ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల రేట్లు ప్రపంచవ్యాప్తంగా పెరుగుతూనే ఉన్నందున, చాలామంది బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం కోసం తక్కువ కార్బ్ మరియు కీటో వంటి ఆహారాల వైపు మొగ్గు చూపుతున్నారు. అదనంగా, క్యాలరీ-కౌంటింగ్ డైట్‌లలో ప్రారంభ బరువు తగ్గించే పీఠభూములు, ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి మరియు మరింత బరువు తగ్గడానికి చక్కెర మరియు పిండి పదార్ధాలను తగ్గించడానికి మరిన్ని ప్రత్యామ్నాయాలను అన్వేషిస్తారు.

అయినప్పటికీ, తక్కువ కార్బ్ మరియు కీటో డైట్‌ల మధ్య వ్యత్యాసం మరియు వారి అవసరాలకు ఏది సరైనది అనే దాని గురించి చాలా మంది తరచుగా గందరగోళానికి గురవుతారు. తక్కువ కార్బ్ మరియు కీటో రెండూ సాధారణ అధిక-కార్బ్ పాశ్చాత్య ఆహారంతో పోల్చితే ఆకట్టుకునే స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గించే ఫలితాలను అందించగలవు, ఈ ఆహార విధానాల వెనుక ఉన్న శాస్త్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు మీకు ఏది సరైనదో కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం.

కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన ప్రోటీన్

తక్కువ కార్బ్ మరియు కీటో డైట్‌ల ద్వారా కార్బ్ పరిమితి మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేస్తుందో ఈ కథనం వివరిస్తుంది.

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం అంటే ఏమిటి?

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. ఫిట్‌నెస్‌లో, ఈ పద్ధతికి సభ్యత్వం పొందిన వ్యక్తులు శరీరంలోని కొవ్వు నిల్వలను వేగంగా యాక్సెస్ చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయవచ్చు.

సాధారణంగా, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం రోజుకు 50-150 గ్రాముల పిండి పదార్థాలకు మాత్రమే కార్బ్ తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తుంది. ఇది శక్తి కోసం నిల్వ చేసిన కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరాన్ని నెట్టివేస్తుంది. సాంకేతికంగా, పిండి పదార్ధాల నుండి కేలరీలను 30% కంటే తక్కువకు తగ్గించే ఏదైనా తినే శైలి తక్కువ కార్బ్ ఆహారంగా పరిగణించబడుతుంది.

ఎతక్కువ కార్బ్ డైట్ ప్లాన్మీరు పిండి పదార్ధాల నుండి పొందే కేలరీలను ప్రోటీన్ మూలాలతో మరియు సన్నని మాంసం, కూరగాయలు మరియు గింజల నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో భర్తీ చేస్తుంది. కీటోసిస్‌ను ప్రేరేపించడానికి పిండి పదార్థాలను ఖచ్చితంగా పరిమితం చేసే కీటో డైట్‌లా కాకుండా, తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగంలో మరింత సౌలభ్యాన్ని అందిస్తాయి.

మీ లక్ష్యం మరియు భోజన ప్రణాళికపై ఆధారపడి, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కోసం మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ విచ్ఛిన్నం ఇలా ఉంటుంది:

• 10-30% కార్బోహైడ్రేట్లు
• 40-50% ప్రోటీన్
• 30-40% కొవ్వులు

మితమైన తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ

రోజుకు 150గ్రా వరకు ఉండే 2,000 కేలరీల ఆహారం ఆధారంగా 30% కార్బ్ తీసుకోవడం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

