చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల కోసం, బాగా నిర్వచించబడిన 6-ప్యాక్ అబ్స్‌ని స్పోర్ట్ చేయడం అనేది బాడీ స్కల్ప్టింగ్‌లో హోలీ గ్రెయిల్. తేలికగా కనిపించే మరియు చెక్కబడిన మధ్యభాగం తెలియకుండానే ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు కృషి మరియు అంకితభావాన్ని సూచిస్తుంది. అందుకే గొప్ప అబ్స్ ఉన్న వ్యక్తుల నుండి ఆకర్షించబడటం లేదా ప్రేరణ పొందడం సహజం.

అయినప్పటికీ, ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడం సవాలుగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి అబ్స్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని దాని శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు ఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీలో ఎక్కువ కాలం వ్యాపించే సాధారణ అపోహల కారణంగా నిర్మించేటప్పుడు.

ఈ కథనం తక్కువ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా నిర్మించడం వెనుక ఉన్న విజ్ఞాన శాస్త్రాన్ని చర్చిస్తుంది మరియు వ్యాయామశాలలో మీ పురోగతిని వేగవంతం చేయడానికి మీ శిక్షణను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు.

దిగువ అబ్స్

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, సాధారణంగా 'అబ్స్' అని పిలుస్తారు, ఇది మానవ ఉదరం యొక్క పూర్వ గోడ యొక్క ప్రతి వైపు నిలువుగా నడుస్తున్న జత కండరం. ఈ కండరాల సమూహం భంగిమను నిర్వహించడానికి, శారీరక శ్రమ సమయంలో కోర్‌ను స్థిరీకరించడానికి మరియు వంగడం మరియు మెలితిప్పడం వంటి కదలికలలో ట్రంక్‌కు మద్దతు ఇవ్వడానికి కీలకం.

ఈ కండరాలు కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తాయిశ్వాస,ముఖ్యంగా బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడంలో మరియు క్రంచెస్ వంటి వెన్నెముకను వంచడం వంటి వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొంటారు. దిగువ భాగం, తరచుగా లక్ష్య శిక్షణలో దృష్టి పెడుతుంది, కండరాల ఫైబర్ ధోరణి మరియు పొత్తికడుపులో సాధారణ కొవ్వు పంపిణీ విధానాలు వంటి కారణాల వల్ల చెక్కడం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది.

తక్కువ అబ్స్ నిర్మించడం ఎందుకు కష్టం?

దిగువ అబ్స్‌ను నిర్మించడం చాలా సవాలుగా ఉందిఅనేక కారణాల.

రోజువారీ కార్యకలాపాల్లో తక్కువ యాక్టివేషన్

ఎగువ భాగం కంటే దిగువ అబ్స్ మన రోజువారీ కదలికలలో తక్కువ చురుకుగా ఉంటాయి. అత్యంత సాధారణ కోర్ వ్యాయామాలు ఎగువ మరియు మధ్య విభాగాలను దిగువ కంటే ఎక్కువగా నిమగ్నం చేస్తాయి, ఇది అభివృద్ధి చెందకపోవడానికి దారితీస్తుంది.

కొవ్వు దుకాణాల ప్రాంతం

వయసు పెరిగే కొద్దీ శరీరం బొడ్డు మధ్య మరియు దిగువ భాగాలలో కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. మేము, మానవులుగా, కొవ్వు రూపంలో రిజర్వ్ శక్తిని నిల్వ చేయడానికి ఈ నిల్వ ప్రాంతాన్ని అభివృద్ధి చేసాము. కాబట్టి, బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడం మరియు మీ దిగువ అబ్స్‌ను చూపించడం అదనపు శ్రమ అవసరం.

అదనంగా, ఆధునిక నిశ్చల జీవనశైలి మధ్య మరియు దిగువ విభాగాలలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేస్తుంది, దిగువ అబ్ కండరాలను మరింత దాచిపెడుతుంది. మీ అబ్స్ ఎంత బలంగా ఉన్నా లేదా బాగా అభివృద్ధి చెందినా, కొవ్వు పొర వాటిని దాచి ఉంచుతుంది.

30 రోజులు కాలిస్టెనిక్స్

హిప్ ఫ్లెక్సర్లు తరచుగా స్వాధీనం చేసుకుంటాయి

తక్కువ అబ్ వ్యాయామ దినచర్యను గందరగోళానికి గురిచేయడం సులభం, ఎందుకంటే హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు తరచుగా కదలికను తీసుకుంటాయి, ఫలితంగా తక్కువ నిశ్చితార్థం మరియు దిగువ అబ్స్ అభివృద్ధి చెందడానికి ఉద్దీపన.

ఇది అసాధ్యం అనిపించినప్పటికీ, EMG పరిశోధన అధ్యయనాలు దిగువ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మార్గాలు ఉన్నాయని సూచించాయి ఎందుకంటే అవి ఎగువ అబ్స్ నుండి వేర్వేరు నరాల కనెక్షన్‌లను కలిగి ఉన్నాయి.

