బలమైన మరియు 'బుల్లెట్ ప్రూఫ్' దిగువ వీపు అనేది సమతుల్య శరీరాకృతి మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకకు పునాది. అయినప్పటికీ, రోజువారీ కదలిక మరియు గాయం నివారణలో దాని కీలక పాత్ర ఉన్నప్పటికీ, అనేక వ్యాయామ దినచర్యలలో దిగువ వెనుక కండరాలు తరచుగా పట్టించుకోవు.

అనేక సందర్భాల్లో, వారి దిగువ వెనుక కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించే వ్యక్తులు వాటిని సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో విఫలమవుతారు. ఈ నిర్లక్ష్యం అసమాన బలం పంపిణీకి దారి తీస్తుంది, ఇది అథ్లెటిక్ పనితీరును ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే గాయాల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది.

మీ దిగువ వెనుక కండరాలను క్రమం తప్పకుండా లక్ష్యంగా చేసుకోవడం సౌందర్యం గురించి మాత్రమే కాదు. ఇది దైనందిన జీవితంలో ఎదురయ్యే సవాళ్లను ఎదుర్కొనే బలమైన శరీరాన్ని నిర్మించడం. దిగువ వీపు అనేది కండరాలు మరియు స్నాయువుల యొక్క సంక్లిష్ట నిర్మాణం, ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది, బహుళ దిశలలో చలనశీలతను అందిస్తుంది మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్ లేదా శరీరం యొక్క స్థాన భావాన్ని పెంచుతుంది. అయినప్పటికీ, నిశ్చల జీవనశైలి మరియు సరికాని శిక్షణ ఈ కీలకమైన ప్రాంతం యొక్క బలహీనతకు దారి తీస్తుంది.

దిగువ వెనుక ప్రాంతంలో సరైన బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంపొందించడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మరియు మీరు మీ దిగువ వీపు కండరాలను ఎలా సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చో ఈ కథనం లోతుగా వివరిస్తుంది.

దిగువ వెనుక కండరాలు

దిగువ వెనుక భాగంలోని లోతైన కండరాలకు కీలకమైన మద్దతు లేకుండా వెన్నెముక అస్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ ప్రాథమిక కండరాలలో ఎరేక్టర్ స్పైనె, క్వాడ్రాటస్ లంబోరం మరియు మల్టీఫిడస్ ఉన్నాయి. వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, కదలికను సులభతరం చేయడానికి మరియు వెన్నుపూస కాలమ్‌ను గాయం నుండి రక్షించడానికి అవి శ్రావ్యంగా పనిచేస్తాయి.

వెన్నెముక ఎరేక్టర్

ఈ కండరాలు త్రికాస్థి నుండి పుర్రె యొక్క బేస్ వరకు వెన్నెముక మొత్తం పొడవుతో నిలువుగా నడుస్తాయి.

ఫంక్షన్:వారు ప్రధానంగా వెన్నెముకను విస్తరించడానికి బాధ్యత వహిస్తారు, వంగి ఉన్న స్థానం నుండి నిలబడటానికి వీలు కల్పిస్తారు మరియు వెన్నెముకను పక్కకు వంగడంలో మరియు తిప్పడంలో కూడా పాత్ర పోషిస్తారు.

బలం మరియు ఓర్పు:ఈ కండరాలు భంగిమను నిర్వహించడానికి కీలకమైనవి మరియు ఎత్తడం మరియు మోసుకెళ్లడం వంటి కార్యకలాపాలలో నిమగ్నమై ఉంటాయి.

ప్రతిఘటన శిక్షణ తర్వాత కార్డియో

గాయం మరియు పునరావాసం:వెన్నెముక కదలిక మరియు మద్దతులో వారి పాత్ర కారణంగా, వెన్నునొప్పికి పునరావాస కార్యక్రమాలలో ఎరెక్టర్ స్పైనె తరచుగా దృష్టి పెడుతుంది.

చతురస్రాకార కటి

క్వాడ్రాటస్ లంబోరం అనేది నడుము వెన్నెముకకు ఇరువైపులా ఉన్న దిగువ వెనుక భాగంలో లోతైన కండరం. ఇది దిగువ పక్కటెముక మరియు పెల్విస్ పైభాగం మధ్య విస్తరించి ఉంటుంది.

