బాడీబిల్డర్లు పిండి పదార్ధాలను నివారించాలా?
భారీగా మరియు ముక్కలుగా మారడం విషయానికి వస్తే, పిండి పదార్థాలు తరచుగా శత్రువుగా చిత్రీకరించబడతాయి. ఫలితంగా, చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు తమ కట్టింగ్ దశలో కార్బోహైడ్రేట్లను వీలైనంత వరకు చీల్చడానికి తొలగిస్తారు. కానీ వారు ప్రక్రియలో కండర ద్రవ్యరాశిని త్యాగం చేస్తున్నారా? ఈ కథనంలో, సత్యాన్ని కనుగొనడానికి మేము పిండి పదార్థాలు మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో లోతైన డైవ్ చేస్తాము.
పిండి పదార్థాలు మరియు బాడీబిల్డింగ్
కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కాదు. ఎందుకంటే కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు గ్లూకోజెనిక్‌గా ఉంటాయి, కాలేయంలో గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి.గ్లూకోనోజెనిసిస్. కానీ శిక్షణ కోసం పిండి పదార్థాలు ముఖ్యమైనవి కాదని దీని అర్థం కాదు. బరువు శిక్షణ కోసం ప్రధాన ఇంధనం కండరాల గ్లైకోజెన్, ఇది శరీరంలోని పిండి పదార్థాల నిల్వ రూపం.
మీరు బరువులతో పని చేసినప్పుడు, మీరు త్వరగా మీ కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తగ్గిస్తుంది. ఉదాహరణకు, కేవలం 3 సెట్ల బైసెప్ కర్ల్స్ కండరపుష్టిలో నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్‌లో దాదాపు 30 శాతాన్ని ఉపయోగిస్తాయి. మీ వ్యాయామానికి 24 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల మీ గ్లైకోజెన్ కండరాలు మరియు కాలేయం రెండింటిలోనూ నిల్వ చేయబడిందని నిర్ధారిస్తుంది, ఇక్కడ నిల్వ ఉంచబడుతుంది.
మహిళల ఎగువ శరీర వ్యాయామ ప్రణాళిక
మీ బరువు శిక్షణా సెషన్‌లను శక్తివంతం చేయడానికి, మీరు తినవచ్చుమీ మొత్తం కేలరీలలో 55-65 శాతంకార్బోహైడ్రేట్ల రూపంలో తీసుకోవడం.
వ్యాయామం తర్వాత బాడీబిల్డర్లకు కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. తీవ్రమైన శిక్షణా సెషన్ మీ గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. వాటిని తిరిగి నింపడానికి మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. కార్బ్స్ పోస్ట్-వర్కౌట్ కూడా సహాయం చేయడానికి మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుతుందికండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణమరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తుంది.
మీరు కార్బ్ ఇన్ఫ్యూజ్డ్ ఇంట్రా-వర్కౌట్ తీసుకోవాలా?
వర్కౌట్ సమయంలో అబ్బాయిలు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ లేదా కార్బ్-ఇన్ఫ్యూజ్డ్ వాటర్ బాటిల్ నుండి సిప్ చేయడం సర్వసాధారణం. ఇది గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను మధ్య-ప్రవాహంలో ఇంధనం నింపడానికి రూపొందించబడింది. కాబట్టి, ఇది సమర్థవంతమైన వ్యూహమా?
మీవ్యాయామంఒక గంట లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం ఉంటుంది, మీరు ఇంట్రా-వర్కౌట్ కార్బ్ డ్రింక్ నుండి ప్రయోజనం పొందలేరు. ఎందుకంటే మీ వ్యాయామానికి 24 గంటల ముందు మీరు తీసుకున్న పిండి పదార్థాలు మీ శిక్షణకు ఆజ్యం పోసేందుకు సరిపోతాయి. మీ వ్యాయామం గంటకు మించి ఉన్నప్పుడు మాత్రమే అదనపు పిండి పదార్థాలు మంచి ఆలోచనగా మారతాయి.
మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌లో ఉన్నట్లయితే, గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు క్షీణించిన జిమ్‌కి వెళ్లినట్లయితే మాత్రమే దీనికి మినహాయింపు. ఆ సందర్భంలో, మీరు శిక్షణ యొక్క ప్రతి గంటకు 30-50 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తీసుకోవాలి. ఆ పిండి పదార్థాలు పని చేసే కండరాలకు నేరుగా వెళ్తాయి మరియు మీ కీటో-ఆధారిత కొవ్వు నష్టం ప్రయత్నాలకు అంతరాయం కలిగించవు.
మీరు శిక్షణ పొందిన మొదటి గంట తర్వాత ప్రతి గంటకు 30 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తీసుకోవాలి. ఇది ప్రతి 20 నిమిషాలకు 3-4 గల్ప్‌ల కార్బ్ డ్రింక్‌కి సమానం. మీరు శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు మీ శరీరం సాధారణంగా నిమిషానికి ఒక గ్రాము పిండి పదార్థాలను తీసుకోగలదు. అయినప్పటికీ, మీరు ఫ్రక్టోజ్ వంటి నెమ్మదిగా తీసుకునే కార్బ్‌తో గ్లూకోజ్ వంటి వేగంగా శోషించే కార్బ్‌ను మిళితం చేస్తే, మీరు శరీరం గ్రహించే పిండి పదార్థాల పరిమాణాన్ని పెంచవచ్చు. 2:1 నిష్పత్తిలో గ్లూకోజ్/ఫ్రక్టోజ్ డ్రింక్ తీసుకోవడం (ఫ్రక్టోజ్ కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ గ్లూకోజ్) మీరు శిక్షణ సమయంలో మరింత పిండి పదార్థాలను వేగంగా గ్రహించగలుగుతారు.
చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు తమ వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్‌ల కంటే ప్రొటీన్‌లను తీసుకోవడంలో ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు. ఆ ప్రాధాన్యత తిరగబడాలి. ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ చాలా కాలం పాటు జరుగుతుండగా, వ్యాయామం తర్వాత గ్లైకోజెన్ ఇంధనం నింపడం అవసరం. కండరాల గ్లైకోజెన్‌కు శక్తినిచ్చే ఎంజైమ్‌లు శిక్షణ తర్వాత ప్రాథమికంగా ఉంటాయి. ఫలితంగా, మీరు వ్యాయామం చేసిన రెండు గంటలలోపు మీ పిండి పదార్ధాలను తీసుకుంటే మీరు వేగవంతమైన గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణను పొందుతారు.
మీరు రోజుకు ఎన్ని నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి
మీ కండరాలలో పుష్కలంగా గ్లైకోజెన్ సరఫరా ఉండటం ఖచ్చితంగా అవసరంఅనాబాలిక్ ప్రక్రియలుమీ వ్యాయామం తర్వాత కండరాల లోపల జరుగుతుంది. ఇది కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు అవసరమైన IGF-1 ఉత్పత్తిని కలిగి ఉంటుంది.
మీరు రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మొదటి వ్యాయామం సమయంలో కాలిపోయిన గ్లైకోజెన్‌ను భర్తీ చేయడానికి సెషన్ల మధ్య కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
బాడీబిల్డర్లు రోజూ ఎన్ని గ్రాముల పిండి పదార్థాలు తీసుకోవాలి?
అథ్లెట్లకు కార్బ్ తీసుకోవడం సమస్యకు సంబంధించిన చాలా అధ్యయనాలు ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఫలితంగా, బాడీబిల్డర్లకు వారి సిఫార్సులు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయి. మీరు రోజుకు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, మీరు చుట్టూ తినాలి4-5 గ్రాములుశరీర బరువు కిలోగ్రాముకు పిండి పదార్థాలు. 90 (198 పౌండ్లు) కిలోల వ్యక్తికి, అది రోజుకు 360-450 గ్రాముల పిండి పదార్థాలకు సమానం.
మహిళల ఆహార ప్రణాళికలు
భాగపు పరిమాణాల విషయానికి వస్తే, మీరు ప్లాన్ చేసుకోవాలి, పురుషులు ప్రతిరోజూ 8 కప్పుల పిండి పదార్థాలను తీసుకోవాలి, మహిళలు ప్రతిరోజూ 6 కప్పుల హ్యాండిల్‌లను తీసుకోవాలి.
బాడీబిల్డర్ల కోసం ఉత్తమ కార్బ్ మూలాలు
బాడీబిల్డర్లు ప్రాసెస్ చేయని పిండి పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టాలి.ఈ పిండి పదార్ధాలలో డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది.ఫైబర్ తొలగించబడిన ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్ ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్. ఇది ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని అతిగా ప్రేరేపిస్తుంది, కొవ్వు నిల్వ మరియు అతిగా తినడానికి దారితీసే క్యాస్కేడ్‌కు కారణమవుతుంది.
ప్రాసెస్ చేయని కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు. అవి జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి, అవి చాలా కాలం పాటు శక్తిని నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మరింత స్థిరంగా ఉండేలా చేస్తాయి.
బాడీబిల్డర్లకు అనువైన 10 పిండి పదార్థాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- చిలగడదుంప
- కూరగాయలు
- గింజలు
- చిక్కుళ్ళు
- ఓట్స్
- క్వినోవా
- అన్నం
- మొత్తం గోధుమ పాస్తా
- హోల్ వీట్ బ్రెడ్
- పండు
సారాంశం
కార్బోహైడ్రేట్లు, మన మనుగడకు అవసరం లేకపోయినా, కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన అంశం. కొనసాగుతున్న కాలానికి వారి కార్బ్ తీసుకోవడం తీవ్రంగా పరిమితం చేసే వ్యక్తులు వారి కండరాల పెరుగుదల సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీస్తారు. కాబట్టి, తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు కొవ్వును తగ్గించే ప్రక్రియను కిక్‌స్టార్ట్ చేయగలవు, బాడీబిల్డర్లు వాటిని ఎక్కువ కాలం కొనసాగించకూడదు.
వ్యాయామం సమయంలో మీ శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలను నిర్వహించడానికి మరియు వాటిని పునరుద్ధరించడానికి మీరు పిండి పదార్థాలను తీసుకోవాలి. శరీర బరువుకు కిలోకు 4 గ్రాముల చొప్పున ప్రాసెస్ చేయని కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. మరియు, మీరు ఒక గంటకు పైగా శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, 2:1 గ్లూకోజ్/ఫ్రక్టోజ్ బ్యాలెన్స్‌లో 30 గ్రాముల పిండి పదార్థాలతో ఇంట్రా-వర్కౌట్ చేయండి.
సూచనలు →- మానవ అస్థిపంజర కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణపై ఇన్సులిన్ ప్రభావం కండరాల రక్త ప్రవాహం మరియు అమైనో ఆమ్లాల లభ్యతలో ఇన్సులిన్-ప్రేరిత మార్పుల ద్వారా మాడ్యులేట్ చేయబడింది:
- ప్రతిఘటన వ్యాయామం నుండి కోలుకునే సమయంలో నికర కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణపై కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ప్రభావం:
- బాడీబిల్డింగ్ క్రీడ కోసం మాక్రోన్యూట్రియెంట్ పరిగణనలు:
- వ్యాయామం చేసే సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్ సప్లిమెంటేషన్: ఇది సహాయపడుతుందా? ఎంత ఎక్కువ?
- సహజ బాడీబిల్డింగ్ పోటీ తయారీకి సాక్ష్యం-ఆధారిత సిఫార్సులు: పోషణ మరియు అనుబంధం:.
