్చు.

ఇతర

HITT అంటేహై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్.ఇది మెటబాలిజంను పెంచడానికి పై పాయింట్లను పొందుపరిచే పద్ధతి, మరియు సాధారణంగా మరింత అధునాతనమైనది. HITT కార్డియోకి ఒక సాధారణ ఉదాహరణ: 3-5 నిమిషాల వేడెక్కిన తర్వాత, 60 సెకన్ల వాకింగ్/జాగింగ్‌తో 30 సెకన్ల స్ప్రింటింగ్/రన్నింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. తరువాత, 3-5 నిమిషాలు కూల్ డౌన్ చేయండి.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీరు చేయగలిగే HIIT వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

ద్రవ్యరాశి కోసం వ్యాయామ నియమావళి

మీ శక్తి శిక్షణల తీవ్రతను పెంచండి

శక్తి శిక్షణలో తీవ్రతను పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కొన్ని ప్రారంభకులకు మరియు మరికొన్ని అధునాతనమైనవి.

క్రియాశీల విశ్రాంతి

యాక్టివ్ రెస్ట్ అంటే బెంచ్‌పై కూర్చోవడం లేదా సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునే బదులు, మీరు మరొక కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి విశ్రాంతి సమయాన్ని ఉపయోగించుకోవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల ప్రతి వ్యాయామంలో వెచ్చించే సమయాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు, కాబట్టి మీరు ఆ అదనపు సమయాన్ని మరిన్ని వ్యాయామాలకు వెచ్చించవచ్చు లేదా మీ వ్యాయామాన్ని ముందుగానే ముగించవచ్చు!

డ్రాప్ సెట్ / బ్రేక్‌డౌన్ శిక్షణ

వ్యాయామాన్ని మార్చకుండా తీవ్రతను పెంచడానికి డ్రాప్ సెట్ చాలా సులభమైన మార్గం మరియు బరువు ఉన్నంత వరకు మీరు దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామంతో దీన్ని చేయవచ్చు. ఫారమ్ మరియు ఎగ్జిక్యూషన్ ఇప్పటికీ అలాగే ఉన్నాయి, కానీ డ్రాప్ సెట్‌లో, కండరాలను పూర్తిగా ఎగ్జాస్ట్ చేయడానికి మీరు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వేర్వేరు పరిమాణాల బరువులను ఉపయోగిస్తారు.

15 పౌండ్‌లతో 1 సెట్ బైసెప్ కర్ల్స్ చేయడం ఒక ఉదాహరణ, ఆపై మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, మీరు వెంటనే 10 పౌండ్‌లతో 1 సెట్ కర్ల్స్, ఆపై 5 పౌండ్‌లతో 1 సెట్ చేయడం మొదలైనవి... బరువు తగ్గినప్పటికీ, అది పెరుగుతుంది. మీ కండరాలు ఇప్పటికే భారీ బరువుల నుండి అలసిపోయినందున ఎత్తడం చాలా కష్టం. మీ కండరాలను వాటి పరిమితికి నెట్టడానికి ఇది సులభమైన మార్గం!

సూపర్‌సెట్‌లు

అనేక రకాల సూపర్‌సెట్‌లు ఉన్నాయి, కొన్ని ప్రారంభకులకు మరియు కొన్ని మరింత అధునాతనమైనవి. సూపర్‌సెట్ అనేది వరుసగా చేసే రెండు వ్యాయామాలు. మీరు ఒకదానికొకటి సెట్‌లను అస్థిరపరచడానికి సక్రియ విశ్రాంతిని (పైన వివరించినది) కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

రోజువారీ శరీర బరువు దినచర్య

ప్రారంభకులకు ఉంది:

ఎగువ / దిగువ: ఎగువ శరీర వ్యాయామం తర్వాత దిగువ శరీర వ్యాయామం: లెగ్ ప్రెస్ + పుల్ అప్

పుష్ / పుల్: నెట్టడం మరియు లాగడం కదలికలో కండరాల సమూహాలను వ్యతిరేకించే రెండు వ్యాయామాలు: ఛాతీ ప్రెస్ + వరుసలు

మరింత అధునాతనం కోసం:

ఒకే కండరాలు: ఒకే కండరాల సమూహాన్ని ఉపయోగించే రెండు వ్యాయామాలు: లెగ్ ప్రెస్ + లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ లేదా పుల్ అప్ + లాట్ పుల్ డౌన్

పుష్ / పుష్ లేదా పుల్ / పుల్: పుష్ లేదా పుల్ మోషన్ చేయడానికి ఒకే కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించే రెండు వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం. పుల్ అప్ + బైసెప్ కర్ల్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ + స్కల్ క్రషర్లు.