ఫంక్షన్:ఇది ఒక వ్యక్తి నిలబడి ఉన్నప్పుడు పెల్విస్‌ను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వెన్నెముక యొక్క పార్శ్వ వంగడంలో కూడా సహాయపడుతుంది (వైపు వంగడం). మీరు మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపున ఏదైనా ఎత్తినప్పుడు ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

భంగిమ మరియు కదలిక:ఇది తరచుగా హిప్ హైకర్ అని పిలువబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది హిప్‌ను ఒక వైపు పెంచగలదు. ఈ కండరం లోతైన శ్వాస సమయంలో కూడా చురుకుగా ఉంటుంది, డయాఫ్రాగమ్‌ను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

నొప్పి మరియు అసౌకర్యం:బిగుతుగా లేదా ఎక్కువ పనిచేసిన క్వాడ్రాటస్ లంబోరమ్ తక్కువ వెన్నునొప్పికి ఒక సాధారణ మూలం కావచ్చు, తరచుగా ఇతర బలహీనమైన లేదా అసమతుల్య కండరాలను భర్తీ చేయడంలో దాని పాత్ర కారణంగా.

మల్టిఫిడస్

దాని చిన్న పరిమాణం ఉన్నప్పటికీ, మల్టీఫిడస్ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే అత్యంత శక్తివంతమైన కండరం. ఇది వెన్నెముక కాలమ్‌తో జతచేయబడిన కండరాల శ్రేణి, కదలిక సమయంలో వెన్నెముకకు అవసరమైన దృఢత్వం మరియు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.

ఫంక్షన్:కదలిక సమయంలో వెన్నెముకలోని కీళ్లను స్థిరీకరించడానికి, అవాంఛిత కదలికలను నిరోధించడానికి మరియు వెన్నుపూస డిస్క్‌లపై లోడ్ పంపిణీని నియంత్రించడానికి ఈ కండరం కీలకం.

కోర్ స్థిరత్వం:మల్టీఫిడస్ కోర్ కండరాలలో భాగంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముకకు దాని బలం చాలా అవసరం.

క్షీణత మరియు పునరుద్ధరణ:మల్టీఫిడస్ యొక్క క్షీణత లేదా బలహీనపడటం దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పితో ముడిపడి ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి మరియు దానిని బలోపేతం చేయడం భవిష్యత్తులో వెన్నునొప్పి యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు నివారణకు కీలకం.

స్త్రీ బరువు కార్యక్రమం

దిగువ వెన్నునొప్పి మరియు నాడీ కండరాల నియంత్రణ

ప్రపంచ జనాభాలో 80% మంది కండరాల బలహీనత లేదా దిగువ వెనుక ప్రాంతంలో నాడీ కండరాల నియంత్రణ లేకపోవడం వల్ల నడుము నొప్పిని అనుభవిస్తున్నారు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన జిమ్ ఔత్సాహికులు కూడా ఈ పరిస్థితికి అతీతులు కారు. వాస్తవానికి, టన్నుల కొద్దీ అథ్లెట్లు దీర్ఘకాలిక మంట మరియు వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారుకండరాల అసమతుల్యతమరియు తక్కువ వెనుక కండరాలకు సమర్థవంతమైన లక్ష్యం లేకపోవడం.

దిగువ వెనుక భాగంలో పేలవమైన కండరాల నియంత్రణ కూడా ప్రాంతంలోని లోతైన కండరాలలో ప్రోప్రియోసెప్షన్ తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది. ప్రొప్రియోసెప్షన్ అనేది అంతరిక్షంలో తన స్థానాన్ని గ్రహించే శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం మరియు ఈ ఇంద్రియ ఫీడ్‌బ్యాక్ సిస్టమ్‌లో దిగువ వీపు పాత్ర కీలకం.

కండరాలు సంకోచించినప్పుడు లేదా పొడవుగా ఉన్నప్పుడు, కండరాలలోని ఇంద్రియ గ్రాహకాలు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు సంకేతాలను పంపుతాయి, తద్వారా మెదడు శరీరం యొక్క ప్రస్తుత స్థితిని గుర్తించగలదు.

బలమైన దిగువ వీపు ప్రోప్రియోసెప్టివ్ సామర్ధ్యాలను పెంచుతుంది, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

అన్ని వ్యాయామాలు ఉపయోగపడవు!

వ్యాయామం అనేది ఔషధం అనేది నిజం అయితే, మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి వచ్చినప్పుడు అది వేరే సందర్భం. జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, సూపర్‌మ్యాన్ వ్యాయామం వంటి సాంప్రదాయిక వెన్ను పొడిగింపు వ్యాయామాలు, దిగువ వీపు ప్రాంతంపై టన్నుల కంప్రెషన్ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ఇది నడుము నొప్పి మరియు నరాల చికాకును తీవ్రతరం చేస్తుంది.