భోజన సమయం	ఆహారం	అంచనా వేసిన కార్బ్ (గ్రాములు)
అల్పాహారం	బచ్చలికూర మరియు ఫెటా చీజ్‌తో గిలకొట్టిన గుడ్లు, తృణధాన్యాల టోస్ట్ యొక్క ఒక ముక్క మరియు ఒక అవకాడో	20గ్రా
చిరుతిండి 1	బాదం మరియు చిన్న ఆపిల్ చేతినిండా	20గ్రా
లంచ్	మిక్స్డ్ గ్రీన్స్, చెర్రీ టొమాటోలు, దోసకాయలు, ఆలివ్ మరియు వైనైగ్రెట్ డ్రెస్సింగ్‌తో కాల్చిన చికెన్ సలాడ్. క్వినోవా సైడ్‌తో వడ్డిస్తారు	40గ్రా
అల్పాహారం 2	చియా గింజలు మరియు కొన్ని బెర్రీలు చల్లుకోవటానికి గ్రీకు పెరుగు	15గ్రా
డిన్నర్	ఆస్పరాగస్‌తో కాల్చిన సాల్మన్ ఒక పక్క చిలగడదుంప	35గ్రా
చిరుతిండి 3	డార్క్ చాక్లెట్ మరియు కొన్ని స్ట్రాబెర్రీల చిన్న సర్వింగ్	20గ్రా

దూకుడు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ

2,000 కేలరీల ఆహారం ఆధారంగా 10% కార్బ్ తీసుకోవడం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది, ఇది రోజుకు సుమారు 50 గ్రా.

భోజన సమయం	ఆహారం	అంచనా వేసిన కార్బ్ (గ్రాములు)
అల్పాహారం	చీజ్, పుట్టగొడుగులు మరియు బచ్చలికూరతో ఆమ్లెట్	5గ్రా
చిరుతిండి 1	బాదం మరియు వాల్‌నట్‌ల చిన్న వడ్డింపు	3గ్రా
లంచ్	కాల్చిన చికెన్, మిక్స్డ్ గ్రీన్స్, అవకాడో, దోసకాయ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ డ్రెస్సింగ్‌తో సలాడ్	10గ్రా
అల్పాహారం 2	క్రీమ్ చీజ్ లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో సెలెరీ స్టిక్స్	4గ్రా
డిన్నర్	వేయించిన బ్రోకలీ మరియు వెన్నతో కాల్చిన స్టీక్	10గ్రా
చిరుతిండి 3	బెర్రీలలో ఒక చిన్న భాగం	8 గ్రా

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మీ ఆహారపు అలవాట్లలో కొంత వశ్యతను అందిస్తూ బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు

వశ్యత మరియు బహుముఖ ప్రజ్ఞను అందిస్తుంది

కీటో వంటి కఠినమైన ఆహారాలతో పోలిస్తే విస్తృత శ్రేణి ఆహార ఎంపికలను అందిస్తుంది, ఇది విభిన్న జీవనశైలి మరియు ప్రాధాన్యతలకు మరింత అనుకూలమైనదిగా చేస్తుంది. తక్కువ-కార్బ్ ఆహారాలు పిండి పదార్థాలకు కొంచెం ఎక్కువ స్థలాన్ని అనుమతిస్తాయి, అయితే మెరుగైన చక్కెర నియంత్రణ మరియు ఆకలి నియంత్రణ నుండి ప్రయోజనం పొందేందుకు వాటిని తగినంతగా తగ్గిస్తాయి.

బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు మీరు ఒక రాష్ట్ర క్యాలరీ లోటును నిర్వహించినప్పుడు మరియు అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో జత చేయబడినప్పుడు అధిక కొవ్వును కోల్పోవడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

తక్కువ కార్బ్ తీసుకోవడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, రక్తపోటు మరియు శరీర కొవ్వు వంటి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాలను తగ్గించడానికి వివిధ మార్కర్లలో మెరుగుదలలతో ముడిపడి ఉంటుంది.