ప్రభావవంతమైన దిగువ అబ్ వ్యాయామాలు

6-ప్యాక్ అబ్స్‌ను రూపొందించడానికి మరియు ఆకర్షణీయమైన మధ్య-విభాగాన్ని సాధించడానికి మీరు అభివృద్ధి చేయవలసిన అత్యంత నిర్వచించే లక్షణాలలో దిగువ అబ్స్ ఒకటి. మీరు దిగువ భాగాన్ని పూర్తిగా వేరు చేయలేనప్పటికీ, కొన్ని వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతాన్ని మరింత నొక్కి చెప్పగలవు.

దిగువ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్య వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

పృష్ఠ కటి వంపు

పృష్ఠ పెల్విక్ టిల్ట్ అనేది పెల్విస్ వెనుకకు తిప్పడం, దిగువ వీపును చదును చేయడం. ఇది పూర్వ కటి వంపుకు వ్యతిరేకం, ఇక్కడ పెల్విస్ ముందుకు వంగి, దిగువ వెనుక వక్రతను సృష్టిస్తుంది.

మీరు వెనుక కటి వంపుని చేసినప్పుడు, మీరు దిగువ ఉదర కండరాలను చురుకుగా నిమగ్నం చేస్తారు మరియు వెన్నెముక మరియు పొత్తికడుపును దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించే విధంగా సమలేఖనం చేస్తారు, తక్కువ అబ్ వ్యాయామాలు సురక్షితంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

దిగువ అబ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు దిగువ అబ్ కండరాల నిశ్చితార్థాన్ని పెంచడానికి మీ కటిని వెనుకకు ఉంచండి. మీరు మీ గ్లూట్‌లను పిండడం ద్వారా మరియు మీ అబ్స్‌ను ఏకకాలంలో కుదించడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు.

లోయర్ అబ్ వర్కౌట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు పృష్ఠ పెల్విక్ టిల్ట్ చేయండి

దిగువ అబ్ వ్యాయామాలకు ముందు పృష్ఠ కటి వంపుని చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

1. హిప్ ఫ్లెక్సర్ ఆధిపత్యాన్ని తగ్గిస్తుంది
2. కండరాల ఐసోలేషన్‌ను మెరుగుపరచండి
3. మెరుగుపరుస్తుందిమనస్సు-కండరాల కనెక్షన్
4. మెరుగైన అబ్ డెవలప్‌మెంట్‌కు దారితీస్తుంది

రివర్స్ క్రంచ్

రివర్స్ క్రంచ్‌లు కటిని భుజాల వైపుకు ఎత్తడం ద్వారా దిగువ అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. దిగువ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, మీరు మీ కాళ్లను మీ భుజాలపైకి తీసుకురావడానికి ముందు తప్పనిసరిగా పృష్ఠ పెల్విక్ టిల్ట్ చేయాలి.

దిగువ అబ్ ఎంగేజ్‌మెంట్‌ను పెంచడానికి, మీరు మద్దతు కోసం ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై పడుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై మీ కాలును వంగి ఉన్న మోకాళ్లతో సుమారు 90 డిగ్రీల వరకు పైకి లేపండి. దీన్ని మీ బొడ్డు బటన్ వరకు వంకరగా ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. గుర్తుంచుకోండి: నెగిటివ్‌లను నెమ్మదిగా చేయండి మరియు మొమెంటం ఉపయోగించవద్దు!

వేలాడుతున్న కాలు పైకెత్తి

హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు వేలాడుతున్న స్థానం నుండి నియంత్రిత లెగ్ రైజ్‌ల ద్వారా దిగువ అబ్స్‌ను నొక్కి చెప్పవచ్చు. లెగ్ రైజ్‌లను వేలాడదీయడం అనేది దిగువ అబ్ ప్రాంతంలో కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఇతర దిగువ అబ్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పృష్ఠ కటి వంపులో చేయాలి. బార్‌లో వేలాడదీయడానికి మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేసుకోవడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మీరు స్థిరీకరించుకోవడానికి మరియు స్వింగ్‌ను నిరోధించడానికి కొన్ని సెకన్లపాటు వేచి ఉండండి. అప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను కుదించడం ద్వారా మరియు మీ దిగువ వీపును చదును చేయడానికి మీ గ్లూట్‌లను పిండడం ద్వారా పృష్ఠ కటి వంపులోకి వెళ్లండి.

Ab రోల్అవుట్‌లు

నేరుగా తక్కువ AB వ్యాయామం కానప్పటికీ, ab రోల్ అవుట్ సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు దిగువ ప్రాంతంతో సహా మొత్తం కోర్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది. దిగువ అబ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో అబ్ రోల్ అవుట్‌లు క్రంచ్‌లను అధిగమిస్తాయని EMG అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.

తక్కువ అబ్స్ వేగంగా అభివృద్ధి చెందడం ఎలా?

పునరావృతం కంటే ఫారమ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

దిగువ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా నిమగ్నం చేయడానికి సరైన భంగిమ మరియు కదలికను నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయగలిగినప్పటికీ, మీరు తప్పుగా చేస్తే మీ దిగువ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందలేరని గుర్తుంచుకోండి.

విజువలైజేషన్ మరియు చేతన సంకోచం కండరాలను మెరుగుపరచడం ద్వారా కండరాల క్రియాశీలతను మెరుగుపరచడంలో మీకు గణనీయంగా సహాయపడతాయిమనస్సు-కండరాల కనెక్షన్. అద్దం ముందు పని చేయడం లేదా మీ ఫారమ్‌ను రికార్డ్ చేయడం కూడా సహాయపడుతుంది!

పరిమాణం కంటే నాణ్యత. మొమెంటం ఉపయోగించవద్దు!

మొత్తం శరీర వ్యాయామాలను చేర్చండి:

బలమైన అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడం సగం యుద్ధం. మీరు మొండి కొవ్వులను కూడా కత్తిరించాలిప్రేమ నిర్వహిస్తుందిమీ అబ్స్ చూపించడానికి. HIIT శిక్షణ మరియు కొన్ని వంటి మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గించే మరియు కోర్ బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలను చేర్చండిఅధునాతన శిక్షణ ప్రోటోకాల్స్.

అదనంగా,కండరాల యొక్క బహుళ సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండిమొత్తం కండరాల అభివృద్ధి మరియు కొవ్వు నష్టం సహాయంగా సమ్మేళనం కదలికలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా ఒకేసారి.

మీరు ఎక్కువ కండరాలకు వ్యాయామం చేస్తే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి

మీ దిగువ అబ్స్‌ను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మహిళల వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్

మీ కోర్ బలంగా మారడంతో, మీ వ్యాయామాలు సులభతరం అవుతాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలను కొనసాగించడానికి మరియు బలాన్ని పొందేందుకు అవసరమైన సవాలు ఉండదు. కాబట్టి మీ వ్యాయామాలను సవరించుకోండి మరియు అవసరమైతే ప్రతిఘటనను జోడించండి.

తక్కువ AB వ్యాయామాల కోసం ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ యొక్క ఉదాహరణ:

వ్యాయామం	ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్
రివర్స్ క్రంచెస్	వంపుతిరిగిన రివర్స్ క్రంచెస్; కాళ్ల మధ్య బరువున్న బంతిని జోడించండి
వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది	మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి; dumbbells లేదా చీలమండ బరువులు ఉపయోగించండి
అబ్ రోల్స్	మరింత అబ్ రోల్ అవుట్ చేయడానికి పురోగతి

నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి

మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించండి

శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు మీ దిగువ అబ్స్‌ను బహిర్గతం చేయడానికి సమతుల్య ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ గురించి జాగ్రత్తగా ఉండాలని కోరుకుంటారుమాక్రోలుమరియు మీ కోసం పని చేసే స్థిరమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండండి.

హార్మోన్ల ఆరోగ్యం, కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు తోడ్పడటానికి ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే పోషక-దట్టమైన మొత్తం ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

ABS వంటగదిలో తయారు చేస్తారు

క్రింది గీత

ప్రముఖ తక్కువ అబ్స్‌ను సాధించడానికి లక్ష్య వ్యాయామాలు, మొత్తం శరీర కొవ్వు తగ్గింపు మరియు పోషకాహార క్రమశిక్షణ యొక్క మిశ్రమం అవసరం. గమ్యం ఎంత ముఖ్యమో ప్రయాణం కూడా అంతే ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి. స్థిరంగా ఉండండి, ఫారమ్‌పై దృష్టి పెట్టండి మరియు ఓపికపట్టండి - ఫలితాలు అనుసరించబడతాయి.

సన్నగా కొవ్వు ఆహారం ప్రణాళిక

సూచనలు →

1. సర్టి, M. A., మోన్‌ఫోర్ట్, M., ఫస్టర్, M. A., & విల్లాప్లానా, L. A. (1996). పొత్తికడుపు వ్యాయామాల సమయంలో ఎగువ మరియు దిగువ రెక్టస్ అబ్డోమినస్‌లో కండరాల చర్య. ఆర్కైవ్స్ ఆఫ్ ఫిజికల్ మెడిసిన్ అండ్ రిహాబిలిటేషన్, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. ఎస్కామిల్లా, R. F., బాబ్, E., డెవిట్, R., జ్యూ, P., కెల్లెహెర్, P., బర్న్‌హామ్, T., బుష్, J., D'అన్నా, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006) సాంప్రదాయ మరియు సాంప్రదాయేతర ఉదర వ్యాయామాల యొక్క ఎలక్ట్రోమియోగ్రాఫిక్ విశ్లేషణ: పునరావాసం మరియు శిక్షణ కోసం చిక్కులు. ఫిజికల్ థెరపీ, 86(5), 656–671.
3. క్లార్క్, K. M., హోల్ట్, L. E., & Sinyard, J. (2003). ఉదర వ్యాయామాల సమయంలో ఎగువ మరియు దిగువ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క ఎలక్ట్రోమియోగ్రాఫిక్ పోలిక. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2