ఏదైనా మందుల మాదిరిగానే, ఒక నిర్దిష్ట పరిస్థితికి నిర్దిష్ట వ్యాయామం అవసరం

తక్కువ వెనుక బలం కోసం కీ వ్యాయామాలు

మితిమీరిన వెన్నెముక కుదింపు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం వంటి వాటిలో దిగువ వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇక్కడ కీలక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు చర్చించలేనివి మరియు తక్కువ వీపు బలం కోసం ప్రధానమైన వ్యాయామంగా ఉండాలి. అవి ఎరేక్టర్ స్పైనె కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు మొత్తం పృష్ఠ గొలుసు యొక్క నిశ్చితార్థం అవసరం.

గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించేటప్పుడు ఈ సమ్మేళనం వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను పొందేందుకు సరైన రూపం కీలకం. అయితే, మీ దిగువ వీపు చాలా బలహీనంగా ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడం సవాలుగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ వీపు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మీరు ముందుగా కొన్ని బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

మహిళల బరువు వ్యాయామం

వెనుక పొడిగింపులు

వెనుక పొడిగింపులు దిగువ వెనుక కండరాలను వేరుచేయడంపై దృష్టి పెడతాయి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, అవి వెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని ఉంచకుండా ఎరేక్టర్ స్పైనెను బలోపేతం చేస్తాయి. వెన్నుపూస కాలమ్ యొక్క సమగ్రతను నిర్వహించడానికి మరియు అధిక వెన్నెముక కుదింపును నివారించడానికి హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నివారించడం చాలా అవసరం.

రోమన్ కుర్చీ మరియుGHD యంత్రంబ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వర్కవుట్‌ల సమయంలో దిగువ వీపు కండరాలను వేరుచేయడానికి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లుట్‌లు దిగువ వీపును అధిగమించకుండా నిరోధించడానికి అద్భుతమైన మార్గాలు.

బర్డ్ డాగ్

దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పి ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులు నిజానికి బలమైన వెన్ను కండరాలను కలిగి ఉన్నారని, అయితే అవసరమైన నాడీ కండరాల సమన్వయం లేదని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

బర్డ్ డాగ్ వ్యాయామం తక్కువ వెనుక స్థిరత్వం మరియు నాడీ కండరాల నియంత్రణను మెరుగుపరచడానికి అద్భుతమైనది. ఇది మీ శరీరం యొక్క సమన్వయం మరియు ప్రోప్రియోసెప్టివ్ సామర్థ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది, కలిసి పనిచేయడానికి కోర్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ కండరాలను సవాలు చేస్తుంది.

బ్యాలెన్స్‌డ్ లోయర్ బ్యాక్ రొటీన్ కీ

స్థిరత్వం మరియు చలనశీలతను చేర్చడం

కోర్ ఇంటిగ్రేషన్:

బలమైన కోర్ బలమైన దిగువ వీపును పూర్తి చేస్తుంది. ప్లాంక్స్ మరియు బ్రిడ్జ్‌ల వంటి వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల దిగువ వెనుక కండరాలకు మద్దతు ఇచ్చే గట్టి పునాదిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక బలమైన కోర్ వెన్నునొప్పిని కలిగి ఉండే తక్కువ అవకాశాలతో ముడిపడి ఉంటుంది.

సాగదీయడం మరియు చలనశీలత:

తుంటి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లోని ఫ్లెక్సిబిలిటీ దిగువ వీపుపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. మీ రొటీన్‌లో స్ట్రెచింగ్ మరియు మొబిలిటీ వర్క్‌ని చేర్చడం వల్ల మొత్తం బ్యాక్‌హెల్త్ మెరుగుపడుతుంది.

ఫోమ్ రోలింగ్ మీ దిగువ వీపు, తుంటి మరియు కాళ్ళలోని కొన్ని 'బిగుతు' ప్రాంతాలను వదులుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది మీ లిఫ్ట్‌ల సమయంలో మీరు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

డైనమిక్ వార్మప్‌లు:

డైనమిక్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడంవేడెక్కడంముందుకు సాగే వ్యాయామాల కోసం దిగువ వీపును సిద్ధం చేయవచ్చు. పిల్లి-ఆవులు మరియు మొండెం మలుపులు వంటి కదలికలు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయి మరియు జాతుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

మీ కోర్‌కి శిక్షణ ఇవ్వండి, మీ చలనశీలతను మెరుగుపరచండి మరియు మీ లోయర్ బ్యాక్ శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి

శిక్షణ చిట్కాలు మరియు పరిగణనలు

ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్

బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి, మీ వెనుక వీపు వ్యాయామాలలో బరువు లేదా ప్రతిఘటనను క్రమంగా పెంచండి. ఈ క్రమంగా పెరుగుదల కండరాలను సవాలు చేస్తుంది మరియు బలం మరియు ఓర్పులో లాభాలకు దారి తీస్తుంది.