తక్కువ ట్రాకింగ్ మరియు ప్రణాళిక అవసరం

ప్రతిరోజూ 100-150 గ్రా మొత్తం పిండి పదార్థాలను కొట్టడం ఖచ్చితంగా కొట్టాల్సిన అవసరం లేకుండా సులభంగా ఉంటుందిస్థూలమరియు ప్రతి రోజు కేలరీల లక్ష్యాలు. ఇది బిజీ షెడ్యూల్‌లతో ఇబ్బంది పడే మరియు వారి స్వంత భోజనాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడంలో ఇబ్బంది పడే వ్యక్తులకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

కఠినమైన ప్రణాళిక కూడా కొంతమందిలో అధికంగా ఉంటుంది మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది మొత్తం ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

మానసిక స్పష్టతను మెరుగుపరుస్తుంది

అధిక కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తొలగించడం మెదడు పొగమంచు తగ్గిస్తుంది మరియుశక్తి స్థాయిలలో స్పైక్‌లు/క్రాష్‌లు.చాలా మంది ఏకాగ్రత మరియు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తారు.

చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది

కార్బోహైడ్రేట్‌లను పరిమితం చేయడం అనేది అస్థిర రక్తాన్ని స్థిరీకరించడంలో బాగా సహాయపడుతుందిచక్కెర స్వింగ్లు మరియు వచ్చే చిక్కులు. టైప్ 2 డయాబెటీస్ ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ నియంత్రణ మరియు మరింత సంతృప్తికరమైన జీవనశైలిని కలిగి ఉన్నప్పుడు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రతికూలతలు

ఆహార ఎంపికలను పరిమితం చేస్తుంది

ఇది కొన్ని ఇతర డైట్ ప్లాన్‌ల కంటే తక్కువ నిర్బంధంగా ఉన్నప్పటికీ, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కొన్ని సమయాల్లో పరిమితంగా అనిపించవచ్చు, ముఖ్యంగా సామాజిక సందర్భాలలో.

లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క అధిక వినియోగం యొక్క ప్రమాదాలు

తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో కేలరీల అవసరాలను భర్తీ చేయడానికి మీ ఆహార ప్రోటీన్‌ను పెంచడం వలన లీన్ మాంసం యొక్క అధిక వినియోగం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తగినంతగా తీసుకోకపోవడానికి దారితీస్తుంది. ఈ అసమతుల్యత తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే మీ కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలకు హాని కలిగించవచ్చు.

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ధాన్యాలు, బియ్యం మరియు పిండి కూరగాయల నుండి పిండి పదార్థాలను మీ మొత్తం ఆహారంలో 10-30% వరకు మాత్రమే పరిమితం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది సరిగ్గా నిర్వహించబడకపోతే దీర్ఘకాల కేలరీల లోటు మరియు పోషకాల లోపంలో మిమ్మల్ని ఉంచవచ్చు.

కాళ్ళకు కార్డియో

కీటో డైట్ అంటే ఏమిటి?

కీటోజెనిక్ లేదా కీటో డైట్ అనేది తక్కువ కార్బ్ డైట్ యొక్క తీవ్ర రూపం. కెటోసిస్ యొక్క జీవక్రియ స్థితిని సాధించడానికి కార్బ్ తీసుకోవడం రోజుకు 20-50 గ్రాములు లేదా రోజువారీ కేలరీల అవసరాలలో కేవలం 5-10% వరకు పరిమితం చేయడం దీని లక్ష్యం.

ఈ ఆహారం వల్ల కాలేయం కొవ్వు నుండి కీటోన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది శరీరం మరియు మెదడుకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా మారుతుంది.

ఈ ఆహారం మీ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు మీ కార్బ్ తీసుకోవడం నాటకీయంగా తగ్గిస్తుంది. అన్ని కీటో డైట్‌లు తక్కువ కార్బ్ అయితే, అన్ని తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లు కీటో కాదు.

మీ లక్ష్యం మరియు భోజన ప్రణాళికపై ఆధారపడి, కీటో డైట్ కోసం మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ విచ్ఛిన్నం ఇలా ఉంటుంది:

• 5-10% కార్బోహైడ్రేట్లు
• 20-25% ప్రోటీన్
• 70% కొవ్వులు

రోజుకు 10% కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన కీటో డైట్ యొక్క ఉదాహరణ

2,000 క్యాలరీల ఆహారం ఆధారంగా రోజుకు కేవలం 10% కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన కీటో డైట్‌కి ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది, మొత్తం రోజుకు 50g కంటే తక్కువ:

భోజన సమయం	ఆహారం	అంచనా వేసిన కార్బ్ (గ్రాములు)
అల్పాహారం	గిలకొట్టిన గుడ్లు బచ్చలికూర మరియు కొన్ని చెర్రీ టమోటాలతో వెన్నలో వండుతారు	5గ్రా
చిరుతిండి 1	మకాడమియా గింజలు చేతినిండా	2గ్రా
లంచ్	రోమైన్ పాలకూరతో సీజర్ సలాడ్, కాల్చిన చికెన్, పర్మేసన్ చీజ్, సీజర్ డ్రెస్సింగ్, క్రోటన్లు లేవు	7గ్రా
అల్పాహారం 2	క్రీమ్ చీజ్ తో దోసకాయ ముక్కలు	3గ్రా
డిన్నర్	తక్కువ కార్బ్ మెరినారా సాస్‌లో మీట్‌బాల్‌లతో కూడిన గుమ్మడికాయ నూడుల్స్ మరియు సాల్మన్ ముక్కతో హెర్బల్ టీ డ్రింక్	12గ్రా
చిరుతిండి 3	కొన్ని రాస్ప్బెర్రీస్తో కలిపిన గ్రీకు పెరుగు యొక్క సర్వింగ్	6గ్రా

రోజుకు 5% కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన కీటో డైట్ యొక్క ఉదాహరణ:

2,000 క్యాలరీల ఆహారం ఆధారంగా రోజుకు కేవలం 5% కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన కీటో డైట్ యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది, మొత్తం రోజుకు 25g కంటే తక్కువ:

భోజన సమయం	ఆహారం	అంచనా వేసిన కార్బ్ (గ్రాములు)
అల్పాహారం	కొబ్బరి నూనె మరియు కొన్ని పాలకూర ఆకులలో వండిన గిలకొట్టిన గుడ్లు	2గ్రా
చిరుతిండి 1	మకాడమియా గింజలు లేదా జున్ను ముక్క	1గ్రా
లంచ్	కాల్చిన చికెన్ మరియు అవోకాడో, మిశ్రమ ఆకుకూరలు, తక్కువ కొవ్వు డ్రెస్సింగ్‌తో సలాడ్	5 గ్రా
అల్పాహారం 2	క్రీమ్ చీజ్ తో దోసకాయ యొక్క కొన్ని ముక్కలు	2గ్రా
డిన్నర్	వెన్నలో వేయించిన ఆకుపచ్చ బీన్స్‌తో కాల్చిన స్టీక్.	5గ్రా
చిరుతిండి 3	డార్క్ చాక్లెట్ లేదా రాస్ప్బెర్రీస్ యొక్క చిన్న భాగం	4గ్రా

కీటో డైట్ అనేది తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క తీవ్రమైన రూపం, ఇది వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

కీటోసిస్ అంటే ఏమిటి?

కీటోసిస్ అనేది జీవక్రియ స్థితి, ఇక్కడ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి గ్లూకోజ్‌ను దాని ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగించకుండా కొవ్వు నుండి ఉత్పన్నమయ్యే కీటోన్‌లను ఉపయోగించడం వరకు మారుతుంది. దీని అర్థం ఇంధనం కోసం కీటోన్‌లను ఉపయోగించడం వేగంగా కారణమవుతుందికొవ్వు నష్టంశరీరంలో.

కీటో డైట్ యొక్క అనుకూలతలు

ఆకలిని అణచివేస్తుంది

కీటోసిస్ గ్రెలిన్ వంటి ఆకలి హార్మోన్లను అణిచివేస్తుందని తేలింది, ఇది భోజనాల మధ్య ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి చెందుతుంది. అదనంగా, అధిక కొవ్వు తీసుకోవడం కూడా లెప్టిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతుంది మరియు ఆకలి లేదా సంపూర్ణత్వం కోసం సంకేతాలను నియంత్రిస్తుంది.

ఆడవారికి బరువు శిక్షణ షెడ్యూల్

కీటో డైట్‌లతో బాగా సాగే మహిళల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది

కీటోజెనిక్ డైట్ రివర్సింగ్ కోసం చాలా ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడిందిఇన్సులిన్ నిరోధకతమరియు ముఖ్యంగా మధుమేహం లేదా ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్నవారికి అస్థిర రక్తంలో చక్కెర మార్పులను మెరుగుపరుస్తుంది.

మానసిక స్పష్టతను పెంచుతుంది

కీటోన్లు మీ కణాలకు చక్కెర కంటే మెరుగ్గా శక్తిని ఇస్తాయని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, ముఖ్యంగా మెదడులో. కీటోన్లు మరింత సమర్థవంతమైన మరియు స్థిరమైన ఇంధన వనరు, శక్తి స్థాయిలలో పడిపోకుండా ఎక్కువ దృష్టి మరియు మానసిక స్పష్టతను అనుమతిస్తుంది.

కీటోన్లు మెదడులోని GABA మొత్తాన్ని కూడా పెంచుతాయి, ఇది మెదడు యొక్క ప్రధాన న్యూరోట్రాన్స్మిటర్, ఇది ప్రశాంతతను ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఓర్పు మరియు శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది

గ్లూకోజ్ లేదా కొవ్వు వంటి ఇతర శక్తి వనరులతో పోలిస్తే, కీటోన్లు కండరాలకు మరింత సమర్థవంతమైన ఇంధనం. కొవ్వు నుండి ఎక్కువ శక్తిని సంగ్రహించడం ద్వారా తక్కువ ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు కీటోన్‌లు కణాలను ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఇది శక్తి మరియు ఓర్పులో వేగవంతమైన ప్రోత్సాహానికి దారితీస్తుంది, మారథాన్ రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి దీర్ఘకాలిక కార్యకలాపాల కోసం అధిక శక్తి ఉత్పాదనలను అనుమతిస్తుంది.

ఒక అధ్యయనంలో, ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లు కీటోసిస్ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు సుదూర సైక్లింగ్‌లో మెరుగైన పనితీరు కనబరిచారు, వారి సాధారణ పరిమితులకు 400 మీటర్ల కంటే ఎక్కువ జోడించారు.

మూర్ఛలను తగ్గించవచ్చు

మెదడు కణాలకు శక్తి ఉత్పత్తికి గ్లూకోజ్‌ని ఉపయోగించడంలో సమస్యలు ఉన్నప్పుడు కీటోన్‌లు బ్యాకప్ ఇంధనంగా పనిచేస్తాయి. కీటోజెనిక్ డైట్‌లు మెదడు కణాలకు ప్రత్యామ్నాయ, స్థిరమైన ఇంధన వనరులను అందించడం ద్వారా మూర్ఛ ఉన్నవారిలో మూర్ఛలను 50% వరకు తగ్గించగలవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

మెదడు వ్యాధి చికిత్సలకు సహాయపడవచ్చు

పార్కిన్సన్స్ మరియు అల్జీమర్స్ వంటి తరువాతి దశలలో సంభవించే కొన్ని మెదడు వ్యాధులలో, మెదడు ఇన్సులిన్ నిరోధకత కారణంగా శక్తి కోసం గ్లూకోజ్‌ను ప్రాసెస్ చేయడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు. దీని ఫలితంగా 'మెదడు ఆకలి' మరియు మెదడు కణాలు చనిపోతాయి, మెదడు పనితీరు తగ్గుతుంది. కీటోన్‌లు ఇంధన న్యూరాన్‌లకు సరైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయి మరియు వయసు పెరిగే కొద్దీ అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారిస్తాయి.

మెదడులో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడటం వల్ల శరీరంలోని అధిక స్థాయి కీటోన్లు మెదడు పనితీరును నాటకీయంగా పెంచుతాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

వాపు మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది

అధిక కార్బ్ తీసుకోవడం నుండి నిరంతరం సమృద్ధిగా ఉండే గ్లూకోజ్ పెరుగుదలను తొలగించడం ద్వారా, కీటోజెనిక్ డైట్‌లు శరీరంలో మంటను మరియు జీవక్రియ పనిచేయకపోవడం నుండి ఊబకాయం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో సంబంధం ఉన్న మార్గాలను తగ్గిస్తాయి.

కీటో డైట్ యొక్క ప్రతికూలతలు

కీటో ఫ్లూ కారణం కావచ్చు

మొదట కీటోను ప్రారంభించినప్పుడు, చాలా మంది వ్యక్తులు తలనొప్పి, అలసట, వికారం మరియు మెదడు పొగమంచును 1-2 వారాలపాటు అనుభవిస్తారు, ఎందుకంటే శరీరం పిండి పదార్ధాలకు బదులుగా కొవ్వు మరియు కీటోన్‌లను కాల్చడానికి సర్దుబాటు చేస్తుంది.

మీ శరీరం మీ కొత్త ఇంధన వనరులకు అలవాటు పడినందున ఇది తాత్కాలిక ప్రభావం మాత్రమే అని గుర్తుంచుకోవడం చాలా అవసరం. ఈ లక్షణాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి మరియు లక్షణాలు భరించలేనివిగా ఉంటే లేదా మీరు అధిక రక్తపోటు లేదా విపరీతమైన తలనొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

కఠినమైన ఆహారం

కీటోజెనిక్ డైట్ అనేది ధాన్యాలు వంటి ప్రధానమైన ఆహారాలతో మరింత నిర్బంధిత ప్రోటోకాల్‌లలో ఒకటి,పండ్లు,మరియు పిండి కూరగాయలు భారీగా పరిమితం చేయబడ్డాయి. మీ సాధారణ ఆహారం మరియు ట్రీట్‌లకు దూరంగా ఉండటం దీర్ఘకాలిక మానసిక సవాలు మరియు మానసికంగా కూడా పన్ను విధించవచ్చు.

అలాగే, తీవ్రమైన బరువు తగ్గించే ప్రోటోకాల్‌లు మరియు డైట్‌లకు లోనయ్యే వ్యక్తులు కొన్ని సంవత్సరాల కృషి తర్వాత వారి బరువును తిరిగి పొందుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

మీ అవసరాలకు సరిపోయే వంట నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవడం నిర్బంధ ఆహారాలను పాటించడంలో కీలకం, కాబట్టి మీరు మీ కేలరీల అవసరాలను తీర్చడానికి బయట తినడం లేదా ఆహారాన్ని ఆర్డర్ చేయడంపై ఆధారపడవలసిన అవసరం లేదు.

జీర్ణక్రియకు ఇబ్బంది కలిగించవచ్చు

కీటోజెనిక్ మీల్ ప్లాన్‌ల యొక్క అధిక కొవ్వు స్వభావం కొంతమందికి అతిసారం, తిమ్మిరి, మలబద్ధకం మరియు రిఫ్లక్స్ సమస్యల వంటి తేలికపాటి జీర్ణక్రియను కలిగిస్తుంది. మీ గట్ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడటానికి ఫైబర్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ పుష్కలంగా తీసుకోవడం వలన మీరు కీటో డైట్‌కి సాఫీగా మారడంలో సహాయపడుతుంది.

పోషకాల లోపాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది

మొత్తం ఆహార సమూహాలు మినహాయించబడినందున, జాగ్రత్తగా భోజన ప్రణాళిక లేకుండా, కొన్నింటికి తగినంత లభించకపోవచ్చువిటమిన్లు,ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కాలక్రమేణా పోషకాహార లోపాలకు దారితీస్తాయి.

కీటో డైట్‌లో సంభవించే సాధారణ పోషక లోపం:

• ఫైబర్
• మెగ్నీషియం, పొటాషియం & సోడియం
• బి విటమిన్లు
• కాల్షియం
• విటమిన్ డి
• సెలీనియం

మొదట కీటోసిస్‌లోకి మారినప్పుడు, చాలా మంది అథ్లెట్లు తాత్కాలికంగా తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం బలం, ఓర్పు మరియు మొత్తం శక్తి సామర్థ్యంలో క్షీణతను గమనిస్తారు. ఇది తక్షణ శక్తి కోసం పిండి పదార్థాలు మరియు గ్లైకోజెన్‌పై ఆధారపడటానికి వ్యతిరేకంగా కొవ్వు-మరియు-కీటోన్-ఆధారిత ఇంధనాలను సమర్థవంతంగా ట్యాప్ చేయడంలో సామర్థ్యాన్ని పొందేందుకు అవసరమైన శరీర జీవక్రియ వ్యవస్థల నుండి వచ్చింది.

సాధారణంగా, శరీరం దాని కొత్త ఇంధన మూలానికి పూర్తిగా అలవాటు పడటానికి 1-3 నెలల సర్దుబాటు పడుతుంది మరియు కీటోన్ సరఫరా స్థిరీకరించబడుతుంది.

చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచవచ్చు

కీటో డైట్ శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని మరియు ఊబకాయాన్ని నిరోధించగలిగినప్పటికీ, అధిక-నాణ్యత అధ్యయనాలు కీటోజెనిక్ ఆహార విధానాలు శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయని చూపించాయి, ఇది దీర్ఘకాలంలో గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

అందుకే మీ కీటో అవసరాలను అధిక-నాణ్యత, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో పొందడం చాలా కీలకం:

• అవకాడోస్,
• కొబ్బరి నూనే,
• అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
• బాదం, వాల్ నట్స్ వంటి నట్స్
• చియా, ఫ్లాక్స్ సీడ్, జనపనార
• సాల్మన్, మరియు సార్డినెస్
• గుడ్లు
• గడ్డి తినిపించిన వెన్న

మీకు ఏది మంచిది? కీటో లేదా తక్కువ కార్బ్ ఆహారం?

అల్ట్రా-లో-కార్బ్ కీటోజెనిక్ డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండాలా లేదా మరింత మితమైన తక్కువ-కార్బ్ విధానాన్ని తీసుకోవాలా అనేది మీ లక్ష్యాలు, ప్రాధాన్యతలు మరియు జీవనశైలి కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అపహరణ యంత్రం glutes

ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్, టైప్ 2 డయాబెటిస్ లేదా న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్స్ ఉన్నవారు కార్బోహైడ్రేట్లను నిరంతరం తక్కువగా ఉంచడానికి కీటోకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం వల్ల ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు. నిరంతర కీటోసిస్‌లో ఉండటానికి అవసరమైన కార్బ్ పరిమితి స్థాయి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను పెంచుతుంది.

అయినప్పటికీ, చురుకైన జిమ్-వెళ్ళేవారు అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడానికి తక్కువ మరియు మితమైన పిండి పదార్థాల మధ్య మారడాన్ని ఇష్టపడతారు, అయితే కీటోన్‌లను కాల్చడం వల్ల కొన్ని జీవక్రియ ప్రయోజనాలను ఉపయోగించుకుంటారు. పూర్తి కీటోకు వెళ్లడం తీవ్రమైన శిక్షణకు ఆజ్యం పోసేందుకు పిండి పదార్థాలు వారి అవసరానికి సరిపోకపోవచ్చు.

మీ లక్ష్యం మరింత బరువు తగ్గడం అయితే, కీటోకు మారే ముందు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కి మారడం గొప్ప వ్యూహం. 100-150g రోజువారీ కార్బ్ శ్రేణిలో తక్కువ నియంత్రణ కలిగిన తక్కువ కార్బ్ ప్లాన్‌తో ప్రారంభించడం వలన ప్రామాణిక ఆహారం నుండి సులభంగా ప్రారంభ మార్పును అనుమతిస్తుంది. ఈ దశ మీ జీవనశైలిని తీవ్రంగా నియంత్రించకుండా చక్కెర కోరికలు, ఆకలి మరియు ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లను అరికట్టడంలో సహాయపడుతుంది.

క్రింది గీత

తక్కువ కార్బ్ లేదా ఫుల్-బ్లోన్ కీటో మధ్య మెరుగైన ఆహార వ్యూహాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, ఇది మీ లక్ష్యాలు, ప్రాధాన్యతలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ సహనంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. రెండూ సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు సరిగ్గా చేసినప్పుడు ఆరోగ్య కొలమానాలను పెంచుతాయి.

కీటో కొవ్వును కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది కానీ కఠినమైన ట్రాకింగ్ మరియు పరిమితి అవసరం. తక్కువ కార్బ్ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించేటప్పుడు మరియు నిల్వ చేసిన కొవ్వును నొక్కడానికి ఆకలిని స్థిరీకరించేటప్పుడు మరింత వశ్యతను అనుమతిస్తుంది.

అంతిమంగా, ఉత్తమమైన డైట్ ప్లాన్ ఎల్లప్పుడూ మీరు నిలకడగా నిర్వహించవచ్చు మరియు వ్యక్తిగతంగా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.

సూచనలు →

1. ఓహ్, ఆర్., గిలానీ, బి., & ఉప్పలూరి, కె. ఆర్. (2023). తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం. స్టాట్‌పెర్ల్స్‌లో. StatPearls పబ్లిషింగ్.
2. సుక్కర్, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కీటోజెనిక్ డైట్స్ యొక్క క్లినికల్ దృక్పథం: ఒక కథన సమీక్ష. పోషకాహారంలో సరిహద్దులు, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. లెవీ, R. G., కూపర్, P. N., & Giri, P. (2012). మూర్ఛ కోసం కీటోజెనిక్ ఆహారం మరియు ఇతర ఆహార చికిత్సలు. క్రమబద్ధమైన సమీక్షల కోక్రాన్ డేటాబేస్, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. పావోలి, ఎ., రూబిని, ఎ., వోలెక్, జె. ఎస్., & గ్రిమాల్డి, కె. ఎ. (2013). బియాండ్ వెయిట్ లాస్: చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ (కీటోజెనిక్) డైట్‌ల యొక్క చికిత్సా ఉపయోగాల సమీక్ష. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. జెన్సన్, N. J., Wodshow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). న్యూరోడెజెనరేటివ్ డిసీజెస్‌లో మెదడు జీవక్రియ మరియు పనితీరుపై కీటోన్ బాడీస్ యొక్క ప్రభావాలు. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. జాన్స్టన్, C. S., Tjonn, S. L., స్వాన్, P. D., వైట్, A., హచిన్స్, H., & సియర్స్, B. (2006). కీటోజెనిక్ తక్కువ-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు నాన్‌కెటోజెనిక్ తక్కువ-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల కంటే జీవక్రియ ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉండవు. ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). చాలా-తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కీటోజెనిక్ డైట్ v. దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కొవ్వు ఆహారం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క మెటా-విశ్లేషణ. ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. మన్సూర్, ఎన్., వింక్నెస్, కె. జె., వీరోడ్, ఎం. బి., & రెట్టర్‌స్టాల్, కె. (2016). తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల ప్రభావాలు v. శరీర బరువు మరియు హృదయనాళ ప్రమాద కారకాలపై తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క మెటా-విశ్లేషణ. ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699