జెయింట్: ఒక పెద్ద సెట్ విశ్రాంతి లేకుండా 3-4 వ్యాయామాలు చేస్తుంది, సాధారణంగా వ్యాయామాలలో ఒకే రకమైన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది: గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ + స్క్వాట్ + పుష్ అప్ + క్రంచ్ లేదా ట్రైసెప్ డిప్ + చెస్ట్ ప్రెస్ + పుల్ అప్ + ప్లాంక్

ప్రతికూల / సహాయక ప్రతికూల శిక్షణ

వారి నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకోవాలని చూస్తున్న బిగినర్స్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్ జిమాహోలిక్‌లకు ప్రతికూల శిక్షణ ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది మీ కోసం కొన్ని పనిని చేయడానికి గురుత్వాకర్షణ లేదా మరొక వ్యక్తిపై ఆధారపడుతుంది, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం యొక్క రెప్‌లో కనీసం సగం అయినా పూర్తి చేయవచ్చుమీరు సాధారణంగా చేయలేరు.మీరు పుల్ అప్ చేయలేక పోతే, మీరు బార్ పైన మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోవచ్చు మరియు మీ స్వంతంగా రెప్ సెకండ్ హాఫ్‌ను పూర్తి చేయడానికి దిగువ మార్గంలో గురుత్వాకర్షణతో పోరాడవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల చేయవచ్చుబలాన్ని పెంచుకోండి(ప్రారంభకులకు) కాబట్టి మీరు చివరికి ప్రారంభ బూస్ట్ లేకుండా ప్రారంభించవచ్చు, మిమ్మల్ని మీరు బార్‌కి శుభ్రంగా ఎత్తుకుని, ఆపై మళ్లీ వెనక్కి తగ్గవచ్చు. మీరు దీన్ని బరువుల కోసం కూడా ఉపయోగించవచ్చు, మీ కోసం ఒక శిక్షకుడు లేదా భాగస్వామిని కలిగి ఉండి మీ కోసం ప్రతినిధిని ప్రారంభించడానికి మరియు కలిగి ఉంటారు. మీరు పూర్తి చేయలేని చివరి కొన్ని రెప్స్‌లో (ప్రారంభకులు & అధునాతనమైనవి) లేదా మొత్తం సెట్‌లో (మరింత అధునాతనమైనవి) పూర్తి చేయండి.

HITT స్టైల్ టబాటా

పైన పేర్కొన్న కార్డియోలో, HITT శిక్షణను బరువులు మరియు శక్తి వ్యాయామాలతో కూడా ఉపయోగించవచ్చు, పని మరియు విశ్రాంతి సమయాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.Tabata అనేది HITT శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం, మీరు 20 సెకన్ల పాటు ఎక్కడ పని చేస్తారు మరియు10 సెకన్లు విశ్రాంతి.ఇది సరళంగా అనిపించవచ్చు, కానీ పూర్తి టబాటా దాదాపు 4 నిమిషాలు ఉంటుంది, అంటే ఆ 20/10 విరామంలో 8 రౌండ్లు. ఈ సమయ విరామాలను తదనుగుణంగా మార్చవచ్చు. మీరు సాధారణంగా 3-4 నిమిషాల వార్మప్‌తో ప్రారంభించి, 3-4 నిమిషాల కూల్ డౌన్‌తో ముగించవచ్చు.

మీరు అన్ని విభిన్న వ్యాయామాలను చేయగలిగినప్పటికీ, చాలామంది 4 వ్యాయామాలను ఎంచుకుని, వాటిని అస్థిరపరచడానికి ఎంచుకుంటారు. ఒక సాధారణ టబాటా వ్యాయామం ఇలా ఉండవచ్చు: