500 కేలరీలలోపు 5 ఆరోగ్యకరమైన డిన్నర్ వంటకాలు
మీరు పౌండ్లను తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా? మీరు ఏ ఆహారం తీసుకున్నా, మీరు మీ కేలరీలను తప్పనిసరిగా ట్రాక్ చేయాలి. ఈ 500 కేలరీల వంటకాలు మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం సులభం చేస్తాయి.
అయితే, మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం అంత క్లిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. అన్నింటికంటే, మనందరికీ తీవ్రమైన జీవితాలు లేవా?
అందుకే మేము మాక్రోలతో ఆరోగ్యకరమైన 500 కేలరీల డిన్నర్ వంటకాల జాబితాను రూపొందించాము. మీరు ఇప్పుడు చేయాల్సిందల్లా ఉడికించి తినడమే.
నిమ్మకాయ చికెన్ మరియు ఆస్పరాగస్ స్టైర్-ఫ్రై
- ½ టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
- 2 చికెన్ బ్రెస్ట్, ముక్కలు
- 1 టీస్పూన్ ఉప్పు
- ½ టీస్పూన్ మిరియాలు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ వెల్లుల్లి, ముక్కలు
- 4 oz ఆస్పరాగస్
- ½ నిమ్మకాయ, అభిరుచి గలది
- ½ నిమ్మ, రసం
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు కొబ్బరి అమినోస్
- నిమ్మకాయ, zested, అలంకరించు
- అన్నం, వడ్డించడానికి
- చికెన్‌ను ఆలివ్ ఆయిల్‌లో వేయించడానికి ముందు ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేయండి. కొన్ని నిమిషాల తర్వాత వెల్లుల్లి జోడించండి.
- వెల్లుల్లితో చికెన్‌ను కొన్ని నిమిషాలు ఎక్కువసేపు వేయించి, ఆపై ఆస్పరాగస్, నిమ్మ అభిరుచి మరియు నిమ్మరసం జోడించండి.
- సోయా సాస్ జోడించే ముందు మరోసారి కదిలించు.
- నిమ్మ అభిరుచిని చిలకరించడంతో అన్నం మీద సర్వ్ చేయండి.
- ఆనందించండి!
- 2.2 పౌండ్లు తెల్ల బంగాళాదుంపలను చిన్న ఘనాలగా కత్తిరించండి
- 400 గ్రా సాల్మన్ 3 ఫిల్లెట్లు (లేదా ఇతర చేపలు)
- 4 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు తాజా పార్స్లీ మెత్తగా కత్తిరించి
- సగం నిమ్మరసం ఐచ్ఛికం
- ఉప్పు కారాలు
- 50 గ్రా బాదం పిండి
- నిమ్మకాయ ముక్కలు మరియు సర్వ్ చేయడానికి గ్రీన్ సలాడ్
- వేడినీటితో ఒక పెద్ద కుండలో సగం నింపి బంగాళాదుంపలను జోడించండి. ఒక మరుగు మరియు మరొక 10-15 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను తిరిగి, లేదా బంగాళదుంపలు లేత వరకు. బంగాళదుంపలను వడకట్టి మెత్తగా చేయాలి.
- ఈ సమయంలో మీ గ్రిల్‌ను మీడియం-హై హీట్‌కి ప్రీహీట్ చేయండి. మీ చేపపై కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె చినుకులు మరియు అది ఏకరీతి పూత ఉండేలా చూసుకోండి. ఫిష్ స్కిన్ సైడ్‌ను 3 నిమిషాలు పైకి గ్రిల్ చేయండి, ఆపై మరో విధంగా గ్రిల్ రాక్‌లో 6 నిమిషాలు పైకి లేపండి. గ్రిల్ నుండి తీసివేసిన తర్వాత చేపలను ప్లేట్ మీద ఉంచండి. తొక్కలను తీసివేసి వాటిని విస్మరించండి, ఆపై చేపలను ముక్కలు చేసి, మెత్తని బంగాళాదుంపలతో కలపండి.
- పార్స్లీ, నిమ్మరసం ఉపయోగిస్తే, రుచికి చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు కలపండి, చేపలు ఎక్కువగా విరిగిపోకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
- ఫిష్‌కేక్ మిశ్రమం నుండి 12 బంతులను తయారు చేయండి. బాదం పిండిని ఒక డిష్‌పై ఉంచండి మరియు బాల్స్‌ను సమానంగా పూత వచ్చేవరకు అందులో రోల్ చేయండి, ఆపై ఫిష్ కేక్ ఆకారాలుగా చదును చేయండి. మీరు మిగిలిన ఫిష్‌కేక్‌లను పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు, వాటిని ఒక డిష్‌పై ఉంచండి.
- ఓవెన్‌ను 250 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు ముందుగా వేడి చేయండి.
- పెద్ద నాన్‌స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్‌లో, 3 లేదా 4 ఫిష్‌కేక్‌లను జోడించే ముందు 3 టేబుల్ స్పూన్ల నూనెను 1 నిమిషం వేడి చేయండి. 2-3 నిమిషాలు ఉడికించాలి, లేదా ఫిష్‌కేక్‌ల దిగువన బంగారు గోధుమ క్రస్ట్ పెరిగే వరకు.
- 1 పింట్ ద్రాక్ష టమోటాలు, సగానికి తగ్గించబడ్డాయి
- ½ కప్పు తరిగిన తాజా కొత్తిమీర
- ⅓ కప్పు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
- 1 చిన్న జలపెనో మిరియాలు, సీడ్ మరియు ముక్కలుగా చేసి
- 2 టీస్పూన్లు మెత్తగా తరిగిన వెల్లుల్లి
- ½ టీస్పూన్ ఉప్పు, విభజించబడింది
- 1.25 -పౌండ్ పార్శ్వ స్టీక్
- ½ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ పెప్పర్
- గ్రిల్‌ను మీడియం-ఎత్తుకు ముందుగా వేడి చేయండి
- మీడియం గిన్నెలో, టమోటాలు, కొత్తిమీర, నూనె, జలపెనో, వెల్లుల్లి మరియు 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు కలపండి; పక్కన పెట్టింది.
- మాంసానికి మిగిలిన 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. ప్రతి వైపు 3 నుండి 5 నిమిషాలు గ్రిల్ చేయండి లేదా మధ్యలో ఇన్‌స్టంట్-రీడ్ థర్మామీటర్ చొప్పించే వరకు మీడియం-అరుదైన కోసం 125 డిగ్రీల F చదివే వరకు.
- శుభ్రమైన కట్టింగ్ బోర్డ్‌లో ధాన్యం అంతటా స్టీక్‌ను సన్నగా స్లైస్ చేయండి, రసాలను సేకరించడానికి పొడవైన కమ్మీలతో ఉంటుంది. 4 ప్లేట్లను ఉపయోగించి, ముక్కలను విభజించండి. స్టీక్‌పై కట్టింగ్ బోర్డ్ నుండి ఏవైనా రసాలను చిలకరించి, పక్కనే ఉన్న టొమాటో సలాడ్‌తో సర్వ్ చేయండి.
- 1 పౌండ్ సన్నని, ఎముకలు లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, కత్తిరించబడింది
- ¼ టీస్పూన్ ఉప్పు
- ¼ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ వైట్ పెప్పర్
- ½ కప్పు నువ్వులు
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ నూనె
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు నేరేడు పండు జామ్
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు కొబ్బరి అమినోస్
- అలంకరించు కోసం ముక్కలు చేసిన స్కాలియన్లు
- చికెన్ ఉప్పు మరియు తెలుపు మిరియాలు వేయాలి. ఒక నిస్సారమైన ప్లేట్‌లో, నువ్వుల గింజలలో చికెన్‌ను డ్రెడ్జ్ చేయండి, వాటిని అతుక్కోవడానికి నొక్కండి.
- పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో, మీడియం-అధిక వేడి మీద నూనెను వేడి చేయండి. చికెన్ బ్రౌన్ అయ్యే వరకు మొత్తం 6 నుండి 8 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
- ఒక చిన్న సాస్పాన్లో, జామ్ మరియు కొబ్బరి అమినోలను కలపండి. మీడియం-అధిక వేడి మీద ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి మరియు 2 నుండి 3 నిమిషాలు లేదా ముదురు మరియు కొద్దిగా చిక్కబడే వరకు ఉడికించాలి. కావాలనుకుంటే చికెన్‌ను సాస్ మరియు సైడ్‌లో స్కాలియన్‌లతో సర్వ్ చేయండి.
- 1/2 కప్పులు వండని క్వినోవా
- 1/3 కప్పు నిమ్మరసం
- 1/4 కప్పు ఆలివ్ నూనె
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు డిజోన్ ఆవాలు
- 3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, ముక్కలు
- 1/2 టీస్పూన్ ఉప్పు
- 1/4 టీస్పూన్ మిరియాలు
- 1/2 కప్పు ముక్కలు చేసిన తాజా తులసి, విభజించబడింది
- 2 పౌండ్ల వండని పెద్ద రొయ్యలు, ఒలిచిన మరియు తీయబడినవి
- 2 టీస్పూన్లు తురిమిన నిమ్మ అభిరుచి
- ప్యాకేజీ మార్గదర్శకాల ప్రకారం వంట చేసిన తర్వాత క్వినోవాను వేడి నుండి తొలగించండి. ఇంతలో, నిమ్మరసం, నూనె, ఆవాలు, వెల్లుల్లి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు పెద్ద మిక్సింగ్ గిన్నెలో కలపండి; 1/4 కప్పు బాసిల్ లో కదిలించు. 1/4 కప్పు డ్రెస్సింగ్ వండిన క్వినోవాలో కలుపుతారు; మిగిలిన డ్రెస్సింగ్ పక్కన పెట్టబడింది.
- మెటల్ లేదా తేమతో కూడిన చెక్క స్కేవర్‌లను ఉపయోగించి, వాటిపై రొయ్యలను థ్రెడ్ చేయండి. నూనె రాసుకున్న రాక్‌పై రొయ్యలను కవర్ చేసి, మీడియం-అధిక వేడి మీద గులాబీ రంగు వచ్చేవరకు, ఒక్కో వైపు 2-3 నిమిషాలు గ్రిల్ చేయండి.
- స్కేవర్స్ నుండి రొయ్యలను తీసివేసి, మిగిలిన డ్రెస్సింగ్‌తో కదిలించు. క్వినోవాతో పాటు సర్వ్ చేయండి. నిమ్మకాయ అభిరుచి మరియు మిగిలిపోయిన తులసి పైన చల్లబడుతుంది.
ఈ హెల్తీ అండ్ టేస్టీ లెమన్ చికెన్ మరియు ఆస్పరాగస్ స్టైర్ ఫ్రై రుచితో పగిలిపోతుంది. ఇది సులభం మరియు త్వరగా చేయవచ్చు! చికెన్ ఒకఅధిక ప్రోటీన్మరియు పోషక-దట్టమైన మాంసం. మీ ఆహారంలో చికెన్‌ని చేర్చుకోవడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు, కండరాలు పెరగవచ్చు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.
వ్యాయామానికి ముందు కెఫిన్
స్థూల పోషకాలు
కావలసినవి
దిశలు
సులభమైన సాల్మన్ కేకులు
సులభమైన సాల్మన్ ఫిష్‌కేక్‌లను తయారు చేయడానికి కేవలం 30 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. వాటిని తయారు చేయడం సులభం మరియు వారపు రాత్రికి అద్భుతమైనది ఎందుకంటే వాటికి బ్రెడ్‌క్రంబ్‌లు లేదా మురికి గుడ్డు గిన్నెలు అవసరం లేదు. మీ గుండె, ఎముకలు మరియు కళ్లకు మేలు చేసే కీలకమైన ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌లో ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల సాల్మన్ ఒక ప్రముఖ ఎంపిక. ఈ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన చేపలో ఇతర ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
స్థూల పోషకాలు
కావలసినవి
దిశలు
టొమాటో సలాడ్‌తో కాల్చిన ఫ్లాంక్ స్టీక్
ఫ్లాంక్ స్టీక్ అనేది సలాడ్‌లకు మంచి ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇది చాలా రుచిని కలిగి ఉంటుంది, కానీ ధాన్యానికి వ్యతిరేకంగా సన్నగా ముక్కలు చేయడం ద్వారా మృదువుగా చేయాలి, ఇది ఇతర పదార్ధాలతో టాసు చేయడం సులభం చేస్తుంది. విజువల్ ఫ్లెయిర్‌ను జోడించడానికి, వివిధ రకాల పరిమాణాలు మరియు రంగులలో చెర్రీ టమోటాల కోసం చూడండి. ఫ్లాంక్ స్టీక్‌లో గణనీయమైన మొత్తంలో నియాసిన్ అలాగే తగినంత మొత్తంలో విటమిన్లు ఉంటాయిB6 మరియు B12. కలిసి, ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలు ఎర్ర రక్త కణాల సృష్టి, ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన నాడీ మరియు జీర్ణ వ్యవస్థ నిర్వహణలో సహాయపడతాయి.
స్థూల పోషకాలు
కావలసినవి
దిశలు
మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:
నువ్వుల గింజలతో తీపి & పుల్లని చికెన్
ఈ తీపి మరియు పుల్లని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లపై, నువ్వులు, సోయా మరియు తెలుపు మిరియాలు యొక్క సాధారణ చైనీస్ రుచి కలయికను మీరు గమనించవచ్చు. తెల్ల మిరియాలు నల్ల మిరియాలు కంటే తేలికపాటి, మట్టి రుచిని కలిగి ఉంటాయి, కానీ రెండూ ఈ రెసిపీలో పని చేస్తాయి**.**
పురుషుల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళిక
స్థూల పోషకాలు
కావలసినవి
దిశలు
నిమ్మకాయ-తులసి కాల్చిన ష్రిమ్ప్ & క్వినోవా
రొయ్యలు తక్కువ క్యాలరీలను కలిగి ఉంటాయి కానీ అధిక ప్రోటీన్ మరియు పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన, సన్నగా ఉండే శరీర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి ఎల్లప్పుడూ పోషకాలు-దట్టమైన, అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. క్వినోవా ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. క్వినోవాలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇది మీ గుండె మరియు ఇతర ముఖ్యమైన అవయవాలను హాని నుండి కాపాడుతుంది. అధిక-యాంటీ-ఆక్సిడెంట్ ఆహారం గుండె జబ్బు యొక్క తక్కువ ప్రమాదానికి సంబంధించినది.
