పోషణ

పిండి పదార్థాలు మీ శత్రువు కాదు: ఇంధనం కోసం మాకు అవి ఎందుకు అవసరం

కార్బోహైడ్రేట్లు ఇటీవలి కాలంలో చెడు రాప్ పొందాయి. ఊబకాయం మహమ్మారిలో వారు ప్రధాన అపరాధిగా అపఖ్యాతి పాలయ్యారు మరియు ఫలితంగా, చాలా మంది వాటిని పూర్తిగా నివారించారు. మరికొందరు కార్బోహైడ్రేట్ గందరగోళానికి గురవుతారు, వారు తినే పిండి పదార్థాలు వారికి సహాయపడుతున్నాయా లేదా బాధిస్తున్నాయో లేదో తెలియదు.

ఈ ఆర్టికల్‌లో, ఈ కీలకమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌పై వాస్తవాలను మీకు అందించడానికి మేము కార్బ్ గందరగోళాన్ని స్పష్టం చేస్తాము.

పిండి పదార్థాలు 101

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి కావలసిన శక్తి రూపం. అవి చక్కెరలు, పిండి పదార్ధాలు మరియు ఫైబర్‌లతో తయారవుతాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్ అణువుల సేకరణతో రూపొందించబడ్డాయి. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రత్యేక లక్షణం ఏమిటంటే అవి ఆక్సిజన్‌కు హైడ్రోజన్ 2:1 నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి.

పిండి పదార్థాలు వాటి రసాయన నిర్మాణం ప్రకారం వర్గీకరించబడ్డాయి:

మోనోశాకరైడ్లు
ఒలిగోశాకరైడ్లు
పాలీశాకరైడ్లు

మోనోశాకరైడ్‌లు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరళమైన రూపం ఎందుకంటే అవి ఒక చక్కెర సమూహాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. ఫలితంగా, వాటిని సాధారణ పిండి పదార్థాలు అని కూడా అంటారు. ఒలిగోశాకరైడ్‌లు ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడిన మోనోశాకరైడ్‌ల చిన్న గొలుసులు. అత్యంత సాధారణమైనవి మాల్టోస్, సుక్రోజ్ మరియు లాక్టోస్.

పాలీశాకరైడ్‌లు ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడిన మోనోశాకరైడ్‌ల పొడవైన గొలుసులు. వాటిలో పిండి పదార్ధాలు, గ్లైకోజెన్ మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి. గ్లూకోజ్ మోనోశాకరైడ్‌ల బంధం ద్వారా మొక్కల కణాల నుండి స్టార్చ్‌లు తయారవుతాయి. గ్లైకోజెన్ స్టార్చ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, అయితే ఇది గ్లూకోజ్ మోనోశాకరైడ్‌ల నుండి జంతు కణాల ద్వారా తయారు చేయబడుతుంది.

డైటరీ ఫైబర్, లేదా సెల్యులోజ్, మానవ ఎంజైమాటిక్ చర్యకు నిరోధకంగా ఉండే పాలీశాకరైడ్. ఫలితంగా, ఇది మానవులకు జీర్ణం కాదు లేదా గ్రహించబడదు. అయితే, జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.

శక్తి కోసం పిండి పదార్థాలు

ఇతర రకాల ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా, మీరు దానిని మీ నోటిలో పెట్టుకున్న వెంటనే, కార్బోహైడ్రేట్లు వెంటనే శక్తిగా లభిస్తాయి. మనకు వెంటనే శక్తి అవసరం లేకపోతే, అది తర్వాత ఉపయోగం కోసం నిల్వ చేయబడుతుంది. శరీరం కార్బోహైడ్రేట్‌లను కండరాలలో గ్లైకోజెన్‌గా మరియు కాలేయం కదలిక మరియు రోజువారీ పనితీరుకు శక్తి వనరుగా నిల్వ చేస్తుంది.

అయినప్పటికీ, మానవ శరీరం కాలేయంలో 100 గ్రాములు మరియు కండరాలలో 400 గ్రాముల గ్లూకోజ్‌ను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. శక్తి తీసుకోవడం చాలా తక్కువ శక్తి ఉత్పత్తితో సమృద్ధిగా ఉన్నప్పుడు, కండరాలు మరియు కాలేయం నిల్వలు వేగంగా నిండిపోతాయి మరియు స్పిల్-ఓవర్ శరీర కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది.

ఈ ప్రక్రియ ఆధునిక పాశ్చాత్య ఆహారం ద్వారా తీవ్రతరం చేయబడింది, ఇది చక్కెర-లాడెన్ ప్రాసెస్డ్ కార్బోహైడ్రేట్ల వైపు ఎక్కువగా ఉచ్ఛరించబడింది. ఈ రకమైన ఆహారాలు ఆహారంలో తగ్గించబడతాయి మరియు కూరగాయలు, మితమైన మొత్తంలో మొత్తం పండ్లు మరియు బెర్రీలు భర్తీ చేయాలి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

సింపుల్ vs కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు

కార్బోహైడ్రేట్లను వాటి పరమాణు నిర్మాణం ఆధారంగా రెండు విస్తృత వర్గాలుగా విభజించవచ్చు - సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైనది.

ఒక సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ కేవలం ఒక చక్కెర అణువుతో తయారవుతుంది, దీనిని మోనోశాకరైడ్ అని పిలుస్తారు లేదా రెండు మోనోశాకరైడ్‌లు కలిసి ఒక డైసాకరైడ్‌ను ఏర్పరుస్తాయి.

మోనోశాకరైడ్‌లలో ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్ మరియు గెలాక్టోస్ ఉన్నాయి. మనం తినే ఆహారంలో గ్లూకోజ్ సహజంగానే ఉంటుంది. మనం తినే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా శరీరం కూడా దీనిని తయారు చేయవచ్చు. ఫ్రక్టోజ్ అనేది పండ్లలో కనిపించే కార్బ్ రకం.

ముందుగా ఆపండి

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా శరీరంలోకి శోషించబడతాయి. అవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలలో తక్షణ పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను స్వయంగా తినేటప్పుడు ఈ ప్రభావం ఉచ్ఛరిస్తారు, మీరు అలా చేయకపోవడానికి ఇది ఒక కారణం.

రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల ప్యాంక్రియాస్ దాని పెరుగుదలకు కారణమవుతుందిఇన్సులిన్ విడుదలవిషయాలను సమతుల్యం చేయడానికి. అయినప్పటికీ, ఇన్సులిన్ తన పనిని చాలా బాగా చేస్తుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. ఇది హైపోగ్లైసీమియా అని పిలువబడే పరిస్థితికి దారి తీస్తుంది మరియు శక్తి స్థాయిలు, ఆకలి మరియు మానసిక కల్లోలం తగ్గుతుంది. ఇంకా అధ్వాన్నంగా, ఇది మరింత చక్కెర ఆధారిత పిండి పదార్ధాల కోసం తృష్ణను కలిగిస్తుంది, ఇది ఒక చక్రానికి దారి తీస్తుంది, దాని నుండి బయటపడటం కష్టం.

వారు మరింత క్లిష్టమైన మేకప్ కలిగి ఉన్నందున, సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు శరీరంలో ఉపయోగపడే శక్తిగా విచ్ఛిన్నం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అవి మీ ప్రాధాన్య కార్బ్ మూలంగా ఉండాలి. గుమ్మడికాయ, చిలగడదుంప మరియు స్క్వాష్ వంటి పిండి పదార్ధాలు మంచి ఎంపికలు, బీన్స్ మరియు కేవలం, మిల్లెట్ మరియు బల్గర్ వంటి ధాన్యాలు వంటివి.

పీచు vs స్టార్చీ పిండి పదార్థాలు

కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్ధాలను పిండి పదార్థాలు మరియు పీచు కూరగాయలుగా విభజించవచ్చు.

మొక్కలు స్టార్చ్ రూపంలో శక్తిని నిల్వ చేస్తాయి. మీరు ఎదుర్కొనే అత్యంత సాధారణ పిండి పదార్ధాలు క్రిందివి:

బంగాళదుంపలు
యమలు
ధాన్యాలు
ధాన్యాలు
బ్రెడ్
పాస్తా
అన్నం
ఓట్స్
గోధుమ
పప్పులు
బీన్స్
మొక్కజొన్న
గుమ్మడికాయ
స్వీట్ పొటాటోస్

మానవ శరీరం పిండి పదార్ధాలలోని మొత్తం క్యాలరీ శక్తిని జీర్ణం చేయగలదు కాబట్టి, అవి పీచు పదార్ధాల కంటే ఎక్కువ క్యాలరీలను కలిగి ఉంటాయి.

కూరగాయలు ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది పేగు విషయాలకు పెద్ద మొత్తంలో ఇస్తుంది, జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు వ్యర్థ ఉత్పత్తుల సరైన తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది. అందుకే ఫైబర్‌ను తరచుగా 'ప్రకృతి యొక్క అంతర్గత ప్రక్షాళన'గా సూచిస్తారు.

కొవ్వు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడంలో ఫైబర్ కూడా గొప్పది. మనం నిజానికి ఫైబర్‌ను జీర్ణించుకోలేము కాబట్టి, మన ఆహారంలో ఎక్కువ కేలరీలు జోడించకుండా మనల్ని నింపడంలో ఇది సహాయపడుతుంది! ఫైబర్ ఆకలిని ప్రోత్సహించే హార్మోన్ల విడుదలను నెమ్మదిస్తుందని కూడా తేలింది. అదనంగా, ఫైబర్ గట్ పారగమ్యత మరియు pH స్థాయిని మార్చడం ద్వారా వాపును తగ్గిస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహార ప్రణాళికలో పీచుతో కూడిన కూరగాయల ఆరోగ్యకరమైన సరఫరా ఉండటం చాలా అవసరం.

ఫైబరస్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క కొన్ని సాధారణ రకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

బ్రోకలీ
ఆస్పరాగస్
కాలీఫ్లవర్
పాలకూర
పాలకూర
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
దోసకాయలు
టమోటాలు
దోసకాయ
మిరియాలు
ఉల్లిపాయలు
బోక్ చోయ్
ఇతర
పుట్టగొడుగులు
కోర్జెట్స్

మనకు నిజంగా పిండి పదార్థాలు అవసరమా?

కీటో డైట్ వంటి తక్కువ కార్బ్ తినే ప్రోటోకాల్‌ల యొక్క భారీ ప్రజాదరణతో, కార్బోహైడ్రేట్లు ఒక ముఖ్యమైన స్థూల పోషకం కాదనేది చాలా సాధారణ నమ్మకంగా మారింది. శరీరం దాని పనితీరుకు అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి నిల్వ చేసిన శరీర కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్‌లను ఉపయోగించగలదనే వాస్తవం ఆధారంగా ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది.

కాబట్టి, మనకు నిజంగా పిండి పదార్థాలు అవసరమా?

వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినడం మంచిది

సమాధానం ఏమిటంటే మీకు సాధారణ పిండి పదార్థాలు అవసరం లేదు, కానీ మాకు సంక్లిష్టమైన రకాలు అవసరం.

మీ శరీరానికి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరమో ఇక్కడ 5 కారణాలు ఉన్నాయి:

కార్బోహైడ్రేట్స్ స్పేర్ కండరాల పిండి పదార్థాలు కండరాల కణజాలం విచ్ఛిన్నతను నిరోధిస్తాయి. ఇన్సులిన్ విడుదలను ఉత్తేజపరిచే వారి సామర్థ్యానికి ధన్యవాదాలు, అనాబాలిక్ వాతావరణాన్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా వారు దీన్ని చేస్తారు. మీరు బరువులతో ఎక్కువ శిక్షణ పొందినప్పుడు మీరు పొందే ఉత్ప్రేరక స్థితిని ఎదుర్కోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. సరైన సమయాల్లో సరైన రకాల పిండి పదార్థాలు తినడం ద్వారా, మీరు కండరాల కణజాల నష్టాన్ని నివారించగలుగుతారు మరియు అనాబాలిజం మరియు కొవ్వు నష్టం కోసం మీ జీవక్రియను పునరుద్ధరించగలుగుతారు.
పిండి పదార్థాలు గ్లైకోజెన్‌ని భర్తీ చేస్తాయి మరియు కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్లను రీసెట్ చేస్తాయి, మీరు మీ పిండి పదార్ధాలను తగ్గించినప్పుడు, మీ కాలేయం మరియు కండరాల కణజాలం నుండి గ్లైకోజెన్ మొత్తం హరించడానికి సుమారు 72 గంటలు పడుతుంది. ఇది జరిగినప్పుడు, మీరు కీటోజెనిక్ స్థితిలో ఉంటారు. కానీ మీరు మీ కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్లను అణిచివేసారు మరియు మీ జీవక్రియను తీవ్రంగా మందగిస్తారు. అయినప్పటికీ, మీరు సహజసిద్ధమైన పిండి పదార్ధాలు మరియు మొత్తం పండ్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే, మీరు మీ లెప్టిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతారు మరియు థైరాయిడ్ T3 హార్మోన్‌ను T4గా మార్చడంలో సహాయపడతారు. ఇది జీవక్రియను పూర్తి సామర్థ్యంతో పునరుద్ధరించేలా చేస్తుంది.
పిండి పదార్థాల ఇంధనం గ్లైకోలిసిస్ బరువు శిక్షణ వంటి అధిక తీవ్రత చర్య, గ్లైకోలిసిస్ అనే ప్రక్రియ ద్వారా పిండి పదార్ధాల ద్వారా ఇంధనం పొందుతుంది. నిజానికి, కార్బోహైడ్రేట్లు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం శరీరం యొక్క ఇష్టపడే శక్తి వనరు. శరీరానికి చెందిన ATP ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహించడం ద్వారా తగినంత శక్తిని అత్యంత సమర్థవంతంగా ఉత్పత్తి చేయడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.ప్రాథమిక శక్తి వ్యవస్థ.
కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామం తర్వాత రికవరీని ప్రోత్సహిస్తాయి మీరు పని చేసినప్పుడు, మీరు త్వరగా మీ శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ యొక్క పరిమిత నిల్వలను ఉపయోగించుకుంటారు. మీ వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం ఈ స్థాయిలను పునరుద్ధరించడానికి, మీ శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు మీ మెదడు మరియు మీ శరీరానికి అనువైన ఇంధన మూలాన్ని అందిస్తాయి, కీటో డైట్ ప్రజలు మీకు ఏమి చెబుతారు, కొవ్వులు పిండి పదార్థాల కంటే శక్తి యొక్క సమర్థవంతమైన రూపం కాదు. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం గ్రాముకు 4 కేలరీలతో పోల్చితే, అవి ఒక గ్రాముకు 9 కేలరీలను కలిగి ఉండే మరింత కేంద్రీకృత రూపం. మేము శరీరంలో కొవ్వును ద్వితీయ శక్తి వనరుగా నిల్వ చేస్తాము. ఇది మీ రిజర్వ్ ఇంధన ట్యాంక్. మీ మెదడు గ్లూకోజ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వారి తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తే మీరు 'పొగమంచు' మెదడును పొందడం ప్రారంభిస్తారు. ఇది తలనొప్పి, చెడు మానసిక స్థితి మరియు వికారం యొక్క భావాలకు దారి తీస్తుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అనేది ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత పెంచుతుందో దానికి అనుగుణంగా కార్బోహైడ్రేట్ల ర్యాంకింగ్ 0 నుండి 100 వరకు ఉంటుంది. అధిక GI ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో గణనీయమైన హెచ్చుతగ్గులకు కారణమవుతాయి.

తక్కువ GI ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం వలన ఇన్సులిన్ స్థాయిలు అలాగే ఇన్సులిన్ నిరోధకత తగ్గుతుంది.

ఫ్రక్టోజ్ చాలా తియ్యగా ఉన్నప్పటికీ, టేబుల్ షుగర్ (సుక్రోజ్) కంటే తక్కువ GIని కలిగి ఉంటుంది

చక్కెర, మిఠాయి, తెల్ల బంగాళాదుంపలు మరియు అల్పాహారం తృణధాన్యాలు వంటి పిండి పదార్థాలు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను త్వరగా పెంచుతాయి, ఇది చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో భారీ స్పైక్‌ను కలిగిస్తుంది.

పప్పుధాన్యాలు, గింజలు, ప్రాసెస్ చేయని అధిక ఫైబర్ ధాన్యాలు మరియు కూరగాయలు వంటి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్పైక్‌లకు కారణం కాదు. మెరుగైన ఆరోగ్యం, శరీర బరువు మరియు శక్తి స్థాయిలకు ఈ గుర్తులను అదుపులో ఉంచుకోవడం ముఖ్యం.

వెళ్ళండిఇక్కడమీ ఇంటిలోని ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికను తనిఖీ చేయడానికి.

సారాంశం

పిండి పదార్థాలు మీ శత్రువు కాదు. కానీ వారు మీ ఆహారంలో స్వేచ్ఛా పాలనను అనుమతించకూడదు. మీ కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపికలు, పరిమాణం మరియు సమయం గురించి ఎంపిక చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు మూడు స్థూల పోషకాల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను పొందగలుగుతారు.

సూచనలు →