గ్లూట్‌లను చుట్టుముట్టడానికి వ్యాయామాలు

మీకు ఆసక్తి ఉన్న మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు రికవరీ

దిగువ వీపు ఎక్కువగా పని చేయకూడదు. టార్గెటెడ్ లోయర్ బ్యాక్ ట్రైనింగ్ కోసం వారానికి 1-2 సార్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, మితిమీరిన గాయాలను నివారించడానికి పుష్కలంగా రికవరీ సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ శరీరాన్ని వినడం

మీ శరీరం యొక్క సంకేతాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు సాధారణం కంటే నొప్పిని అనుభవిస్తేకండరాల అలసట, మీ ఫారమ్, ఉపయోగించిన బరువు మరియు లోయర్ బ్యాక్ శిక్షణకు మీ మొత్తం విధానాన్ని తిరిగి అంచనా వేయండి.

మీ వెన్ను బలాన్ని పెంచుకోవడం ఒక ప్రయాణం. తొందరపడకండి

క్రింది గీత

ఫిట్‌నెస్ రొటీన్ విషయానికి వస్తే తక్కువ వెనుక ప్రాంతం తరచుగా పట్టించుకోని ప్రాంతం. నిశ్చల జీవనశైలి మరియు సరికాని వ్యాయామాలు తక్కువ వెనుక కండరాలను అసమర్థంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి దారితీయవచ్చు, దీని ఫలితంగా కండరాల అసమతుల్యత దీర్ఘకాలంలో గాయాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు మొబిలిటీ వ్యాయామాలు వంటి కీలక వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చడం వల్ల మీ లాభాలపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకను ప్రోత్సహిస్తుంది.

సూచనలు →

1. ససాక్ B, క్యారియర్ JD. అనాటమీ, బ్యాక్, లంబార్ స్పైన్. [2023 ఆగస్టు 14న నవీకరించబడింది]. ఇన్: స్టాట్‌పెర్ల్స్ [ఇంటర్నెట్]. ట్రెజర్ ఐలాండ్ (FL): StatPearls పబ్లిషింగ్; 2023 జనవరి-. నుండి అందుబాటులో:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. జేమ్స్, జి., స్టెక్కో, సి., బ్లోమ్‌స్టర్, ఎల్., హాల్, ఎల్., ష్మిడ్, ఎ.బి., షు, సి.సి., లిటిల్, సి.బి., మెల్రోస్, జె., & హాడ్జెస్, పి.డబ్ల్యు. (2022). మల్టీఫిడస్ కండరాల కండర కుదురులు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్ క్షీణత తర్వాత నిర్మాణ మార్పుకు లోనవుతాయి. యూరోపియన్ స్పైన్ జర్నల్ : యూరోపియన్ స్పైన్ సొసైటీ అధికారిక ప్రచురణ, యూరోపియన్ స్పైనల్ డిఫార్మిటీ సొసైటీ, మరియు సెర్వికల్ స్పైన్ రీసెర్చ్ సొసైటీ యొక్క యూరోపియన్ విభాగం, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. రూబిన్ D. I. (2007). ఎపిడెమియాలజీ మరియు వెన్నెముక నొప్పికి ప్రమాద కారకాలు. న్యూరోలాజిక్ క్లినిక్‌లు, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. చోయి, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). తక్కువ వెన్నునొప్పి యొక్క పునరావృత నివారణకు వ్యాయామాలు. క్రమబద్ధమైన సమీక్షల కోక్రాన్ డేటాబేస్, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. మోరెనో కాటలా, M., స్క్రోల్, A., లాబ్, G., & Arampatzis, A. (2018). తక్కువ వెన్నునొప్పిలో కండరాల బలం మరియు నాడీ కండరాల నియంత్రణ: ఎలైట్ అథ్లెట్లు వర్సెస్ సాధారణ జనాభా. న్యూరోసైన్స్‌లో సరిహద్దులు, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. నుజ్జో, J. L., మెక్‌కాలీ, G. ​​O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). స్టెబిలిటీ బాల్ మరియు ఉచిత బరువు వ్యాయామాల సమయంలో ట్రంక్ కండరాల చర్య. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd